Тренировки для жима и тяги: Полное руководство + 4-дневный план тренировок

Вы можете использовать любое количество подходов к силовая тренировка. Возможно, вы решите, что лучше всего чувствуете себя при тренировках для всего тела, когда на каждой тренировке вы выполняете комплекс упражнений, прорабатывающих все основные мышцы тела.

В качестве альтернативы можно использовать сплит-тренировки или сплит-тренировки для частей тела, в которых вы фокусируетесь на определенных участках тела во время конкретной тренировки, а в итоге все ваши тренировки в течение недели будут направлены на проработку всех основных мышц тела.

При таком подходе вы можете сосредоточиться на верхней части тела В один день вы можете сосредоточиться на мышцах верхней части тела, а в другой - на нижней, или же разделить тренировку на тренировку ног и основной части тела, тренировку рук и груди, а также тренировку плеч и спины.

Еще один подход к разделению тренировок для мышц верхней части тела - это тренировки на жим и тягу.

В этой статье мы расскажем о том, что такое жимовые и тяговые тренировки, о преимуществах жимовых тренировок, о том, как их выполнять, и о примерах упражнений для жимовых и тяговых сплитов.

Мы рассмотрим:

• Что такое жимовая тренировка?

• Какие мышцы задействованы в жимовых и тяговых тренировках?

• Преимущества сплитов с жимом и тягой

• Как следовать тренировочному маршруту для жима и тяги

• Примеры упражнений и тренировок на жим и тягу.

Давайте погрузимся!

Что такое жимовая тренировка?

Тренировки на жим и тягу или тренировки на жим и тягу - это стиль силовых тренировок, который включает в себя тренировку групп мышц, которые работают вместе, чтобы облегчить толкательное движение и тяговое движение.

Тренировки 'толчок против тяги' фокусируются на толкающих мышцах в одной тренировке и тянущих мышцах в другой, пытаясь тренировать мышцы, которые работают синергично для общих функциональных движений, вместе в одной тренировке.

Подход к тренировкам 'толчок против тяги' - это способ структурировать свои тренировки и выбирать упражнения, которые вы будете выполнять, исходя из действия мышц а не расположения мышц.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей вы можете выполнять эти тренировки в один день или брать один или несколько дней отдыха между тренировками.

Как правило, сплит-тренировки 'толчок против тяги' сопровождаются как минимум еще одной тренировкой в течение недели, которая направлена на нижнюю часть тела и ядро мышцы.

Затем, в зависимости от уровня подготовки штангиста, в последующие дни недели за тренировкой нижней части тела может следовать вторая тренировка для мышц толчка и тренировка для мышц тяги. После этого может следовать еще одна тренировка для ног и основных мышц, а затем день отдыха.

Преимущества сплитов с жимом и тягой

У сплит-тренировки 'жим против тяги' есть несколько преимуществ, в том числе следующие:

#1: Сплит тренировки 'жим против тяги' помогает обеспечить равное внимание к противоположным мышцам

Разделение тренировок на толкающие и тянущие помогает убедиться, что вы уделяете равное количество времени, энергии и тренировочного объема противоположным группам мышц, что может помочь предотвратить мышечного дисбаланса. Мышечный дисбаланс может ограничить вашу функциональную силу, испортить телосложение и увеличить риск травм.

Даже при самых благих намерениях и попытках следовать тщательно разработанному плану силовых тренировок нередко бывает, что тренировочные планы по тяжелой атлетике для всего тела оказываются не слишком сбалансированными.

Например, если вы тяготеете к упражнениям на грудь и плечи, ваши тренировки для всего тела могут включать всего одно или два упражнения, прорабатывающие каждую из противоположных мышц спины, но при этом изобиловать упражнениями, направленными либо на грудь, либо на плечи, либо на обе мышцы.

Со временем, чем больше в ваших силовых тренировках задействованы определенные группы мышц или движения, тем больше вероятность развития значительного мышечного дисбаланса.

Поэтому сплит-программа 'жим и тяга' - это разумный подход для атлетов, которые не очень склонны выполнять упражнения для тянущих мышц, поскольку она, по сути, заставляет равномерно распределять тренировочный объем на обе функциональные группы мышц тела.

#2: Сплит тренировок на жим и тягу позволяет тренировать каждую группу мышц не менее двух раз в неделю

Одно из главных преимуществ тренировок с отжиманиями заключается в том, что если вы выстроите свою тренировочную неделю таким образом, то сможете проработать все основные мышцы тела дважды в неделю с большим количеством отдыха между ними.

Исследования показывают. что лучше всего отдыхать не менее 48 часов между тренировками одних и тех же групп мышц, чтобы добиться большего прироста силы и размера мышц (гипертрофии).гипертрофия) происходит, когда мышечные группы прорабатываются не менее двух раз в неделю.

По этой причине сплит-программа тренировок 'толчок против тяги' может обеспечить правильный баланс между частотой тренировок и достаточным восстановлением между тренировками, чтобы максимизировать мышечную гипертрофии ..

Действительно, исследования показывают, что сплит-тренировки для тела, такие как сплит-тренировки с жимом и тягой, более эффективны, чем тренировки для всего тела или изолированные тренировки для гипертрофии (увеличения размера мышц).

#3: Тренировки 'жим против тяги' могут улучшить функциональные показатели

По сравнению с тренировками на разделение частей тела, в которых за тренировку прорабатываются только одна или две группы мышц, или тренировками для всего тела, в которые бессистемно включаются различные упражнения, тренировки на жим и тягу могут улучшить функциональную силу и производительность, поскольку вы тренируете группы мышц, которые в реальной жизни должны работать вместе для выполнения общих функций (толкание и тяга).

Сплит-тренировки для нижней и верхней частей тела могут быть более эффективными и позволяют работать с более высокой интенсивностью, не утомляя полностью одну или две группы мышц, на которые вы нацелены.

Какие мышцы задействованы в жимовых и тяговых тренировках?

Одним из ключевых моментов успешной тренировки в жиме и тяге является обеспечение правильного выбора групп мышц для каждого движения. Мышцы, задействованные в жиме, включают большую и малую грудные мышцы, дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты в плечах, а также трицепс, расположенный на задней поверхности верхней части руки.

Мышцы, участвующие в тяге, включают латиссимус дорси, трапецию и ромбоиды в спине; бицепс на передней части верхней руки; и мышцы предплечий, такие как брахиорадиалис.

Несмотря на то, что мышцы, задействованные в жиме и тяге, могут частично совпадать, это общие группы мышц, на которые направлены тренировки в жиме и тяге, соответственно.

Как следовать тренировочному маршруту для жима и тяги

То, как вы должны следовать тренировочному плану для жима и тяги, зависит от вашего уровня опыта и целей тренировок.

Новичкам, как правило, рекомендуется тренироваться только три дня в неделю. Это позволит обеспечить достаточный отдых и восстановление между тренировками, не перегружая нервно-мышечную систему и не препятствуя восстановлению.

Так, новичок, желающий следовать подходу 'толчок-тяга', может выполнять тренировку толкательных мышц в понедельник, отдыхать во вторник, тренировку ног и корпуса в среду, отдыхать в четверг и выполнять тренировку тянущих мышц в пятницу или субботу, отдыхая в остальные два дня недели.

Продвинутые атлеты обычно выполняют тренировку на толкающие мышцы в понедельник, тренировку на тянущие мышцы во вторник, тренировку ног и корпуса в среду, тренировку на толкающие мышцы в четверг, тренировку на тянущие мышцы в пятницу и заключительную тренировку ног и корпуса в субботу с полным днем отдыха в воскресенье.

Конечно, порядок может быть изменен, если вы разделяете две тренировки на толкающие и две на тянущие мышцы на несколько дней.

В дни тренировок на толкающие и тянущие мышцы большинство атлетов выполняют 3-4 сета из 5-10 упражнений, стремясь к 8-12 повторениям в каждом упражнении, в зависимости от основной цели силового тренинга (сила или гипертрофия).сила или гипертрофия).

Обычно атлеты отдыхают между сетами 2-3 минуты, в зависимости от уровня подготовки и относительной интенсивности поднимаемой нагрузки (% от 1ПМ).

Примеры упражнений и тренировок на жим и тягу

Эффективность силовых тренировок с жимом и тягой зависит от выбора подходящих упражнений для жимовых и тяговых тренировок.

Вот примерный 4-дневный план силовых тренировок на жим и тягу.

Выполните указанное количество сетов и повторений в каждом упражнении, используя нагрузку, которая составляет 65-85% от вашего 1ПМ для данного упражнения или нагрузку, которую вы можете поднять максимум на 8-12 повторений в каждом упражнении.

Еженедельная тренировка 1: мышцы пресса

Упражнение	Комплекты	Повторы
Жим гантелей от груди	3	6-12
Жим над головой в положении сидя	3	8-12
Наклонный жим гантелей от груди	2	10-12
Жим гантелей на грудь	2	10-12
Трицепс-дипсы либо на тренажере, либо с весом тела	3	8-12
Кроссоверы на тросах или деки для грудных мышц	2	10-12

Еженедельная тренировка 2: тянущие мышцы

Упражнение	Комплекты	Повторы
Подтягивания со штангой или тренажер для подтягиваний	3	6-12
Подтягивания либо на тренажере, либо с весом тела	2	10-12
Кабельные обратные махи	3	10-12
Подтягивания на тросе	2	10-12
Жим гантелей	2	10-15
Скручивания гантелей	3	8-12

Еженедельная тренировка 3: мышцы пресса

Упражнение	Комплекты	Повторы
Наклонный жим гантелей от груди	3	6-12
Жим на скамье	3	6-12
Военный жим или жим от тренажера для плеч	3	8-12
Кабельная мушка на грудь	2	10-12
Отжимания на трицепс с кабелем	3	8-12
Попеременные подъемы вперед и в стороны с гантелями	2	10-15

Еженедельная тренировка 4: тянущие мышцы

Упражнение	Комплекты	Повторы
Обратные махи с гантелями	3	8-10
Подъем гантели на одну руку с наклоном вперед	3	6-12
Lat Pull-Downs	2	10-12
Подтягивания	3	8-10
Кабельные скручивания	3	8-12
Подтягивания с прямыми руками	2	10-15

Вот и все! Ваша тренировка на жим и тягу на следующую неделю в тренажерном зале.

Чтобы получить список еще большего количества упражнений, которые вы можете добавить к своим тренировкам в зале, ознакомьтесь с нашим Полный список комплексных упражнений.