Окончательный план прогрессии отжиманий: Следуйте этому плану для пуленепробиваемых достижений

Многие люди с трудом справляются с отжимания. Однако если вы не занимались постоянным укреплением верхней части тела или имеете большой избыточный вес, обычные отжимания могут оказаться чрезвычайно сложными.

План развития отжиманий поможет вам дойти до полноценных отжиманий.

Но какой план тренировок по отжиманиям лучше всего подходит для начинающих? Сколько дней нужно следовать плану прогрессии отжиманий, чтобы покорить отжимания?

Существует ли продвинутый план тренировок по отжиманиям для тех, кто умеет отжиматься, но хочет быть в состоянии выполнять сложные прогрессии или длинные сеты из 50 или 100 отжиманий.?

В этой статье мы приведем полный план развития отжиманий, который поможет вам пройти путь от отжиманий в модифицированном варианте до серий из полных отжиманий и, возможно, даже более продвинутых вариаций отжиманий.

Мы рассмотрим следующее:

• Советы по выполнению отжиманий
• Программа прогрессии отжиманий для начинающих
• Как усложнить отжимания

Давайте погрузимся!

Советы по выполнению отжиманий

Прежде чем приступить к выполнению плана тренировок по отжиманиям, важно освоить правильную технику и форму отжиманий.

Когда вы отжимаетесь, все ваше тело должно находиться на прямой линии от макушки головы до пяток.

Для поддержания прямой спины все время должны быть задействованы ваши мышцы и ягодицы. Ваши запястья, локти и плечи должны быть расположены вертикально на одной линии, а локти должны сгибаться в основном назад к ногам, а не разводиться в стороны.

Не изменяйте амплитуду движения, не проваливаясь достаточно глубоко или не отжимаясь до конца до вертикали перед началом следующего повторения.

Использование неправильной формы сделает отжимания менее эффективными для укрепления груди, рук, верхней части спины и позвоночника, а также может способствовать развитию болей в локтях, запястьях или плечах.

Если вы не держите в напряжении сердечник и ягодицы, вам будет сложно удерживать бедра на одной линии с телом, а спину - прямой.

Если бедра провисают, это может привести к нагрузке на поясницу, а если вы поднимаете бедра в воздух выше линии тела, это может увеличить нагрузку на плечи и запястья.

Прогрессивная программа отжиманий для начинающих

Если вы новичок, возможно, вам стоит начать с отжиманий от стены или отжиманий с поднятыми руками на парте или столе. Поскольку ваше тело находится под более вертикальным углом, в этих положениях вы испытываете меньшую силу тяжести, что облегчает отжимание.

Чем более вертикальное положение вы занимаете, тем легче вам будет отжиматься. Поэтому, если у вас очень слабая физическая подготовка, начните свой тренировочный план по прогрессии отжиманий с отжиманий от стены.

Отжимания от стены

Вот шаги по выполнению отжиманий от стены для начинающих:

1. Отойдите на несколько футов от стены и упритесь в нее. Сгибая локти, прижмитесь грудью к стене, держа тело на прямой линии.
2. Оттолкнитесь от стены и повторите.

Постепенно находите все более низкие поверхности, на которые можно положить руки, начиная с прилавка, затем парты или стола, стула и низкого журнального столика.

Дойдите до выполнения хотя бы десяти отжиманий подряд.

Затем вы можете приступить к официальному плану отжиманий, как только сможете выполнять модифицированные отжимания с колен.

После того как вы перейдете от отжиманий от стены и отжиманий с возвышения с опорой руками на поверхность, например стол, приступайте к модифицированным отжиманиям на коленях.

Отжимания на коленях

Ниже описаны шаги для выполнения отжиманий на коленях:

1. Встаньте в исходное положение, опустившись на пол на колени.
2. Разведите руки в стороны, опуская бедра, пока ваше тело не окажется на прямой линии от головы до коленей.
3. Руки должны лежать на полу прямо под плечами. Локти должны находиться прямо под плечами.
4. Задействуйте ягодицы и подтяните пупок к позвоночнику.
5. Чтобы выполнить отжимание, согните руки в локтях и опустите грудь до уровня пола, а затем, отталкиваясь ладонями, поднимите тело вверх, пока локти не будут вытянуты, но не полностью зафиксированы. Следите за тем, чтобы ваша попа оставалась на одной линии с телом.

Как только вы сможете выполнить десять отжиманий на коленях, переходите к полные/полуполные отжимания.

Полные/полуторные отжимания

На этом этапе тренировочного плана прогрессии отжиманий вы будете выполнять опускание с ног, как при полном отжимании.

Как только ваша грудь окажется над землей, а локти согнуты до 90°, опустите колени на землю и отожмитесь в исходное положение из модифицированного положения для отжиманий на коленях, которое вы преодолели в первой части тренировочного плана прогрессии отжиманий.

Вот шаги:

1. Встаньте в обычную позицию для отжиманий, упираясь пальцами ног в землю, тело находится в прямой линии, а запястья сложены под локтями и под плечами в вертикальную линию.
2. Удерживая корпус и ягодицы напряженными, согните локти, чтобы опустить грудь до уровня пола.
3. Затем осторожно опустите колени на пол, следя за положением тела, чтобы бедра были на одной линии с остальными частями тела от плеч до коленей, чтобы вы по-прежнему находились в хорошей позе планка положение.
4. Нажмите на ладони, чтобы вернуться в исходное положение, пока локти не будут полностью выпрямлены.
5. Перед началом следующего повторения оторвите колени от земли и вернитесь на носки, чтобы в нижней части упражнения вы находились в положении полного отжимания.
6. Доведите количество повторений до 10 повторений.

Как только вы сможете отжиматься в полной/половинной позиции, начните пытаться отжиматься в полной. Начните с 1-5 повторений, а затем выполните остальные повторения на коленях.

В каждой тренировке старайтесь увеличивать количество полных отжиманий и уменьшать количество модифицированных отжиманий. Новичкам следует начинать с трех дней в неделю по плану тренировок с прогрессией отжиманий.

Как усложнить отжимания

Если вы опытный спортсмен и хотите следовать плану прогрессии отжиманий, чтобы стать еще сильнее, вы можете сделать отжимания более сложными и более комфортными для выполнения длинных сетов отжиманий.

Например, если вы хотите следовать плану развития отжиманий, чтобы иметь возможность отжиматься 100 раз подряд, вам будет очень полезно сделать отжимания более эргономичными.

Длинные серии отжиманий могут вызвать дискомфорт в плечах, локтях и запястьях, особенно если у вас есть хронические травмы в любом из этих суставов или даже небольшие недостатки в форме отжиманий.

Ручки для отжиманий помогут оптимизировать положение плеч и локтей.

Кроме того, если вы продвинутый спортсмен, использование рукояток для отжиманий позволит вам достичь большей глубины отжиманий, что повысит сложность упражнения, увеличив время напряжения и, как следствие, прирост силы и математики от этого упражнения с весом тела.

Нам очень нравится тренажер Fitness Hardware Able Rolling Push-Up Handles для продвинутых спортсменов. Вместо того чтобы быть обычными стационарными рукоятками для отжиманий, рукоятки для отжиманий Fitness Hardware на самом деле находятся на колесиках, поэтому вам придется приложить невероятные усилия, чтобы удержать рукоятки в нужном положении.

Кроме того, вы можете воспользоваться преимуществом перекатывания рукояток для отжиманий Fitness Hardware, чтобы изменить расстояние между руками, раздвигая рукоятки наружу при опускании в отжимании, и использовать свое ядро и плечи, чтобы вдавить рукоятки обратно внутрь, когда вы отжимаетесь.

Еще один продвинутый вариант - надеть жилет с утяжелителем при выполнении отжиманий. Вы также можете регулировать расстояние между руками и выполнять узкие и широкие отжимания, чтобы прорабатывать разные части тела груди и трицепсов.

Наконец, вы можете добавить удержание отжиманий. Для этого необходимо изменить темп отжиманий таким образом, чтобы опустить тело к земле, а затем зависнуть в этом положении, выполняя изометрическое изометрическую задержку на 5-30 секунд.

Постепенно увеличивайте длительность удержания, а затем отжимайтесь, прежде чем приступить к следующему повторению.

Для продвинутого плана развития отжиманий старайтесь отжиматься четыре дня в неделю. Два раза в неделю выполняйте обычные отжимания. Добавьте 2-5 повторений в каждом сете за тренировку. Дважды в неделю пробуйте продвинутую прогрессию отжиманий, как описано выше.

Готовы к структурированному плану тренировок по отжиманиям? Ознакомьтесь с нашим 30-дневным заданием по отжиманиям здесь.