План тренировок по подтягиваниям для начинающих: 8 лучших упражнений, которые помогут вам в этом

Подтягивания - это один из тех видов фитнеса, которые можно найти в списке фитнес для многих людей.

Так же, как популярно желание преодолеть определенный барьер времени в миле - например, за 10 минут, 6 минутили даже 4 или 5 минут-или жим лежа с вашим весом в фунтах, будучи в состоянии сделать полный весом тела подтягивания - это подвиг силы и меткости, который манит как новичков, так и опытных спортсменов.

Подтягивания - это не просто.

Большинство людей не обладают такой силой спины, которая необходима для подтягиваний, как противоположные толкающие мышцы груди.

Поэтому, даже если вы умеете отжиматься и можете без проблем выполнить хороший комплекс, вы, возможно, не сможете сделать больше одного-двух подтягиваний, если вообще сможете.

Хорошая новость заключается в том, что, следуя плану тренировок по подтягиваниям план тренировок с конкретными упражнениями для подтягиваний, вы сможете покорить, казалось бы, непобедимое упражнение с весом тела.

В этом руководстве мы рассмотрим основы тренировок в подтягиваниях и представим план тренировок для подтягиваний который мы составили, чтобы помочь вам подтянуться на турнике.

Мы рассмотрим:

• Как выполнять подтягивания

• Тренировочные упражнения для подтягиваний

• План тренировок по подтягиваниям для начинающих

Давайте начнем.

Как выполнять подтягивания

В подтягиваниях используется перекладина.

При этом больше задействуются мышцы спины, чем бицепсы.

Вот как нужно выполнять подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом на ширине плеч, чтобы правильно задействовать ягодицы. Используйте пронационный хват, чтобы ладони были направлены в сторону от лица.
2. Повисните на перекладине, оторвав ноги от земли и согнув колени, если вы слишком высокого роста.
3. Подтянитесь, задействовав ядросокращая ягодицы и прижимая локти к полу.
4. Поднимайте тело, пока штанга не окажется на уровне подбородка или груди.
5. Контролируемо опускайте тело вниз, пока руки не станут полностью прямыми.
6. Повторите, сделав как можно больше повторений.

Тренировочные упражнения для подтягиваний

Подтягивания прорабатывают ваши латы и бицепсы, а также дельтоиды, ромбоиды и сердечник.

Следующие упражнения помогут вам подготовиться к выполнению подтягиваний.

#1: Подтягивания с поддержкой

Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять подтягивания без поддержки, вы можете использовать тренажер для подтягиваний с поддержкой, чтобы компенсировать часть веса вашего тела.

Вы также можете изменить интенсивность с помощью обычного турника для подтягиваний накинув толстую ленту сопротивления от перекладины под колени, чтобы обеспечить некоторый подъем.

По мере того как вы будете становиться сильнее, используйте более тонкую ленту или снижайте вес тела на тренажере для подтягиваний.

Когда вы освоите стандартные подтягивания с весом тела, вы можете надеть жилет с утяжелителем, чтобы увеличить сложность. Для действительно сложная прогрессиявы также можете попробовать выполнять подтягивания на одном плече.

#2: Подтягивания на тросах

Это упражнение хорошо подходит для тренировки подтягиваний, поскольку оно направлено на развитие задних дельтовидных мышц, что поможет вам правильно отводить лопатки во время подтягиваний.

1. Прикрепите крепление для двойной веревки к высокому шкиву на тросовом тренажере.
2. Отойдите от троса так, чтобы при хвате за рукоятку ваши руки были полностью вытянуты.
3. Возьмитесь за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу.
4. Держа верхние руки параллельно полу, тяните рукоятки к лицу, расщепляя трос по обе стороны от лица.
5. Медленно верните трос в исходное положение, сохраняя напряжение на протяжении всего упражнения.

#3: Перевернутые ряды

Это упражнение для подтягиваний можно выполнять на подвесном тренажере или со штангой.

Перевернутый ряд это фантастическое упражнение для укрепления ваших лат, ромбоидов, плеч и рук.

Чем параллельнее вы стоите к полу (а не под углом к нему), тем сложнее будет выполнять упражнение.

1. Используйте штангу на стойке для приседаний или лямки подвесного тренажера, установленные примерно на уровне груди.
2. Возьмитесь за штангу или ремни так, чтобы ладони были обращены от лица.
3. Проведите тело под собой так, чтобы оказаться в перевернутом положении для отжиманий.
4. Задействуйте ягодицы и пресс, а затем сожмите лопатки, чтобы подтянуть тело к перекладине, сгибая локти. Чтобы правильно задействовать спину, представьте, что вы тянете перекладину к груди.
5. Медленно опускайтесь вниз, выпрямляя руки.

#4: Lat Pull-Down

Хороший план тренировок по подтягиваниям не может быть полным без подтягиваний на латах. Это упражнение задействует многие из тех же мышц, которые вы используете в подтягиваниях, такие как латиссимус дорсии мышцы плеч.

Чтобы лучше задействовать латы, возьмитесь за перекладину широким хватом и думайте о том, чтобы упереться локтями в пол.

#5: Негативные подтягивания

Негативные подтягивания - отличное упражнение для тренировок, когда вы еще не готовы к полноценным подтягиваниям.

Они включают в себя только выполнение опускания, что проще, потому что ваши мышцы сильнее во время эксцентрической фазы движения.

Все, что вам нужно сделать, - это подпрыгнуть так, чтобы оказаться в финальной позиции подтягиваний с подбородком или грудью на высоте перекладины.

Держась за перекладину обычным хватом, медленно опустите тело вниз, двигаясь как можно медленнее.

Когда руки будут полностью выпрямлены, отпустите их и снова подпрыгните вверх для следующего повторения.

#6: Мертвые висы

Это упражнение является важным компонентом тренировочного плана по подтягиваниям, поскольку оно улучшает силу хвата, которая часто является одним из ограничивающих факторов при выполнении подтягиваний.

Просто повисните на перекладине, используя правильный хват и положение тела, держа руки прямыми.

#7: Выпады фермера

Подтягивания по-фермерски - отличный способ улучшить силу хвата для подтягиваний, одновременно укрепляя большинство основных мышц тела.

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, держа в каждой руке по тяжелой гантели или гире. Руки должны быть опущены по бокам.
2. Держа корпус напряженным, грудь поднятой, а плечи ровными, пройдите вперед 20-30 метров или около того.
3. Повернитесь и вернитесь назад.

#8: Полые удержания

Это ядро упражнение полезно для тренировки подтягиваний, потому что поза имитирует то, как вы хотите держать тело во время подтягиваний.

Вместо того чтобы толкать бедра вперед во время подтягиваний, вы должны задействовать спину и корпус точно так же, как в полом упражнении.

Это даст вам больше силы для подтягиваний и оптимизирует угол наклона для мышц спины и ядра.

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой.
2. Задействуйте сердечник, поднимая голову, верхняя часть телаи нижнюю часть тела так, чтобы руки и ноги находились под углом примерно 45 градусов к полу.
3. Задержитесь в этом положении, медленно дыша.
4. По истечении времени медленно отпустите руки.

План тренировок по подтягиваниям для начинающих

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из лучших упражнений для тренировки подтягиваний, мы можем составить их последовательность в 30-дневный план тренировок по подтягиваниям для начинающих.

Этот план подтягиваний предполагает три тренировки в неделю. Вы можете добавить эти упражнения в свой существующий режим тренировок.

По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте используемый вес. К концу каждого сета вы должны достигать полной усталости. Если вы можете легко завершить все повторения с хорошей формой, значит, пора увеличить вес.

Конечно, правильная форма имеет первостепенное значение, поэтому всегда выбирайте меньший вес, если вы не уверены в своей технике или силе.

Тренировка №1	Тренировка №2	Тренировка № 3
Подтягивания с поддержкой: 2 сета по 8-12 повторений с весом 50-60% от вашего веса телаВывернутые ряды: 2 сета по 6-10 повторенийУдерживания: 2 x 20 секунд	Негативные подтягивания: 2 сета по 4-6 повторенийПодтягивания на широком хвате: 2 сета по 8-10 повторенийПодтягивания на тросе к лицу: 2 сета по 6-8 повторений	Мертвые висы: 2 подхода по 30 секундВертикальные ряды с гантелями: 2 подхода по 8-12 повторенийПереноска фермера: 2 подхода по 20-30 метров вниз и назад
Подтягивания с поддержкой: 3 сета по 8-12 повторений с весом 60% от вашего веса телаВертикальные ряды: 3 сета по 6-10 повторенийВыдерживание: 2 x 30 секунд	Негативные подтягивания: 3 сета по 5-6 повторенийПодтягивания на широком хвате: 3 подхода по 8-12 повторенийПодтягивания на тросах: 3 подхода по 6-8 повторений	Мертвые подвесы: 2 x 40 секундВыпады с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторенийФармерские подтягивания: 3 сета по 20-30 метров вниз и назад
Подтягивания с поддержкой: 3 сета по 8-12 повторений с весом 60-70% от вашего веса телаВертикальные ряды: 3 сета по 8-12 повторенийПолотенца: 3 x 30 секунд	Негативные подтягивания: 3 сета по 6-7 повторенийПодтягивания на широком хвате: 3 подхода по 8-12 повторенийПодтягивания на тросе к лицу: 3 подхода по 6-8 повторений	Мертвые висы: 2 x 50 секундРазводка гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторенийФармерские переноски: 3 сета по 30-40 метров вниз и назад
Подтягивания с поддержкой: 3 сета по 8-12 повторений с весом 70-80% от вашего веса телаПеревернутые ряды: 3 сета по 8-12 повторений, стараясь начать в более горизонтальном положении Удерживание пустоты: 3 x 45 секунд	Негативные подтягивания: 3 сета по 6-8 повторенийПодтягивания на широком хвате: 3 сета по 8-12 повторенийПодтягивания на тросе к лицу: 3 сета по 8-10 повторений	Мертвые висы: 2 x 60 секундРазводка гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторенийФармерские переноски: 4 сета по 20-30 метров вниз и назад
Тест на подтягивания!

Усердное следование этому плану тренировок по подтягиваниям должно помочь вам выполнять подтягивания в полную силу.

Не торопитесь и повторяйте тренировки, если вы еще недостаточно сильны или начинаете с более низкого уровня физической подготовки.

Вы можете это сделать, примите этот вызов подтягиваний!

Для достижения других целей в тренировках ознакомьтесь с нашими 30-дневными фитнес-задачами!