Протеин для бегунов, объяснение (+ 4 рекомендации по протеиновым порошкам)

Давайте рассмотрим роль белка для бегунов с точки зрения производительности, питания и восстановления.

Бегуны, как и все остальные люди, должны стремиться к сбалансированному питанию.

Очевидным источником белка является мясо, но есть и другие способы, с помощью которых вы можете получить его в свой рацион.

Белок может поступать из мясных, растительных и молочных источников.

Белок для бегунов важен для организма как источник восстановления, а также для выполнения многих других функций.

Когда вы потребляете белок, он расщепляется на аминокислоты, которые затем используются для восстановления повреждений, нанесенных вашим мышцам.

Когда мы тренируемся, будь то бег или работа с тяжестями, мы вызываем множество микроразрывов в наших мышцах. Для восстановления после этих повреждений нам необходим протеин. К счастью для нас, когда мы восстанавливаемся после повреждений, мы становимся сильнее. В некотором смысле мы делаем небольшой шаг назад, чтобы сделать два шага вперед.

Готовы узнать больше о протеине для бегунов?

Важность протеина для бегунов

Протеин важен для бегунов.

Бегуны наносят вред мышцам во время тренировок.

Мышцы используются таким образом, что на них действуют довольно сильные нагрузки, что приводит к появлению крошечных микроразрывов в мышечной ткани - особенно в ногах.

Для бегуна протеин не так важен, как для бодибилдера. Бодибилдер работает над тем, чтобы набрать как можно больше мышечной массы, и для этого наносит прямой удар по своим мышцам.

Бегуны чаще всего не стремятся нарастить мышечную массу. На самом деле они хотят быть немного легче во время бега.

Основной приоритет бегуна в потреблении белка - это базовые функции и восстановление.

При интенсивном беге легко вызвать так называемую 'перетренированность'.

Поэтому важно получать достаточное количество белка, чтобы полностью восстановиться после пробежки.

Это особенно актуально, когда вы следуете интенсивному тренировочному плану, например, плану подготовки к марафону.

Когда вы бегаете несколько раз в неделю, вам необходимо уделять первостепенное внимание восстановлению, чтобы ваши ноги были готовы к каждой пробежке!

• Похожие статьи: Прерывистое голодание и бег

Сколько белка нужно бегунам?

Потребность в белке зависит от конкретного человека.

Это зависит от двух вещей:

• Насколько интенсивны ваши тренировки
• тип и размер вашего тела (для простоты мы будем использовать вес тела)

Это два способа, с помощью которых мы можем измерить необходимое количество белка.

Общее эмпирическое правило гласит, что количество белка не должно быть меньше, чем 0,8 г на фунт веса тела. Например, если вы весите 100 фунтов, то вам нужно потреблять 80 г белка каждый день.

Начнем с нижнего предела спектра. Возьмем человека, который просто бегает для отдыха и весит 150 фунтов. У такого человека не будет безумно высоких потребностей в восстановлении, а значит, ему не нужно так много белок. Для начала мы можем использовать 0,8 г белка на фунт веса тела. Это соответствует их уровню интенсивности, а также их размеру.

Если мы поднимем этот показатель до уровня человека, который тренируется несколько раз в год, то он будет наносить гораздо больший ущерб. Их потребление белка может быть увеличено до 1 г белка на фунт веса тела. Это позволит учесть увеличение активности и более высокую потребность в восстановлении.

Теперь о более интенсивных спортсменах. Тот, кто следует плану интенсивных тренировок или тренируется круглый год, чтобы быть очень конкурентоспособным. Такой человек может потреблять до 1,2 г белка на фунт веса тела. Это относится к самым элитным категориям. Нанесенный ущерб потребует тонны белка для поддержания потребностей организма.

Итак, у вас есть 3 уровня потребления белка для бегунов.

• Низкая активность, межсезонье -> .8 г белка на фунт веса в день.
• Обычный бегун -> 1 г белка на фунт веса в день.
• Интенсивные тренировки -> 1,2 г белка на фунт массы тела каждый день.

Используя эти данные в качестве ориентира, вы можете убедиться, что получаете достаточно белка как бегун.

Как я должен планировать потребление белка?

Когда Время приема протеина так же важно, как и его количество.

Если вам предстоит съесть много белка в течение дня, полезно просто запланировать это заранее.

Допустим, для бегунов вы должны потреблять 100 г белка каждый день.

Можно сказать, что вы собираетесь разделить это на 5 приемов пищи.

Завтрак - 20 г, перекус - 20 г, обед - 20 г, перекус - 20 г и ужин - 20 г. Таким образом, вы получите 100 г белка в день, и это очень удобно.

Одна из проблем, с которой сталкиваются люди, нуждающиеся в большем количестве белка, заключается в том, что трудно съесть тонну за один присест.

Белок может быть очень сытным, поэтому его трудно съесть много за один раз. Поэтому, разбить его на небольшие порции может помочь!

Планирование времени зависит от того, как вы тренируетесь или бегаете.

Одно из правил, которому вы захотите следовать, - это время потребления белка до и после тренировки.

Во время бега вы не хотите, чтобы тонна белка оседала у вас в желудке. Поэтому рекомендуется употреблять протеин перед бегом примерно за 1-2 часа до его начала. Это позволит обеспечить расщепление всех веществ. Кроме того, это поможет вам подготовить протеин к забегу.

Самое важное время для употребления протеина - это после после окончания тренировки.

45-60 минут после пробежки - это 'золотой час' для питания мышц.

Это критическое время, когда организм готов принять питательные вещества и начать процесс восстановления. Поэтому мы хотим быть уверены, что все готово к работе. У вас есть время, чтобы все успеть, поэтому не думайте, что нужно делать это немедленно.

Это действительно единственное время, которое нужно планировать, если вы хотите оптимизировать производительность и восстановление.

Похожие: Как сделать домашние протеиновые батончики: 7 рецептов DIY для бегунови7 самых вкусных протеиновых батончиков для бегунов в 2022 году

Необходим ли протеиновый порошок для бегунов?

Обязательно НЕ обязательно употреблять протеиновые коктейли.

Протеиновые коктейли - это добавка, которая помогает вам удовлетворить потребность в белке.

Они просты и удобны по сравнению с необходимостью садиться за стол и принимать пищу.

Многие люди, особенно спортсмены, используют их для того, чтобы достичь высоких показателей белка, не тратя много времени на прием пищи.

Они не волшебным средством для наращивания мышц, и они не не сделают вас объемным. По сути, это просто вид пищи с относительно высоким содержанием белка.

В них нет необходимости, если вы можете получать достаточное количество белка только из пищи.

В идеальном мире весь ваш белок должен поступать из цельных продуктов питания, однако для некоторых людей это просто нереально. Именно в этом случае протеиновый коктейль может помочь дополнить то, чего вам не хватает.

Если вам сложно набрать необходимое для восстановления количество белка, попробуйте добавить в свой день пару протеиновых коктейлей!

Они удобны и просты в употреблении.

Только остерегайтесь скрытых подсластителей и низкокачественных ингредиентов.

Лучшие протеиновые коктейли для бегунов

Сейчас на рынке представлено миллион различных протеиновых коктейлей. Но какой из них лучше всего подходит для бегунов?

Коктейль, содержащий и белок, и углеводы, идеально подойдет бегуну. Существует множество коктейлей, которые содержат как источник белка, так и источник углеводов. Это помогает по двум причинам.

Во-первых, это повышает усвояемость белка.

Углеводы вызывают небольшой инсулиновый ответ, который заставляет организм поглощать питательные вещества в крови, в том числе и белок.

Это может помочь увеличить скорость восстановления мышц и благоприятно для бегуна, пытающегося получить необходимое количество белка.

Во-вторых, углеводы важны для бегунов из-за потребности в этом виде топлива.

Во время бега бегуны потребляют много углеводов. Вы можете увидеть, как бегуны используют энергетические гели или другие добавки. Это попытка получить больше углеводов в кровь, чтобы использовать их для получения энергии во время бега.

Употребление протеинового коктейля, который также содержит углеводы, поможет увеличить общее потребление углеводов. Таким образом, вы получаете больше энергии, а также повышаете уровень восстановления.

Вот мои рекомендации по употреблению протеина для бегунов!

#1: Gnarly Whey

Отлично подходит для: Чистое питание, без искусственных добавок

Концентрат сывороточного протеина Gnarly получают из коровьего молока, выращенного на траве, без антибиотиков и РБГХ.

Компания Gnarly придерживается четкой позиции в отношении высококачественных ингредиентов и натуральности продукта - и это не идет на компромисс со вкусом.

Gnarly Whey выпускается со вкусами шоколада и ванили и доступен в банках весом 2 фунта и одноразовых пакетиках для путешествий.

#2: The Protein Works - Vegan Protein Extreme

Отлично подходит для:растительной диетывысокое содержание белка

Некоторые растительные протеиновые порошки не могут сравниться с сывороточными, но Vegan Protein Extreme от The Protein Works содержит 29 г белка на порцию благодаря сочетанию изолята соевого белка, горохового белка, конопляного белка, белка коричневого риса и подсолнечного белка.

Доступен в различных размерах и огромный ассортимент вкусов!

#3: MyProtein Total Protein

Отлично подходит для: комплексного протеинового взрыва, с низким содержанием добавок

Эта порция от MyProtein представляет собой полноценную смесь с 25 г белка на порцию, в состав которой входят концентрат сывороточного белка, сывороточный изолят, гидролизованная сыворотка, молочный протеин, мицеллярный казеин, казеинат кальция и порошок яичного белка со свободным выгулом.

#4: Веганский протеиновый порошок Bulk

Отлично подходит для: Веганство, чистота (без сои), экологичная упаковка

Веганский протеиновый порошок Bulk - самый этичный из всех, что мы смогли найти: он не содержит сои (только гороховый протеин, протеин коричневого риса, тыквенный протеин, порошок льняного семени и мука киноа) и обеспечивает 23 г белка на порцию. Упаковка также полностью пригодна для компостирования!