Преимущества диеты сыроедения и что можно есть

Диета на сырых продуктах популярна уже несколько лет, ее сторонники считают, что она повышает энергию и способствует улучшению здоровья. Сырые диеты для любимых домашних животных также были в тренде, но сегодня мы сосредоточимся на сырой диете для людей!

В этой статье мы расскажем о преимуществах сыроедения и о том, что можно есть на сырой диете.

Мы рассмотрим:

• Что такое сырая диета?

• Преимущества сырой диеты

• Что можно есть на сырой диете?

Давайте начнем!

Что такое сырая диета?

Как следует из названия, сырая диета предполагает употребление только сырых продуктов, хотя определение 'сырая пища' не так однозначно, как вам может показаться.

Хотя большинство людей полагают, что все продукты, употребляемые в пищу в рамках сырой диеты, должны быть абсолютно не обработаны, эксперты в области питания считают, что пища считается 'сырой', если в процессе ее приготовления она не подвергалась нагреванию свыше 104-118°F (40-48°C).

Такой диапазон существует потому, что разные источники приводят немного разные значения температуры, и нет четкого научного обоснования того, что считать приготовленным, а что - сырым. сырым.

Помимо употребления продуктов в полностью натуральном виде, определение сырых продуктов также включает альтернативные методы приготовления, помимо очень низкотемпературной варки, такие как обезвоживание, соковыжимание, проращивание, вымачивание и ферментация.

Использование дегидратора, который представляет собой кухонный прибор, обдувающий горячим воздухом свежие продукты и в конечном итоге испаряющий из них влагу, - это, как правило, единственный допустимый вид нагрева, поскольку этот прибор не превышает температурный диапазон, при котором пища все еще считается 'сырой'.

Дегидратор можно использовать для сушки фруктов, овощей, мяса, рыбы и т. д.

Преимущества диеты на сырых продуктах

Предполагаемые преимущества диеты на сырых продуктах заключаются в том, что продукты в неприготовленном виде или при температуре ниже относительно низкой помогают сохранить питательные вещества и позволяют естественным пищеварительным ферментам, содержащимся в продукте, выжить.

Ферменты - это один из видов белка. Некоторые продукты содержат пищеварительные ферменты. Они помогают повысить биодоступность питательных веществ и антиоксидантов, содержащихся в продуктах.

Если эти ферменты денатурируются или разрушаются в процессе приготовления, некоторые питательные вещества, содержащиеся в овощах, могут не усваиваться организмом.

Кроме того, процесс приготовления может изменить структуру углеводов, содержащихся в овощах или зерне.

Овощи содержат углеводы в виде полисахаридов, которые представляют собой длинные цепочки молекул сахара и различные формы клетчатки, такие как целлюлоза и инулин.

Почти все сырые овощи и многие сырые фрукты являются продукты с низким гликемическим индексомЭто означает, что они медленно высвобождают глюкозу (сахар в крови) в кровоток, поскольку организму требуется много времени, чтобы расщепить сложные углеводные структуры (длинные молекулы полисахаридов и клетчатку).

Это резко контрастирует с пищей, состоящей в основном из простых углеводов, такой как фруктовый сок, фруктовые закуски, рафинированные злаки, подслащенные хлопья для завтрака и т. д.

В этих продуктах молекулы сахара уже находятся в почти расщепленном состоянии, готовые быстро попасть в кровь. Это вызывает резкий скачок сахара в крови, который сопровождается компенсаторным выбросом большого количества инсулина, чтобы заставить клетки принять глюкозу, находящуюся в циркуляции.

Продукты с высоким содержанием простых углеводов считаются продуктами с высоким гликемическим индексом из-за их способности быстро повышать уровень сахара в крови. Это повышает уровень инсулина, что приводит к резкому снижению уровня энергии, повторному появлению чувства голода и усталости.

Сырые овощи и фрукты являются более низкогликемическими продуктами по сравнению с приготовленными.

Точно так же, как спелый банан слаще и имеет более высокий гликемический индекс, чем зеленый, недозрелый банан, процесс приготовления искусственно 'старит' овощ, расщепляя часть сложных углеводов и клетчатки в нем, делая его менее крахмалистым и волокнистым и более сладким.

Поэтому, когда вы едите приготовленный или сырой фрукт, овощ, бобовое или зерно, процесс пищеварения уже в некоторой степени запущен.

Длинные молекулы полисахаридов и сложные волокнистые соединения уже начали разрушаться под воздействием тепла. Это означает, что сахара будут легче расщепляться, что позволит им быстрее попасть в кровь, увеличивая гликемический ответ и скачок сахара в крови после еды. скачок сахара в крови после еды приготовленных зерен и овощей по сравнению с сырыми.

Это не только повлияет на уровень сахара и инсулина в крови и снизит некоторые из нормальных преимущества употребления сырых фруктов и овощей с точки зрения минимального влияния на уровень сахара в крови и инсулина, но и потенциально снизит сытость или ощущение сытости после употребления фруктов и овощей, а также количество клетчатки, которое вы получаете.

По этим причинам для регулирования уровня сахара в крови и контроля аппетита лучше есть сырые овощи, фрукты и злаки, чем приготовленные.

При этом некоторые овощи, например листовая зелень, содержат так мало мало натурального сахара что они не станут высокогликемическими продуктами, даже если вы их приготовите.

Изменение гликемической нагрузки в большей степени относится к сладким овощам, таким как морковь, пастернак и батат. Однако изменения в содержании клетчатки будут касаться всех сырых и вареных овощей, фруктов, бобовых и зерновых.

Что можно есть на диете сыроедения?

Хотя некоторые приверженцы сыроедения допускают некоторую свободу действий, употребляя некоторое количество приготовленной пищи, в идеале все или, по крайней мере, подавляющее большинство продуктов, которые вы едите на сырой диете, должны быть цельными необработанными натуральными продуктами.

Эта пища преимущественно растительного происхождения, и по возможности вы должны стремиться есть органические продукты, особенно если речь идет о фруктах, овощах и сильно опрыскиваемых культурах, таких как соя и некоторые виды зерновых.

Важно отметить, что не все сырые диеты обязательно являются веганскими и что существуют некоторые версии сырой диеты, в которых употребляется мясо и/или сырые (непастеризованные) молочные продукты и яйца.

Когда в пищу употребляются только растительные продукты, это считается сырой веганской диетой. Когда сырые яйца и непастеризованные молочные продукты также употребляются в пищу, это считается сырой вегетарианской диетой. Сырая всеядная диета включает в себя все эти продукты плюс добавление сырого, вяленого или сушеного мяса.

К основным продуктам, употребляемым в сыроедческой диете, относятся следующие:

• Сырые фрукты, сушеные фрукты, свежевыжатые или выжатые фруктовые соки.

• Сырые овощи, сушеные овощи или свежие овощные соки, а также порошки зелени, такие как порошок пырея, или свежие зеленые соки, такие как сок пырея и сок ячменной травы

• Сырые орехи и семена, сырые ореховые масла, сырые масла из семян, ореховое молоко, например миндальное или кокосовое, молодая кокосовая вода

• Вымоченные и пророщенные бобовые, такие как фасоль мунг, нут, чечевица

• Замоченные и пророщенные злаки

• Пищевые дрожжи

• Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, паста мисо и маринованные овощи

• Келп, нори и другие морские водоросли

• Оливковое масло холодного отжима extra virgin, сырое масло авокадо, сырое льняное масло, сырое кокосовое масло, сырое масло из семян конопли и т. д.

• Очищенная вода (не водопроводная)

• Гималайская соль или кельтская морская соль (но не поваренная соль)

• Уксус, яблочный уксус, Bragg's Liquid Aminos, Nama shoyu (сырой соевый соус).

• Травы и специи, такие как базилик, орегано, кайенский перец, молотая корица, укроп, кумин и порошок карри

• Сырое какао

Диеты сыроедения, разрешающие продукты животного происхождения, могут также включать сырую рыбу, такую как суши и сашими, сырое мясо, сушеное мясо, например вяленое, вяленое мясо, если оно не подвергалось термической обработке, сырые яйца, непастеризованное молоко, йогурт и сыр.

Избегайте любой приготовленной пищи, если она была нагрета до температуры более 104-118 градусов. Также следует избегать всех обработанных продуктов, рафинированных масел, поваренной соли, рафинированной муки и сахара, макаронных изделий, напитков с кофеином, кофе, чая и алкоголя.

Также важно избегать употребления некоторых сырых продуктов из-за риска попадания в них токсинов и бактерий. В качестве примера можно привести почечные бобы, гречку, маниоку, яйца, курицу и, возможно, молоко.

Если вы хотите попробовать сыроедение, советуем проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или вашим лечащим врачом, чтобы узнать о важных советах по безопасности и добавках, которые могут понадобиться вам для поддержания оптимального здоровья.

Если вы все еще изучаете различные диеты, чтобы понять, какая подойдет вам лучше всего, попробуйте наши руководства по голоданию и кето!