Сырая веганская диета: как, преимущества, риски + список продуктов

Почти каждый эксперт в области здоровья и питания согласится с тем, что употребление свежих фруктов и овощей полезно для здоровья.

Но является ли план питания на сырой диете действительно здоровым? Чем отличается план питания сыроеда-вегана от обычной веганской диеты, которая включает в себя приготовленную пищу?

Если вы изучаете эту диету, вам также может быть интересно, что вы едите на сырой веганской диете и полезна ли эта диета для потери веса и общего здоровья.

В этом руководстве мы обсудим, что включает в себя сырая веганская диета, плюсы и минусы плана питания на сырой диете, лишенной продуктов животного происхождения, а также то, что можно и что нельзя есть.

Мы рассмотрим:

• Что такое сырая веганская диета?
• Преимущества сырой веганской диеты
• Риски сыроедческой диеты
• Что можно есть на сыроедческой диете?

Давайте начнем!

Что такое сырая веганская диета?

Как видно из названия, сырая веганская диета подразумевает сочетание веганской диеты с диетой из сырых продуктов.

Таким образом, сырая веганская диета означает, что вы не употребляете никаких продуктов животного происхождения (мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, мед и т. д.), и вы питаетесь сырыми продуктами.

Обратите внимание, что определение 'сырая пища' не означает, что все продукты должны быть полностью Эксперты по питанию считают, что пища считается 'сырой', если в процессе приготовления она не подвергалась нагреванию свыше 104-118°F (40-48°C).

Диапазон температур для сырых продуктов существует потому, что разные источники указывают немного разные температуры для сырых продуктов, и нет строгой науки о том, что считать приготовленной, а что сырой пищей.

Преимущества сырой веганской диеты

Вот некоторые из потенциальных преимуществ для здоровья:

#1: Сырая веганская диета может улучшить здоровье сердца

Одно из главных преимуществ этой диеты - возможность улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и болезней сердца за счет улучшения нескольких факторов риска.

Здоровая, хорошо сбалансированная сырая веганская диета должна включать в себя много свежих овощей, фруктов, бобовых, орехов и семян.

Доказано, что эти продукты снижают кровяное давление, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, улучшают уровень холестерина в крови. холестерина повышают уровень HDL ('хорошего') холестерина, снижают уровень LDL ('плохого') холестерина и уменьшают количество триглицеридов.

Например, наблюдательные исследования показали, что у людей, придерживающихся веганской диеты, на 75 % снижается риск развития гипертонии, то есть высокого кровяного давления, и на 42 % снижается риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Многочисленные исследования показали, что переход на веганскую диету улучшает уровень холестерина, снижает кровяное давление, а также уменьшает риск развития сердечных заболеваний или инсульта.

Важно знать, что здесь имеет значение качество вашего рациона.

Вы можете придерживаться сырой веганской диеты и при этом употреблять некоторые пакетированные продукты, хотя вероятность этого значительно снижается, когда вы совмещаете сыроедение с обычной веганской диетой.

Тем не менее, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от сырой веганской диеты, вы всегда должны стараться употреблять продукты в их наиболее естественном, необработанном состоянии и обеспечивать как можно большее разнообразие в выборе растительной пищи.

Это поможет обеспечить более богатый набор питательных веществ, что поможет предотвратить дефицит питательных веществ и оптимизировать общее состояние здоровья.

#2: Сырая веганская диета может снизить риск развития диабета

Благодаря высокому потреблению свежих фруктов и овощей, а также большому количеству клетчатки сырая диета веганская диетаона способна снизить риск развития диабета 2 типа.

Антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатка, содержащиеся в овощах, фруктах, орехах, семечках и цельном зерне, помогают улучшить регуляцию уровня сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину и контролировать вес тела, а все это может помочь снизить риск развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа.

Кроме того, поскольку эта диета исключает многие обработанные продукты, такие как рафинированное зерно, подслащенные крупы, газировка, фруктовые закуски, конфеты, пирожные, выпечка и фастфуд, она дополнительно защищает от частых и резких скачков сахара и инсулина в крови, которые со временем могут привести к проблемам с обменом веществ, включая диабет 2 типа.

Исследования, изучавшие влияние вегетарианской или веганской диеты, показали, что даже вегетарианская диета, включающая яйца и молочные продукты, снижает относительный риск развития диабета второго типа примерно на 12 %, а еще большее снижение риска наблюдается у тех, кто придерживается полностью веганской диеты.

Хотя конкретные преимущества сырой веганской диеты не рассматривались в данном исследовании, несомненно, можно сделать вывод, что при сыроедческом плане питания можно наблюдать аналогичный, если не лучший, эффект в отношении улучшения чувствительности к инсулину и снижения риска развития диабета второго типа.

Это объясняется тем, что в нем делается упор на цельные, натуральные, необработанные продукты растительного происхождения и исключаются все рафинированные и обработанные 'нездоровые' веганские продукты.

#3: Сырая веганская диета может улучшить пищеварение

Почти каждый продукт в списке продуктов сырой веганской диеты содержит хотя бы немного растворимой клетчатки, нерастворимой клетчатки, а то и обеих.

Диеты с высоким содержанием клетчатки способствуют улучшению пищеварения и поддерживают здоровые бактерии кишечника.

Риски сырой веганской диеты

Несмотря на множество потенциальных преимуществ для здоровья, существуют также некоторые потенциальные риски и недостатки следования такому ограничительному плану питания.

Вот некоторые из потенциальных рисков:

#1: Сырая веганская диета может привести к дефициту питательных веществ

Наиболее распространенный риск, связанный с планом питания сырой веганской диеты, заключается в возможности развития дефицита питательных веществ, таких как витамин B12железа, цинка, кальция, витамина D и омега-3 жирных кислот.

Эти риски возрастают, когда сыроедении веганской диеты, особенно если вы следуете плану питания сырой веганской диеты для потеря веса и отказываетесь от более калорийных продуктов, таких как орехи, семечки, бобовые и цельное зерно.

Некоторые сторонники сырой веганской диеты также считают, что диета сама по себе содержит все необходимое для здоровья, поэтому от добавок можно отказаться.

Однако во многих случаях прием добавок необходим, если вы хотите убедиться, что все ваши потребности в питательных веществах удовлетворены.

#2: Сырая веганская диета может способствовать развитию кариеса

Наверное, удивительно, что сыроедение может способствовать развитию кариеса, учитывая тот факт, что газировка, фруктовые соки, конфеты и другие простые сахара запрещены в списке продуктов сыроедческой диеты, а именно эти продукты обычно ассоциируются с повышением риска развития кариеса.

Однако исследования действительно показали, что сырая веганская диета связана с повышенным риском развития кариеса.

Вероятно, это связано с кислой природой цитрусовых, ягод, помидоров и других распространенных продуктов, входящих в список продуктов сырой веганской диеты, которые могут вызывать эрозию эмали.

#3: Сыроедческий веганский план питания может снизить фертильность

Поскольку сырая веганская диета настолько низкая калорийность и полезных жиров, существует высокий риск возникновения аменореикоторая представляет собой аномальное прекращение менструального цикла, а также повышенный риск бесплодия в целом.

Некоторые исследования обнаружили, что соблюдение плана питания сыроедов-веганов увеличивает вероятность аменореи в семь раз по сравнению с женщинами, придерживающимися обычной диеты, и что около 70% женщин, придерживающихся плана питания сыроедов-веганов, испытывают нарушения менструального цикла.

Хотя в этих исследованиях рассматривались женщины, тестостерон и мужская фертильность также могут пострадать от низкокалорийных и низкожировых диет, таких как веганское сыроедение.

#4: Сырая веганская диета может ослабить мышцы и кости

Еще один риск, связанный с соблюдением плана меню сырой веганской диеты, заключается в том, что она может привести к ослаблению мышц и снижению плотности костей.

Хотя можно получать достаточно белка на веганской диете, некоторые исследования показали, что сырая веганская диета, в частности, содержит довольно мало белка, причем белки иногда составляют лишь около 10 % от общего количества калорий, потребляемых на диете.

Исследования также показали, что у веганов, как правило, ниже плотность костной ткани.

Что можно есть на сырой веганской диете?

Вот некоторые распространенные продукты для сырой веганской диеты которые можно встретить в плане питания сырой веганской диеты:

• Сырые, сушеные и соки из фруктов и овощей
• Сырые орехи, семечки, сырые ореховые масласырые масла из семян, ореховое молочко
• Вымоченные и пророщенные бобовые и зерновые культуры
• Сырое какао
• Масла холодного отжима
• Свежие травы и сушеные специи
• Пищевые дрожжи
• Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, паста мисо и маринованные овощи
• Келп, нори и другие морские водоросли
• Гималайская соль или кельтская морская соль (но не поваренная)
• Уксус, яблочный уксус, Bragg's Liquid Aminos, Nama shoyu (сырой соевый соус).

Если вы намерены придерживаться этой диеты в течение длительного времени, то вам обязательно нужно поработать с диетологом, чтобы разработать сбалансированный план питания для сырых веганов, который будет поддерживать ваши мышцы и кости.

Дополнительно, если вы спортсменнастоятельно рекомендуем вам сотрудничать со спортивным диетологом, разбирающимся в составлении меню сырой веганской диеты, чтобы вы могли поддерживать свои физические показатели и восстановление с помощью продуктов сырой веганской диеты без ущерба для ваших краткосрочных спортивных результатов и долгосрочного здоровья.

Если вы пытаетесь найти оптимальную для себя диету, вас может заинтересовать наше руководство по веганской кето-диете.