9 вкусных рецептов с протеиновым порошком для повышения потребления белка

Большинство людей хорошо знают о пользе употребления белка. Белок повышает сытость, помогая дольше чувствовать себя сытым, и является необходимым питательным веществом для выполнения всевозможных физиологических функций, от восстановления мышц до образования ферментов.

Протеиновый порошок - это удобный и простой способ увеличить потребление белка, но бывает трудно придумать вкусные рецепты с протеиновым порошком, которые не были бы просто старым добрым протеиновый коктейль или просто добавляющие ложечку протеинового порошка в ваш любимый смузи.

Хотя мы склонны фокусироваться только на протеиновых коктейлях и смузи в плане рецептов с протеиновым порошком, на самом деле существуют самые разные рецепты с протеиновым порошком, начиная от блинчиков с протеиновым порошком или овсяных хлопьев с протеиновым порошком на завтрак и заканчивая супами и полезными десертами с протеиновым порошком.

В этой статье мы создали несколько вкусных и полезных рецептов с протеиновым порошком, чтобы подчеркнуть универсальность протеинового порошка и дать вам несколько идей и вдохновение для простых рецептов с протеиновым порошком.

Мы обсудим:

• Преимущества рецептов с протеиновым порошком

• 9 вкусных и полезных рецептов с протеиновым порошком

Готовы? Приступаем!

Преимущества рецептов с протеиновым порошком

Белок, состоящий из аминокислот, является одним из трех основных макронутриентов, наряду с жирами и углеводами.

Помимо получения энергии (калорий), потребление белка имеет множество преимуществ. Белки участвуют практически во всех биохимических реакциях и процессах.

Например, белок формирует мышечную ткань, поддерживает рост и восстановление тканей, образует коллаген и другие структурные компоненты тканей, формирует гормоны и ферменты, транспортирует питательные вещества по организму или в клетки и из них, а также помогает регулировать pH и баланс жидкости в организме.

Рецепты с протеиновым порошком позволяют сделать продукты, которые вы уже едите, более питательными за счет повышенного содержания белка.

Кроме того, поскольку белок способствует насыщению, вы можете быть склонны есть реже или сократить количество потребляемой пищи в течение дня, поскольку будете меньше хотеть есть.

Например, исследования показывают, что завтраки с высоким содержанием белка более сытные, чем завтраки с высоким содержанием углеводов, поэтому добавление ложечки протеинового порошка в овсянку или тесто для вафель может помочь сдержать голод в середине утра.

9 вкусных и полезных рецептов с протеиновым порошком

Вот несколько простых рецептов с протеиновым порошком:

#1: Парфе из шоколадного протеинового порошка с творожным сыром

Творожный сыр - отличный высокобелковый завтрак или обед, который содержит меньше углеводов, чем йогурт, но имеет схожие полезные свойства.

В одной чашке (8 унций или 227 унций) творога содержится около 24 граммов белка.

Вы можете приготовить декадентское творожное парфе из протеинового порошка, используя ваш любимый ванильный или шоколадный протеиновый порошок.

Играйте с различными фруктами и начинками в зависимости от ваших предпочтений и целей диеты.

Парфе из творожного протеинового порошка может стать отличным десертом перед сном или полезным, но насыщенным белком завтраком утром.

Вот рецепт шоколадного парфе из творожного протеина:

Ингредиенты

• 1 чашка творога с низким содержанием натрия
• 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
• 1 ст. л. несладкого какао-порошка
• 2 ст. л. обычного или шоколадного миндального молока
• 1/4 ч.л. молотой корицы
• 1/2 чашки малины
• 1/2 чашки нарезанной клубники

Рекомендации

1. В небольшой миске взбейте вместе творог, миндальное молоко, протеиновый порошок, корицу и какао-порошок.
2. Выложите 1/4 часть смеси на дно стакана или чистой миски.
3. Сверху выложите часть ягод.
4. Положите еще творога, а затем ягод.
5. Продолжайте выкладывать парфе, оставляя часть ягод для посыпки сверху. В зависимости от ваших предпочтений вы можете добавить дополнительные начинки, например, раскрошенные крекеры, орехи или гранолу.

#2: Парфе из творожного сыра с персиками и сливками на ванильном протеиновом порошке

Ингредиенты

• 1 чашка творога с низким содержанием натрия
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
• 1/2 ч.л. ванильного экстракта
• 2 ст. л. простого или ванильного миндального молока
• 1/4 ч.л. молотой корицы
• 1 чашка нарезанных персиков
• 1/3 чашки гранолы с низким содержанием сахара

Рекомендации

1. В небольшой миске взбейте вместе творог, миндальное молоко, протеиновый порошок, корицу и ванильный экстракт.
2. Выложите 1/4 часть смеси на дно стакана или чистой миски.
3. Сверху положите часть персиков и гранолу.
4. Положите еще творога, затем персики и гранолу.
5. Продолжайте выкладывать парфе.

Вы можете добавлять или заменять различные фрукты, например, бананы, ягоды, яблоки, сливы и груши.

#3: Парфе из греческого йогурта, насыщенное белками

Как и творог, греческий йогурт содержит много белка, поэтому он отлично подходит для приготовления высокобелкового завтрака или обеда.

В одной чашке (8 унций или 227 унций) обезжиренного простого греческого йогурта содержится около 23 граммов белка.

Лучше всего выбирать простой греческий йогурт без добавления сахара.

Парфе из греческого йогурта с протеиновым порошком можно приготовить так же, как и из творога, хотя обычно не нужно добавлять миндальное молоко, в зависимости от того, какая консистенция вам нравится и насколько густой йогурт.

Добавьте ягоды или нарезанные фрукты, такие как яблоки, персики и бананы, чтобы придать йогурту дополнительный вкус, а также орехи, семечки и кокосовую стружку.

Например, нарезанный миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена льна и семена конопли отлично дополняют греческий йогурт, или вы можете добавить мюсли с низким содержанием сахара.

Как правило, лучше всего подходит ванильный протеиновый порошок. Для начала добавьте 1 мерную ложку или ¼ стакана. Посмотрите, как изменится текстура и консистенция.

Поскольку йогурт обычно намного мягче творога, а добавление протеинового порошка в йогурт или творог несколько скрепляет его, многие люди считают, что изменение текстуры более ощутимо с творогом, потому что оно менее заметно.

Один из способов замаскировать разницу при добавлении протеинового порошка в йогурт - это усилить текстурный контраст: хрустящие орехи, гранола, семечки и т. д.

#4: Вафли с протеиновым порошком

Если вам хочется насладиться приятным вкусом и текстурой бельгийских вафель, но при этом выбрать более здоровый вариант, то это отличный рецепт вафель с протеиновым порошком.

Вам понадобится вафельница, или вы можете использовать то же тесто для приготовления блинчиков с протеиновым порошком, если у вас ее нет.

Ингредиенты

• 1/2 стакана (56 грамм) миндальной муки
• 1/2 стакана (90 грамм) греческого йогурта
• 1 мерная ложка ванильного или шоколадного протеинового порошка, в зависимости от ваших предпочтений
• 4 крупных яйца
• 2 ст. ложки (24 грамма) экстракта плодов монахинь
• 1 ч.л. (5 грамм) пекарского порошка
• 1/2 ч.л. (3 грамма) корицы
• 1/4 ч.л. соли
• 2 ст. л. (28 г) кокосового или сливочного масла, растопленного

Рекомендации

1. Добавьте все ингредиенты (кроме 1 столовой ложки растопленного масла) в кухонный комбайн или блендер и перемешайте до однородности, но не переборщите.
2. Разогрейте вафельницу и слегка смажьте ее растопленным сливочным маслом.
3. Выложите 1/4 часть теста в вафельницу и готовьте, пока вафли не станут хрустящими по краям и золотисто-коричневыми.
4. Подавайте с начинкой по вашему выбору, например, с нарезанным миндалем, свежими ягодами или ореховым маслом.

#5: Овес на ночь с белковым порошком

Овсяная каша на ночь - популярная идея здорового завтрака, но если вы не готовите ее специально с высоким содержанием белка, большинство стандартных рецептов содержат больше углеводов и белка.

Добавление протеинового порошка - фантастический способ повысить содержание белка в овсянке на ночь и сделать завтрак сытным на несколько часов.

Добавьте 1 мерную ложку вашего любимого ванильного протеинового порошка и увеличьте количество жидкости на 1/4 стакана.

#6: Маффины с протеиновым порошком

Одно из лучших применений рецептов с протеиновым порошком - это приготовление маффинов с протеиновым порошком.

Маффины с протеиновым порошком могут стать отличным завтраком на ходу с высоким содержанием белка, полезным полдником или десертом с высоким содержанием белка для детей.

Из следующего рецепта маффинов с протеиновым порошком получается 12 порций:

Ингредиенты

• 1 чашка овсяных хлопьев, измельченных в кухонном комбайне, или овсяная мука
• 1/4 чашки миндальной муки
• 4 яичных белка
• 1/2 чашки простого греческого йогурта
• 1 чашка несладкого яблочного пюре
• 1 средний банан, очищенный от кожуры и превращенный в пюре
• 1/2 чашки крейзинов или сушеных яблок, нарезанных кубиками
• 1/2 чашки нарезанного миндаля или грецких орехов (по желанию)
• 1 1/2 ч.л. ванильного экстракта
• 2 ст. л. меда или кленового сиропа
• 3 мерные ложки ванильного протеинового порошка
• 1 ч.л. корицы
• 1 1/2 чайной ложки пекарского порошка
• 1/2 чайной ложки пищевой соды

Направления

1. Разогрейте духовку до 350° и выстелите форму для маффинов спреем.
2. Соедините влажные ингредиенты в одной миске и сухие ингредиенты в другой, но не добавляйте орехи и ягоды.
3. Добавьте сухие ингредиенты к мокрым и соедините до однородности, но не переборщите.
4. Аккуратно добавьте сухофрукты и орехи, чтобы они равномерно распределились по тесту.
5. Заполните каждую формочку для маффинов примерно на 3/4.
6. Выпекайте 20-22 минуты или до тех пор, пока вилка не будет выходить чистой.

#7: Блины с белковым порошком

Вы можете получить высокобелковый завтрак, добавив в блины протеиновый порошок.

Блины с протеиновым порошком немного более жевательные, чем пушистые блинчики из коробочной смеси, которые вы, возможно, ели в детстве, но они достаточно похожи, чтобы удовлетворить зуд любителей блинов.

Вот хороший рецепт протеинового порошка для блинов:

В миске среднего размера смешайте 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1/2 ч. л. пекарского порошка и 1/2 ч. л. молотой корицы.

В отдельной миске смешайте пюре из 1/2 спелого банана среднего размера, 2 крупных яичных белка, 1/4 стакана простого греческого йогурта, 2 столовые ложки несладкого миндального молока и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта.

Добавьте сухие ингредиенты к влажным и перемешайте до однородности.

Со специями и вкусами тоже можно поиграть. Например, вместо банана можно использовать консервированную тыкву, а вместо корицы - имбирь.

Сверху полейте греческим йогуртом или ореховым маслом.

#8: Пудинг с протеиновым порошком из семян чиа

Семена чиа - питательный суперфуд, богатый клетчаткой и белком. Когда они намокают, семена чиа разбухают, превращаясь в липкую консистенцию, напоминающую пудинг.

Этот рецепт с протеиновым порошком усиливает питательный профиль, добавляя еще больше белка к здоровой основе базового пудинга из семян чиа.

Протеиновый пудинг из семян чиа - отличный высокобелковый завтрак, а также сытный обед или десерт, в зависимости от того, как вы решите разнообразить свой вкус.

Приготовьте его накануне и оставьте в холодильнике на ночь.

Ингредиенты

• ½ авокадо или банана в виде пюре
• 2 ст. л. семян чиа
• 1 ст. л. какао-порошка
• 1 мерная ложка шоколадного или ванильного протеинового порошка
• 1/2 ч.л. корицы
• 1 ст. л. кленового сиропа
• ⅔ чашки миндального или другого молока
• По желанию орехи, ягоды, нарезанные бананы, арахисовое масло и т.д.

Рекомендации

1. Смешайте все ингредиенты вместе, в идеале в блендере, но можно и венчиком.
2. Перелейте в банку или высокий стакан и накройте крышкой или полиэтиленовой пленкой.
3. Охладите на ночь.
4. Сверху посыпьте ягодами или ореховым маслом по желанию. Очень хорошо подходят нарезанные бананы и дробленый миндаль.

#9: Протеиновые шарики с тыквенным пирогом

Этот рецепт протеинового порошка позволяет приготовить вкусные протеиновые шарики со вкусом тыквенного пирога, веганские, без глютена и содержащие всего несколько ингредиентов.

Ингредиенты

• 2 чашки масла кешью, миндального масла или масла из семян подсолнечника
• 1/3 чашки чистого кленового сиропа
• 1/3 чашки консервированного тыквенного пюре (не начинка для тыквенного пирога)
• 1 1/2 ч. л. приправы для тыквенного пирога
• ⅔ чашки ванильного протеинового порошка
• ¼ чашки миндальной или кокосовой муки

Рекомендации

1. Нагрейте ореховое масло и кленовый сироп в большой кастрюле на медленном огне или в миске для микроволновой печи, пока они не станут жидкими и теплыми. Взбейте, пока они не станут хорошо сочетаться.
2. Снимите смесь с огня и добавьте остальные ингредиенты, помешивая, пока не образуется густое, крепкое тесто.
3. Если тесто получается слишком рыхлым, добавьте миндальную муку по мере необходимости.
4. С помощью маленькой ложечки для мороженого или чистыми руками сформируйте из теста шарики диаметром 1 дюйм и выложите их на лист для выпечки, выстеленный пергаментной бумагой.
5. Охладите протеиновые шарики в холодильнике до упругости, а затем наслаждайтесь!

А какой ваш любимый рецепт с протеиновым порошком? Поделитесь с нами!

Если вы хотите увеличить потребление белка в целом, ознакомьтесь с нашим списком продукты с высоким содержанием белка чтобы добавить их в свой рацион!