Способы снизить воспринимаемую нагрузку и наслаждаться бегом
Давайте посмотрим правде в глаза: бег - это тяжелоОсобенно если вы новичок, который пытается привести себя в форму, или опытный бегун, который стремится к PR.
Воспринимаемая нагрузка - это то, насколько тяжелым или энергичным кажется вам уровень усилий во время тренировки. Бегуны могут быть знакомы с аббревиатурой RPE, которая расшифровывается как уровень воспринимаемой нагрузки.
Но имеет ли значение ваш уровень воспринимаемой нагрузки во время бега?
Конечно, имеет, потому что чем тяжелее бег, тем меньше у вас мотивации продолжать работать над собой, что может означать, что вы либо снизите темп, либо прервете тренировку.
Так есть ли способы снизить воспринимаемую нагрузку, чтобы бег казался легче? Какие советы вы можете использовать, чтобы чтобы бег казался легче?
Продолжайте читать, чтобы узнать!
Мы рассмотрим:
- Что такое уровень воспринимаемой нагрузки при беге?
- Советы по снижению воспринимаемой нагрузки, чтобы бег казался легче.
Давайте начнем!
Что такое уровень воспринимаемой нагрузки при беге?
Воспринимаемая нагрузка, более формально называемая 'скорость воспринимаемой нагрузки' и часто называемая просто RPE, относится к тому, насколько сильно вы субъективно чувствуете, что давите на себя, или насколько сложной кажется вам тренировка.
Этот показатель может использоваться для любого вида упражнений, но часто применяется бегунами для количественной оценки качественного аспекта тренировки - уровня нагрузки.
Изначально шкала Борга была разработана для того, чтобы слабо коррелировать с частотой сердечных сокращений, так что уровень нагрузки 6 соответствует частоте сердечных сокращений 60 ударов в минуту, а RPE 20 (максимальная нагрузка) - максимальной частоте сердечных сокращений 200 ударов в минуту.
Шкала RPE 1-10 упрощает шкалу Борга, однако она все же предназначена для того, чтобы примерно соотнести ее с частотой сердечных сокращений во время тренировки.Это можно представить следующим образом:
| Шкала RPE (Rate of Perceived Effort) | Субъективный уровень усилий 'по ощущениям' | Предполагаемая частота сердечных сокращений |
| 2-4 | Легкая нагрузка; должно быть вполне комфортно, очень легкий разминочный темп | 50%-60% от максимальной частоты сердечных сокращений |
| 4-5 | Умеренная нагрузка; дыхание более тяжелое, но можно вести полноценный разговор, легкий темп | 60%-70% от максимальной частоты сердечных сокращений |
| 5-7 | Умеренные или энергичные усилия; некомфортно тяжело, темповый темп | 70%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений |
| 7-9 | От интенсивного до очень интенсивного; короткое, в верхнем пределе диапазона (8-9), дыхание короткое, и вы не можете говорить ни на чем, кроме коротких, прерывистых вдохов, беговой темп | 80%-90% от максимальной частоты сердечных сокращений |
| 10 | Максимальное усилие; полный спринт | 100% от максимальной частоты сердечных сокращений |
Чем выше уровень воспринимаемой нагрузки, тем более некомфортным и трудным будет казаться ваш забег.
Советы по снижению воспринимаемой нагрузки, чтобы бег казался более легким
Конечно, все мы хотим иметь возможность бегать быстрее и дольше не чувствуя усталости.
Чем легче вам будет даваться тренировка, тем комфортнее вы будете себя чувствовать, что позволит вам получать больше удовольствия от бега и, возможно, даже тренироваться в более быстром темпе или увеличить продолжительность тренировки.
Вот несколько советов по снижению ощущаемой нагрузки во время бега, чтобы чтобы бегать было легче:
#1: Тренируйтесь
В конце концов, никто из бегунов не хочет этого слышать, но если вы ищете, как бегать, не уставая, ответ часто сводится к терпению и тренировкам.
Способность бегать без усталости требует от вас определенного уровня силы и выносливости сердца, легких и мышц ног, чтобы поддерживать бег.
Бег - это физически тяжелая форма упражнений, и для того, чтобы развить выносливость, силу и сердечно-сосудистую систему, чтобы бегать с комфортом, не испытывая одышки или ощущения, что ноги горят, нужны постоянные тренировки в течение хотя бы пары месяцев.
#2: Работайте над своей беговой формой
Бег с правильной форма поможет вам чувствовать себя легче, потому что ваша модель движения будет более комфортной.
Избыточное напряжение в мышцах, например, плеч и верхней части спины, приводит к преждевременной усталости.
Сгорбившись во время бега, вы нарушаете проходимость дыхательных путей и сдавливаете легкие, что затрудняет дыхание.
Если вы неэффективно используете руки - например, недостаточно размахиваете ими или используете слишком много движений в стороны, а не вперед-назад, - ваша беговая дорожка будет менее эффективной, и больше нагрузки будет приходиться на ноги, что сделает бег более тяжелым.
Работа над своей формой - хороший способ сделать бег более легким и естественным. Подумайте о том, чтобы пройти анализ походки в местном беговом магазине, поработать с тренером или попросить друга снять на видео вашу форму, а затем использовать эту информацию, чтобы со временем внести небольшие коррективы и улучшить технику бега.
#3: Носите монитор сердечного ритма
Этот совет о том, как облегчить бег, действительно хорошо работает для одних бегунов и контрпродуктивен для других, в зависимости от того, насколько вы синхронизированы с вашим истинным физиологическим уровнем усилий и уровнем воспринимаемой нагрузки.
Когда вы думаете о RPE, это субъективное измерение, то есть это ваше восприятие того, насколько тяжело работает ваше тело. Некоторые бегуны относительно точно определяют уровень воспринимаемой нагрузки и истинный физиологический уровень интенсивности.
Для таких людей ношение пульсометра может мало повлиять на то, насколько тяжелым кажется бег, поскольку получение объективных показателей, указывающих на относительную интенсивность физиологических нагрузок, не будет сильно отличаться от того, насколько сильно, по мнению вашего разума, вы давите на себя.
Однако если вы склонны чувствовать себя так, будто нагружаете себя сильнее, чем на самом деле на самом деле работает, ношение пульсометра во время тренировки может стать отличным способом скорректировать ваше ментальное восприятие и снизить уровень воспринимаемой нагрузки, чтобы он более точно соответствовал вашему истинному уровню усилий.
Например, представьте себе бегуна, у которого максимальная частота сердечных сокращений составляет 180 ударов в минуту, а он чувствует, что его RPE составляет 9 из 10.
Этот показатель воспринимаемой нагрузки означает, что бегун чувствует, что работает на 90 % мощности, что соответствует частоте сердечных сокращений 162 удара в минуту (90 % от максимальной частоты сердечных сокращений).
Однако если вы смотрите на пульсометр, а ваш реальный пульс составляет всего 135 ударов в минуту, то есть около 70 % от максимального пульса, то субъективно вы должны бежать с RPE 7 из 10. Увидев истинное число, вы сможете понять, что вы более расслаблены и комфортны, чем вам говорит ваш разум.
Таким образом, ношение пульсометра может стать проверкой реальности, чтобы ваш мозг не пытался убедить вас в том, что вы устали больше, чем есть на самом деле.
#4: Сосредоточьтесь на преимуществах бега
Вы когда-нибудь слышали, что ваши ожидания могут окрасить вашу реальность? Другими словами, если мы думаем что бег будет болезненным или тяжелым, на самом деле он может чувствовать себя сложнее. Обратное тоже может быть верным. Если вы настроитесь на позитивный лад, сосредоточившись на преимуществах, которые можно получить от бега, ваша пробежка может показаться намного легче.
Более того, есть данные, что концентрация на потенциальных преимуществах упражнений может снизить ощутимую нагрузку во время тренировки.
Существует так много преимуществ бегаТак что постарайтесь держать их в уме и напоминать себе, зачем вы занимаетесь, и, возможно, кажущаяся невозможной борьба превратится в более посильную задачу.
#5: Слушайте бодрящую музыку
Многие бегуны любят бегать под музыку. Музыка может отвлекать, а ритм - заряжать энергией, помогая чувствовать себя бодрее.
Если вы обнаружите, что вам легче бежать быстрее, когда вы слушаете музыку, это не просто ваши мысли. Доказано, что прослушивание музыки во время аэробных упражнений снижает воспринимаемую нагрузку и повышает удовольствие.
Так что вставьте наушники (если вы еще можете слышать окружающую обстановку), включите любимый плейлист и наслаждайтесь пробежкой!
#6: Бегайте с другом
Наличие товарища по бегу, безусловно, облегчает бег, поскольку общение с ним помогает отвлечься от физического дискомфорта, связанного с нагрузками.
Если вы не знаете никого, кто бы занимался бегом, попробуйте вступить в местный беговой клуб или пригласите соседа или коллегу по работе присоединиться к вам.
#7: Замедление
Конечно, замедление темпа поможет снизить ощутимую нагрузку, поскольку потребность в кислороде снижается тем быстрее, чем медленнее вы идете.
Дайте себе время на развитие своей физической формы.
Сохраняйте терпение и позитивный настрой. Бег будет со временем станет легче. То, что сейчас кажется непосильным трудом, однажды покажется вам неспешной пробежкой. У вас все получится!
Если вам нужен зажигательный плейлист для бега, посмотрите наш High BPM Songs To Power Your Run.
