Руководство по тренировкам с пирамидой для наращивания силы и мышечной массы

Если вы устали или вам наскучили ежедневные тренировки в спортзале, пирамидальные тренировки могут стать для вас способом привнести немного разнообразия.

Пирамидальные тренировки могут сделать ваши занятия в тренажерном зале интересными за счет варьирования веса, повторений и сетов, а также масштабирования в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировок.

В этом руководстве по пирамидным тренировкам мы обсудим, что такое пирамидная тренировка, как внедрить пирамидные сеты в ваши тренировки, плюсы и минусы пирамидных тренировок и тренировок с обратной пирамидой, а также советы по внедрению пирамидных тренировок в ваши силовые программы.

Мы рассмотрим:

• Что такое пирамидальная тренировка?
• Как проводить тренировки по пирамиде?
• Каковы преимущества пирамидального тренинга?
• Риски тренировок по пирамиде

Давайте попрыгаем!

Что такое пирамидальная тренировка?

Пирамидальный тренинг, также называемый пирамидной тренировкой, - это подход к структурированию силовой тренировки при котором вы поэтапно изменяете вес, используемый в каждом сете упражнения.

Вы можете увеличивать вес, используемый в каждом сете, уменьшать вес, используемый для упражнения в каждом последующем сете, если вы выполняете тренировку по принципу обратной пирамиды, или подниматься, а затем снова опускаться для полного пирамидного сета.

Как выполнять тренировки по пирамиде?

Не существует единой формулы для тренировок по пирамиде или конкретной схемы того, как нужно выполнять тренировки по пирамиде.

Некоторые тяжелоатлеты выбирают одно, два или несколько упражнений в тренировке для выполнения в виде пирамидальных сетов, в то время как другие могут выполнять все упражнения в таком виде для пирамидальной тренировки.

Или же вы можете заниматься комплексным пирамидным тренингом, когда почти все ваши тренировки используют пирамидный подход к сетам упражнений.

В зависимости от количества сетов, которые вы выполняете для упражнения в пирамидальной тренировке, вы будете увеличивать или уменьшать вес поэтапно, обычно используя определенный процент для каждого сета в пирамиде или определенное количество веса на каждом этапе пирамидального тренировочного сета.

#1: Тренировка по принципу восходящей пирамиды (набор пирамид от легкого к тяжелому)

При тренировке по принципу восходящей пирамиды вы начинаете с легкого веса и переходите к тяжелому.

Это означает, что в первом сете используются легкие веса и большее количество повторений, а затем в каждом последующем сете вес увеличивается, а количество повторений в упражнении уменьшается.

К примеру, можно рассмотреть восходящую пирамиду для жима от груди с гантелями.

• Первый сет в тренировочной схеме 'легкая-тяжелая пирамида' может состоять из 15 повторений с 20-фунтовыми гантелями.
• Во втором сете можно опуститься до 10 повторений с 25-фунтовыми гантелями.
• Третий сет в восходящей пирамиде может состоять из 8 повторений с 30-фунтовыми гантелями.
• Заключительный сет для 4-сетовой тренировки по пирамиде от легкого к тяжелому может состоять из 6 повторений с 35-фунтовыми гантелями.

Тренировки с восходящей пирамидой - это 'полупирамиды', потому что вы поднимаетесь только вверх по пирамиде.

#2: Тренировка 'Нисходящая пирамида' (набор пирамид от тяжелого к легкому)

Нисходящий пирамидный сет, также называемый тренировочным сетом 'обратная пирамида', использует противоположный подход, то есть вы переходите от от тяжелого к легкому и от меньшего количества повторений к большему количеству повторений по мере прохождения пирамиды.

Пирамиды от тяжелого к легкому, или тренировочные сеты обратной полупирамиды, как правило, легче, чем восходящие пирамиды, потому что вы сначала выполняете самые сложные сеты с самым тяжелым весом, а затем работаете по мере снижения интенсивности.

#3: Сеты треугольной пирамиды

Наконец, полные пирамиды объединяют восходящие и нисходящие пирамиды в одну многосетовую треугольную тренировку, которая идет от легкого к тяжелым, а затем снова к легким.

Здесь вы начинаете с легких весов и высокие повторения затем поднимаетесь к верхнему тяжелому сету с меньшим количеством повторений, а затем возвращаетесь к начальному с тем же количеством повторений и теми же весами, которые использовали на пути вниз.

Как правило, при тренировках по полной пирамиде вы используете меньшее количество повторений или сокращаете один сет из восходящей и нисходящей пирамиды.

Например, вы можете выполнить полный сет пирамиды в жиме гантелей от груди, начав с десяти повторений, затем восемь повторений, затем шесть повторений, затем три или четыре повторения на пике, а затем вернуться к снижению веса на шесть повторений, затем восемь повторений и закончить на десяти повторениях с вашим начальным весом.

Каковы преимущества тренировок по пирамиде?

Итак, каковы преимущества тренировок по пирамиде? Одинаковы ли преимущества тренировок по пирамиде независимо от типа тренировочной пирамиды?

Существуют различные преимущества тренировок по пирамиде по сравнению с обычными силовыми тренировками, но конкретные преимущества тренировок по восходящей пирамиде по сравнению с тренировками по обратной пирамиде в некоторых случаях отличаются.

Давайте рассмотрим некоторые общие и уникальные преимущества пирамидальных тренировок по сравнению с традиционными тренировка сопротивления сеты, в которых количество повторений и вес, используемые в каждом сете упражнения, остаются неизменными:

#1: Предлагает встроенную разминку

Если рассматривать преимущества тренировок по принципу восходящей пирамиды по сравнению с тренировками по принципу обратной пирамиды или при выполнении полного комплекта тренировок по принципу пирамиды, то переход от легкого веса к тяжелому обеспечивает встроенную разминку. разминку.

Таким образом, вы выполняете верхний тяжелый сет после того, как активировали и задействовали мышцы с более легкими нагрузками.

Это не только снижает риск травм, не позволяя мышцам сразу выходить на максимальную мощность, но и помогает вам выполнить верхний тяжелый сет, когда ваша нервно-мышечная система работает на полную катушку благодаря разминочным сетам на предыдущих этапах пирамиды.

#2: Действует как упражнение для активации ЦНС

Опять же, тренировка по принципу восходящей пирамиды или полной пирамиды - это хорошее упражнение для активации центральной нервной системыкоторое может стать неотъемлемой частью лучшей динамической разминки для занятий тяжелой атлетикой.

Активизация и разогрев ЦНС позволят максимально эффективно задействовать двигательные единицы, когда вы пытаетесь достичь пика тяжелых сетов в упражнении, поскольку двигательные единицы будут задействованы более скоординировано и быстро, увеличивая потенциальную силу и выработку мощности.

#3: Разнообразие

Одно из главных преимуществ тренировок по пирамиде в любом ее варианте заключается в том, что они не дают заскучать, поскольку позволяют разнообразить тренировки.

Каждый сет будет несколько отличаться друг от друга, что может смягчить не только психологическую скуку, но и тревогу/психическую усталость от попыток взять одни и те же веса и повторения в каждом сете.

#4: Масштабируемость

Еще одно преимущество пирамидальных тренировок - возможность их масштабирования или модификации в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировок.

Это относится не только к тому, что вы можете делать пирамидальные сеты с разными упражнениями, либо для всех упражнений в тренировке, либо только для некоторых, но и к тому, что вы можете выбирать веса и количество повторений в зависимости от вашей фитнес-цели, а также к тому, делаете ли вы обратную пирамиду против восходящей или полной пирамиды.

Как правило, полная пирамида будет самой сложной, а затем, как правило, сложнее делать восходящую пирамиду по сравнению с нисходящей, потому что вам придется становиться все тяжелее, когда вы переходите от легкого к тяжелому, тогда как при переходе от тяжелого к легкому вы сначала сделаете самое сложное.

#5: Отлично подходит для прогрессивной перегрузки

Одно из главных преимуществ тренировок по пирамиде заключается в том, что эта структура тренировок - отличный способ использовать принципы прогрессивной перегрузки но при этом прислушиваться к своему телу и не переусердствовать.

Вы можете довести тренировку до одного сета с максимальным весом, а затем дополнить этот сет более легкими упражнениями.

Риски тренировок по пирамиде

У пирамидных тренировок есть и несколько минусов.

В целом, тренировки по пирамиде могут отнимать много времени, так как вы часто делаете больше сетов на упражнение, и вам приходится постоянно менять используемые веса.

Обратная структура пирамиды может потенциально увеличить риск травмы, если вы не разогрелись должным образом и слишком сильно нагрузили первый сет.

Наконец, тренировки по пирамиде могут вызвать мышечное утомление, если вы выполняете полный комплекс упражнений по пирамиде или слишком много повторений в каждом комплексе для вашей текущей силы и мышечной выносливости.

Чтобы начать тренироваться по пирамиде, обычно рекомендуется выбрать всего несколько упражнений в силовой тренировке и попробовать построить сеты для этих упражнений в виде пирамиды повторений.

Посмотрите, как чувствует себя ваше тело, и поиграйте с типами пирамидных тренировок и используемыми повторениями/весами.

Чтобы узнать о другом подходе к построению сетов для силовых тренировок, ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам AMRAP здесь.