Окончательное руководство по восстановительным пробежкам
Восстановительные пробежки - это потрясающий и часто недооцениваемый - инструмент в арсенале возможных тренировок любого бегуна.
Когда вы сосредоточены на производительности - особенно при подготовке к таким соревнованиям, как марафон, например. - легко почувствовать, что каждая тренировка должна проходить с высокой интенсивностью, чтобы постоянно двигаться вперед.
Но восстановительные пробежки могут быть очень стратегически важными, если их делать правильно - они помогут вам восстановиться после тяжелых тренировок, одновременно увеличивая общий тренировочный километраж и в целом улучшая вашу беговую игру.
Поэтому, хотя легко уклониться от легкой пробежки - иногда я даже чувствую себя виноватым за это. - в долгосрочной перспективе они могут помочь вам стать лучше как бегун во всех отношениях.
Так что давайте разберемся, что такое восстановительный бег, как его выполнять и что вы от него получите!
Что такое восстановительный бег?
Восстановительный бег - это низкоинтенсивная тренировка, которая обычно проводится в течение 24 часов после тяжелой тренировки.
Цель восстановительного бега, как следует из названия, - помочь восстановиться после тяжелой тренировки.
Восстановительная пробежка выполняется с низкой интенсивностью, специально для того, чтобы не нагружать ваш организм.
Преимущества восстановительного бега
Восстановительный бег для быстрого восстановления
Наиболее широко известная польза восстановительного бега заключается в том, что он способствует притоку крови во всем теле.
Усиление кровообращения помогает вывести все отходы, оставшиеся в кровеносной системе (в частности, молочную кислоту). Выводя эти отработанные продукты, образовавшиеся во время предыдущей интенсивной тренировки, вы ускоряете нормальный процесс восстановления - сокращая часы, если не дниот этого времени.
Восстановительные забеги улучшают вашу беговую игру
Замедляясь и забывая о километрах, вы получаете возможность набрать беговую формуНе торопитесь, думайте о том, чтобы держать туловище в вертикальном положении, покачивайте локтями и не перегибайте палку.
Планируя время от времени легкие пробежки, вы дадите своему телу столь необходимую передышку и улучшите состояние перед следующей сложной тренировкой.
Таким образом, восстановительные пробежки помогут предотвратить риск развития тренировочных травм, таких как колено бегуна или плантарный фасциит.
Настройтесь на бег, чтобы избавиться от стресса!
Похожие статьи: Шоколадное молоко после тренировки - действительно ли это хороший восстановительный напиток?
Восстановительные забеги улучшают общую тренировку
Когда вы готовитесь к такому событию, как полумарафон, огромная проблема заключается в том, чтобы просто набрать необходимое количество миль.
Восстановительный бег дает вам возможность немного увеличить ваш недельный километраж, сохраняя при этом низкую интенсивность, чтобы не подвергать организм излишней нагрузке.
Легкие, расслабляющие пробежки могут стать эффективной частью большого тренировочного плана!
Легкий бег для адаптации жира
Замедление темпа бега также может помочь вашему организму получить доступ к энергетическим запасам.
При интенсивных тренировках ваш организм в основном тяготеет к легкодоступным углеводам, хранящимся в мышцах и печени, для получения энергии. Необходим быстрый прилив энергии, и именно туда нужно идти за ней.
Когда вы бежите в более спокойном темпе, ваше тело будет стремиться использовать больше жира в качестве топлива - потребности в энергии не такие интенсивные, поэтому запасы жира становятся более привлекательными для ваших голодных мышц.
Что это значит?
Бег в медленном восстановительном стиле способствует адаптации жира, то есть способности вашего организма использовать жир в качестве топлива, что сделает вас лучшим бегуном на выносливость.
Ваше тело учится использовать жир в качестве эффективного вида топлива при выполнении длительных забегов!
Восстановительные забеги улучшают психическое состояние
Восстановительные забеги - это отличная возможность сосредоточиться на форме бега и быть внимательным во время тренировки.
Часто во время тренировок - особенно таких интенсивных, как марафонские, - очень легко увлечься упорным бегом, отбивая время, или отключаться (см.диссоциация).
Часто это приводит к тому, что мы не замечаем, как бежим, и постепенно теряем из виду, зачем мы вообще бежим.
Восстановительные пробежки дают вам возможность отключиться, перестать толкаться, намеренно замедлиться и почувствовать запах роз.
Когда вы отправляетесь на восстановительную пробежку, отключите все приложения и устройства для отслеживания - или, по крайней мере, не записывайте или, по крайней мере, не записывайте пробежку, если не хотите этого.
Используйте их как повод для того, чтобы намеренно замедлиться и восстановить связь с тем. почему вы получаете удовольствие от бега в первую очередь!
Похожие: Восстановление после марафона: 13 советов экспертов для быстрого восстановления
Когда нужно делать восстановительный бег?
Восстановительный бег наиболее эффективны, если их проводить в течение 24 часов после интенсивной тренировки.
Этот короткий промежуток времени необходим для того, чтобы вывести молочную кислоту, накопившуюся в крови после интенсивных тренировок.
Вечер, естественно, является хорошим временем для их проведения - низкоинтенсивная тренировка в завершение дня может быть очень приятным переходом перед тем, как расслабиться и приготовиться ко сну.
Для тренирующихся бегунов распространенным способом включения легкой восстановительной пробежки является интенсивная тренировка рано утром, а затем очень легкая восстановительная пробежка вечером.
Стоит отметить, что не всем нужно делать восстановительные пробежки - если вы бегаете реже трех раз в неделю, то вряд ли вы получите большую пользу от восстановительной пробежки по сравнению с обычной тренировкой.
Похожие статьи: Как отдыхать как элитный спортсмен
Как выполнять восстановительный бег
Темп/интенсивность восстановительного бега
Когда вы думаете о темпе восстановительного бега, главное - не переборщить:
Если вам кажется, что вы бежите слишком быстро, значит, вы бежите слишком быстро.
Восстановительный бег должен выполняться в медленном, легком, разговорном темпе.
Что касается Уровень воспринимаемой нагрузки(RPE), стремитесь к 3 баллам из 10 - вы должны чувствовать себя легко, и как будто вы могли бы продолжать в течение часов (не то чтобы вы собирались).
Если вы не знакомы с RPE, ознакомьтесь со справочной таблицей ниже.
Если вы тренируетесь по зонам пульса, то стремитесь оставаться в зоне 2 - держите пульс ниже 70 % от максимального ЧСС.
И Тем бегунам, которые ищут рекомендуемый темп в мин/милю или мин/километр, я бы посоветовал не обращать внимания на темп и прислушаться к своему телу!
Показатель воспринимаемой нагрузки скажет вам гораздо больше, чем ваша скорость.
Продолжительность восстановительного бега
Когда вы думаете о продолжительности или расстоянии для восстановительного бега, делайте выбор в пользу меньшего, а не большего.
Старайтесь, чтобы продолжительность восстановительной пробежки составляла от 20 до 40 минутили бег от 2 до 5 миль (в зависимости от вашего уровня бега).
В принципе, не стоит слишком задумываться о результатах восстановительного бега. Идея заключается в том, чтобы разогнать кровь и изменить свое психическое состояние, а не в том, чтобы достичь каких-то показателей.
Выберите веселый и живописный маршрут по своему району или включите любимого исполнителя или подкаст.
Любая дистанция, которая начнет казаться вам рутиной, сведет на нет все преимущества восстановительного бега.
Расслабьтесь во время восстановительной пробежки
Время отдыха - неотъемлемая часть тренировочного плана любого хорошего бегуна.
Сознательное планирование времени для расслабления и отключения помогает нам перейти из режима 'бой или бегство' в режим 'отдых и переваривание'.
Способность отключить голос типа 'А', который требует от нас высоких результатов, на самом деле помогает нам восстановиться - мозг понимает, что угрозы нет, и подает сигнал мышцам, чтобы ускорить процесс восстановления.
Восстановительные пробежки могут сыграть важную роль в этом процессе, если их правильно выполнять.
Когда вы отправляетесь на восстановительную пробежку, сосредоточьтесь на том, чтобы быть расслабленным, не напрягаться и получать удовольствие от того, что вы делаете.
Если вам удастся достичь такого состояния, вы увеличите выработку дофамина в голове, который, в свою очередь, даст сигнал мышцам и телу расслабиться и восстановиться.
Способность расслабляться во время простоя часто игнорируется, но на самом деле это ключевой инструмент, используемый элитными спортсменами, который мы должны использовать.
Читайте также: Ключевое химическое вещество мозга для восстановления после бега
