Проблемы бега с доминированием квадрицепсов + 3 упражнения для их устранения
Многие бегуны доминируют квадрицепсыно даже не подозревают об этом.
Но что что такое бег с доминированием квадрицепсов? Что вызывает его? Является ли это проблемой? И если да, то как можно исправить квадро-доминантный бег?
Если вы подозреваете, что являетесь бегуном с доминированием квадрицепсов, продолжайте читать, чтобы узнать ответы на эти и другие вопросы!
В этой статье мы рассмотрим:
- Что такое квадродоминантный бег?
- Почему бег с доминированием квадрицепсов вреден?
- Как возникает доминантный бег?
- Упражнения для доминантного бега
Давайте попрыгаем!
Что такое бег с доминированием квадрицепсов?
Бег с доминированием квадрицепсов - это беговая походка, при которой ваши квадрицепсы 'доминируют' или выполняют большую часть работы во время бега.
Сайт квадрицепсы это группа из четырех мышц, которые проходят по передней части бедра от бедра до колена.
В эту группу мышц входят:
- прямая мышца бедра (Rectus femoris), которая проходит по центру бедра от бедра до коленной чашечки.
- Латеральная мышца (Vastus lateralis), которая находится на внешней стороне передней части бедра
- Vastus medialis, которая проходит по более внутренней части передней поверхности бедра
- Vastus intermedius, которая также проходит по центру.
Квадрицепсы - это биартикулярные мышцы, то есть они отвечают за движение двух разных суставов: они работают вместе, сгибая бедро и разгибая колено.
Они работают в противоположность подколенным сухожилиям - группе из трех мышц, которые проходят по задней стороне бедра и разгибают ногу в бедре и сгибают колено.
Сайт Квадрицепсы играют множество ролей во время бега.Но одна из основных функций этой группы мышц - поддерживать вес вашего тела и предотвращать разрушение колена при приземлении в момент первого контакта.
При приземлении, когда ваша нога впервые соприкасается с землей для следующего шага, квадрицепсы работают эксцентрично или удлиняются, чтобы противостоять силе тяжести и весу вашего тела, которые пытаются согнуть колено.
Когда вы бежите, квадрицепсы также сгибают ногу в бедре, что помогает вам поднять ногу с земли, когда вы отталкиваетесь и входите в фазу маха, чтобы продвинуть вас вперед и сделать следующий шаг.
Хотя квадрицепсы действительно являются одной из самых больших и сильных мышечных групп в теле и неотъемлемой частью здорового бегового шага, многие бегуны испытывают мышечный дисбаланс между квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодицами, что может привести к доминированию квадрицепсов в беге.
Почему бег с доминированием квадрицепсов вреден?
Хотя бег с доминированием квадрицепсов встречается часто, он не является идеальным с точки зрения экономичности бега и снижения риска травм.
В конечном итоге, вместо того, чтобы распределить нагрузку на беговую дорожку более равномерно между квадрицепсами, ягодицами и подколенными сухожилиями, бег с доминированием квадрицепсов делает упор на квадрицепсы, что может увеличить риск травм и снизить силу и эффективность вашей дорожки.
Даже на самом базовом уровне проблема бега с доминированием квадрицепсов заключается в том, что это самовоспроизводящийся цикл. Если ваши квадрицепсы привычно выполняют большую часть нагрузки во время бега, они будут продолжать становиться все сильнее и сильнее, потому что их постоянно задействуют.
В то же время мышцы задней части ноги, а именно подколенные сухожилия и ягодицы, будут 'упускать' возможность стать сильнее, потому что они не получают столько работы, сколько должны.
Подобно экономической концепции, когда богатые становятся богаче, а бедные - беднее, доминирующие квадрицепсы становятся сильнее и доминируют, а недоиспользуемые подколенные сухожилия и ягодицы - слабее и слабее.
Со временем это приводит к циклу, в котором становится все более естественным и необходимым использовать стиль бега с доминированием квадрицепсов, потому что ваши подколенные сухожилия и ягодицы уже не выдерживают жестких тренировок, если вы вдруг перейдете на более сбалансированную походку.
Бег с преобладанием квадрицепсов также может привести к перегрузке и другим нарушениям походки и биомеханическим аномалиям.
Мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы) и мышцы задней поверхности бедра (подколенные сухожилия) можно представить себе как качели.
Это происходит потому, что обе эти группы мышц являются биартикулярными, контролируют тазобедренный и коленный суставы, но отвечают за противоположные движения в каждом суставе относительно друг друга.
На качелях, когда один конец поднимается, другой опускается.
Точно так же, когда квадрицепсы сгибают бедро, чтобы вытянуть ногу вперед, подколенные сухожилия разгибают бедро, чтобы отвести ногу назад. Когда подколенные сухожилия сгибают колено, чтобы оторвать ногу от земли в фазе замаха, квадрицепсы разгибают его при приземлении, чтобы колено не согнулось под собственным весом.
Если одна из этих двух групп мышц сильнее другой или берет на себя большую часть нагрузки, ваши бедра, а особенно колени, подвергаются повышенному риску травмы.
В основном это связано с тем, что углы сгибания и разгибания суставов и диапазон движения которые вы достигаете во время бега, не будут оптимизированы с точки зрения биомеханики, что со временем сделает ваши тазобедренные и коленные суставы уязвимыми для травм и снизит эффективность бега.
Бег с доминированием четырехглавой мышцы может увеличить риск травм и снизить экономичность бега. Это может привести к нарушению центровки колена и вызвать боль в передней части колена, или то, что обычно называют колено бегуна.
Эта боль обычно возникает непосредственно под коленной чашечкой, или у вас может быть тендинит надколенника - боль в сухожилии, которое соединяет коленную чашечку с костью голени под коленом.
Шипы голени, синдром отсека, боль в коленях и боль в сгибателях бедра также могут быть результатом бега с доминированием квадрицепса.
Как возникает бег с доминированием квадрицепсов?
Бег с доминированием квадрицепсов, к сожалению, довольно распространен и часто возникает с самого начала, когда новичок только начинает заниматься бегом, а затем закрепляется на основе силы, которая продолжает развиваться в квадрицепсах в ущерб укреплению подколенных сухожилий и ягодиц.
Новички часто начинают с бега с преобладанием квадрицепсов, потому что квадрицепсы, как правило, являются более сильными мышцами, исходя из наших типичных моделей движения. Например, сидение весь день за столом позволяет подколенным сухожилиям и ягодицам стать особенно слабыми.
Кроме того, обычные упражнения, которые новички могли выполнять до начала занятий бегом, такие как езда на велосипеде или приседания, еще больше укрепляют квадрицепсы и создают мышечный дисбаланс между квадрицепсами и подколенными сухожилиями.
Бегуны-новички часто начинают полагаться на квадрицепсы, и это становится типичной моделью бега.
Один из способов, с помощью которого начинающие бегуны могут определить, используют ли они форму бега с преобладанием квадрицепсов, - это если мышцы квадрицепсов особенно болят после первых нескольких пробежек или первых нескольких недель тренировок.
Хотя болезненность мышц является обычным явлением и в какой-то степени ожидается, когда новички только начинают бегать, ее можно использовать для того, чтобы понять, насколько слаба или перегружена та или иная группа мышц.
Например, если через 24-48 часов после пробежки все мышцы ног одинаково болят, скованны и утомлены, то, скорее всего, вам просто нужно наращивать силу в ногах по мере привыкания к бегу.
Однако если одна из групп мышц болит особенно сильно, используйте эту информацию для того, чтобы узнать о своей силе и форме бега.
В большинстве случаев, поскольку квадрицепсы по природе своей являются самой сильной мышечной группой в ногах, если ваши квадрицепсы заметно болят сильнее, чем икры, подколенные сухожилия и ягодицы, это верный признак того, что вы позволяете своим квадрицепсам брать на себя основную нагрузку во время бега (бег с доминированием квадрицепсов).
При всем этом опытные бегуны могут со временем развить квадрицепсы, даже если раньше у них была более сбалансированная походка.
Если вы будете много работать на скорость, особенно на длинных скоростных тренировках или во время интервалов быстрого бега, вам придется сильнее разгибать колени, чтобы вытянуться вперед при каждом шаге, и сильнее и быстрее сгибать бедро, чтобы продвинуть тело вперед для следующего шага.
Эта сила и мощь исходят от квадрицепсов и, соответственно, укрепляют их.
Бег на беговой дорожке также может способствовать развитию беговой дорожки с доминированием квадрицепсов. Поскольку лента все время движется, а вам нужно только успевать за ней, биомеханика бега на беговой дорожке немного отличается от бега по земле, что позволяет подколенным сухожилиям и ягодицам отойти на второй план и больше полагаться на квадрицепсы.
Еще один хороший тест, чтобы проверить, доминируют ли у вас квадрицепсы, - выполнить простое приседание так медленно и с такой хорошей формой, как вы можете.
Если вы дойдете до нижней части приседания, где вы находитесь в самой нижней точке, и при этом сможете увидеть пальцы ног, то, скорее всего, у вас достаточно сбалансированные мышцы и вам не стоит беспокоиться о доминировании квадрицепсов.
Однако если вы не видите пальцев ног, потому что ваши колени выдвинулись вперед дальше, чем пальцы ног, ваши подколенные сухожилия и ягодицы, вероятно, слабы, и это вероятный признак того, что вы, возможно, бегун с доминированием квадрицепсов против доминирования ягодиц.
Упражнения при доминировании квадрицепсов
Исправление доминирования квадрицепсов в беге обычно занимает некоторое время, особенно если вы бегаете уже давно, потому что ваша беговая форма не только стала интуитивной и естественной, но и квадрицепсы продолжают становиться все сильнее и сильнее, в то время как подколенные сухожилия и ягодицы слабеют.
Тем не менее, работа над исправлением доминирующего квадрицепса как можно раньше поможет вам встать на путь исправления и в конечном итоге добиться более нейтрального и сбалансированного бегового шага.
Вот несколько упражнений для доминирования квадрицепсов, которые вы можете попробовать:
#1: Укрепляйте ягодицы и подколенные сухожилия
Активация ягодиц Упражнения для активации и укрепления ягодиц, такие как мертвые подъемы, мосты, тяги к бедрам и разгибания ног на четвереньках, - отличный способ начать тренировать свое тело, чтобы активировать и полагаться на ягодицы.
Скручивания на мяче - отличный способ укрепить подколенные сухожилия.
#№2: Бег спиной вперед
Выполнение беговых упражнений, таких какбег спиной вперед от 20 до 50 метров - отличный способ начать укреплять и активизировать ягодицы и подколенные сухожилия.
Скиппинг также является хорошим упражнением, помогающим исправить бег с доминированием квадрицепсов.
#3: Выдвигайте ноги вперед
Будьте внимательны во время бега.
Думайте о том, чтобы толкать ноги вперед, а не тянуть их назад при каждом шаге, чтобы активизировать подколенные сухожилия и ягодицы.
Попробуйте эти упражнения, чтобы улучшить свой бег и снизить риск травм, связанных с бегом. Попробуйте наши лучшие упражнения для активизации ягодиц в следующем руководстве: 11 упражнений для активизации ягодиц для бегунов.
