Семь ключевых шагов по возвращению к бегу после травмы

Как и многие любители и профессионалы, вы, вероятно, занимаетесь бегом по разным причинам. Бег оказывает различные положительные эффекты на ваше физическое, эмоциональное и социальное благополучие.

Работа с бегунами и спортсменами на протяжении многих лет, а также собственные травмы помогли мне понять разочарование, отчаяние и отсутствие направления, которые возникают при восстановлении после беговой травмы.

Возвращение на тропы или асфальт редко бывает линейным, его правильнее воспринимать как испытание 'американскими горками': два шага вперед, один шаг назад. Успешное и надежное возвращение к бегу требует терпения, активного участия и дисциплины.

Для ясности, это будет схема, которая, как мы надеемся, даст вам некоторое представление, а не план лечения вашей конкретной травмы.

В этом руководстве мы рассмотрим ключевые шаги по возвращению к бегу после травмы, используя последние научные достижения и фундаментальный принцип прогрессивной перегрузки.

Давайте начнем!

Наше пошаговое руководство по возвращению к бегу после травмы

В этом разделе мы рассмотрим общую схему возвращения к бегу после травмы.

Применим ли этот план к вам, зависит от множества переменных, поэтому шаг 1 так важен!

Позже мы рассмотрим, что вы можете сделать, чтобы избежать травм в первую очередь. Эти два пункта неразрывно связаны между собой.

Шаг 1: Оценка и консультация

Чтобы дать себе максимальный шанс на точный и, следовательно, эффективный путь реабилитации, пройдите тщательную оценку и консультацию с медицинским работником или квалифицированным физиотерапевтом.

План реабилитации должен быть составлен с учетом ваших индивидуальных потребностей и целей. Учитывайте ваш образ жизни, предпочтения и любые специфические факторы, которые могут повлиять на вашу реабилитацию.

Этот первый шаг закладывает основу для индивидуального подхода, учитывающего ваше уникальное физическое состояние.

Шаг 2: отдых и обезболивание

Временами боль может казаться необъяснимой, как будто она не служит никакой цели, кроме причинения дискомфорта. В других случаях боль выступает в роли важного вестника, предупреждая: 'Воздержитесь от бега, это может привести к беде'.

Во время острой фазы травмы, боль почти наверняка говорит вам остановиться!

Во время острой фазы травмы важно отдыхать; в этой фазе также может быть полезно попытаться уменьшить боль с помощью обезболивания.

Испытывать боль может быть сложным испытанием, и эффективное управление ею является ключевым аспектом процесса реабилитации.

Под руководством врача вы можете найти облегчение с помощью таких препаратов, как НПВС, массажили пакеты со льдом.

Шаг 3: Начните двигаться

Как говорится, 'ходи, пока не научился бегать'.

Когда мы сталкиваемся с острой травмой, наша способность воспринимать силу временно снижается.

В случае более серьезных травм, когда способность переносить нагрузку без боли значительно снижается, важно идти навстречу организму.

Возьмем пример: При сильном разрыве ахилла вы можете быть в состоянии только плантарфлексировать (направить пальцы ног к полу), прежде чем почувствуете боль. При незначительном растяжении вы можете попробовать делать подъемы икры на две ноги, а не на одну. Каждый сценарий уникален.

Реабилитационные упражнения разрабатываются стратегически, чтобы систематически воздействовать на травмированную область, не усугубляя уже имеющиеся повреждения.

Эта удивительная адаптация демонстрирует врожденную способность организма восстанавливать прежнюю несущую способность даже перед лицом тяжелых травм.

Активное и последовательное участие в реабилитации приобретает первостепенное значение для обеспечения успешного восстановления.

В нашем контексте это означает участие в сердечно-сосудистых упражнениях с низкой нагрузкой, чтобы восстановить аэробные возможности, не подвергая организм резкому воздействию бега.

Такие виды спорта, как езда на велосипеде или плавание, обеспечивают сердечно-сосудистую тренировку, минимизируя нагрузку на травмированную область.

Шаг 4: Медленно наращивайте силу и функциональность

Постепенно усиливая нагрузку на поврежденную область - будь то контролируемые движения, растяжка или упражнения с сопротивлением, - мы побуждаем организм адаптироваться и укрепляться.

Возвращение к активному бегу зависит от прочного фундамента силы. Включите в программу целенаправленные силовые тренировки, которые не только направлены на травмированную область, но и способствуют общему мышечный баланс.

В течение нескольких недель и месяцев восстановления вы будете прогрессировать, выполняя щадящие движения; это могут быть приседания с весом тела, вплоть до приседаний под тяжелой штангой.

Этот шаг не является коротким путем; это медленное и последовательное инвестирование в долговечность вашего бегового пути.

Шаг 5: Кросстренинг

Хотя кросс-тренинг будет рассмотрен позже в качестве профилактической меры, он также является очень полезным инструментом для поддержания аэробных возможностей, пока вы не можете бегать.

Если езда на велосипеде или другой вид спорта продолжает усугублять вашу травму, остановитесь, снизьте интенсивность или найдите другое занятие!

Шаг 6: Постепенно вводите бег низкой интенсивности и объема

Постепенное возвращение к бегу - это тонкий танец между прогрессом и осторожностью.

Начните с малотравматичных занятий, таких как бодрая ходьба или бег трусцой по мягкой поверхности. Выберите дистанцию или время и стремитесь пройти ее до конца. Если это слишком много, сократите дистанцию. Если слишком легко, постепенно увеличивайте его.

Разработайте структурированный план бега, в котором будут соблюдены принципы прогрессирующей перегрузки.

Начните с коротких, легких пробежек и постепенно увеличивайте их продолжительность и интенсивность. Эта поэтапная прогрессия - суть прогрессивной перегрузки, способствующей адаптации без излишнего стресса.

Обращайте пристальное внимание на сигналы тела. Следите за признаками дискомфорта, усталости или боли. Регулярно оценивайте свой прогресс, внося коррективы по мере необходимости.

Этот этап позволит вашим мышцам и сухожилиям медленно адаптироваться к бегу, не подвергая его полной нагрузке на суставы и мышцы.

Этап 7: Постепенное возвращение к полноценным тренировкам

На более поздних этапах реабилитационного плана для бега основное внимание уделяется постепенному переходу от реабилитационных упражнений к полному возвращению к бегу после травмы.

Финишная прямая находится в поле зрения, но очень важно не мчаться к ней преждевременно.

Возобновляйте полноценные тренировки только после того, как успешно пройдете предыдущие этапы, не столкнувшись с болью или неудачами.

7 проверенных стратегий, которые помогут сохранить ваш беговой путь

Итак, мы рассмотрели путь к восстановлению, но как избежать повторения этого пути?

Стратегия № 1: Реалистичные и продуманные подходы к тренировкам

Суть стабильного прогресса заключается в последовательности. Когда вас захватывает желание бегать или вы готовитесь к спортивному мероприятию, импульс выложиться на полную катушку неоспорим.

Однако для устойчивого улучшения результатов необходим взвешенный, постепенный подход к интенсивности и объему бега.

Представьте себе, что это похоже на строительство прочного фундамента для дома - постепенный процесс наращивания силы и тренировки мышц. Постепенно увеличивайте скорость, дистанцию и интенсивность бега, как будто добавляете кирпичи в фундамент.

Стратегия №2: кросс-тренинг

Разнообразие - это приправа к жизни! Для обычного бегуна участие в различных спортивных дисциплинах не только приятно, но и является ключевым средством защиты от травм.

Те, кто специализируется исключительно на одном виде спорта, подвергаются повышенному риску спортивных травм из-за повторяющихся движений.

Включая в свой распорядок дня кросс-тренинг и различные виды спорта, вы получаете малотравматичные и разнообразные тренировки.

Такие виды спорта, как велоспорт, плавание, или тренировки в тренажерном зале обеспечивают сердечно-сосудистые преимущества, не перегружая мышцы, склонные к чрезмерному использованию.

Кросс-тренинг также служит эффективной стратегией активного восстановления, способствуя циркуляции крови и снижая риск травм.

Стратегия № 3: Укрепляйте фундамент

Существуют убедительные доказательства, подтверждающие роль силы мышц нижних конечностей в снижении травматизма у взрослых бегунов. Очень важно, чтобы программы профилактики травм включали силовые тренировки.

Продуманные силовые тренировки повышают сопротивляемость организма, снижая риск будущих травм.

Силовые тренировки, начатые с осторожностью и под руководством, стабилизируют суставы и укрепляют мышцы, устраняя дисбаланс и сводя к минимуму дискомфорт.

Стратегия № 4: Отдавайте предпочтение отдыху

Сон - часто недооцениваемый союзник в профилактике травм.

Установите постоянный график сна, Создание благоприятной атмосферы для сна, а также ограничение таких разрушительных факторов, как кофеин и экраны, вблизи времени отхода ко сну способствуют достижению рекомендуемой продолжительности ночного сна от 8 до 10 часов.

Во время сна происходят такие важные процессы, как синтез мышечного белка и выделение гормона роста. Эти механизмы активно восстанавливают и укрепляют мышечные волокна.

Стратегия № 5: Правильная разминка

Разминка - это не просто преамбула к тренировке, это защита от травм. Комплексная разминка значительно снижает риск травм для бегунов всех возрастов.

Преимущества разминки заключаются в повышении температуры мышц, улучшении кровообращения и активизации нервной системы.

Включение тщательной разминки в свой распорядок дня создает защитный буфер от тяжелых и чрезмерных травм.

Стратегия № 6: Подпитывайте свое восстановление

Как бегуны, мы сжигаем много калорий.

Интенсивные физические нагрузки в период быстрого роста требуют усиленного питания. Бегуны должны уделять первостепенное внимание полноценному питанию, богатому углеводами, белками и жирами, чтобы поддерживать достаточный уровень восстановления.

Соблюдение рекомендуемых норм потребления жизненно важных витаминов и минералов, включая железо, кальций, витамин D, антиоксиданты и витамины группы В, очень важно для общего здоровья.

Правильное питание не только способствует бегу, но и играет важнейшую роль в поддержании устойчивости организма к возможным травмам.

Стратегия № 7: Анализ походки и коррекция формы

Мы все бегаем немного по-разному, как и наши тела! Поэтому пройдите анализ походки у специалиста по бегу, чтобы выявить биомеханические проблемы, способствовавшие травме.

Если вы действительно нуждаетесь в коррекции формы, вы сможете обеспечить оптимальную механику вашего возвращения к бегу, что снизит риск рецидива.

Заключительные мысли

Возвращение к бегу после травмы - это свидетельство вашей стойкости и преданности своему делу. Как спортивный терапевт, работавший со многими бегунами, я подчеркиваю важность целостного и прогрессивного подхода к реабилитации.

Помните, что путь к выздоровлению не линеен, и возможны неудачи. Терпение и настойчивость, руководствуясь принципами, изложенными в этом комплексном руководстве, станут вашими союзниками.

Для получения информации о наиболее распространенных беговых травмах и способах их лечения, нажмите здесь.