Все тренировки с лентой: 8 лучших упражнений с лентой

Тренировки с резистивными лентамиТренировки с лентой могут быть направлены на определенные группы мышц или области тела, например, тренировки с лентой для верхней части тела или тренировки с лентой для нижней части тела, или что-то более конкретное, например, тренировка груди с лентой или тренировка спины с лентой.

Кроме того, вы можете составлять комплексные тренировки с лентой для всего тела, используя различные упражнения с лентой, которые в совокупности прорабатывают все основные мышцы вашего тела.

Лучшие тренировки с лентой сопротивления' для ваших потребностей будут зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, предпочитаемого стиля тренировок и того, как часто вы хотите заниматься с лентой сопротивления.

Не существует правильного или неправильного подхода к тому, как строить свои тренировки с лентами.

Однако если вы толькотренироваться с лентами,убедитесь, что в течение недели вы прорабатываете все основные мышцы. Ознакомьтесь со следующими упражнениями с лентой, чтобы составить свою тренировку:

Отжимания в хаосе
Махи на задние дельты с наклоном вперед
Сплит-приседания с лентой
Подтягивания на ленте
Скручивание с лентой
Отжимание с лентой
Скручивание бицепса с лентой сопротивления
Пресс с паллофами

Лучшие тренировки с лентой

Вот несколько лучших упражнений с лентой, которые стоит добавить к тренировкам с лентой для всего тела:

#1: Отжимания в хаосе

Многие люди, занимающиеся с лентами, тренируются преимущественно дома, поскольку ленты легки, портативны, удобны для хранения и стоят гораздо дешевле, чем гантели.гантели,штангии других силовых тренажеров.

Однако вы можете использовать упражнения с лентой и в тренажерном зале, применяя ленту в качестве дополнения к другим силовым упражнениям в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировок.

Упражнение с лентой сопротивления 'хаос' - это пример использования ленты сопротивления на стойке для приседаний, чтобы усложнить отжимания.

Причина, по которой это упражнение с лентой сопротивления называется 'хаотичным' отжиманием, заключается в том, что лента сопротивления создает нестабильность, которая, в свою очередь, бросает вызов вашемуядромышцы ядра и ротаторной манжеты.

Возьмите толстую резиновую ленту и обмотайте ее вокруг каждого из рычагов на стойке для приседаний. Ширина ленты должна быть не менее 2 дюймов, а толщина - относительно большой.
Новичкам следует начинать с высокого расположения ленты; чем ниже расположена лента, тем сложнее будет выполнять упражнение.
Возьмитесь за ленту руками, обращенными к полу, на ширине плеч.
Отведите ноги назад, чтобы опустить тело в положение для отжиманий, держа руки на ленте, а не на полу.
Согнув руки в локтях, опустите грудь вниз, как при отжимании. В зависимости от того, насколько велика свобода движения в ленте, вы можете отжиматься в глубину, то есть опускаться даже ниже, чем если бы вы стояли на земле. Это увеличит сложность упражнения и компенсирует тот факт, что вы отжимаетесь в наклонном положении, что уменьшает силу тяжести на ваше тело.
Постарайтесь стабилизировать свое тело, чтобы избежать тряски, возникающей при отжимании на неустойчивой поверхности.

#2: Махи наклонными задними дельтами

Махи согнутыми задними дельтами - одно из лучших упражнений с лентой для верхней части спины.

Даже в большей степени, чем обратные махи стоя или тяга ленты в стороны, это упражнение с лентой для спины задействует большую часть всей спины, поскольку положение 'петли' требует активации стабилизаторов позвоночника в нижней части спины.

Вот шаги для выполнения этого упражнения с лентой для спины:

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, наступите на середину ленты сопротивления, держа по одной ручке в каждой руке.
Руки должны находиться в нейтральном положении, ладони обращены друг к другу.
Выгибайте бедра, держа спину прямой, опускайте туловище почти до параллели с полом. Сохраняйте напряжение в сердечнике.
Вытяните руки так, чтобы локти были прямыми, а кисти тянулись вниз к земле.
На вдохе потяните ручки ленты наружу и вверх, пока руки не окажутся на одной линии с плечами. В локтях сохраняйте мягкий изгиб, а лопатки должны быть сжаты в спине.
Задержитесь в верхнем положении на три секунды, затем медленно опустите руки в исходное положение.

#3: Сплит-приседания с лентой сопротивления

Один из способов сделать тренировки с лентой более сложными и увлекательными - добавить в упражнения элементы нестабильности.

Хотя для начинающих вполне приемлемо выполнять гребки с лентой стоя, с шатающейся стойкой для дополнительной устойчивости, продвинутые атлеты могут улучшить это упражнение, стоя только на одной ноге или выполняя гребок с лентой в статичном положениивыпадом.

Вот шаги для выполнения этого упражнения с лентой:

Закрепите прочную ленту на уровне груди, держа обе ручки в одной руке, чтобы увеличить сопротивление и сложность этого одностороннего упражнения с лентой.
Отойдите на достаточное расстояние от якоря, чтобы в исходном положении лента была достаточно сильно натянута.
Выставьте левую ногу вперед и опуститесь в раздельное приседание, согнув оба колена до 90 градусов, одновременно оттягивая ленту назад, сгибая локоть, втягивая лопатку и отводя ее назад. Держите корпус напряженным, грудь поднятой, а спину прямой.
Когда рука окажется за туловищем, сделайте паузу и задержитесь.
Держите ноги расставленными враздельное приседаниеНо надавите на стопы, чтобы снова встать вертикально, одновременно вытянув руку вперед в исходное положение.
Продолжайте опускаться в раздельное приседание с каждым гребком.
Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

#4: Подтягивания на ленте

Большинство тренировок с лентой сопротивления сосредоточены на упражнениях для верхней части тела. Большинство упражнений с лентой для нижней части тела, как правило, нацелены на небольшие мышцы-стабилизаторы бедер и ягодиц, а не на крупные мышцы ног, такие как квадрицепсы.

Это отличное упражнение для ног с лентой сопротивления. Кроме того, оно заставит ваше сердце биться в такт, что обеспечит хорошую кардио нагрузку.

Хотя подтягивания обычно выполняются со штангой, как это принято втренировки ног в CrossFitвы также можете выполнять это упражнение с лентой.

Вот шаги для выполнения этого упражнения с лентой:

Встаньте прямо посередине достаточно жесткой ленты сопротивления, взявшись за рукоятку каждой рукой, ладони направлены от тела.
Подтяните рукоятки к каждому плечу. Это ваше исходное положение.
Отведите бедра назад, сгибая колени, чтобы опуститься в приседание.
Когда вы встанете, одновременно поднимите руки вверх, чтобы выполнить жим над головой, и завершите движение в полностью вертикальном положении с выпрямленными над головой руками.
Опустите ручки ленты обратно к плечам, чтобы выполнить следующее повторение.
Выполните как можно больше повторений, концентрируясь на взрывном движении и мощности ног, чтобы проработать ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также задействовать ядро, верхнюю часть спины и плечи во время жима.

#5: Скручивание подколенных сухожилий с лентой

Если у вас нет мяча для скручивания подколенных сухожилий или доступа к оборудованию в тренажерном зале, например, к скручиваниям на тренажере или подъемам ягодиц и бедер, может быть сложноукрепить подколенные сухожилия в домашних условиях.

Однако это упражнение для подколенных сухожилий с лентой сопротивления - отличный способ увеличить силу подколенных сухожилий.

Вот как нужно выполнять это упражнение с лентой:

Лягте на живот, вытянув ноги позади себя в направлении точки крепления ленты сопротивления.
Лента должна быть обмотана вокруг неподвижного предмета, расположенного на уровне земли. Лучше всего использовать ленту, которая представляет собой петлю или плотно завязать концы вместе, чтобы лента образовала круг. Поместите одну или обе пятки в петлю ленты сопротивления, в зависимости от того, хотите ли вы выполнять двусторонние или односторонние разгибания подколенных сухожилий.
Сожмите ягодицы и следите за тем, чтобы поясница оставалась ровной, когда вы сгибаете колени, чтобы притянуть пятку к попе, тянущейся к ленте сопротивления.
Следите за тем, чтобы ваши бедра и квадрицепсы всегда оставались твердо стоящими на земле.
Как только пятка коснется попы или вы не сможете тянуть дальше, сделайте паузу и задержитесь в этом положении на две секунды.
Медленно опустите ногу, выпрямляя колено так, чтобы пятка вернулась в исходное положение.

#6: Отжимания с лентой

Хотя упражнение с лентой сопротивления 'хаос' является отличным упражнением для груди с лентой сопротивления, если у вас нет доступа к стойке для приседаний, вы все равно можете выполнять стандартные отжимания с лентой сопротивления, чтобы проработать грудь.

Добавив это упражнение к тренировкам с лентой сопротивления, вы увеличите нагрузку на грудные мышцы и трицепсы, так как вы будете отжиматься с сопротивлением ленты.

Вот шаги по выполнению этого упражнения для груди с лентой:

Встаньте в нижнее положение для отжиманий, при этом лента сопротивления должна проходить через верхнюю часть спины, а затем вниз по бокам рук.
Заправьте концы ленты и лишнюю слабину под каждую руку. Причина, по которой вы хотите начать отжиматься в нижнем положении, заключается в том, что лента будет достаточно натянута, когда вы будете выпрямлять локти при жиме вверх.
Как только лента окажется под вашими ладонями, плотно прижмите их к ленте, когда будете отжиматься, чтобы выпрямить локти.
Медленно опустите грудь на пол, сгибая руки.
Начните следующее повторение, снова отжимаясь с сопротивлением ленты.

#7: Скручивание бицепса с лентой сопротивления

Вы можете выполнять изолирующие упражнения с лентой, например, разгибания на бицепс.

Вот шаги:

Встаньте прямо, с хорошей осанкой, поставив ноги на ленту сопротивления. Убедитесь, что в исходном положении на ленте есть натяжение, поэтому расставьте ноги достаточно далеко и используйте прочную ленту.
Возьмите по рукоятке в каждую руку, ладони направлены вперед.
Упираясь локтями в бока, скручивайте ленту до плеч.
Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды.
Медленно опустите ленту обратно вниз.

#8: Жим паллофа

Это упражнение с лентой против скручивания. Оно также укрепляет нижний пресс и глубокие мышцы живота.

Вот шаги для этого упражнения с лентой:

Прикрепите ленту с рукояткой к неподвижному предмету или используйте тросовый тренажер с рукояткой на уровне груди. По мере укрепления используйте более толстую ленту.
Расположитесь так, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов по отношению к точке крепления ленты, поэтому она должна быть справа или слева от вашего тела.
Держите рукоятку у грудины.
Поставьте ноги как можно ближе друг к другу; чем ближе они расположены, тем сложнее будет выполнять упражнение. Вы должны быть достаточно далеко от точки крепления ленты, чтобы в исходном положении лента была сильно натянута.
Выжмите ленту прямо перед грудиной, не позволяя рукам тянуться внутрь к точке крепления.
Выполните 15 медленных повторений, а затем поменяйте сторону.

Начните с 2 сетов каждого из этих упражнений с лентой. Дойдите до выполнения 3 сетов каждого упражнения.

По мере того как вы становитесь сильнее, начинайте использовать более жесткие (толстые) ленты, так как они соответствуют более высокому сопротивлению, как при поднятии тяжестей.

Для домашних тренировок с лентами сопротивления подумайте о приобретении таких умных лент, как LIT AXIS™, которые позволяют набирать определенную нагрузку до 200 фунтов, что очень похоже на использование традиционных гирь, но при этом вы сохраняете удобство, портативность и функциональность традиционных лент сопротивления.

Подробнее о преимуществах резистивных лент по сравнению с гантелями вы можете узнатьздесь.