9 стратегий, которые помогут вам овладеть своим мышлением в день гонки + контролировать предгоночную тревогу

Вы провели все свои тренировки и тренировки прошли хорошо, но когда наступает день забега, вы чувствуете себя нервная катастрофа. Внезапно вы сомневаетесь в своих силах, чувствуете новые неприятные ощущения и боли и жалеете, что не записались на гонку.. Вы обнаруживаете, что хотите изменить свои цели на день гонки, и задаетесь вопросом, сможете ли вы вообще дойти до финиша. Знакомо?

Не обязательно впервые выходить на старт забега, чтобы испытывать нервозность в день забега и не иметь позитивного настроя. На самом деле, многие опытные бегуны испытывают нервозность в день забега почти каждый раз, когда готовятся надеть нагрудник и встать в стартовый коридор.

Спортивные психологи утверждают, что ментальная составляющая бега на дистанции может быть столь же важна для общей производительности, как и физическая подготовка, поэтому правильный настрой в день забега иногда может стать решающим фактором между новым PR или разочаровывающим результатом.

В этом руководстве мы расскажем о том, как правильно настроиться на день забега и успокоить нервы перед забегом, чтобы получить ментальное преимущество, необходимое для достижения PR и извлечения выгоды из всех тех замечательных тренировок, которые вы провели.

Мы обсудим:

• Плохо ли испытывать предгоночную тревогу?

• Почему нервозность перед гонкой может быть полезной

• Почему слишком сильное волнение перед гонкой может быть губительным

• 9 стратегий по снижению нервозности перед гонкой и улучшению настроя в день гонки.

Давайте начнем!

Небольшое волнение перед гонкой - это нормально и даже может быть полезно.

Однако если вы обнаружите, что нервы берут верх над вами, или что вы полны сомнений в себе и негативных мыслей в день гонкито вам стоит поработать над своим настроем на день гонки и выполнить несколько упражнений на расслабление, чтобы успокоить предгоночную нервозность, повысить уверенность в себе и сосредоточиться.

Плохо ли испытывать предгоночную тревогу?

Тревога в целом пользуется дурной славой. Никто не хочет испытывать тревогу, и это неприятное физическое и эмоциональное переживание. Однако некоторая степень тревоги перед гонкой может быть полезной.

В спортивной психологии существует концепция, известная как гипотеза перевернутой U, которая утверждает, что оптимальные спортивные результаты достигаются при умеренном уровне эмоционального возбуждения.

По сути, если представить себе график, на котором по оси x отложен уровень вашего беспокойства или эмоционального возбуждения, а по оси y - результаты вашей спортивной деятельности, то график взаимосвязи будет представлять собой перевернутую U.

За этой средней точкой вы слишком тревожны и взволнованы, и ваши результаты снова пострадают.

Другими словами, отсутствие тревоги перед гонкой - это не обязательно хорошо, но ее избыток может навредить.

Почему нервы перед гонкой могут быть полезны

Бывало ли у вас такое, что после выстрела стартового пистолета вы выбегаете на старт, вливаетесь в толпу и проноситесь первую милю и преодолеваете первую милю дистанции, не дотягивая до запланированного темпа?

Возможно, вы даже перепроверили часы, сомневаясь, действительно ли вы пробежали этот отрезок, потому что он показался вам намного легче? Причина, по которой часто бывает так, что во время забега вы выходите на старт слишком сильно, но едва замечаете, что темп слишком высок, во многом связана с адреналина.

'Беспокойство или 'предгоночная' нервозность могут повысить уровень адреналина, который поможет вам бежать быстрее, лучше концентрироваться и испытывать меньше дискомфорта во время бега, Все это может быть приятным плюсом для любого, кто участвует в забеге (при условии, что вы сдерживаете свой темп и не слишком выкладываетесь!).

Кроме того, нервозность перед забегом свидетельствует о том, что вы заинтересованы в забеге и переживаете за свой успех. По этой причине полезно переосмыслить свои нервы перед гонкой и постараться воспринимать их как волнение перед предстоящим забегом.

Почему слишком сильное волнение перед гонкой может быть губительным

Достаточно один раз испытать чрезмерное волнение перед забегом, чтобы понять, насколько сильное беспокойство может сыграть с вашей головой и окрасить все впечатление от забега. Есть несколько потенциальных последствий того, что вы позволите своей предгоночной нервозности перерасти в сильное беспокойство, включая следующие:

• Нарушение сна перед гонкойВ результате вы будете чувствовать себя вялым и усталым.

• Трата энергии еще до начала забега.

• Преждевременное сжигание запасы гликогена.

• Низкая уверенность в себе, негативное отношение к себе, нежелание бежать.

• Расстройство желудочно-кишечного трактаТошнота и диарея.

• Увеличение сердцебиение.

• Плохая концентрация внимания и раздражительность.

Любая из этих проблем может негативно сказаться на ваших результатах, а также на удовольствии от забега, поэтому борьба с волнением перед забегом и позитивный настрой на день забега могут стать разницей между тяжелым днем на дистанции и потрясающим временем.

9 стратегий для снижения нервозности перед гонкой и улучшения настроя в день гонки

Вот наши главные советы по снижению нервозности перед гонкой и созданию позитивного настроя на день гонки:

#1: Доверяйте своим тренировкам

Если нервы перед гонкой заставляют вас терять уверенность в себе, полезно просмотреть свой журнал тренировок и напомнить себе обо всех хороших тренировках, которые вы провели. Гонка - это просто ваш шанс продемонстрировать эффект от каждой из этих тренировок: вы готовы.

#2: Слушайте музыку

Успокаивающая музыка может как отвлекать, так и успокаивать. На старте забега часто звучат вдохновляющие песни, но это может заставить вас слишком возбуждённым. Вполне можно подключиться к своим собственные мелодии и создать нужное вам настроение.

#3: Попробуйте подкаст или аудиокнигу

Некоторым бегунам нравится слушать знакомые разговоры ведущих любимого подкаста или погружаться в аудиокнигу, чтобы успокоиться и отвлечься перед ответственным забегом, особенно в ожидании выстрела.

#4: Повторяйте мантру

Позитивные мантры, такие как 'Я готов', 'Я могу это сделать' или 'Я сильный и быстрый', могут стать отличным способом изменить свое мышление в день забега.

Исследования показывают. Мозг верит в то, что мы ему говорим, поэтому в ответ на положительную мантру для снятия тревоги перед забегом в вашем мозгу возникают те же чувства, которые вы ожидали бы испытать, если бы мантра, которую вы произносите, была правдой.

Другими словами, вы можете убедить свой мозг и тело чувствовать себя спокойным, способным и готовым к гонке.

#5: Иметь план на гонку

План действий перед гонкой (как добраться, где припарковаться, когда и что поесть и т. д.) поможет вам почувствовать себя подготовленным. Аналогичным образом, стратегия или план гонки могут обеспечить ту же степень комфорта и готовности.

#6: Попробуйте визуализацию

Визуализируйте свой успех, закрыв глаза и попытавшись мысленно представить, как вы проводите свой лучший забег. Представьте себе виды, звуки, запахи и ощущения.

#7: Используйте техники осознанности

Такие техники осознанности, как медитация, йога, боксерское дыхание, другие дыхательные практики и прогрессивная мышечная релаксация, могут успокоить вашу нервную систему, повысить концентрацию внимания, уменьшить предбеговую тревогу и замедлить сердечный ритм. сердцебиение.

#8: Контролируйте то, что можете, и отпустите неконтролируемое

Большая часть тревоги, которую мы испытываем в день забега, связана с такими не зависящими от нас вещами, как плохая погода погода или переполненные очереди в туалет. Сделайте все возможное, чтобы подготовиться к тому, к чему вы можете подготовиться (дождь, ветеротсутствие туалетной бумаги и т.д.), а затем возьмите на себя обязательство отпустить то, что находится вне вашего контроля.

#9: Улыбка

Знаете поговорку: 'Притворяйся, пока не сделаешь'? Оказывается, это может быть правдой, когда речь идет о победе над предгоночной нервозностью. Улыбка может помочь обмануть ваш мозг и заставить его чувствовать себя счастливее, а также вытеснить негативные мысли и эмоции.

Исследования показали, что улыбка во время бега может уменьшить восприятие усилийи тем самым облегчает темп бега. Если Меб мог махать руками и улыбаться в том темпе, который он держал, значит, и мы сможем!

Теперь, когда у вас есть несколько идей, как держать нервы в узде и улучшить настрой на день забега, вы готовы преодолеть свой следующий большой вызов!

Если вам нужны мотивирующие слова, чтобы помочь вам с настроем на день забега, ознакомьтесь с нашей подборкой 18 лучших мотивационных мантр для бега.