12 упражнений с лентой сопротивления для тренировки всего тела

Вы уже слышали это неоднократно, но вот опять снова!

Силовые тренировки должны быть основным элементом нашей еженедельной тренировочной программы, если мы хотим быть сильными, всесторонне развитыми атлетами и бегунами. Двух занятий в неделю должно быть достаточно, если выполнять тренировки на все тело каждый раз, когда вы приходите в спортзал.

Но иногда бывает сложно попасть в спортзал из-за сумасшедшего графика работы, нехватки времени или бюджета. Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов включить силовые тренировки в наши еженедельные программы без посещать тренажерный зал.

Конечно, посещение тренажерного зала имеет свои преимущества, например, наличие тренеров, готовых помочь вам, и других посетителей зала, с которыми можно пообщаться. Однако если это не то, что вы ищете, продолжайте читать, чтобы узнать о прекрасной альтернативе: тренировки с лентой сопротивления.

В нашем руководстве мы рассмотрим тренировку для всего тела для бегунов, используя только упражнения с лентой сопротивления. Вы можете выполнять эту тренировку, не выходя из дома, офиса, парка или гостиничного номера, используя минимальное и легкое оборудование, которое можно брать с собой куда угодно.

Более конкретно, мы обсудим:

• Преимущества силовых тренировок для бегунов

• Ленты сопротивления: краткое объяснение

• Тренировка для всего тела для бегунов: 12 упражнений с лентой

Готовы?

Приступаем!

Преимущества силовых тренировок для бегунов

Почему силовые тренировки так важны для нас, бегунов?

Силовые тренировки увеличивают силу мышц и устраняет дисбаланс, помогая телу избежать распространенных травм от чрезмерной нагрузки. Кроме того, это поможет вам стать быстрее и более сильным бегуном, способным выдерживать длинные дистанции при желании. Он также поможет улучшить эффективность бега в целом, экономичность бега и беговая форма.

Кто-то может подумать, что силовые тренировки могут проводиться только в тренажерном зале с бесконечными тренажерами и стеллажами с гирями и гантелями.

Да, вы можете использовать все это оборудование, чтобы получить отличную тренировку для всего тела. Но в этом руководстве вы узнаете, как получить такую тренировку для всего тела, используя только упражнения с лентами сопротивления.

Ленты сопротивления: Краткое объяснение

Наборы лент продаются в самых разных местах, включая универмаги, специализированные спортивные магазины и интернет-магазины. Почти всегда они продаются в наборах из трех, шести или более лент, каждая из которых имеет свой уровень сопротивления. Эти уровни варьируются от 'очень легкого' до 'сверхтяжелого'. Некоторые даже указывают точное количество фунтов сопротивления прямо на ленте.

Для успешной тренировки с различными упражнениями с лентой у вас должно быть несколько лент на выбор.

Во-первых, в зависимости от упражнения, вам понадобятся ленты разного уровня сопротивления. Вам может понадобиться 'легкая' лента для боковых подъемов, но 'средняя' - для 'ходьбы монстра'.

Во-вторых, по мере совершенствования вы захотите повышать сложность упражнений с лентой, используя более сложную ленту. сложной лентой. Поэтому для успешной тренировки важно разнообразие.

Вам нужны не только различные уровни сопротивления, но и разнообразие длины лент. Короткие ленты обматываются вокруг конечностей, а более длинные часто крепятся либо к вашему телу, либо к внешнему объекту, например, к шесту или перекладине.

Для наших сегодняшних целей нам понадобятся как короткие или 'мини' ленты, так и более длинные ленты, чтобы выполнять упражнения с лентой для всего тела для бегунов.

Теперь, когда мы во всеоружии, давайте приступим к выполнению 12 упражнений с лентой для всего тела!

Тренировка для всего тела для бегунов: 12 упражнений с лентой сопротивления

#1: Приседания с лентой сопротивления

Начнем с основного упражнения для бегунов - приседаний. приседание. Здесь мы проработаем наши квадрицепсы, подколенные сухожилияи ягодицы.

1. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, обвяжите ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Убедитесь, что лента обучена оказывать достаточное сопротивление во время выполнения упражнения.
2. Встаньте во весь рост, расставив ноги чуть шире ширины бедер и слегка развернув пальцы.
3. Напрягите корпус, держите грудь поднятой и смотрите вперед.
4. Согните колени и бедра, приседая, пока бедра не станут параллельны полу. Опускаясь в положение для приседания, следите за тем, чтобы колени были вытянуты, не позволяя им проваливаться внутрь. В этом и заключается сложность работы с лентами сопротивления.
5. Задержитесь в положении приседания на секунду или две, ощущая дополнительное жжение в ягодицах и бедрах.
6. С помощью ягодиц вытолкните себя обратно в исходное положение стоя.
7. Повторите необходимое количество повторений.

#2: Подтягивания с лентой

Мы поднимем это приседание на новый уровень и добавим немного верхняя часть тела проработав плечи. Для этого упражнения вам понадобится одна или две длинные ленты с ручками или без них.

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширине бедер.
2. Заведите один конец ленты под каждую ногу, а другой держите в руках чуть выше уровня плеч.
3. Опуститесь в базовое положение для приседания.
4. Одним мощным движением опуститесь на пятки и поднимитесь в исходное положение, поднимая ленту над головой.
5. Повторите необходимое количество повторений.

#3: Подтягивание бедра с лентой сопротивления

Для этого упражнения вам понадобится скамья и мини-лента.

1. Обвяжите мини-ленту вокруг бедер, чуть выше колен.
2. Сядьте на пол, поставив скамью позади себя, согнув колени и уперев пятки в пол.
3. Положите плечи на край скамьи.
4. Включите в работу сердечник, опустите пятки и поднимите бедра вверх до полного разгибания.
5. Задержитесь в этом положении на секунду или две, чтобы задействовать ягодицы.
6. Контролируемо опуститесь в исходное положение.
7. Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Вы также можете выполнять это упражнение в одностороннем порядке, прорабатывая одну ногу за раз.

#4: Скручивание подколенного сухожилия с лентой

1. Обвяжите мини-ленту вокруг ног: пальцы правой ноги будут лежать на полу и служить якорем, а левая нога будет выполнять разгибание подколенного сухожилия (вы также можете обвязать ленту вокруг прочной опоры, например, шеста).
2. Лягте на живот в положении лежа на спине.
3. Согните левое колено и потяните ленту к спине, не отрывая пальцев правой ноги от земли, чтобы обеспечить сопротивление.
4. Повторите необходимое количество повторений.
5. Повторите с другой стороны.

Примечание: Если вы находитесь в месте, где можно закрепить ленту вокруг прочного предмета, вы также можете выполнять это упражнение обеими ногами одновременно. Однако односторонние упражнения, которые вы выполняете по очереди на одну сторону, - отличный способ улучшить мышечный дисбаланс.

#5: Удар в три точки с лентой сопротивления

В этом забавном сочетании упражнений с лентой сопротивления мы проработаем бедра и ягодицы, одновременно улучшая баланс и устойчивость.

1. Обвяжите мини-ленту вокруг лодыжек.
2. Встаньте на левую ногу.
3. Выносите правую ногу вперед, в сторону и назад плавными движениями, надавливая на ленту сопротивления. По возможности не опускайтесь вниз в середине движения, чтобы поработать над устойчивостью.
4. Повторите необходимое количество повторений на одну сторону.
5. Повторите на другую ногу.

#6: Жим ногами с лентой

Это упражнение с лентой - то же самое движение, что вы делаете на тренажере для жима ногами в спортзале, но с длинной лентой.

1. Лягте на спину и обвяжите ленту вокруг обеих ног, держа колени согнутыми.
2. Держите концы ленты в обеих руках.
3. Оттолкнитесь и вытяните ноги.
4. Согните колени и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Примечание: Чтобы увеличить сопротивление во время выполнения этого упражнения, оберните ленту вокруг рук один или два раза или используйте более тяжелую ленту.

#7 Дедлифты с лентой

1. Встаньте во весь рост, бедра на ширине плеч.
2. Протяните длинную ленту под ногами и возьмите по одному концу или рукоятке в каждую руку.
3. Держа спину идеально прямой, а колени слегка согнутыми, прогнитесь в бедрах и опуститесь вниз, чтобы руки доставали до голеней.
4. Напрягите ягодицы и толкнитесь пятками, поднимаясь в положение стоя, концы ленты по-прежнему в руках.
5. Повторите необходимое количество повторений.

#8: Грейферы с лентой сопротивления

1. Начните с того, что обвяжите мини-ленту вокруг бедер, чуть выше колен.
2. Лягте на левый бок, опираясь на правый локоть.
3. Согните колени под углом 90 градусов так, чтобы стопы оказались на одной линии с ягодицами, а колени - друг на друге.
4. Поднимите левое колено к потолку, не отрывая правую ногу от пола.
5. Опустите левое колено в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество повторений.
7. Повторите с другой стороны.

#9: Pull Apart

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине бедер.
2. Держите длинную ленту горизонтально перед собой, по одному концу в каждой руке.
3. Вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч.
4. Тяните ленту в стороны, разводя руки в стороны, держа их на одной прямой линии и чувствуя, как в ленте нарастает напряжение.
5. Втяните лопатки.
6. Задержитесь на секунду или две в открытом положении, а затем вернитесь в исходное положение, контролируя ситуацию.
7. Повторите необходимое количество повторений.

#10: Жим от груди с лентой сопротивления

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч, длинная лента сопротивления обернута вокруг спины, по концу или ручке в каждой руке.
2. Поднимите руки так, чтобы они находились на уровне груди, прямо у подмышек, локти под углом 90 градусов.
3. Вытяните ленты прямо перед собой.
4. Контролируемым движением верните руки в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество повторений.

#11: Сгибание лент с сопротивлением

1. Заведите длинную ленту под ноги, держа по концу в каждой руке.
2. Согнитесь в талии, держа спину абсолютно прямой.
3. Подтяните концы ленты к груди, согнув локти за спиной.
4. Задержитесь в этом положении на секунду или две и опустите ленту в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Вы также можете выполнять это упражнение в одностороннем порядке, работая одной рукой за раз и меняя стороны.

#12: Планка с лентой и подъемами ног

1. Обвяжите мини-бандаж вокруг лодыжек.
2. Встаньте в позу планки так, чтобы плечи находились прямо над руками, а тело составляло прямую линию от головы до ног.
3. Попеременно поднимайте одну ногу за другой так часто, как только можете, не теряя позы планки.
4. Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Вы можете выполнять это упражнение в одностороннем порядке, делая все повторения на одну ногу, а затем переключаясь на другую. Вы также можете усложнить задачу, опустившись в планку на локтях.

Вот и все 12 упражнений с лентой для вашей следующей домашней тренировки для всего тела. Если вы ищете упражнения, направленные на конкретные группы мышц, вы можете ознакомиться с нашими руководствами по Активация ягодиц, Тренировка верхней части тела, Вариации планкии Вариации приседаний!