Окончательная программа тренировок для ног с отягощением: Как лучше организовать тренировки
Существует несколько различных способов выполнения программы силовых тренировок для ног с отягощением, чтобы увеличить силу и мышечную массу. Такие тренировки имеют массу преимуществ и помогут вам достичь поставленных целей.
Но что такое тяга для ног?Какие упражнения лучше всего подходят для жима ногами?
В этой статье мы расскажем о сплит-тренировках для жима ногами и предложим вам идеи, как построить тренировки для жима ногами, которые будут включать лучшие упражнения для успешного выполнения жим ногами для успешной тренировки ног.
Мы рассмотрим следующее:
- Что такое сплит тренировки для ног?
- Преимущества сплитов для жима ногами
- Какие мышцы задействованы в тренировке жима ногами?
- Примерная программа жима ногами
Давайте погрузимся!
Что такое жим ногами?
Тренировка жима ногами, или сплит для жима ногами, или сплит тренировки PPL, - это один из самых популярных и давних подходов к сплиту частей тела. силовых тренировок.
В тренировочной программе PPL каждую неделю вы выполняете 'тяговую', 'жимовую' и 'ножную' тренировки. Отсюда и название push pull legs workout routine.
Новичкам достаточно начать с одной тренировки в неделю - жима, тяги и ног, чтобы тренироваться три дня в неделю.
Продвинутые атлеты часто переходят на силовую программу PPL пять дней в неделю, выполняя две тренировки на тягу, две тренировки на жим и одну тренировку на ноги в неделю.
Однако не существует правил относительно количества дней в неделю, когда нужно тренироваться с раздельными тренировками для ног. Если ваша основная цель - укрепление нижней части тела, вы можете тренироваться четыре дня в неделю с двумя тренировками для ног.
Преимущества сплит тренировок для ног с жимом и тягой
Существует несколько преимуществ тренировок с отягощениями для ног, в том числе следующие:
#1: Сплиты PPL помогают обеспечить равное внимание к противоположным мышцам.
Выполнение сплит-тренировок 'жим против тяги' помогает убедиться, что вы уделяете равное количество времени, энергии и тренировочного объема противоположным группам мышц, что может помочь предотвратить мышечного дисбаланса.
Даже при самых благих намерениях и попытках следовать тщательно разработанному плану силовых тренировок нередко бывает, что тренировочные планы по тяжелой атлетике для всего тела оказываются не слишком сбалансированными.
Например, если вы тяготеете к упражнениям на грудь и плечи, ваши тренировки для всего тела могут включать всего одно-два упражнения, прорабатывающие каждую из противоположных мышц спины, но при этом изобиловать упражнениями, направленными либо на грудь, либо на плечи, либо на обе мышцы.
Со временем, чем больше ваш силовой тренинг ориентирован на определенные группы мышц или движения, тем больше вероятность того, что у вас разовьется значительный мышечный дисбаланс.
Поэтому сплит-тренировка на жим и тягу это разумный подход для атлетов, которые не особо склонны выполнять упражнения для тянущих мышц, поскольку он, по сути, заставляет равномерно распределять тренировочный объем на обе функциональные группы мышц тела.
#2: Сплит-тренировки на жим/тягу/ноги позволяют тренировать каждую группу мышц не менее двух раз в неделю
Одно из главных преимуществ тренировок с жимом ногами заключается в том, что выполнение этого сплита позволяет вам тренировать основные мышцы тела дважды в неделю с достаточным отдыхом между ними.
Исследования показывают. что лучше всего отдыхать не менее 48 часов между тренировками одних и тех же групп мышц, чтобы добиться большего прироста силы и размера мышц (гипертрофии).гипертрофия) происходит, когда мышечные группы прорабатываются не менее двух раз в неделю.
Новички, которые начинают с раздельных тренировок PPL, могут выполнять по одной тренировке на жим, тягу и ноги в неделю, а продвинутые тяжелоатлеты могут удвоить тренировки и тренироваться до шести дней в неделю, прорабатывая каждую часть тела и группу мышц дважды.
Действительно, исследования показывают, что тренировки с раздельными частями тела, такие как тренировки на жим/тягу/ноги, более эффективны, чем тренировки на все тело или изолированные мышцы для гипертрофии (увеличения размера мышц).
#3: Тренировки на жим/тягу/ноги могут улучшить функциональные показатели
Еще одно важное преимущество сплит-тренировки 'жим ногами' заключается в том, что тренировки на жим и тягу, в частности, тренируют эти группы мышц очень функционально, а не изолированно, как в сплит-тренировках Арнольда.
Тренировка мышц, которые работают вместе при выполнении общих движений, таких как жим и тяга для верхней части тела, а также приседания, наклоны и выпады для нижней части тела, может улучшить функциональные показатели и функциональную силу.
Какие мышцы задействованы в тренировке Push Pull Legs?
Одним из ключевых моментов успешной сплит-тренировки PPL является обеспечение правильной направленности тренировок PPL на те или иные группы мышц.
Хотя в целом довольно очевидно, на какие мышцы следует нацеливаться во время тренировки ног в сплите PPL, для новичков может быть сложнее определить, какие мышцы задействованы в толкательных и тяговых тренировках.
Это связано с тем, что жимовые и тяговые тренировки направлены на одни и те же группы мышц, такие как основные мышцы, мышцы верхней части спины и плеч, но целевые группы мышц при жимовых тренировках отличаются.
Тренировки на жим
Мышцы, задействованные в жимовых тренировках, включают большую и малую грудные мышцы, дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты в плечах, а также трицепс на задней поверхности верхней руки.
Тяговые тренировки
Мышцы, на которые направлены тренировки на тягу, включают в себя латиссимус дорси, трапеции, ромбоиды и эректор спина в спине; бицепсы на передней части верхней руки; и мышцы предплечий, такие как брахиорадиалис.
Несмотря на то, что мышцы, задействованные в толкательных и тяговых движениях, могут частично совпадать, это общие группы мышц, на которые направлены толкательные и тяговые тренировки, соответственно.
Даже в дни тренировок на жим или тягу вы можете выполнять некоторые упражнения, прорабатывающие ноги и мышцы задней части тела, но основной упор будет сделан на тянущие и толкающие мышцы верхней части тела.
Тренировки для ног
Для полноты картины, в дни тренировок на ноги в сплите PPL работают ягодичные мышцы, мышцы бедер, квадрицепсы, подколенные сухожилия, аддукторы, сгибатели бедра и икры.
Также будут тренироваться основные мышцы, а некоторые упражнения в тренировках для ног в сплите PPL будут задействовать мышцы верхней части тела.
Как следовать тренировочному маршруту жима ногами
То, как вы построите свою тренировочную программу PPL, во многом зависит от уровня вашей физической подготовки и опыта, а также от количества времени, которое вы можете посвятить силовым тренировкам.
Новички могут выполнять тренировки по системе жим ногами три дня в неделю, по одному дню на каждую из трех тренировок. Это позволит достаточно отдыхать между каждой силовой тренировкой.
Кроме того, если вы занятой человек и в вашем недельном графике очень мало времени для посещения тренажерного зала, вы все равно можете выполнять тренировки по системе PPL три дня в неделю.
Продвинутые атлеты могут использовать сплит тренировки PPL для тренировок в большинстве дней недели и просто чередовать тренировки в каждый тренировочный день.
Поскольку мышечные группы, прорабатываемые в жиме ногами, различны, теоретически вам не нужно ждать 48-72 часа между тренировками (хотя это все же идеальный вариант).
Преимущество такой структуры заключается в том, что, несмотря на то, что мышцы, прорабатываемые в жиме и тяге, частично совпадают, если вы тренируетесь с очень тяжелыми весами, вы можете дать своим мышцам 48 часов отдыха между тренировками выполняя тренировку ног между жимовой и тяговой тренировками.
Это поможет оптимизировать процесс восстановления и будет способствовать лучшему увеличению силы и гипертрофии.
Примерный маршрут жима ногами
Ниже приведен примерный 3-дневный план силовых тренировок на жим, тягу и ноги.
Выполните 2-3 сета по 8-12 повторений с отягощением, составляющим 65-85% от вашего 1ПМ для данного упражнения, если ваша цель - гипертрофия, и 3-5 сетов по 3-6 повторений с отягощением не менее 85% от вашего 1ПМ, если ваша цель - увеличение силы.
| Тренировка жима | Тренировка ног | Тренировка тяги |
| Упражнение | Упражнение | Упражнение |
| Жим штанги лежа | Приседания со штангой | Подтягивания со штангой или тренажер для гребли |
| Сидячий жим над головой | Дедлифты со штангой | Подтягивания либо на тренажере, либо с весом тела |
| Наклонный жим гантелей от груди | Болгарские сплит-приседания | Кабельные обратные махи |
| Махи гантелями от груди | Разгибания бедра со штангой | Подтягивания либо на тренажере, либо с весом тела |
| Опускания на трицепс либо на тренажере, либо с весом тела | Подъемы икроножных в приседе | Подтягивания на тросе |
| Кабельный кроссовер или грудная дека | Боковые выпады | Разгибания с гантелями |
| Свенд-прессы | Step-Ups | Скручивания гантелей |
Хотите попробовать программу силовых тренировок, отличную от жима лежа, или сравнить программы тренировок с отягощениями, чтобы найти лучшую для себя? Ознакомьтесь с нашим руководством по программе силовых тренировок 5×5 здесь.
