Степень воспринимаемой нагрузки: Почему RPE - лучшая метрика для бега
Вы слышали о таблице коэффициента воспринимаемой нагрузки (RPE), но не знаете, как она используется и полезна ли она для ваших беговых тренировок?
Вот мое мега-руководство, которое объяснит, что такое RPE, почему каждый бегун должен быть с ним знаком и как использовать его для создания тренировочных маршрутов.
Тема RPE, или Rate of Perceived Exertion, занимает особое место в моем сердце - я считаю, что каждому бегуну полезно с ней ознакомиться.
Оценка интенсивности бега по шкале от 1 до 10 дает вам универсальный язык, который вы можете использовать для измерения тренировок и прогресса, не вдаваясь в данные и не компенсируя переменные, такие как погода, усталость, разброс маршрута, кроссовки... список можно продолжать!
Каким бы хорошим ни был ваш GPS-навигатор, он не может сказать, как вы себя чувствуете - каков ваш уровень мотивации, силы воли или мышечной усталости в тот или иной день. А вот RPE может.
Он также не позволит вам слишком строго придерживаться заданного темпа бега: в некоторые дни он будет лучше или хуже, чем в другие, а постоянные попытки установить одинаковое время или скорость часто оказываются непродуктивными.
Использование RPE в качестве ориентира помогает вам отделить усилия, затрачиваемые на тренировку, от результата - вместо того чтобы зацикливаться на времени прохождения 10 км или преодолении определенного отрезка на Strava, RPE позволяет сосредоточиться на упражнении, а не на результате.
В этой статье, которую я подготовила вместе с Сарой из The Fit Cookie, я покажу вам, как использовать метод измерения интенсивности тренировки (rate of perceived exertion или RPE) и как его можно применять для бега и тренировок.
Что такое уровень воспринимаемой нагрузки (что такое RPE)?
Показатель воспринимаемой нагрузки (часто сокращенно RPE) - это простой инструмент, который поможет вам лучше ориентироваться в своем теле и при этом достигать своих целей в фитнесе и беге.
В самом простом виде RPE - это шкала от 1 до 10, измеряющая интенсивность ваших усилий: 1 - чрезвычайно легкая активность, например медленная прогулка, 10 - спринт, который вы можете поддерживать лишь несколько секунд.
(Существует множество шкал и способов измерения RPE, о которых мы еще расскажем, но в целом в наши дни шкала от 1 до 10 считается самой простой и наиболее распространенной).
В зависимости от того, какую шкалу вы используете, вы даже можете использовать ее для оценки частоты сердечных сокращений во время тренировки без использования пульсометра.
Вот наша таблица RPE - берите ее, распечатывайте, прикалывайте, ссылайтесь на нее везде, где вам нужно:
Преимущества использования RPE
Использование RPE - это отличный способ следить за интенсивностью тренировок и оставаться в гармонии со своим телом, не полагаясь на технологии и не отслеживая показатели слишком тщательно.
Пожалуй, самым убедительным аргументом в пользу использования RPE является признание того факта, что нет двух одинаковых пробежек: на количество усилий, необходимых для тренировки, влияет огромное количество факторов, как внешних, так и внутренних - как физических, так и физиологических факторов, влияющих на RPE.
К ним относятся:
- Погода (особенно ветер и температура),
- Местность (6-минутная миля по тропинкам требует больше усилий, чем та же дистанция по дороге),
- обувь для бега (пружинистая или с минимальной поддержкой)
- Уровень усталости (больше усталости = больше усилий),
- ели ли вы в последнее время (топливо или бег на пустом месте),
- Сила воли / мотивация
Когда вы начинаете учитывать все эти факторы, становится все меньше смысла сравнивать свои результаты исключительно по скорости, расстоянию или времени. Субъективная оценка с учетом всех факторов может стать гораздо лучшим ориентиром для определения уровня интенсивности.
Например, если у вас запланирована 4-мильный умеренной интенсивности, но у вас была стрессовая неделя и недосыпание, то ваша пробежка умеренной интенсивности может быть в более медленном темпе, чем на предыдущей неделе, когда вы чувствовали себя лучше.
Уровень интенсивности будет таким же, но темп может быть медленнее, и это совершенно нормально! Если ваше тело чувствует себя измотанным и нуждается в отдыхе, важно прислушаться к своему организму.
Именно поэтому RPE - такой мощный инструмент: он ставит во главу угла ваше самочувствие, ваши усилия и выполнение тренировки, а не результат.
Бег на основе RPE - отличный инструмент как для начинающих, так и для опытных бегунов, хотя новичкам следует потратить некоторое время на ознакомление со шкалой и потренироваться в беге с разной интенсивностью, чтобы привыкнуть к почувствовать RPE.
Еще одна причина, по которой мне нравится бегать с учетом RPE, заключается в том, что я больше не смотрю на часы с GPS каждые 30 секунд, чтобы проверить, что я нахожусь на трассе: вместо этого я прислушиваюсь к своему телу и проверяю интенсивность упражнения.
Использование RPE также помогает лучше настроиться и прислушаться к своему телу. Использование RPE для определения интенсивности тренировки может быть более дружелюбным по отношению к вашему телу, вместо того чтобы придерживаться заданных зон пульса или темпа.
Тренировки должны быть гибкими и соответствовать потребностям вашего тела. Во время бега вы можете придерживаться желаемой интенсивности RPE, а не стремиться к определенному времени или темпу.
RPE против HRZ-тренировок (различия между RPE и HRZ)
У RPE есть близкий родственник в мире показателей активности: частота сердечных сокращений.
Тренировки по методике Heart Rate Zone (HRZ) подразумевают калибровку пульса спортсмена при различных уровнях нагрузки и определение различных тренировочных зон: затем спортсмен использует прибор для измерения пульса во время тренировок.
Тренировки HRZ обладают многими преимуществами тренировок RPE, поскольку они учитывают многие внешние и внутренние факторы, перечисленные выше: частота сердечных сокращений спортсмена обычно хорошо коррелирует с его RPE.
Несмотря на то, что тренировки с HRZ, пожалуй, легче поддаются количественной оценке, измерению и документированию, чем RPE, они не лишены своих ограничений.
HRZ-тренировки не подходят для спортсменов с ослабленным здоровьем
У спортсменов с ослабленным здоровьем обычно более высокая частота сердечных сокращений в покое/на старте, и их пульс поднимается быстрее и интенсивнее, чем у тренированных спортсменов; этот скачок ЧСС часто не соответствует показателю RPE спортсмена с ослабленным здоровьем.
Им кажется, что они выполняют упражнение средней интенсивности, в то время как данные пульса говорят о высокой интенсивности. Чем более тренирован спортсмен, тем теснее корреляция между ЧСС и RPE.
Частота дыхания может быть далека от максимальной нагрузки, но фактический пульс будет близок к максимальному уровню нагрузки.
Способность выполнить что-то вроде разговорного теста в таких ситуациях может быть более показательной, чем взгляд на часы для проверки целевого сердечного ритма.
Похожие статьи: Почему у меня высокий пульс на легких пробежках? 8 причин + решения
HRZ-тренировки имеют проблемы с жаркой погодой и сердечным дрейфом
Во-вторых, даже тренированные спортсмены могут обнаружить, что их пульс дрейфует выше, чем им предписывает заданный HRZ - из-за бега в жару или явления, известного как сердечный дрейф, который возникает при длительных нагрузках на выносливость.
Эти ограничения, присущие тренировкам с ЧСС (некондиционные спортсмены, жара и дрейф сердечного ритма), не встречаются при тренировках на основе RPE.
3. HRZ требует гаджета
Для тренировок по зонам пульса нужны GPS-часы с HR-монитором, проще говоря.
Одно из преимуществ бега по RPE заключается в том, что вам даже не нужно использовать GPS-часы (хотя я все равно рекомендую бегать с ними, чтобы записывать в журнал свои фактические показатели), но вам не нужно полагаться на при измерении интенсивности физической нагрузки.
4. На ваш пульс влияют и внешние факторы
Является ли частота сердечных сокращений точным способом измерения стресса?
Знаете ли вы, что частота сердечных сокращений повышается из-за недосыпания, стресса, кофеина, теплой температуры и обезвоживания?
В этом смысле пульс похож на RPE - факторы, которые вас изматывают, делают ваш бег более тяжелым.
На ЧСС также могут влиять лекарства.
Шкалы оценки воспринимаемой нагрузки также являются отличным инструментом для людей, принимающих бета-блокаторы. Некоторые бета-блокаторы снижают реакцию сердечного ритма на физическую нагрузку, поэтому вместо того, чтобы полагаться на измерение частоты сердечных сокращений, людям, принимающим некоторые бета-блокаторы, рекомендуется измерять свою физическую нагрузку с помощью шкалы RPE.
Типы шкал RPE
Существует 2 стандартизированные шкалы RPE: классическая 15-балльная шкала RPE Борга1Уильямс, Н. (2017). Шкала оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) Борга. Occupational Medicine, 67(5), 404-405. https://doi.org/10.1093/occmed/kqx063(шкала 6-20) и пересмотренная шкала Борга (или шкала соотношения категорий, шкала 1-10).
Мы отдаем предпочтение шкале 1-10, но сначала давайте обсудим оригинальную шкалу RPE: шкалу RPE Гуннара Борга.
Что такое шкала оценки воспринимаемой нагрузки Борга?
15-балльная шкала Борга немного сложнее в использовании, чем классическая шкала с коэффициентом 0-10. Оригинальная шкала Борга начинается с 6 баллов, где 6 баллов - это отсутствие активности или полный покой (например, сидение на диване).
Оригинальная шкала RPE Борга начинается с 6, так как она была разработана для соответствия средним показателям частоты сердечных сокращений.
Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC)2CDC. (2019, 21 декабря). Воспринимаемая нагрузка (шкала оценки воспринимаемой нагрузки Борга) | Физическая активность | CDC. Www.cdc.gov. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.:
- Оценка Борга 6 соответствует частоте сердечных сокращений (ЧСС) 60 ударов в минуту (BPM).
- 12 баллов по шкале Борга соответствуют частоте сердечных сокращений 120 ударов в минуту (ЧСС).
- 20 баллов по шкале Борга соответствуют ЧСС 200 уд/мин.
Итак, каково бы ни было ваше число RPE по классической шкале Борга, добавьте 0 к концу этого числа, и вы получите оценку вашего сердечного ритма во время этой активности.
Поскольку это оценочные данные, вы можете создавать свои собственные пульсовые заметки на графике или шкале RPE, измеряя свой RPE при помощи пульсометра.
Другая популярная шкала RPE, классическая шкала с соотношением 1-10, полностью отделяет RPE от частоты сердечных сокращений.
Почему же мы отдаем предпочтение шкале 1-10?
Шкала RPE Борга против классической шкалы RPE с соотношением 1-10
Шкала Борга - это оригинальная шкала воспринимаемой нагрузки, которая была разработана для того, чтобы спортсмены могли оценивать свою физическую активность по шкале от 6 до 20. Хотя эта шкала помогает привязать усилия к частоте сердечных сокращений, есть несколько причин, по которым она не так широко используется в наши дни:
i) Просить спортсмена оценить свои усилия по 15-балльной шкале - это, вероятно, слишком много точек данных. Во время бега как вы определите, что бежите на 14 или 15 баллов из 20?
ii) 15-балльная шкала привязана к пульсу; как мы видели, зоны пульса сильно варьируются от бегуна к бегу в зависимости от множества факторов, и мы часто обращаемся к RPE. чтобы не зависеть от данных ЧСС.
По этим причинам многие тренеры и бегуны теперь используют модифицированную шкалу RPE от 1 до 10 вместо шкалы Борга.
Гораздо проще спросить кого-то: 'По шкале от 1 до 10, насколько сильно вы сейчас напрягаетесь?'.
Меньше точек данных и более интуитивный диапазон (от 1 до 10, а не от 6 до 20) делают эту систему более понятной для спортсменов.
Как использовать таблицу оценки воспринимаемой нагрузки
Мы создали таблицу RPE, которую вы можете использовать, сочетающую в себе 15-балльную шкалу Борга, шкалу соотношения категорий и примеры упражнений для
** Примеры упражнений на нашей диаграмме были взяты из Healthline, Trainer Road и Runner's World.
Приведенные в этой таблице примеры активности являются лишь оценками и примерами и могут не отражать тренировки или деятельность каждого человека в отношении его RPE. Особенно в зависимости от уровня подготовки человека (о котором мы расскажем чуть ниже в этом посте).
RPE можно использовать и в программах тренировок на сопротивление, и он будет соответствовать количеству повторений, которые вы делаете. Например, ваш максимальный результат в 5 повторений будет соответствовать RPE 10. Максимальное количество повторений в 1 повторении также будет соответствовать RPE 10.
Использование RPE для бега и фитнеса и определение целевых показателей RPE
При составлении плана тренировки или тренировочного плана с использованием показателя воспринимаемой нагрузки вам необходимо определить несколько моментов:
- Уровень вашей физической подготовки: начинающим спортсменам лучше начинать тренировки с более низкими показателями RPE, чем тренирующимся в хорошей физической форме. Поначалу придерживайтесь тренировок с более низким RPE, пока вы развиваете свою выносливость/сердечно-сосудистую базу.
- Ваши цели: если вы развиваете выносливость для бега на длинные дистанции, то большую часть тренировки вы будете проводить в более низких диапазонах RPE (более легкие тренировки на выносливость). Если же вы тренируетесь для скорости или спринтерского бега на короткие дистанции, то в вашем расписании, скорее всего, будет несколько тренировок с высоким RPE.
В хороших беговых планах RPE уже встроен в темп/время, которые разработаны для бегуна и основаны на его последних результатах.
Например, длительные забеги должны быть довольно легкими по шкале RPE; темповые забеги - от умеренных до тяжелых, спринты - очень тяжелые и т.д.
Поэтому, если бегун не хочет беспокоиться о том, чтобы отслеживать свой темп, он все равно может придерживаться эффективного плана бега, обращая внимание на свой RPE.
Вот пример недельного распорядка, основанного на RPE:
- Воскресенье: день отдыха или йога, RPE 0-2
- Понедельник: 4-мильный темповый бег, RPE 6
- Вторник: кросс-тренинг/силовая тренировка, RPE 4-5
- Среда: бег на 5 миль, RPE 4, последняя миля страйдыэнергичная интенсивность, RPE 9
- Четверг: кросс-тренировка/тренировка на растяжку или другая активность умеренной интенсивности, RPE 4-5
- Пятница: йога, RPE 3
- Суббота: 10-мильная легкая аэробная пробежка, RPE 3-4,
Как использовать RPE для марафонских тренировок
Нас часто спрашивают, как включить показатель воспринимаемой нагрузки в тренировочный план полумарафона или марафона, и вот как подходить к каждой тренировке:
- Обычные тренировочные забеги следует проводить при 4-5 RPE
- длительные пробежки должны выполняться при 2-3 RPE
- Любая скоростная работа (например, интервальная тренировка) должна выполняться при 8-10 RPE (быстрые интервалы с максимальной нагрузкой), затем 1-2 RPE (восстановление).
- Виды кросс-тренинга зависят от их характера: убедитесь, что после беговой тренировки с высоким RPE вы не занимаетесь никакими видами спорта с высоким RPE. Учитывайте пики и спады и прислушивайтесь к своему телу.
Недостатки RPE
Недостатков использования RPE в тренировках не так уж много, и для большинства людей они отлично подходят, помогая оценить интенсивность собственных тренировок без контроля оборудования.
Однако есть несколько моментов, которые следует учитывать при использовании шкалы RPE и в тех случаях, когда использование RPE может быть неэффективным:
- Очень ослабленные люди и люди, ведущие сидячий образ жизни, могут изначально не очень хорошо использовать шкалу RPE, поскольку даже очень легкое кардио может вызвать одышку. Когда со временем они начнут улучшать свою переносимость упражнений, они смогут использовать таблицу RPE более эффективно.
- Показатель RPE субъективен, поэтому на него могут влиять настроение, восприятие упражнений и т. д. В целом, мужчины склонны недооценивать свои нагрузки, а женщины - переоценивать их.
- Иногда люди в хорошей физической форме недооценивают свою нагрузку, если они сосредоточены на нагрузке на мышцы, а не на сердечно-сосудистые усилия.
Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с ней;
Ссылки
- 1
- 2
