Как применять обратный тапер после забега

Подготовка к соревнованиям безусловно, имеет свои достоинства. Но как насчет обратного сужения?

Что такое обратный обратное сужение? Каковы преимущества обратного тапер после марафона и как его проводить? Какой километраж следует пробегать во время обратного сужения?

В этой статье мы поговорим о том, что такое обратный переход, чем отличается переход на марафон от обратного перехода на марафон, как перейти на обратный переход после марафона и других дистанций.

Мы рассмотрим следующее:

• Что такое обратное сужение в беге?
• Какие преимущества дает обратный переход после бега?
• Как долго должен длиться обратный переход после бега?
• Как перейти на обратный режим после марафона

Давайте погрузимся!

Что такое обратный переход в беге?

Для большинства забегов на длинные дистанции, особенно полумарафонов и марафонов, рекомендуется сделать перерыв после забега.

Именно здесь в игру вступает обратный тапер.

Если вы не просто решили пробежать марафон, чтобы вычеркнуть 26,2-мильную дистанцию из своего жизненного список желаний а действительно хотите стать бегуном на всю жизнь, вы захотите вернуться к постоянным тренировкам и, возможно, начать подготовку к другому забегу.

Обратный тапер после марафона или другого забега поможет вам перейти от отдыха и восстановления после забега Вернитесь к более агрессивным или ориентированным на достижение цели тренировкам или к ежедневному базовому пробегу, пока вы не будете готовы приступить к другому структурированному плану для конкретной гонки.

Каковы преимущества обратного тапера после гонки?

Даже если вы уже участвовали в забегах на длинные дистанции, включая марафоны, и не проводили обратный тапер после марафона, вы можете задаться вопросом, 'Для чего нужен обратный тапер после забега?'.

Есть несколько причин, по которым обратный переход после марафона или гонки может быть полезен и целесообразен, но главная из них - снизить риск травм, заболеваний и перетренированности после стресса, вызванного марафоном или длинной гонкой.

Как долго должна длиться обратная тренировка после забега?

На сайте продолжительность обратной тренировки после забега в первую очередь зависит от дистанции забега. Чем длиннее забег, тем более длительным и постепенным должен быть обратный переход.

Например, если вы бежите 5 км, это будет равносильно трем дням отдыха, так как 5 км - это 3,1 мили. Если вы бежите марафон, который составляет 26,2 мили, то это соответствует 26 дням отдыха.

Итак, что мы подразумеваем под дни отдыха?

Полный отдых в течение всего периода после забега, как правило, не нужен, если только вы не чувствуете себя очень избитым и болезненным, не заболели, не получили травму, которая дала о себе знать до, во время или вскоре после забега, или не чувствуете, что вам нужен настоящий физический и психологический отдых от бега.

Скорее, мы можем рассматривать обратный тапер как некоторое время отдыха, затем кросс-тренинг и постепенное возвращение к среднему еженедельному пробегу во время фазы построения базы тренировок.

5k

Для бега на 5 км многие бегуны предпочитают брать полный день отдыха на следующий день после забега. На следующий день они могут сделать легкую прогулку или очень позднюю кросс-тренировку, а на третий день после забега - медленную пробежку в течение 20-30 минут.

Вы также можете поменять местами первый и второй дни обратного тапера, и тогда на следующий день после забега на 5 км вам будет лучше всего заняться активное восстановление прогулкой или легкой 30-минутной кросс-тренировкой с низкой нагрузкой, например, ездой на велосипеде, плаванием или эллиптическим тренажером.

Однако на следующий день вам следует взять выходной и по-настоящему отдохнуть, хотя бы с помощью таких упражнений, как прокатывание пены и растяжку.

10k

Аналогичная обратная схема может быть использована и на дистанции 10 км. Вы можете взять 2-3 дня отдыха либо сразу после забега, либо провести один день щадящих кросс-тренировок, чтобы промыть ноги, а затем взять 2-3 дня отдыха.

Следующие два дня в обратном режиме можно плавно перейти к беговой дистанции.

Например, вы можете пробежать 2-3 мили на четвертый день после забега, 3-4 мили на пятый день после забега, затем взять день кросс-тренинга или день отдыха, а затем вернуться к 5-6 милям в зависимости от самочувствия.

Полумарафон

Когда вы перейдете на обратный этап после полумарафона, его продолжительность будет больше, а каждый шаг будет занимать немного больше времени, потому что полумарафонская дистанция будет более утомительной для вашего тела и приведет к более значительному повреждению мышц и последующей болезненности.

И в этом случае многие бегуны считают, что на следующий день после полумарафона они чувствуют себя лучше всего, если выйдут на улицу и немного походят, или покрутятся на велотренажере, или попрыгают в бассейне, поплавают на круге или побегают в глубокой воде в течение 30 минут или около того.

Затем, в зависимости от того, как чувствуют себя ваши ноги после забега, рекомендуется отдохнуть не менее 3-5 дней.

Более продвинутым бегунам может понадобиться всего один-три дня отдыха, также в зависимости от того, насколько тяжелым был забег (целевой забег, холмистая трасса, плохая погода) и насколько сильно болят ноги.

В дни отдыха не обязательно полностью бездействовать; вполне подойдут пешие прогулки или легкие кросс-тренировки, если продолжительность тренировок не превышает 20 минут и они помогают вам чувствовать себя лучше, а не изматывают организм.

Разогрейте мышцы, немного подвигавшись, а затем сделайте растяжку и пенопластовый валик.

Примерно через неделю после забега вы можете вернуться к более структурированным тренировкам, хотя, если исходить из того, что в забеге используется один день на милю, то после полумарафона, если все пойдет по плану, потребуется около двух полных недель, чтобы вернуться к регулярным тренировкам.

После первой недели отдыха на кросс-тренировках вы можете постепенно начинать включать все более длительные забеги, хотя с интенсивностью следует повременить, если только вы не являетесь конкурентоспособным и опытным бегуном и не чувствуете себя хорошо после забега.

Например, предположим, что ваш полумарафон проходит в воскресенье. В следующее воскресенье вы готовы вернуться к бегу после нескольких дней отдыха и легких кросс-тренировок.

В первый день возвращения отлично подойдет 30-минутная пробежка и растяжка. Если вы предпочитаете бегать по милям, то 3-4 мили будут достойной целью для большинства среднестатистических бегунов.

На следующий день, если вы по-прежнему хорошо себя чувствуете, можно пробежать 40 минут или 4-6 миль.

Если вы чувствуете боль, вам следует устроить еще один день отдыха или провести 30-45-минутную кросс-тренировку с низкоударным видом упражнений.

После двух дней бега подряд сделайте либо день отдыха, либо день кросс-тренинга.

Затем вы можете тренироваться три дня подряд. В каждый из этих дней вы можете постепенно увеличивать пробег и повышать интенсивность до своего обычного тренировочного темпа.

Например, допустим, вы бегаете в воскресенье и понедельник. Во вторник вы отдохнете или займетесь кросс-тренингом. Затем вы можете бегать в среду, четверг и пятницу. Суббота должна быть днем отдыха.

В воскресенье вы можете вернуться к более длительному бегу, но дистанция для него должна быть не пиковой для полумарафонской дистанции, а умеренной, похожей на дистанцию первого шага к полумарафону.

Например, если ваш пиковый пробег составляет 12 миль, а первая неделя снижения была 10-мильной, то вы можете увеличить этот пробег до 10 миль.

После этого, если вы чувствуете себя хорошо, вы сможете вернуться к обычным тренировкам.

Как сделать обратный тапер после марафона

Как и в случае с другими распространенными дистанциями, о которых мы только что говорили, оптимальный способ обратного перехода после марафона будет зависеть от следующих факторов:

• Уровень вашей физической подготовки
• Насколько измотанным и уставшим вы чувствуете себя после забега
• Пробег, который вы наматывали во время подготовки к марафону
• Будете ли вы сразу же возвращаться к структурированной тренировочной программе для участия в другом забеге или просто вернетесь к базовому пробегу на несколько месяцев (что обычно рекомендуется для любителей бега).

Учитывая все эти факторы, не существует единого оптимального подхода к обратному таперированию после марафона.

Возможно, вам придется подкорректировать протокол обратного сужения, который мы приводим ниже, поскольку он служит общим шаблоном для среднего бегуна, желающего провести обратное сужение после марафона.

Если руководствоваться рекомендациями, согласно которым вы должны делать перерыв примерно один день на каждую милю, пройденную во время забега, то марафонский обратный переход обычно длится около 26 дней или 3-4 недели.

Вот основной график обратного восстановления после марафона:

Обратный тапер после марафона: Дни 1-7

На следующий день после марафона лучше всего постараться выйти на улицу и заняться ходьбой в качестве легкой кросс-тренировки в течение 20-30 минут. В этот период вы должны сосредоточиться на подпитке организма и полноценном отдыхе.

На второй день после марафона, если вы чувствуете усталость, вам следует полностью отдохнуть и сосредоточиться на восстановлении; в противном случае, если вы чувствуете себя энергичным, еще один день кросс-тренировок по 20-30 минут поможет встряхнуть ваши ноги.

Для большинства новичков после первого марафона обычно рекомендуется от 3 до 6 дней полного отдыха.

Если вы опытный марафонец или спортсмен, участвующий в соревнованиях, и чувствуете себя хорошо, вам может понадобиться всего пара дней отдыха.

Остальная часть первой недели после марафона должна быть легкой кросс-тренировкой, даже если вы не чувствуете, что вам нужен полный отдых.

Обратный тапер после марафона: Дни 8-14

Некоторые бегуны даже на следующей неделе после марафона все еще чувствуют себя болезненными и скованными и не готовы вернуться к интенсивным тренировкам.

Вы можете продолжать полностью отдыхать, а можете начать выполнять кросс-тренировки каждый день, уделяя малотравматичным кросс-тренировкам от 20 до 45 минут за тренировку.

Если вы чувствуете себя готовым к работе, то можете начать с легкого бега через день, придерживаясь интервала от 20 до 45 минут.

В другие дни либо занимайтесь кросс-тренингом, либо отдыхайте, но не забудьте взять хотя бы один полноценный день отдыха в течение недели.

Обратный тапер после марафона: Дни 15-21

После двух недель обратного восстановления после марафона можно возобновить легкие тренировки, если вы не испытываете дискомфорта.

Постепенно увеличивайте километраж и возвращайтесь к своему обычному тренировочному темпу.

К трем неделям после марафона вы должны быть в состоянии по своему желанию совершать длительные пробежки в диапазоне 10-12 миль.

Обратный переход после марафона: Дни 22-28

После трехнедельного обратного восстановления после марафона вы должны быть готовы возобновить регулярные тренировки с высококачественными занятиями, включая интервалы, темповые забеги и длинный бег, если вы хотите начать подготовку к другому забегу.

В противном случае вы можете придерживаться базового пробега и снова развивать свою выносливость и силу.

Для этого вам следует возобновить силовые тренировки 2-3 раза в неделю..

Нужны дополнительные советы по восстановлению после марафона? Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим советам по восстановлению после марафона здесь.