Сколько повторений для силы и выносливости, чтобы увидеть отличные результаты?

Программирование силовых тренировок будет отличаться, если вы тренируетесь для повышения мышечной выносливости, а не для наращивания мышц.

Чтобы увидеть результаты в зависимости от вашей цели, важно знать, сколько повторений вы должны делать для увеличения силы и сколько повторений вы должны делать для увеличения мышечной выносливости.

В этом руководстве по программе силовых тренировок мы обсудим, как тренироваться, чтобы повысить мышечную выносливость, как выстроить структуру тренировка сопротивления тренировки для увеличить силуи сколько повторений нужно делать для увеличения силы и выносливости, чтобы наилучшим образом достичь своих целей.

Давайте начнем!

Что такое мышечная выносливость?

Прежде чем мы рассмотрим, сколько повторений нужно делать для повышения мышечной выносливости, давайте разберемся, что такое мышечная выносливость, или силовой тренинг на мышечную выносливость.

Когда мы слышим термин 'выносливость' применительно к тренировкам, большинство людей думают о марафонцах, триатлетах или длительных кардиотренировках.

В области фитнеса и физиологии упражнений термин 'выносливость' означает выносливость или способность продолжать заниматься определенной физической деятельностью, не останавливаясь из-за усталости.

Однако приведенные ранее примеры бегуна на длинные дистанции или длительных кардиоупражнений без остановки относятся к аэробной выносливости.

Мышечная выносливость, также известная как мышечная выносливость, относится к способности мышц постоянно сокращаться и производить усилие, не утомляясь.

Чем выше ваша мышечная выносливость, тем больше повторений упражнения вы можете сделать или тем дольше вы можете его выполнять.

Как повысить мышечную выносливость?

Тренировки для повышения мышечной выносливости на самом деле несколько отличаются от более распространенных подходов к силовым тренировкам.

Когда мы думаем о целях тренировки сопротивления, мы обычно думаем об увеличении силы наших мышц, что означает тренировку для увеличения мышечной силы.

Это означает, что вы хотите тренироваться, чтобы иметь возможность поднимать больше вес.

Другой распространенной целью силовых тренировок является наращивание мышц, что называется гипертрофия тренировка. Это означает, что вы хотите увеличить свою мышечную массу.

В отличие от этого, тренировки на повышение мышечной выносливости означают, что вы пытаетесь улучшить способность ваших мышц постоянно сокращаться под нагрузкой или сопротивлением.

Нагрузкой может быть только вес вашего тела, как, например, при удержании планки, бегили отжиматься, или же это может быть любое сопротивление, например, гантели, гири или ленты.

Например, если вы хотите заниматься тренировками на сопротивление для повышения мышечной выносливости, вы можете начать с 20 отжиманий, а после 6-недельной программы тренировки мышечной выносливости вы сможете выполнять 75 отжиманий подряд без остановки.

Напротив, если ваш план тренировок на сопротивление направлен на увеличение силы, вы можете начать 6-недельный план силовых тренировок со способности выжимать 175 фунтов (это означает, что ваш максимум в одном повторении, 1ПМ составляет 175 фунтов).

При хорошей программе силовых тренировок для улучшения жим лёжа вы можете закончить шестинедельную программу силовых тренировок с 1ПМ в жиме лежа в 200 фунтов.

Мышечная сила и мышечная выносливость являются независимыми компонентами общей физической подготовки.

Каждый из этих факторов независимо считается одним из пяти компонентов физической подготовки, связанных со здоровьем (остальные три - аэробная или сердечно-сосудистая выносливостьгибкость и телосложение).

Сколько повторений для силы и выносливости?

Поскольку мышечная сила и мышечная выносливость - это два разных компонента физической подготовки, требующие разных энергетических систем и возможностей мышц, существуют различия в программах силовых тренировок для силы и выносливости.

Логично, что если вы пытаетесь увеличить вес, который вы можете поднять, или мышечную силу, то вы должны поднимать тяжелые веса.

В этом случае количество повторений может быть менее важным, потому что в конечном итоге вы пытаетесь увеличить максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение или, возможно, всего за несколько повторений.

Это противоположно тому, чтобы беспокоиться о способности делать много повторений без усталости мышц (поскольку в последнем случае речь идет о мышечной выносливости, а не о силе).

Если вы пытаетесь повысить мышечную выносливость, или способность мышц постоянно снижать силу или напряжение под нагрузкой, вы захотите сделать больше повторений, но величина веса или нагрузки, которую вы используете, может быть менее важной.

Эти различия в силовых тренировках для повышения мышечной выносливости и силы отражены в общих рекомендациях по количеству повторений и сетов для повышения силы и выносливости, а также по относительным нагрузкам, которые следует использовать для достижения каждой цели.

По сути, для увеличения силы вы будете поднимать более тяжелые веса на меньшее количество повторений, а для увеличения мышечной выносливости - более легкие веса на большее количество повторений.

Важно отметить, что 'тяжелые веса' и 'легкие веса' относятся к вашим возможностям (процент от вашего 1ПМ), а не определяются в абсолютном выражении.

Поскольку рекомендации по повторениям для силового тренинга и повторениям для мышечной выносливости (и повторениям для гипертрофии) даны в диапазонах повторений, вы можете использовать континуум силового тренинга, чтобы точно определить, какой вес вы должны поднимать для того количества повторений для силового тренинга или повторений для выносливости, которое вы выполняете.

Континуум силового тренинга дает представление о том, какой вес следует поднимать в том или ином упражнении, учитывая точное количество повторений.

Какой вес и какое количество повторений необходимо для тренировки силы и выносливости?

Давайте подробнее рассмотрим рекомендации по количеству повторений для тренировок на силу и выносливость.

Затем мы рассмотрим вес, который нужно поднимать для количества повторений при тренировках на силу и выносливость.

В следующей таблице приведены рекомендации по количеству повторений и весу для различных целей силового тренинга, основанные на средних рекомендациях Американского совета по упражнениям (ACE)¹Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/ и Национальной ассоциации силы и кондиций.²Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство Национальной ассоциации по силе и кондициям (NSCA) BASICS OF STRENGTH AND CONDITIONING MANUAL.. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

Так, для повышения мышечной выносливости вы хотите выполнять не менее 15 повторений в сете (и не менее 3 сетов) с отягощениями, составляющими менее 67% от вашего 1ПМ. Для повышения мышечной силы вы будете выполнять всего от 3 до 6 повторений в сете.

Но в 4-6 сетах вы будете использовать значительно более тяжелые веса, по крайней мере, 85% от вашего максимального веса для данного упражнения.

Обратите внимание, что количество отдыха между сетами отличается для тренировок на выносливость и силовых тренировок; когда вы пытаетесь повысить выносливость, вы делаете меньше отдыха между сетами, чтобы мышцы не успевали восстанавливаться.

Что касается диапазона повторений в силовых тренировках, то мы можем использовать континуум силовых тренировок, чтобы точно определить, какой вес вы должны поднимать для того количества повторений, которое вы выбрали, основываясь на рекомендациях по диапазону повторений в силовых тренировках.

По данным Национальной ассоциации силы и кондиций (NSCA), в следующей таблице показан процент от вашего 1ПМ, который вы должны использовать для данного количества повторений упражнения:³ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ. (n.d.). https://www.nsca.com/contentassets/61d813865e264c6e852cadfe247eae52/nsca_training_load_chart.pdf

Чтобы интерпретировать этот силовой континуум для своих тренировок, посмотрите на количество повторений, которое вы хотите сделать, а затем определите относительную нагрузку, которую вы должны использовать в колонке рядом с желаемым количеством повторений, исходя из ваших фитнес-целей.

Например, если вы хотите выполнить 3 повторения приседаний для силы, рекомендуемая нагрузка составляет 93% от вашего 1ПМ, в то время как если вы выполняете 6 повторений, вам следует использовать 85% от вашего 1ПМ.

Чтобы узнать больше о количестве повторений и сетов, которые следует выполнять для наращивания мышц, ознакомьтесь с нашим руководством по повторениям и сетам для гипертрофии здесь.

Ссылки

• 1
  Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/
• 2
  Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство по основам физической подготовки и тренировок Национальной ассоциации силы и кондиций (NSCA).. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf
• 3
  ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК. (n.d.). https://www.nsca.com/contentassets/61d813865e264c6e852cadfe247eae52/nsca_training_load_chart.pdf