Шесть лучших упражнений для мышц псоаса для полного руководства по укреплению

Большинство силовых тренировок для нижней части тела сосредоточены на крупных группах мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и аддукторы.

Конечно, важно укреплять эти ключевые мышцы ног, но также важно развивать функциональную силу и стабильность более мелких мышц, таких как псоас, с помощью упражнений на псоас.

Упражнения на укрепление псоаса направлены на эту мышцу-сгибатель бедра, что не только поможет стабилизировать бедра при выполнении тяжелых упражнений, таких как приседания и сплит-приседания, но и улучшит функциональную силу и производительность в таких упражнениях, как бег, подъем по лестнице, гребля, пешие прогулки, прыжки и спринт.

Но даже многие опытные тяжелоатлеты не знают, как укрепить мышцы пресса. Так какие же упражнения лучше всего подходят для укрепления мышцы пресса?

В этой статье мы расскажем о том, что такое мышца псоас, как ее укрепить, а также дадим пошаговые инструкции по выполнению следующих лучших упражнений для мышцы псоас, которые следует включить в тренировки для ног:

Подъемы ног в висе
Марши на мостах
V-образные приседания
Передачи мяча для стабилизации
Подъемы в гору с утяжелителями на лодыжках
Подвесные ремни Пики и подтягивания

Погружаемся!

Что такое мышца Psoas?

Мышца psoas - одна из основных мышц-сгибателей бедра. Она прикрепляется к нижней части нескольких поясничных позвонков в пояснице и соединяется с верхней частью бедра (бедренной кости).

Обратите внимание, что буква 'р' непроизносима, поэтому psoas произносится как 'со-ас'.

Существует три мышцы, составляющие 'мышцу живота': psoas major, psoas minor и iliacus. При этом у многих людей нет малой мышцы пресса.

Основная функция мышцы psoas - сгибание ноги в бедре (подъем ноги к груди), но psoas также помогает стабилизировать позвоночник и осуществлять внешнее вращение бедра.

Лучшие упражнения для мышц пресса

Вот некоторые из лучших упражнений для мышц пресса:

#1: Подъемы ног в висе

Это одно из лучших упражнений для укрепления сгибателей бедра.

Добавив в свою тренировочную программу подъемы ног в висе, вы не только укрепите сгибатели бедра, но и сможете освоить подтягивания и подтягивания, если слабая сила хвата является ограничивающим фактором в выполнении этого движения.

Вот как выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы пресса и сгибатели бедра:

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину для подтягиваний или перекладину в верхней части стойки для приседаний ладонями вперед.
Повисните, полностью вытянувшись, удерживая верхнюю часть тела и туловище как можно более неподвижными.
Напрягая мышцы пресса, подтягивайте ноги к груди, держа колени как можно прямее (позиция 'щуки'). Вы можете согнуть колени так, чтобы оказаться в подтянутом положении, если у вас недостаточно сил.
Если вы выполняете подтягивания, подтяните колени к груди, а если выполняете подъемы ног в висе 'пике', поднимите ноги как можно выше, в идеале - до образования угла в 90 градусов.
Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, а затем медленно опустите ноги.
Выполните 12-15 повторений.

#2: Марш-бросок

Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц пресса, которое также помогает улучшить контроль над основными мышцами.

Основная роль мышцы пресса - сгибать ногу в бедре, стабилизируя при этом поясничный отдел позвоночника, и это упражнение для мышц пресса делает именно это.

Вот как выполняется это одно из наших упражнений для мышц пресса:

Лягте на спину с небольшой петлей лента сопротивления вокруг ступней.
Поставьте пятки на какую-нибудь поверхность, например, на скамью или стул, пальцы ног должны быть направлены к потолку. Ноги должны быть вытянуты.
Сокращая ягодицы, поднимите бедра вверх так, чтобы они оказались на одной линии с телом, от пяток до плеч, чтобы ваше тело представляло собой одну жесткую планку.
С помощью мышц брюшного пресса подтяните одно колено к груди, а другую ногу держите прямой, при этом пятка должна оставаться в контакте с возвышенностью.
Медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя ленте сопротивления быстро оттягивать ногу назад.
Чередуйте ноги в течение 15-20 повторений, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

#3: V-приседания

Удержание V-образной позы, или позы лодки в йоге, является отличным изометрическое упражнение для мышц брюшного пресса.

Вы укрепите все сгибатели бедра, пресс, нижнюю часть спины, глубокие основные мышцы и даже квадрицепсы.

Вот как нужно выполнять это упражнение для мышц пресса:

Лягте на спину, вытянув руки над головой. Вы можете взять в руки гантель, чтобы усложнить упражнение.
С помощью сердечника одновременно поднимайте ноги и верхнюю часть тела от пола, складывая корпус в бедрах в букву V.
Задержитесь как можно дольше, сохраняя правильную форму.

#4: Передачи на мяче для стабилизации

Это упражнение укрепляет мышцы пресса и брюшного пресса, а сжимая мяч между ног, вы также задействуете мышцы тазового дна, среднюю ягодичную и другие мышцы бедер, а также аддукторы внутренней поверхности бедер.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для сгибателей бедра:

Лягте на спину с полностью вытянутыми ногами, зажав мяч для стабильности между лодыжками как можно сильнее. Руки должны быть вытянуты прямо над головой.
Задействуйте мышцы пресса, чтобы одновременно поднять ноги и верхнюю часть тела от пола и сложить тело в бедрах в форме буквы 'V'. Плотно прижмитесь к мячу ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер.
В верхнем положении, когда ваши руки встретятся с ногами, передайте мяч от лодыжек к рукам.
Медленно опустите тело назад к полу, не касаясь его полностью, так, чтобы ноги просто висели над полом и мячом для йоги, а руки тянулись назад за спиной, но не касались пола.
Поднимитесь обратно в положение 'V' и передайте мяч обратно к лодыжкам.
Сожмите его, когда будете медленно опускаться.
Выполните 12-20 повторений.

#5: Горные скалолазы с утяжелителями на лодыжках

Подъем в гору - отличное упражнение для всего тела.

Добавление утяжелителей на лодыжки увеличивает сопротивление в конце длинного рычага ног, что поможет укрепить мышцы пресса и сгибатели бедра.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для укрепления мышц пресса:

Встаньте в позицию для отжиманий с задействованным ядром и ягодицами, руки сложены под плечами, на них надеты утяжелители для лодыжек (если вы достаточно сильны).
Упираясь весом в руки, попеременно сгибайте каждое колено и подводите ногу под грудь между руками, а затем возвращайте ее в исходное положение. Следите за тем, чтобы бедра находились на одной линии с телом. Не поднимайте попу в воздух и не позволяйте бедрам провисать.
Двигайтесь так быстро и интенсивно, как только можете, в течение 60 секунд.

#6: Подтягивания на подвесных ремнях

Лучше всего выполнять это движение с ремнями TRX или другими подвесными ремнями, но вы также можете поставить ноги на мяч для устойчивости, если у вас нет доступа к подвесным ремням.

Нестабильность задействует глубокие мышцы ядра и заставит мышцы пресса стабилизировать позвоночник при подтягивании ноги к груди.

Вот шаги по выполнению этого упражнения для мышц ядра и сгибателей бедра:

Вытяните ремни TRX так, чтобы нижние части рукояток находились примерно в 10-12 дюймах от пола.
Встаньте на колени в положение на столе лицом от ремней TRX.
Проденьте ноги в нижние ручки (петли) ремней, которые должны быть вытянуты вниз к полу.
Примите положение для отжиманий, держа ноги на ремнях за спиной и опираясь на землю только ладонями. Это исходное положение.
Удерживая корпус в напряжении, поднимите бедра и попу в воздух в положение 'пика', чтобы получилась перевернутая буква 'V'. Колени должны оставаться прямыми.
Вернитесь в исходное положение, а затем сделайте подтягивание, чтобы колени оказались под грудью.
Чередуйте махи и подтягивания.
Выполните 15-20 полных циклов.

Чтобы узнать больше о том, как растянуть напряженные сгибатели бедра - особенно после тренировки мышц пресса, - ознакомьтесь с нашим руководством здесь.