Рапсы и сеты: Your Complete Guide To Help You In Your Next Workout

Когда вы только начинаете заниматься спортом, длинный список терминология тренажерного зала для тренировочного жаргона может показаться просто подавляющим. Нужно выучить так много терминов, таких как концентрическое и эксцентрическое сокращение, нагрузка, гипертрофия и т. д.

Хотя иметь базовое представление обо всех распространенных терминах, используемых в программах тренировок и в тренажерном зале, может быть полезно, есть несколько основных терминов, которые должен знать каждый, чтобы правильно следовать своему тренировочному плану.

Пожалуй, два самых важных термина, которые необходимо понимать, это сеты и повторения.Итак, что такое сеты и повторения?

Хотя большинство новичков слышали о повторениях и сетах, различать значение повторений и сетов очень важно, и эти термины часто путают друг с другом. Что что означает повторения? Что такое сет в упражнениях?

В этой статье мы ответим на ваш вопрос, 'Что такое повторения и сеты?' и обсудим разницу между повторениями и сетами.

Мы рассмотрим:

• Повторы и сеты: Что такое повторы в тренировках?

• Что такое 1ПМ и почему он имеет значение?

• Повторы и сеты: что такое сет в упражнении?

• Сколько повторений и сетов я должен делать?

Готовы наконец прояснить, что такое повторы и сеты? Давайте приступим!

Повторения и сеты: Что такое повторения в упражнениях?

Итак, что такое повторения и что они означают?

Термин 'повторения' - это сокращение от повторений. Повторение означает одно полное движение в упражнении.

Например, одно повторение приседания Начинается с того, что вы встаете прямо, затем сгибаете бедра и колени, отводите бедра назад, чтобы присесть на корточки, а затем возвращаетесь в исходное положение.

Одно повторение в разгибании на бицепс - это одно полное разгибание.

Оно начинается с вытянутых рук и гантелей на боку. Затем вы сгибаете руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч, и медленно опускаете их обратно.

Таким образом, повторение включает в себя как концентрическую часть (сокращение), так и эксцентрическую фазу (удлинение).

Что такое 1ПМ и почему он имеет значение?

Еще один распространенный термин, связанный с повторениями и имеющий отношение к силовому тренингу и составлению программ тренировок, - это ваш одноповторный максимумобычно называемый 1ПМ.

1ПМ - это ваш личный максимум в данном упражнении, то есть максимум, который вы можете поднять с правильной формой за одно полное повторение.

Например, если вы можете нагрузить 45-фунтовую штангу двумя 20-фунтовыми плитами с каждой стороны и выполнить одно повторение жима лежа (но не два повторения), ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 125 фунтов.

Знание своего 1ПМ для того или иного упражнения имеет несколько практических преимуществ для ваших силовых тренировок.

Во-первых, это отличный ориентир для вашей физической формы.

Вы можете периодически проверять свой прогресс, выкладываясь по максимуму и наблюдая, насколько улучшилось ваше предыдущее значение 1ПМ для упражнения.

Как и любой другой фитнес-ориентир, этот поможет вам оценить, насколько эффективна ваша тренировочная программа, исходя из ваших целей. Например, если вы пытаетесь нарастить силу нижней части тела, вы можете проверять свой 1ПМ в приседаниях и мертвой тяге каждые 4-6 недель, чтобы узнать, насколько больше вы можете поднять.

Если ваши улучшения не соответствуют вашим ожиданиям, вы можете пересмотреть свои тренировки и понять, где вы, возможно, не справляетесь.

Другим основным применением нагрузки 1ПМ является составление программы тренировок или определение того, сколько вы должны поднимать для других упражнений.

Например, в вашей тренировочной программе может быть указано, что нужно выполнить 6-8 повторений приседаний на спине с весом 80 % от вашего 1ПМ.

Это означает, что вес, который вы используете для приседаний, должен составлять 80 % от максимума, который вы можете поднять за одно приседание. Например, если ваш 1ПМ в приседаниях составляет 200 фунтов, вы должны поднимать 160 фунтов на 6-8 повторений.

RM', или максимум повторений, также используется для обозначения различного количества повторений, кроме одного, в этом случае перед RM вы увидите соответствующее число.

Например, ваш 3ПМ - это максимальная нагрузка или вес, который вы можете использовать для трех полных повторений упражнения, используя правильную форму и технику. Ваш 12ПМ - это максимум, который вы можете поднять за 12 полных повторений.

Как можно предположить, количество веса, которое вы можете поднять, будет несколько уменьшаться пропорционально более высоким значениям RM. На самом деле было проведено множество исследований и разработаны формулы, которые могут служить в качестве прогнозирующих уравнений для оценки различных весов RM, когда вы знаете только определенные контрольные показатели.

Например, если вы не чувствуете себя в безопасности, полностью выкладываясь в тесте на 1ПМ без помощника, вы можете приблизительно определить свой 1ПМ по 5ПМ или 3ПМ.

Это работает и в другом направлении. Если вы знаете свой 3ПМ, вы можете оценить свой 12ПМ, например.

По данным Национальной ассоциации силы и кондиций (NSCA), в следующей таблице показан процент от вашего 1ПМ, который вы должны использовать для данного количества повторений упражнения:

Максимальное количество повторений	Процент от 1ПМ нагрузки
1	100%
2	95%
3	93%
4	90%
5	87%
6	85%
7	83%
8	80%
9	77%
10	75%
12	70%

Повторы и сеты: Что такое сет в упражнениях?

Хотя термин 'сеты' может применяться по-разному, в упражнениях сеты означают серию повторений упражнения, которые выполняются как одно целое без отдыха между ними.

Например, вы можете сделать два сета выпадов на трицепс, каждый из которых включает 10 повторений.

Это означает, что вы сделаете 10 выпадов на трицепс подряд, а затем отдохнете некоторое время. Во время отдыха вы можете сделать другое упражнение или полностью отдохнуть.

Затем выполните еще 10 повторений на трицепс в качестве второго сета.

Одним из самых важных моментов при программировании сетов является количество отдыха между ними. Цель отдыха между сетами заключается в том, чтобы дать мышцам время восстановиться после сета.

Идеальное количество отдыха зависит от типа тренировки (вашей основной цели) и уровня физической подготовки.

Обычно время отдыха между сетами составляет от 30 секунд до двух минут. Однако существуют определенные стили тренировок и техники силового тренинга, которые могут предполагать больший или меньший отдых.

Например, круговой тренинг подразумевает выполнение нескольких упражнений в последовательности один за другим с минимальным или нулевым отдыхом между ними.

Однако вы можете сделать два раунда - по два сета на упражнение, - но поскольку ваша схема может включать 8-12 упражнений, то между двумя сетами одного и того же упражнения может пройти 10-15 минут, прежде чем вы вернетесь к 'станции' этого упражнения в схеме.

На сайте дроп-сеты или суперсетамиотдых между сетами практически исключается.

Что касается уровня физической подготовки, то новичкам обычно требуется больше отдыха между сетами, чем опытным атлетам.

Лучше больше отдыхать, если это означает, что вы сможете поддерживать правильную форму и технику, используя ту нагрузку, которую вы должны поднимать, и выполняя предписанное количество повторений, чем нарушать форму или уменьшать тренировочный объем, снижая вес или выполняя меньшее количество повторений.

С другой стороны, слишком долгий отдых между подходами может свести на нет улучшения или тренировочный стимул.

Например, если вы пытаетесь повысить мышечную выносливость, то слишком долгий отдых между сетами не даст мышцам возможности эффективно продолжать сокращаться при усталости.

Мышцы также могут частично 'остыть', если вы отдыхаете слишком долго, что может усложнить и сделать потенциально рискованным подъем тяжелых весов, особенно при высокой скорости подъема, в следующем сете.

Если говорить о целях тренировок, то идеальное количество отдыха между сетами обычно рекомендуется следующим образом:

• Повышение мышечной выносливости: 30-60 секунд

• Мышечная гипертрофия (рост мышц): 30-60 секунд

• Пауэрлифтинг: 1 - 2 минуты

• Увеличение силы: от 2 до 5 минут

Сколько повторений и сетов я должен делать?

Количество повторений и сетов, которые вы должны выполнять в каждой тренировке, зависит в первую очередь от вашей фитнес-цели.

Различные фитнес-организации Рекомендации по тренировочному объему несколько отличаются, но в следующей таблице приведены приблизительные рекомендации по тренировочному объему для повторений, сетов и нагрузки:

Цель тренировки	Сеты	Повторения	Период отдыха	Интенсивность
Общая физическая подготовка	1-3	12-15	30-90 секунд	Зависит от упражнения и уровня подготовки
Мышечная выносливость	3-4	>12	До 30 секунд	<67% от=''>
Гипертрофия (наращивание мышечной массы)	3-6	6-12	От 30 до 90 секунд	67% - 85% от 1ПМ
Мышечная сила	4-6	3-6	от 2 до 5 минут	85% от 1ПМ
Сила	3-5	1-5	от 2 до 5 минут	85%-100% от 1ПМ

Следуя плану тренировок или работая с персональным тренером, вы сможете подобрать именно ту программу тренировок, которая вам нужна.

Чтобы узнать больше о наших руководствах по силовым тренировкам, загляните в нашу полезную базу данных!