Бег задом наперед: 5 преимуществ бега в стиле "ретро" + 5 приемов

Мы знаем, о чем вы думаете, но не волнуйтесь, эта статья не не о том, чтобы побудить вас бегать в модной одежде 80-х годов.

Вопреки тому, что следует из названия, ретро-бег - это не бег в прошлое, а искусство бега задом наперед.

Ретро-бег может охватывать любые дистанции - от пары метров на беговой дорожке до марафонских дистанций и выше.

Да, марафоны задом наперед. Шантель Гастон-Хирд, рекордсменка мира в полумарафоне задом наперед, показала на полумарафоне в Манчестере время 2:16:03 - довольно неплохое время даже для бега задом наперед!

Для полных марафонов официальное самое быстрое время при беге назад - невероятные 3.43,39 часа, показанные Сюй Чжэньцзюньв Пекине.

Несмотря на то, что в настоящее время бег спиной вперед имеет лишь небольшую популярность, многие исследования показали, что этот навык может быть очень полезен для всех бегунов.

Заинтригованы?

В этой статье мы расскажем о:

• 5 преимуществ бега задом наперед для вашего...
  • Осанка
  • Вес
  • Баланс
  • Суставы
  • Удовольствие

• Осанка
• Вес
• Баланс
• Суставы
• Наслаждение

• Как:5 лучших советов для бега спиной вперед.

Давайте займемся этим!

5 преимуществ ретро-бега.

Вся эта шумиха не напрасна.

#1: Ретро-бег способствует улучшению осанки.

Природа бега назад означает, что вы вынуждены стоять выше, с прямой спиной и отведенными назад плечами. Таким образом, вы улучшаете свою форму и осанку, даже не задумываясь об этом.

Когда мы бежим вперед, то, как правило, наклоняемся вперед, поэтому легко позволить плечам опуститься вперед и нарушить форму бега (см: Вот как выглядит плохая беговая форма: 9 признаков, на которые следует обратить внимание).

Ситуация меняется, когда вы бежите назад, где ретро-бег заставляет ваше тело выпрямиться.

Бег спиной вперед заставляет вас лучше осознавать свою позицию, поскольку вы выполняете новое, неестественное движение. Это требует большей концентрации и равновесия, что, естественно, приводит к тому, что вы принимаете более сильную и прямую позу.

Это может быть полезно для людей с больной спиной, округлыми плечами и плохой осанкой.

Кроме того, постоянная практика не только способствует улучшению формы во время бега 'вперед', но и приводит к длительному улучшению осанки в покое и в повседневной жизни.

#2: Бег спиной вперед поможет вам сбросить вес.

Бегать назад сложнее, чем вперед. Это неудивительно: если бы бегать задом наперед было так легко, мы бы все это делали!

Таким образом, бег в обратном направлении сжигает на 30 % больше энергии.чем при обычном беге. Вся эта энергия берется из запасов калорий в вашем теле. Поэтому больше ретро-бега = больше сожженных калорий.

Все очень просто. Так что если вы бегаете, чтобы похудетьто попробуйте добавить один день бега назад в свой недельный график и посмотрите, что получится через несколько недель.

#3: Набираем и Баланс Сила

Меняя направление движения, ретро-бег задействует множество мышц, противоположных тем, которые используются при беге вперед, а значит, вы активируете и укрепляете мышцы ног и корпуса новым, динамичным способом.

Это очень важно, потому что постоянное использование одних и тех же мышц снова и снова может привести к тому, что со временем в нашем организме разовьется физический дисбаланс. Бег спиной вперед позволяет предотвратить это.

Когда вы бежите спиной вперед, вы переносите свой вес на голени, а не на плоскую или пяточную часть стопы. Изолируя и задействуя эту область, ретро-бег предъявляет больше требований к икрам, что со временем приводит к их укреплению.

Вы также будете 'пружинить' или отталкиваться при каждом шаге, а не фиксировать свой вес квадрицепсами, поэтому взрывная сила ваших ног в свою очередь увеличится.

Это может привести к тому, что вы станете более округлым и сильным бегуном.

#4: Более низкое воздействие, чтобы помочь больным коленям и бедрам.

Благодаря тому, что вы переносите вес тела на пятки, а не приземляетесь на плоскую поверхность стопы, удар между вашим телом и землей гораздо мягче.

Многие люди обращаются к ретро-бегу, если у них болят колени или бедра во время пробежек, а тренироваться при беге вперед становится больно.

Исследование Королевского общества показало, что бег вперед приводит к асимметрии жесткой посадки/мягкого взлета. Говоря простым языком, это означает, что ваше приземление во время бега тяжелое, и вы почти не отталкиваетесь от земли, когда отталкиваетесь.

Это естественно и легко для бегунов, поскольку именно так ваше тело приспособилось двигаться: мышцы принимают ваш вес и используют свою естественную эластичность, чтобы продолжать движение.

Бег спиной вперед - это противоположность этому, асимметрия мягкой посадки и жесткого взлета.

Как следствие, такой бег требует больше энергии, но гораздо более щадящий для тела, активизируя силу мышц (а не их эластичность), чтобы отскочить и продолжить движение.

#5: Ретро-бег скрашивает скучные беговые маршруты

Если вам становится скучно и чувствуете, что теряете мотивацию. мотивациюто ретро-бег задом наперед, скорее всего, придаст вашим пробежкам столь необходимую остроту.

Это, несомненно, сменит темп и заставит вас быть начеку, буквально. Иногда для того, чтобы получить новую мотивациювсе, что вам нужно, - это что-то немного другое.

Бег задом наперед: 5 лучших советов

Итак, если вы убедились во всем, что прочитали до сих пор, и хотите попробовать бег задом наперед, то вот пять моих главных советов, которые помогут вам начать бег в стиле 'ретро'.

#1: Начинайте медленно и постепенно.

Как и в случае с любыми новыми навыками и занятиями, важно не спешить и начинать с маленьких шагов.

Лучший способ начать свой путь в ретро-бегеэто начать медленно. Ретро-ходьба или 'ретро-педалирование' - лучший способ привыкнуть к ощущению движения в неправильном направлении.

Итак, попробуйте начать с короткой прогулки вокруг квартала в обратном направлении. Это будет поначалу будет казаться очень странным (и на вас могут посмотреть!), но с небольшой практикой вы скоро привыкнете и начнете получать выгоду.

Следующий шаг - ускорение. Лучше всего делать это небольшими порциями, постепенно увеличивая дистанцию и скорость.

Например, начните с 50-метровых повторов медленного бега трусцой. Затем, когда вы освоите это, переходите к 100-метровым повторениям с той же скоростью. скорости.

Как только вы почувствуете себя комфортно, попробуйте лёгкий бег. Каждый раз, когда вам становится комфортно, попробуйте бежать немного быстрее или дальше, и вскоре вы будете почти так же комфортно бегать назад, как и вперед.

#2: Следите за тем, что происходит позади вас, но не слишком сильно.

В отличие от школьных учителей, которые пытались нас убедить, ни у кого нет глаз на затылке, а значит, следить за тем, куда вы движетесь во время ретро-бега, крайне важно, чтобы не сбиться с пути и избежать травм.

Но слишком много смотреть тоже вредно. Каждый раз, когда вы смотрите назад, вы поворачиваете свое тело и нарушаете осанку, что негативно сказывается на вашей беговой форме..

Чем чаще вы будете бегать задом наперед, тем увереннее вы будете себя чувствовать и тем реже будете оглядываться назад.

#3: Начинайте на дорожке и возьмите с собой 'наблюдателя'.

Если вам повезло, и рядом есть дорожка, воспользуйтесь ею!

Бег на дорожке - идеальная среда для обретения уверенности в ретро-беге: здесь меньше наблюдателей, меньше препятствий, а разметка на линии - полезный ориентир, который поможет вам не сбиться с пути, не оглядываясь постоянно назад.

Еще один совет, как не оглядываться через плечо, - бегать с корректировщиком.

Споттер - это человек, который бежит и выполняет роль ваших глаз. Попробуйте взять с собой друга, который будет 'подсматривать' за вами, чтобы вы могли сосредоточиться на беге.

#4: Держитесь на носочках, но не слишком сильно.

Это может показаться немного бессмысленным, но найти здоровый баланс между тем, как сильно вы нагружаете стопы, очень важно, чтобы предотвратить травмы и одновременно прогрессировать.

Как уже было сказано выше, при беге назад вы, естественно, будете опираться на стопы, что отлично подходит для тренировки икр и набора силы.

Однако переусердствование может привести к травме.

Если вы длительное время без перерыва будете находиться на голенях, давление будет концентрироваться именно здесь и может привести к перенапряжению стопы с непривычки.

Поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу. Обращайте внимание на то, когда мячи стопы нуждаются в передышке, и в это время позволяйте всей стопе соприкасаться с землей, пока не почувствуете, что снова готовы.

#5: Берегите себя и тренируйтесь падать.

Само собой разумеется, что при беге спиной вперед нужно быть осторожным.

Лучше всего бегать медленно и не спеша, и обязательно тренироваться в безопасном месте, где земля достаточно ровная - это поможет вам избежать неприятных падений.

Вы также можете практиковать контролируемые падения. Если вы почувствуете, что теряете равновесие, постарайтесь не паниковать, а приземлиться на бок или на самые мясистые части тела, чтобы рассеять удар от падения.

Это защитит ваши суставы и голову, которые часто травмируются при неконтролируемых падениях. Кроме того, вы можете надеть шлем, если нервничаете или занимаетесь в скалистом месте.

Ищете новые способы разнообразить свои пробежки?

Заинтригованы? Зацените это: Бег нагишом - 12 вещей, о которых вы не знали, что должны знать