Преимущества лежачего велосипеда + 4 тренировки, которые стоит попробовать

Хотя любой тип велотренажера может обеспечить низкоударную кардиотренировку, направленную в первую очередь на мышцы ног, каждый тип велотренажера может предложить некоторые уникальные преимущества и, возможно, больше соответствовать вашим потребностям и фитнес-целям.

Из всех четырех основных типов велотренажеров лежачие велосипеды, пожалуй, больше всего отличаются от трех других (вертикальных стационарных велосипедов, велотренажеров для помещений и велосипедов с вентилятором), поскольку общая ориентация велосипеда и вашего тела горизонтальная, а не вертикальная.

По этой причине существуют некоторые уникальные преимущества лежачего велосипеда и несколько важных советов, позволяющих добиться максимальной эффективности упражнений на лежачем велосипеде.

В этой статье мы расскажем о преимуществах и тренировках на лежачем велосипеде для начинающих и опытных спортсменов.

Мы рассмотрим:

• Что такое рекумбентный велосипед?

• 10 преимуществ велотренажера

• 4 тренировки на велотренажере, которые стоит попробовать

Давайте начнем!

Что такое рекумбентный велосипед?

Велосипед с рекумбентом - это тип стационарного велосипеда, на котором велосипедист находится в откинутом сидячем положении. Вместо того чтобы сидеть прямо на седле и крутить педали ногами, расположенными прямо под телом, на рекумбентном велосипеде вы сидите на сиденье, похожем на стул, а педали расположены перед вами, так что ход педалей не вертикальный, а горизонтальный.

Как и на вертикальных стационарных велосипедах, на лежачем велосипеде вы можете регулировать уровень сопротивления и крутить педали медленнее или быстрее, чтобы изменить интенсивность тренировки.

Большинство велотренажеров используют цифровое магнитное сопротивление. Это означает, что пользователь может выбирать из конечного числа дискретных уровней сопротивления, которые регулируются электроникой за счет расстояния между магнитами по обе стороны маховика.

При более высоких уровнях сопротивления магниты придвигаются ближе к маховику, увеличивая сопротивление, которое велосипедист ощущает во время езды.

Вы также можете видеть показатели тренировки, такие как время, проведенное на велотренажере, пройденное расстояние, сожженные калории, каденс (скорость вращения педалей в оборотах в минуту) и пульс, если велотренажер оснащен датчиками сердечного ритма.

10 преимуществ рекумбентного велосипеда

Существует довольно много преимуществ занятий на велотренажере, в том числе следующие:

#1: Велотренажеры могут улучшить сердечно-сосудистое здоровье и фитнес

Как форма аэробные упражненияТренировки на велотренажере могут укрепить ваше сердце и легкие, улучшить сердечно-сосудистую систему и здоровье, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин.

При условии, что вы повышаете частоту сердечных сокращений по крайней мере до 50% от вашей максимальная частота сердечных сокращений во время тренировок на велотренажере, любое время, проведенное на велотренажере, будет засчитано в счет рекомендуемое количество физических упражнений чтобы снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни, и улучшить общее состояние здоровья.

Исследования действительно показали, что тренировки на велотренажере могут улучшить сердечно-сосудистую систему, особенно при выполнении спринтов или интервалов с быстрым каденсом (от 80 до 100 оборотов в минуту).

#2: тренировки на рекумбентном велотренажере укрепляют ноги

Как и другие виды велоспорта, тренировки на рекумбентном велосипеде укрепляют мышцы ног, а именно подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, сгибатели бедра, голени и ягодицы.

При этом откинутое положение сиденья велосипеда практически не задействует основные мышцы, так как вам не нужно балансировать тело, а поскольку вы держитесь за руль, то не работают мышцы верхней части тела.

#3: Велотренажеры для начинающих

Основные преимущества лежачего велосипеда по сравнению с вертикальным велосипедом, велосипедом для занятий в помещении или велосипедом с вентилятором заключаются в том, что лежачий велосипед гораздо более устойчив и не требует особого баланса..

Возможность сидеть на сиденье с поддержкой спины может быть более удобной и стабильной для пожилых людей или новичкам, находящимся в плохом физическом состоянии. Вам не придется забираться на маленькое сиденье велосипеда с подножкой; вместо этого у рекумбентных велосипедов есть доступное сиденье и более простой вход с подножкой.

#4: Велотренажеры-рекумбенты более удобны

Хотя комфорт субъективен, большинство пользователей считают, что лежачие велосипеды по своей природе более удобны, поскольку сиденье с мягкой обивкой больше напоминает стул с полной поддержкой ягодиц и спины.

Сиденья велотренажеров и вертикальных велотренажеров, как известно, неудобны и могут вызывать боль в промежности и раздражать попу.

Сидя на сиденье велосипеда-рекумбента, можно чувствовать себя более естественно и расслабленно, что потенциально позволяет велосипедистам выполнять более длительные тренировки без необходимости вставать с сиденья просто из-за физического дискомфорта.

#5: Велосипеды-рекумбенты хороши для многозадачности

Несмотря на то, что на лежачем велосипеде можно проводить энергичные тренировки, лежачие велосипеды хорошо подходят для тренировок низкой и умеренной интенсивности.

Наклонное положение сиденья делает тренировку более комфортной и позволяет читать, смотреть телевизор или общаться с другими людьми, пока вы занимаетесь.

#6: Занятия на рекумбентном велосипеде безопасны для суставов

Как и в случае с другими типами велотренажеров, тренировки на лежачем велосипеде являются низкое воздействиеПоэтому они легки для суставов.

Поскольку ваши ноги всегда находятся в контакте с педалями, а вес тела полностью поддерживается сиденьем велосипеда, упражнения на велотренажере не требуют нагрузки на кости и суставы. Это делает его отличным видом упражнений для людей с артритом, болями в костях и суставах, травмами или остеопорозом.

Некоторые люди считают, что горизонтальный ход педалей, используемый во время тренировок на лежачем велосипеде, даже более удобен для коленей по сравнению с обычными вертикальными велосипедами.

Амплитуда движений и углы наклона немного отличаются между двумя типами велосипедов, и при езде на лежачем велосипеде уменьшается необходимый угол сгибания колена, а также величина пиковой силы, действующей на колени.

#8: Упражнения на рекумбентном велосипеде могут увеличить диапазон движения

Диапазон движений - это количество допустимых движений в суставах, и часто с возрастом диапазон движений и подвижность нарушаются, что вызывает чувство скованности.

Исследования показывают. что упражнения на велотренажере могут быть эффективным способом увеличения амплитуды движений, подвижностии гибкости за счет усиления кровообращения, мобилизации тканей и растяжения мышц, окружающих бедра, колени и лодыжки.

#9: Велотренажеры Recumbent подходят для большинства уровней подготовки

Поскольку вы можете регулировать сложность тренировок на лежачем велосипеде, повышая или понижая уровень сопротивления и увеличивая или уменьшая скорость вращения педалей (каденцию), упражнения на лежачем велосипеде могут подойти людям с любым уровнем физической подготовки.

При этом, в зависимости от качества велотренажера, очень подготовленные, продвинутые спортсмены могут быть ограничены максимальным уровнем сопротивления, которое обеспечивает велотренажер, и не смогут в достаточной мере испытать себя на прочность.

#10: Велотренажеры Recumbent удобны для спины

Поддержка поясницы за счет наличия спинки на сиденье велосипеда делает велотренажеры более удобными для людей с болями в пояснице.

4 тренировки на велотренажере

Не существует 'правильных' или 'неправильных' способов тренировки на велотренажере, но вот несколько примерных тренировок на велотренажере:

#1: Кардиотренировка на велотренажере с постоянной нагрузкой

Разогрейтесь 2-3 минутами легкой езды на велосипеде, а затем увеличивайте частоту вращения и сопротивление, пока не начнете работать на 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 20-60 минут, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и целей.

#2: 20-минутная HIIT-тренировка на рекументованном велосипеде для начинающих

Разогрейтесь с помощью пяти минут легкой езды на велосипеде. Выполните 10 упражнений по 30 секунд в тяжелом режиме и 30 секунд в легком. Охладитесь пятью минутами легкой езды на велосипеде.

#3: 30-минутная продвинутая интервальная тренировка на велотренажере

Разогрейтесь 4 минутами легкой езды на велосипеде. Затем выполните 20 упражнений по 45 секунд в тяжелом режиме и 30 секунд в легком. Для охлаждения проедьте 2 минуты на легком велосипеде.

#4: Прогрессивная тренировка на велотренажере

Начните с разминки: две минуты крутите педали со скоростью 80-100 оборотов в минуту на нулевом уровне. В зависимости от продолжительности тренировки и количества уровней сопротивления на велосипеде, каждые 2-3 минуты повышайте уровень сопротивления на один уровень, сохраняя каденцию одинаковой на протяжении всей тренировки.

Например, если велотренажер имеет 10 уровней сопротивления, а вы хотите заниматься 20 минут, повышайте уровень сопротивления каждые две минуты, поддерживая частоту вращения не менее 80 оборотов в минуту.

Чтобы добиться максимальной эффективности от занятий на велотренажере, варьируйте тренировки и носите с собой монитор сердечного ритма чтобы быть уверенным в том, что вы используете соответствующую интенсивность.

Если вы хотите разнообразить кардиотренажеры тренировки, попробовав другие тренажеры, у нас есть несколько отличных руководств, которые помогут вам начать. Ознакомьтесь с нашим руководство по гребному тренажеру и тренировкам которые стоит попробовать в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.