Стратегия гонки: Как разработать план для успешного дня соревнований

Добраться до стартовая линия Выйти на старт любого забега здоровым и готовым к бегу - уже само по себе достижение. Позади несколько недель или месяцев тренировок, и вы готовы подвергнуть свое тело испытанию и использовать весь тот прогресс, которого вы добились благодаря тренировкам.

Однако даже если вы следовали эффективному тренировочный планвыполнили все тренировки, позаботились о своем теле и чувствуете себя физически готовым к достижению цели, ваши результаты в гонке все равно могут не соответствовать вашему потенциалу, если вы не Если вы не разработаете грамотную стратегию гонки.

Стратегию гонки можно рассматривать как дорожную карту того, как вы хотели бы провести гонку. Подобно чертежу, ваша стратегия - это план игры: в каком темпе бежать, когда переключать передачи, что и когда делать. гидратировать или принимать топливои что вы будете делать, если по ходу гонки почувствуете себя нехорошо.

В этом руководстве мы обсудим основные факторы, которые необходимо учитывать при создании стратегии бега, как составить эффективную стратегию бега, а также то, стоит ли менять стратегию бега после начала забега.

Мы рассмотрим:

• Что такое гоночная стратегия?

• Факторы, которые необходимо учитывать при создании стратегии гонки

• Советы по созданию гоночной стратегии для вашей первой гонки

• Нужна ли вам гоночная стратегия?

Давайте начнем!

Что такое стратегия забега?

Стратегия забега - это тактический план того, как вы планируете провести свой забег. Она относится к тому, как вы планируете темп, соревнование и распределение энергии на протяжении всей дистанции.

Цель стратегии забега - помочь вам настроиться на успех, чтобы провести забег наилучшим образом с учетом вашей физической подготовки.

Стратегия бега может быть использована для любого вида бега, от трек соревнований, до 5 км, 10 км, полумарафонов, марафоны, ультрамарафоныи все, что между ними.

Факторы, которые необходимо учитывать при разработке стратегии бега

Есть несколько факторов, которые необходимо учитывать при разработке стратегии гонки, поскольку они влияют на то, что будет работать лучше всего для конкретной гонки:

#1: Ваш гоночный опыт

При разработке стратегии забега следует учитывать ваш опыт в беге на дистанции, а также общий опыт бега.

В тех случаях, когда это ваш первый забег или даже первая попытка пробежать определенную дистанцию, обычно лучше придерживаться более консервативной стратегии, чем если бы вы были опытным ветераном на этой дистанции.

Например, если вы собираетесь пробежать свой первые 5 кмили вы участвуете в своем первом забеге 10k после того, как пробежали всего несколько 5 км в прошлом, пробежав отрицательные сплиты (в первой половине дистанции бегите медленнее, а затем набирайте темп) может стать разумным способом провести забег, чтобы не устать раньше времени и не оказаться на финише.

Например, если на первом марафоне вы бежали слишком быстро и выдохлись на последней половине дистанции, то во второй попытке вы можете изменить свою стратегию бега и попытаться пробежать отрицательный сплит (более быструю вторую половину дистанции) и посмотреть, поможет ли вам такая стратегия бега установить личный рекорд (PR).PR) на этой дистанции.

#2: Цели вашего забега

Ваши цели, или то, чего вы надеетесь достичь в забеге - финишировать, пробежать определенное время, занять определенное место в своей возрастной группе или в целом - в значительной степени влияют на вашу стратегию забега, потому что ваша цель - это цель забега.

По сути, ваша цель - это пункт назначения, а стратегия гонки - это дорожная карта, по которой вы туда доберетесь.

Если ваша цель - просто закончить гонку, ваша стратегия может заключаться в том, чтобы стараться бежать как можно ровнее, ориентируясь на свои усилия, а не на конкретный темп.

С другой стороны, если ваша цель - установить PR, ваша стратегия бега, вероятно, будет направлена на конкретные отрезки, которые позволят вам более быстрое время финиша по сравнению с вашими предыдущими результатами.

Если вы участвуете в гонке с целью занять определенное место, например, надеетесь финишировать в тройке лучших женщин, ваша стратегия будет в меньшей степени связана с темпом, а в большей - с тем, чтобы удержаться за лидером или держаться в группе соперниц, а затем найти момент, когда можно будет оторваться.

Похожие: Калькулятор времени гонки - предскажите время финиша в гонке

#3: Ваш уровень физической подготовки

Ваш уровень физической подготовки и то, как прошла ваша подготовка к забегу, не только влияет на вашу уверенность перед забегом, но и диктует наиболее подходящую стратегию бега, поскольку от уровня вашей физической подготовки зависит, в какой физической форме вы будете находиться и какой темп вы сможете бежать.

Если тренировки прошли не слишком удачно и вам кажется, что даже просто пройти дистанцию в день забега будет впечатляющим подвигом, сосредоточьтесь на том, чтобы пройти дистанцию и получить удовольствие от процесса, а не на том, чтобы поставить перед собой определенную цель по времени.

Возможно, вы даже решите отказаться от часы или бежать с более медленным другом, который тоже зарегистрировался для участия в забеге.

Когда вы почувствуете себя в форме, натренируетесь и пройдете солидный тренировочный блок, где все тренировки проходили в темпе, который говорит о том, что вы в форме для быстрого бега, смело и уверенно беритесь за дело и бегите более агрессивный забег.

#4: Дистанция забега

Одним из важнейших факторов, влияющих на стратегию бега, является дистанция забега. Например, вы можете выбрать более агрессивный темп и стратегию бега на дистанции 5 км по сравнению с марафоном.

Дистанция также частично определяет, должны ли быть разные фазы или этапы стратегии бега.

Стратегии бега на длинных дистанциях обычно требуют нескольких этапов. Например, для забега на 10 км вы можете решить пробежать первые 5 км в полумарафонском темпе, затем снизить темп на 15-20 секунд за милю в течение следующих двух миль, а затем завершить последние 1,2 мили так быстро, как только сможете.

#5: Как вы себя чувствуете в день забега

К сожалению, некоторые вещи в значительной степени находятся вне нашего контроля, и одна из них - это наше самочувствие. Почти каждый бегун, занимающийся бегом несколько лет, имел печальный опыт, когда в день забега просыпался с больным горлом, заложенным носомили боль в животеили просто общее ощущение нехватки энергии и боли в мышцах и суставах.

Возможно, вы спали плохо спали, лечили небольшую травмуили подхватили какую-то болезнь. Стратегию забега иногда приходится менять, чтобы учесть ухудшение самочувствия и уровень энергии в день забега.

#6: Погода

Иногда прогноз погоды на день забега влияет на то, как вы планируете этот день, или, возможно, неожиданные погодные условия утром в день забега могут подпортить стратегию забега, которую вы планировали реализовать.

Например, если вы видите, что по прогнозам для полумарафона ранней весной будет не по сезону жарко, а вы тренировались только в холодной зимой, вы, возможно, захотите построить свою стратегию на том, чтобы пробежать более консервативной первой половины забега а затем оцените свое самочувствие, прежде чем увеличивать темп во второй половине.

Другой пример: представьте, что вы планировали провести агрессивную гонку и быстро стартовать с самого начала, чтобы попытаться сократить дистанцию между собой и группой. Однако, когда наступает день гонки, оказывается, что на улице очень ветрено.

В этом случае, возможно, имеет смысл изменить свою первоначальную стратегию и держаться позади большой группы, по крайней мере, первую половину гонки, чтобы сохранить энергию, а не вырываться вперед самостоятельно.

Советы по созданию стратегии бега для вашего первого забега

Если вы новичок и участвуете в своем первом забеге, вот несколько советов, которые следует иметь в виду при создании стратегии забега:

#1: Ставьте реалистичные цели

Вместо того чтобы ставить перед собой конкретную временную цельИли пытаться преодолеть определенный отрезок дистанции, часто лучше сделать своей главной целью завершение гонки и получение удовольствия от процесса.

Это особенно разумно, если вы впервые пытаетесь пробежать дистанцию без остановок, то есть вы еще не бегали так далеко на тренировках. Забег станет праздником всех тренировок, которые вы провели до сих пор.

Постарайтесь не беспокоиться о темпе. Вместо этого бегите по усилияили просто используйте темп, который вы использовали на тренировках, чтобы ориентироваться на темп в день забега. Финиш - это фантастическое достижение.

#2: Начинайте консервативно

Утро дня забега - волнующее событие, и, учитывая толпы людей, объявления по громкоговорителю, мотивирующую музыку, звучащую в стартовой зоне, и нервы, легко попасть впросак и рвануть к стартовой линии, как только прозвучит сигнал.

Адреналин даст вам прилив энергии, и темп гонки покажется легче, чем если бы вы тренировались в одиночестве.

Даже если вам кажется, что все вокруг спринтерски бегут со старта, сдерживайтесь. Постарайтесь бежать консервативно в течение первой мили или около того.

#3: Старайтесь бежать равномерно

Если вы впервые участвуете в забеге или впервые бежите на длинную дистанцию, то лучшей стратегией будет равномерный темп, который поможет вам сохранить энергию и чувствовать себя сильным на протяжении всего забега.

#4: Найдите кого-то, с кем можно бежать

Где бы вы ни находились - в стартовых коридорах перед стартом или за километр или около того, когда забег уже начался, - найти товарища, с которым можно бежать, поможет вам выстоять. Сила командной работы реальна - работа с кем-то еще может сделать сложные усилия более выполнимыми.

Если вы найдете опытного бегуна, вы также сможете воспользоваться его опытом в выборе темпа и, возможно, избежать распространенной ошибки - слишком быстрого старта.

Нужна ли вам стратегия бега?

Важно помнить, что стратегия бега - это это просто план. Точно так же, как нам иногда приходится выбирать объездные пути или менять маршрут движения в зависимости от пробок, перекрытия дорог и необходимости срочно сходить в туалет, успешные гонки требуют гибкости в стратегии.

Стратегию гонки следует рассматривать как план, который можно редактировать, а не как застывшее в камне предписание.

Такие факторы, как погода, расстройство желудочно-кишечного трактамышечная судорога, или плохой темп могут потребовать внезапного изменения стратегии гонки или вообще отказаться от нее.

Однако по мере приобретения опыта участия в гонках и составления гоночных планов вы можете начать строить запасные планы и непредвиденные обстоятельства на начальном этапе. Несмотря ни на что, старайтесь получать удовольствие от гонок. Наличие гоночной стратегии должно снять стресс; она призвана уменьшить нервозность, но если вы предпочитаете просто играть на слух, это тоже отличный вариант!

Чтобы начать разрабатывать стратегию гидратации в день забега, вы можете ознакомиться с нашей статьей Гидратация для бегунов руководство!