Обратная диета: Как вернуться к диете, не набирая лишнего веса
Концепция обратной диеты может быть для вас совершенно чуждой, а если вы знаете об обратной диете, то можете сомневаться в том, что она действительно эффективна.
Обратная диета, или обратная диета, - это подход, взятый из мира бодибилдинга, который, по сути, представляет собой 'диету после диеты'.
По сути, обратная диета - это процесс выхода из ограниченной или низкокалорийной диеты и возвращения к нормальному питанию без набора веса.
Но работает ли обратная диета? Можно ли сесть на обратную диету, не набирая вес, и как лучше всего это сделать?
В этой статье мы расскажем о том, что такое обратная диета и как вернуться к диете без быстрого набора веса.
Мы рассмотрим:
- Что такое обратная диета?
- Как работает обратная диета?
- Как соблюдать обратную диету
Давайте погрузимся!
Что такое обратная диета?
Обратной диетой называется практика перехода между соблюдением низкокалорийной диеты или какой-либо формы ограниченного питания, обратно к своему обычному рациону.
Обратная диета служит переходом между двумя различными режимами питания и калорийностью рациона.
Первоначальная концепция обратной диеты берет свое начало в бодибилдинге, где участники сначала проходят фазу набора массы, а затем фазу урезания, чтобы достичь желаемого телосложения с чрезвычайно низким уровнем жира в организме.
Однако после окончания соревнований бодибилдеру или атлету-физкультурнику захочется вернуться к нормальному питанию и здоровому потреблению калорий, потому что ограничение калорийности во время фазы снижения веса не является ни устойчивым, ни здоровым и в конечном итоге приведет к потере сухой массы тела, поскольку организму придется перерабатывать мышечную ткань, чтобы обеспечить достаточное количество энергии.
Таким образом, обратная диета призвана стать 'диетой после диеты', которая постепенно и постепенно переводит ваше потребление калорий и режим питания обратно к тому, что должно быть для поддержания веса.
При правильном подходе цель обратной диеты заключается не только в том, чтобы вернуть количество калорий, которое вы потребляли до диеты, и при этом не вернуть жир, который вы потеряли во время диеты, но и в том, чтобы вы смогли съесть еще больше пищи, чем раньше, за счет увеличения скорости метаболизма.
Обратная диета получила распространение в мире бодибилдинга, когда казалось, что она демонстрирует успех, и проникла в диетическую практику обычных людей.
Как работает обратная диета?
Принцип обратной диеты заключается в том, что, постепенно увеличивая количество потребляемых калорий после периода ограничения, вы можете обойти распространенный подводный камень ограничения калорийности, который заключается в снижении скорости метаболизма.
Человеческий организм создан для выживания, поэтому в нем существуют определенные адаптивные механизмы, которые помогают выжить в стрессовых или вредных условиях. Например, симпатическая нервная система запускает реакцию 'борьба или бегство', если на вас внезапно обрушивается стресс.
Изначально этот стресс был чем-то, что представляло угрозу для вашего выживания, например, необходимостью внезапно убежать от льва.
Когда срабатывает симпатическая нервная система, в организм поступает множество гормонов и нейронов, которые активизируют его, повышая бдительность, частоту сердечных сокращений, концентрацию внимания и кровяное давление, чтобы помочь вам 'бороться' или 'бежать' (обогнать) от опасности.
Еще один защитный механизм, призванный обеспечить выживание в стрессовых или суровых условиях, известен как адаптивный термогенез. Адаптивный термогенез - это метаболические адаптации, которые происходят, когда пищи не хватает, а потребление энергии не соответствует ее расходу.
В первобытные времена, когда трудно было всегда иметь свободный доступ к пище, адаптивный термогенез был защитным механизмом, который срабатывал и помогал организму сохранять калории, чтобы минимизировать потерю веса.
Несмотря на то, что в наше время сознательная диета - это сознательное решение ограничить калории, тот же самый биологический защитный механизм, снижающий скорость метаболизма и позволяющий эффективнее использовать ограниченное количество поступающих калорий, может сработать, особенно при длительном соблюдении низкокалорийных диет.
Часто именно поэтому люди, сидящие на диете, в конечном итоге сталкиваются с 'плато' в похудении.
Ваш метаболизм адаптировался к ограниченному количеству поступающих калорий и стал лучше использовать этот ограниченный ресурс. Поэтому, хотя изначально ваша здоровая базальная скорость метаболизма (BMR) сжигала около 1800 калорий в день, при длительном ограничении калорийности ваш БМР может снизиться до 1400-1500 калорий.
Адаптивный термогенез может застопорить прогресс в похудении, потому что становится все труднее создать дефицит калорий и фактически потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете за день.
В процессе адаптивного термогенеза организм способен сохранять калории, снижая энергозатраты множеством способов.
Например, происходят гормональные изменения, которые могут усиливать чувство голода и снижать чувство сытости, побуждая вас съесть больше. Также может увеличиться секреция гормонов, накапливающих жир, таких как инсулин и пептид YY.
Температура тела может понизиться, а скорость пищеварения может замедлиться, что снижает термический эффект пищи или количество калорий, которые вы сжигаете при переваривании и усвоении питательных веществ.
Наконец, снижается уровень энергии, что уменьшает желание заниматься спортом и быть активным в течение дня, а также снижает потенциальную интенсивность такой активности.
Возврат веса после диеты может быть особенно выраженным из-за этих метаболических адаптаций, даже если вам удалось сбросить вес во время диеты.
Если вы попытаетесь вернуться к прежнему уровню потребления энергии, вы можете начать набирать жир, потому что ваше тело теперь научилось сжигать меньше калорий, чтобы поддерживать ваш уровень активности.
Обратная диета позволяет обойти эту проблему, запустив метаболизм на более высокую скорость, чтобы вы могли есть больше калорий, не набирая заново жир, потерянный во время диеты.
Большинство популярные диеты и низкокалорийных диет не подготавливают к возвращению к 'нормальному' питанию после диеты, поэтому, если вы не изменили образ жизни, диета fad может обеспечить лишь временный успех, пока не возобновится прежний режим питания.
Это может привести к явлению, называемому 'йо-йо диета', когда человек циклически теряет и набирает вес, начиная и прекращая различные диеты.
Как применять обратную диету
Итак, как же применять обратную диету, чтобы предотвратить повторный набор веса после диеты?
Как и большинство диет, обратная диета не является чем-то неизменным, поэтому она может варьироваться от человека к человеку.
Скорость и продолжительность процесса обратной диеты будет в некоторой степени зависеть от того, насколько сильно вы недоедаете с точки зрения калорийности или сколько калорий в день вы сокращаете от своего уровня поддержания веса.
Чем более строгой была ваша диета, тем дольше будет длиться обратная диета.
Для большинства людей обратная диета предполагает увеличение ежедневного потребления калорий примерно на 50-150 в неделю в течение 4-12 недель, пока вы не вернетесь к калорийности, которая была до диеты, или к желаемой калорийности.
Это очень постепенный подход, потому что 50-150 калорий - это очень маленький объем пищи. В яблоке или банане среднего размера может быть около 120 калорий, а в 1 столовой ложке арахисового масла - 100 калорий.
Другие считают, что лучший подход к обратной диете - это увеличение калорийности рациона на 5-15 % в неделю (5-15 % от количества калорий, которые вы съедали в день во время диеты), пока вы не вернетесь к своему обычному уровню.
Более консервативный путь - это увеличение на 5 %, в то время как агрессивный путь достигает примерно 15 % в неделю. Конечно, постепенное увеличение займет больше времени, но потенциальные преимущества заключаются в том, что у вашего метаболизма будет больше времени на адаптацию.
Подобно тому, как адаптивный термогенез способен замедлять скорость метаболизма и сохранять энергозатраты, если вы постепенно увеличиваете количество потребляемых калорий, ваш метаболизм может адаптироваться и использовать их, позволяя вам есть больше пищи, не набирая вес.
Этот процесс может быть более успешным, если он будет проходить постепенно.
Однако многие люди стремятся как можно скорее вернуться к привычному образу питания и не слишком беспокоятся о том, что их вес немного вернется. В таких случаях увеличение калорийности рациона на 10-15 % в неделю может стать оптимальным вариантом.
Давайте рассмотрим пример человека, который придерживался диеты на 1600 калорий в день, а ему необходимо потреблять 2200 калорий в день.
Увеличение на 5 % в неделю предполагает повышение калорийности рациона на 80 калорий, в то время как увеличение на 15 % предполагает употребление на 240 калорий в день больше.
| Неделя обратной диеты | Общее суточное потребление калорий при 5-процентной обратной диете | Общее суточное потребление калорий при 15 %-ной обратной диете |
| Неделя 1 | 1680 | 1840 |
| Неделя 2 | 1760 | 2080 |
| Неделя 3 | 1840 | 2320 |
| Неделя 4 | 1920 | |
| Неделя 5 | 2000 | |
| Неделя 6 | 2080 | |
| Неделя 7 | 2160 | |
| Неделя 8 | 2240 |
Как видно, консервативный подход к обратной диете займет гораздо больше времени, но многие диетологи считают его более успешным.
В конечном счете, цель обратной диеты - снизить риск набора веса после диеты и восстановить скорость метаболизма после ограничения в питании, используя взвешенный подход.
Ищете план здорового питания, который бы соответствовал вашему образу жизни и физическим нагрузкам? Ознакомьтесь с некоторыми из наших различных диет, чтобы понять, что вам больше подходит:
Лучшие популярные диеты для бегунов
