Обратная периодизация: Ключевые принципы для вашей следующей тренировочной программы

Эта экспертная статья подготовлена нашими друзьями и партнерами из UESCAведущего поставщика образовательных услуг в области спорта на выносливость.UESCA тренер по бегу и тренер по сверхмарафонскому бегу сертификаты UESCA считаются ведущими в отрасли, с научно обоснованным, не предвзятым подходом.

Периодизация это довольно распространенный термин и тренировочная практика в области спорта на выносливость.

Когда большинство спортсменов думают о периодизации, они представляют себе пирамиду с самой низкой интенсивностью/самым большим объемом в нижней части и самой высокой интенсивностью/самым низким объемом в верхней части.

Такая пирамида обычно рассчитана на пик одного соревнования в год или, в некоторых случаях, на несколько пиков в год.

В этом руководстве мы обсудим происхождение периодизации, обратную периодизацию и ключевые принципы тренировок, которые помогут вам составить свой следующий тренировочный календарь.

Истоки периодизации

Концепция периодизации была разработана в 1950-х годах в Советском Союзе как способ подготовки к Олимпийским играм.

После того как русские добились хороших результатов на Олимпийских играх 1952 года в Хельсинки, периодизация стала новым и революционным способом тренировок.

Благодаря этому вниманию в 1964 году Лев Матвеев утвердил периодизацию в качестве официальной тренировочной практики. Становление периодизации как тренировочной практики произошло в первую очередь благодаря книге Матвеева, Основы спортивной тренировки.

В середине 1980-х годов принципы периодизации тренировок Матвеева были адаптированы для использования в западных странах.

В беге Артур Лидиард создал модель периодизации, которой многие бегуны следовали на протяжении многих лет. Есть и противники периодизации с точки зрения общей концепции, а также того, какая модель лучше всего подходит для той или иной категории населения. Хотя эта тема будет рассмотрена в другом посте, стоит обратить на нее внимание.

Но что именно представляет собой периодизация?

Применительно к спортивной подготовке под периодизацией обычно понимается организация годовой тренировочной программы в количественно измеримые блоки времени (т. е. периоды или фазы), на которых сосредоточены определенные физиологические зоны.

Ключевые принципы тренировок

Прежде чем мы перейдем к обратной периодизации, ниже перечислены три тенденции, на которых следует сосредоточиться при построении тренировочной программы, связанной с периодизацией.

Тенденция 1

Сосредоточьтесь на развитии наиболее специфической для гонки физиологии ближе к гонке и, наоборот, развивайте наименее специфическую физиологию дальше всего от нее.

Тренд2

Фокусироваться на сильных сторонах ближе к гонке и слабых сторонах дальше.

Здравый смысл подсказывает, что наиболее специфическая физиология конкретной гонки не всегда совпадает с сильными сторонами спортсмена.

Так что же делать, если наиболее специфическая физиология вашей целевой гонки также является вашей слабой стороной? Удвоить усилия и начать фокусироваться на слабых местах еще до гонки.

Тенденция 3

Во время тренировочного блока начинайте с тренировок с самой высокой нагрузкой и переходите к тренировкам с самой низкой нагрузкой.

Эта тенденция часто меняется на противоположную. То есть спортсмены часто начинают тренировочный блок с относительно легкой тренировочной нагрузки и увеличивают ее по мере выполнения блока.

В результате они испытывают усталость к концу блока, когда проводятся тренировки с максимальной нагрузкой, и, следовательно, тренировочный эффект снижается.

И наоборот, если спортсмены выполняют максимальную тренировочную нагрузку в начале тренировочного блока, они могут показать максимальный потенциал или близкий к нему, так как в любой момент тренировочного блока они будут наиболее свежими.

Обратная периодизация

Как следует из названия, обратная периодизация является противоположностью 'традиционной' периодизации, о которой говорилось во вступительном абзаце.

То есть вместо того, чтобы сосредоточиться на низкой интенсивности/высоком объеме в начале программы (или тренировочной фазы), нужно сосредоточиться на высокой интенсивности и низком объеме.

Следующий логичный вопрос - в каком случае будет уместна обратная периодизация?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте вернемся к тренду №2 и, если говорить точнее, к тренду 'Наименее специфичный - наиболее специфичный'.

Это означает именно то, что звучит. Для типа забега/дистанции, к которой вы готовитесь (в данном примере мы предположим, что это 5K), наименее специфичные тренировочные средства приходятся на начало тренировочного периода, а наиболее специфичные - на его конец.

Поскольку забеги на 5К проходят с достаточно высокой интенсивностью, тренировка выносливости является наименее специфичным средством тренировки, а тренировка скорости/интервала - наиболее специфичным. Иначе обстоит дело с соревнованиями на длинные дистанции, такими как марафоны и ультрамарафоны.

Традиционный взгляд

Как уже упоминалось во вступительном абзаце, традиционный способ построения периодизации заключается в том, чтобы сначала сосредоточиться на низкой интенсивности/высоком объеме, а затем медленно перейти к высокой интенсивности/низкому объему к концу тренировочного цикла.

Однако, как отмечалось выше, для соревнований на длинные дистанции, таких как марафоны и ультрамарафоны, правильным будет, скорее всего, обратный метод (обратная периодизация).

Смысл этого заключается в том, что 'тип' или структура периодизации не всегда должна быть одинаковой.

Скорее, структура тренировочной программы с точки зрения типа периодизации должна оцениваться исходя из потребностей человека (сильные/слабые стороны) и типа соревнований, к которым он готовится.

Оговорки?

Есть два предостережения: несмотря ни на что, легкие кардиотренировки должны проводиться до того, как будет включена любая интенсивность.

1. Если кто-то только начинает заниматься кардиотренировками и/или имеет ослабленную сердечно-сосудистую систему, рекомендуется начинать с легкой интенсивности, чтобы дать ему возможность сосредоточиться на развитии аэробной фитнеса без чрезмерных нагрузок.
2. 'Метаболический фитнес предшествует структурной готовности'.

Эта цитата Джея Джонсона означает, что адаптация сердечно-сосудистой системы происходит быстрее, чем адаптация опорно-двигательного аппарата.

Например, с точки зрения сердечно-сосудистой системы, бегун может без проблем бегать в течение часа на интенсивном уровне. Однако его мышцы и соединительная ткань могут оказаться не в состоянии поддерживать и выдерживать такую нагрузку.

Поэтому для спортсменов, не имеющих фундаментальной базы объема (особенно для тех, кто занимается ударными видами спорта, такими как бег), начало занятий с легкой интенсивности поможет мышечным и соединительным тканям адаптироваться к тренировочному процессу.

Это не значит, что тяжелые нагрузки не могут или не должны быть включены в начальные этапы тренировочной программы. Однако они должны быть интегрированы разумно.

Слишком большой объем на обоих концах спектра

Это часто случается с теми, кто готовится к марафону.

Начальная часть программы состоит в основном из легких пробежек, которые увеличиваются по времени/дистанции (т.е. базовая тренировка), а последняя часть программы направлена на наращивание объема с акцентом на длительные пробежки и общее увеличение еженедельного объема.

В результате этого многие марафонцы в подавляющем большинстве случаев сосредотачиваются на развитии 'низкого' аэробного фитнеса, практически не уделяя внимания другим аспектам своей физической подготовки, таким как VO2 max и лактационный порог.

Дело в том, что и короткие соревнования (например, 5K), и длинные (например, марафон) должны иметь значительное количество интенсивности, заложенной в программу - все зависит от того, когда в программе должна быть основная часть интенсивности.

Программирование для конкретной тренировки

Поскольку высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки находятся на противоположных концах спектра, их влияние на составление программ также велико.

Высокая интенсивность (например, VO2 max: VO2 max-тип интервалов) требует более коротких периодов адаптации, более длительного восстановления между тренировками и менее частых занятий.

И наоборот, низкоинтенсивные тренировки (например, на выносливость) требуют более длительного процесса адаптации и более короткого восстановления между тренировками, а значит, их можно проводить с большей частотой.

Оговорка в отношении восстановления заключается в том, что длительные забеги часто требуют значительного времени на восстановление.

На диаграмме ниже представлены четыре основных типа тренировок с соответствующим временем восстановления и адаптации. Например, интервальные тренировки имеют короткое время адаптации, но требуют больше времени на восстановление, чем три других типа тренировок из-за интенсивности.

Зоны?

Хотя использование зон для определения интенсивности тренировок в целом вполне нормально, необходимо подчеркнуть, что не существует волшебного переключателя между энергетическими системами в зависимости от интенсивности.

Например, если ваша 'аэробная' зона находится в диапазоне 112-135 ударов в минуту, ваше тело не переключится волшебным образом на другую область физиологического развития при 136 ударах в минуту.

Реальность такова, что независимо от интенсивности тренировок или гонок, ваше тело использует все энергетические 'зоны' одновременно - хотя и на разных уровнях.

Это упоминается потому, что даже если спортсмен начинает свою тренировочную программу или тренировочный блок с высокой интенсивности по сравнению с низкой интенсивностью, у него все равно развиваются те же физиологические адаптации, что и при низкой интенсивности... просто не в том же объеме.

Резюме

Общеизвестно, что тренировочные программы должны строиться индивидуально в силу множества факторов.

Несмотря на это, общая структура тренировочной программы, особенно в части периодизации, часто назначается одинаковой, независимо от того, к какой гонке готовится спортсмен и/или каковы его сильные и слабые стороны.

Поэтому при составлении тренировочной программы недостаточно уделять внимание только тренировкам, но и структуре программы.

Ищете план тренировок, который поможет вам организовать следующую сессию? Посмотрите наши планы подготовки к марафону здесь!