Румынская тренировка с учетом всех возможностей: Руководство по румынскому подъему

Несмотря на то, что мертвые подъемы со штангой имеют свои преимущества и цели, большинство тренеров рекомендуют выполнять румынские мертвые подъемы мертвые подъемы вместо традиционных мертвых тяг для большинства атлетов, стремящихся стать сильнее и нарастить мышцы.

Считается, что румынские подтягивания, обычно называемые RDL, более безопасны и имеют меньший риск травм из-за начального и конечного положения RDL по сравнению с обычными подтягиваниями, но при этом укрепляют разгибатели бедра.

Но как делать румынские подъемы? Каковы преимущества тренировок с RDL? Как модифицировать румынские подъемы, чтобы проработать разные мышцы, а также для разных уровней физической подготовки и целей?

В этом руководстве по тренировкам RDLs мы обсудим, как выполнять румынские мертвые тяги, а также как выполнять тренировки RDL или их вариации в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировок.

Мы рассмотрим:

• Как выполнять упражнение 'Румынский жим'.
• Что такое тренировка RDLS и как вы можете ее разнообразить?

Давайте начнем!

Как выполнять упражнение 'Румынский жим

Здесь описаны шаги, как выполнять румынские подъемы со штангой:

1. Поднимите штангу так, чтобы она находилась на уровне середины голени, и встаньте лицом к штанге так, чтобы она висела над серединой стопы.
2. Укрепите корпус, отводя бедра назад, чтобы приседать, и возьмите штангу в руки (ладони направлены вниз). Следите за тем, чтобы грудь была поднята, плечи опущены, а спина прямая (не округляйте спину).
3. Осторожно сделайте шаг назад от стойки для приседаний, чтобы у вас было пространство для движения.
4. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, надавливая на пятки, раздвиньте бедра и колени и встаньте прямо, держа спину прямой.
5. Позвольте штанге подняться по голеням и, как только она пройдет мимо коленей, подайте бедра вперед, скользя штангой по квадрицепсам, когда вы встанете до конца.
6. Как только вы окажетесь в вертикальном положении, сожмите ягодицы, чтобы достичь полной фиксации в разгибании бедер.
7. Медленно выполните обратное движение, возвращая штангу вниз к средней части голени/лодыжкам, так как она проходит прямо перед вашими квадрицепсами и голенями, отводя бедра назад и слегка сгибая колени. Не забывайте держать грудь поднятой, корпус напряженным, а спину прямой.

Обратите внимание, что укрепление ядра и фиксация плеч помогут стабилизировать позвоночник.

Уменьшенный RDL диапазон движения По сравнению с традиционными мертвыми тягами уменьшенная амплитуда движения может потенциально снизить риск травм, особенно болей в пояснице или чрезмерной нагрузки на межпозвоночные диски и небольшие связки в нижней части спины при выполнении RDL по сравнению с традиционными мертвыми тягами.

Что такое тренировка RDLS и как вы можете ее разнообразить?

Вот несколько вариаций румынских подъемов для проработки различных мышц:

#1: Румынские подъемы на одной ноге

Одноногий румынский мертвый подъем - одно из лучших упражнений для тренировки RDLs, потому что односторонний характер помогает лучше задействовать все ягодичные мышцы, работающие в румынских мертвых подъемах, включая среднюю ягодичную мышцу и более глубокие вращатели бедра и абдукторы.

Это связано с тем, что при выполнении мертвых подъемов на одной ноге база опоры значительно уменьшается, поэтому все мелкие мышцы бедер и ягодиц должны работать, чтобы обеспечить стабильность таза.

Поэтому при выполнении румынского мертвого подъема на одной ноге у вас будут сильнее задействованы основные мышцы, которые работают при выполнении RDL.

Этот тип работы над балансом хорошо подходит для бег по тропам, пешие прогулки, катание на паддлборде и другие виды спорта, где вы находитесь на неровной поверхности.

Кроме того, ваши основные мышцы, включая глубокий поперечный отдел живота и глубокие стабилизаторы позвоночника, такие как мультифидус, должны сокращаться в течение всего времени выполнения каждого повторения, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении, несмотря на то, что противоположная сторона пересекает ваше тело с весом.

Вот шаги для выполнения этой вариации тренировочного упражнения RDLs:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь поднята, руки по бокам, в правой руке держите гантель.
2. Левую руку вытяните в сторону для равновесия и задействуйте мышцы корпуса.
3. Поднимите правую ногу с земли и вытяните ее позади в качестве противовеса, сгибая левое колено (то, которое находится на стоящей/опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы активировать ягодицы и подколенные сухожилия, и, шарнирно двигая бедрами, опустите туловище к полу.
4. Потянитесь правой рукой с весом вниз к левой ноге.
5. Задействуйте сердечник и ягодицы, чтобы встать на ноги, разгибая бедра до полной фиксации. Если вам нужно восстановить равновесие, вы можете коснуться правой ногой пола; в противном случае постарайтесь сохранить равновесие и переходите к следующему повторению.
6. Выполните все желаемые повторения, а затем поменяйте сторону.

#2: Румынские подъемы в машине Смита

Если вы тренируете ноги в тренажерном зале, нет ничего плохого в том, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренажеров.

Часто штангисты, которые пытаются выполнить слишком тяжелый мертвый подъем со штангой на прямых ногах (используя веса, с которыми они не могут справиться в полной амплитуде движения), не доводят каждую попытку до полного разгибания бедра.

Или же они могут опускать штангу только до середины бедра или уровня коленей, опасаясь, что не смогут подняться обратно из более глубокой амплитуды движения в мертвой тяге с большим весом.

Сокращение диапазона движения ставит под угрозу функциональные преимущества RDL по сравнению с обычными жимами, а меньшее время под напряжением означает, что стимул для развития гипертрофии мышц и стимул для укрепления уменьшается, что ставит под угрозу ваши достижения от тренировок с RDL.

С другой стороны, если вы пытаетесь самостоятельно выполнять максимальные подъемы с правильной формой и но вес слишком тяжелый, вы можете травмировать себя.

В этом случае вам поможет машина Смита может увеличить ваши результаты и повысить безопасность.

Фиксированная траектория движения позволяет безопасно поднимать больший вес без необходимости балансировать или стабилизировать тело.

Машина Смита - это отличный способ укрепить мышцы задней цепи, которые прорабатываются в жимах лежа, особенно если у вас если у вас нет помощника для выполнения тяжелых свободных подъемов.

Даже если вы часто выполняете жим штанги лежа, добавление жима на машине Смита - хороший способ подтолкнуть себя, когда вы захотите попробовать увеличить веса.

Вот шаги для выполнения румынского жима с помощью машины Смита:

1. Установите штангу так, чтобы она находилась на уровне середины голени, а ноги были на ширине бедер. Держа спину прямой, прогнитесь в бедрах и возьмитесь за штангу ладонями вниз.
2. Отпустите штангу, напрягая мышцы корпуса. Держа грудь поднятой, а плечи опущенными, надавите на пятки, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вытягивайте тело вертикально в положение стоя.
3. Держа корпус напряженным, а спину прямой, шарниром в бедрах опустите штангу обратно до уровня середины голени.

#3: Румынские подтягивания с гантелями на носках

Любые румынские подъемы являются отличным упражнение для задней цепи для подколенных сухожилий, ягодиц и разгибателей нижней части спины.

Выполнение RDL с поднятыми на весовую плиту или бамперную доску пальцами ног, так что вы опускаетесь на пятки, помогает изолировать подколенные сухожилия.

Кроме того, поскольку вы сужаете базу опоры, это более сложная вариация тренировки RDLs, которая требует большей активации основных мышц, а также мелких стабилизирующих мышц в лодыжках и бедрах.

По этой причине вы, возможно, не сможете поднять такой большой вес, особенно поначалу.

Кроме того, поскольку подколенные сухожилия обычно слабее ягодичных, и это упражнение в большей степени изолирует подколенные сухожилия, чем обычные румынские подъемы, вам следует начинать с меньшего веса, чем вы обычно поднимаете.

Вот шаги для выполнения этого тренировочного упражнения RDLs:

1. Возьмите 25- или 45-фунтовую пластину или бамперную пластину и поставьте ее на пол.
2. Упритесь ступнями и пальцами ног в край плиты так, чтобы пятки упирались в пол.
3. Ваши ноги должны быть гораздо ближе друг к другу, чем при стандартном подтягивании.
4. Возьмите по гантели в каждую руку, опустив руки по бокам, ладони направлены к стене позади вас.
5. Сделайте петлю в бедрах, потяните гантели вниз к ногам, представляя, что гантели движутся вверх и вниз по вертикальной линии, проходящей над пальцами ног, а не по голеням, как в обычном румынском мертвом подъеме.
6. Двигайтесь как можно медленнее, опускаясь вниз, делая паузу в нижнем положении.
7. Чтобы вернуться в исходное положение, напрягите подколенные сухожилия, а не скручивайте позвоночник.

#4: Ходячие румынские подъемы на одной ноге

Эту вариацию румынских подъемов можно включить в динамическую разминку:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь гордо поднята, руки по бокам, в каждой руке по гантели или гире.
2. Включите в работу сердечник и ягодицы, а затем сделайте шаг вперед левой ногой.
3. Нагрузите эту ногу, согнув левое колено (то, которое находится на стоящей/опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы активировать ягодицы, в то время как правая нога поднимается от земли.
4. Наклоните туловище к полу, удерживая взгляд вниз, чтобы не допустить гиперэкстензии шеи. Одновременно тянитесь правой рукой с грузом вниз к левой ноге, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях опорной ноги. Ваша правая нога должна быть вытянута позади вас в качестве противовеса, а туловище должно быть относительно параллельно полу.
5. Сожмите ягодицы, чтобы встать на ноги, когда вы сделаете следующий шаг вперед.

Чтобы узнать, как добиться максимального прироста мышечной массы с помощью тренировок RDLs, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышечной массы здесь.