Что такое проприоцепция? 12 упражнений на проприоцепцию для бегунов

Динамические растяжки, Разминки, охлаждениеи силовая тренировка это всего лишь несколько процедур, которые мы включаем в наши еженедельные программы. Каждая из них имеет свое предназначение и конкретную цель, направленную на то, чтобы сделать нас лучшими спортсменами и позволить нам выступать на максимуме своих возможностей.

Возможно, вы слышали термин проприоцепция и даже выполняли некоторые упражнения для улучшения своих навыков. Но что именно такое проприоцепция и почему она важна для бегунов?

Сегодня мы подробно разберем, что такое проприоцепция и почему нам следует добавить некоторые специфические упражнения в наши тренировки.

Если говорить более конкретно, то мы обсудим:

• Что такое проприоцепция?

• Преимущества проприоцепции для бегунов

• 12 упражнений на проприоцепцию для бегунов

Что такое проприоцепция?

Согласно 'Энциклопедии нейронауки', 'Проприоцепция, или кинестезия, - это чувство, позволяющее нам воспринимать расположение, движение и действие частей тела. Она включает в себя комплекс ощущений, в том числе восприятие положения и движения суставов, мышечной силы и усилий'.

Иногда его также называют 'шестым чувством'.

Как бегуны, мы должны уметь контролировать свои движения, особенно трейловые бегуны, поскольку рельеф местности так как местность, как правило, сложная. Мы должны доминировать в каждом шаге, чтобы с легкостью уворачиваться от камней и корней, перепрыгивать через бревна и реки, чтобы не упасть и не получить травмы.

Мы хотим быть в состоянии скользить по тропам как можно эффективнее и быстрее, обладая отличной ловкостью, координацией и балансом.

Когда я разговариваю со своими бегунами, я всегда говорю им, что они необходимо планировать свои шаги на 2-3 метра вперед от того места, где они находятся в любой момент времени. Поначалу это не так просто, как кажется, и мы можем спотыкаться на техническом рельефе, возможно, падая то тут, то там.

Вот тут-то и приходит на помощь работа над проприоцепцией.

Давайте посмотрим на полный список преимуществ, которые может принести работа над проприоцепцией.

Преимущества проприоцепции для бегунов

• Улучшает контроль над равновесием

• Развивает лучший контроль над конечностями и телом в целом, что приводит к более свободному движению во время бега

• Помогает избежать травм, связанных с падениями, неправильной формы, эффективностьили постановка стопы

• Улучшает скорость реакции, ловкость и координацию

• Укрепляет мышцы и суставы

• Повышает общую спортивную результативность, улучшая экономичность бегаэкономичностьулучшает скорость и мощность.

Так что если вы хотите преодолеть эти техничные спуски уверенно, добавьте в свою тренировочную программу работу над проприоцепцией. Вы можете добавить работу над проприоцепцией в свои разминочные упражнения или силовые тренировки.

12 упражнений на проприоцепцию для бегунов

Некоторые из этих упражнений на проприоцепцию выполняются только с весом тела и могут выполняться абсолютно в любом месте. Для других потребуется оборудование, такое как мяч Бозу, балансировочная доска или другой предмет, чтобы вызвать нестабильность в вашей позиции.

#1: Баланс на одной ноге: Глаза открыты и глаза закрыты

Это, пожалуй, самое простое упражнение на проприоцепцию для бегунов, которое мы сегодня рассмотрим.

1. Встаньте на одну ногу, сохраняя колено слегка согнутым.
2. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, сохраняя максимально возможную устойчивость.
3. Поменяйте ноги.

По мере совершенствования переходите к трем сетам по 60 секунд.

Когда вы сможете выполнять это упражнение, не теряя равновесия в течение 60 секунд, вернитесь к 30-секундному интервалу и выполняйте его с закрытыми глазами.

Вы не поверите мне, пока не попробуете, но это гораздо сложнее, если вы не видите и не ощущаете пространство вокруг себя.

#2: Баланс на одной ноге с мячом

Для этого упражнения вам нужно, чтобы кто-то бросил вам мяч, или вы можете сделать это сами, бросив его в стену.

1. Встаньте на одну ногу, держа колено слегка согнутым.
2. Задержитесь в этом положении.
3. Удерживая это положение, попросите кого-нибудь бросить вам мяч, который вы должны поймать, не потеряв равновесия.
4. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

#3: Баланс на одной ноге на балансировочном пузыре

Повторите инструкцию по балансу на одной ноге, только ступайте на пузырь баланса или другую неустойчивую поверхность. Вы также можете попробовать закрыть глаза, когда это станет легко, или попросить кого-нибудь бросить в вас мяч.

#4: Стойка для устойчивости на балансборде

На балансборде просто старайтесь удерживать равновесие, не позволяя бокам доски касаться земли. Вам придется постоянно корректировать свое положение, что позволит максимально проработать вашу устойчивость.

#5: Подскоки на одной ноге

1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
2. Подпрыгивайте вверх и вниз на правой ноге, стараясь приземляться всегда на одно и то же место. Старайтесь не смотреть вниз!
3. Продолжайте прыгать на одной ноге в течение 30 секунд.
4. Поменяйте ноги.

Вы также можете сделать три сета этого упражнения на каждую ногу.

Что касается других вариаций, попробуйте прыгать сзади вперед, из стороны в сторону или в виде креста или звезды. Идея заключается в том, чтобы улучшить контроль над тем, куда вы ставите ногу при каждом прыжке.

#6: Приседания с мячом Bosu

1. Поместите мяч Bosu на пол плоской стороной вверх.
2. Встаньте на мяч, поставив ноги чуть шире, чем на ширину бедер.
3. Напрягите корпус, держите грудь поднятой и смотрите вперед.
4. Сгибайте колени и бедра, откидываясь назад, пока бедра не станут параллельны полу.
5. Используя ягодицы, вытолкните себя обратно в исходное положение стоя.
6. Начните с 3 сетов по 8 повторений и доведите количество повторений до 10-12.

Вы наверняка будете шататься, но в этом и есть удовольствие!

#7: Подъем на одну ногу

1. Встаньте во весь рост, корпус задействован, вес на левой ноге. Слегка согните левое колено.
2. Выгнитесь в талии, делая торс параллельным полу, правая рука тянется вниз, чтобы коснуться пола. Одновременно отведите правую ногу назад за спину, выстраивая тело в прямую линию от головы до пят.
3. Одним мощным движением вернитесь в исходное положение.
4. Начните с 3 сетов по 8 повторений и доведите количество повторений до 10-12.
5. Поменяйте сторону.

Примечание: Вы можете добавить вес на каждую руку, например, гантели или гири. Однако это увеличит силовой аспект упражнения, и вам будет сложнее удерживать равновесие без использования веса.

#8: Прыжки с боковым переключением

Для этого упражнения на проприоцепцию для бегунов вам понадобится коробка, ступенька или скамья, на которую можно запрыгнуть.

1. Расположите коробку с правой стороны.
2. Встаньте так, чтобы коробка была справа от вас, но смотрите прямо перед собой.
3. Подпрыгните с обеих ног, повернитесь вправо и приземлитесь на коробку обеими ногами.
4. Вытяните колени, когда прочно встанете на коробку.
5. Опускайтесь на одну ногу и возвращайтесь в исходное положение.
6. Начните с 3 сетов по 8 повторений и доведите количество повторений до 10-12.
7. Поменяйте сторону.

Примечание: Чтобы увеличить сложность, вы можете выпрыгивать с двух ног, но приземляться только на одну.

#9 Прыжки в бокс на одной ноге

1. Поставьте коробку перед собой и повернитесь к ней лицом.
2. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
3. Выпрыгните обеими ногами, но приземляйтесь на коробку только одной ногой.
4. Вытяните колено, когда вы твердо стоите на коробке, оставляя другую ногу в воздухе.
5. Опускайтесь на одну ногу и возвращайтесь в исходное положение.
6. Начните с 3 сетов по 8 повторений и доведите количество повторений до 10-12.
7. Поменяйтесь сторонами.

Упражнения с лестницей

Следующие упражнения на развитие проприоцепции для бегунов отлично подходят для улучшения осознания тела и координации. Вам понадобится лестница для упражнений, или вы можете нарисовать коробки на земле мелом!

#10: Упражнение с лестницей на 2 шага вперед

Для выполнения этого упражнения с лестницей наступите правой ногой на первую коробку, а затем левой, чтобы обе ноги оказались в одной коробке. Продолжайте вести правую ногу, пока не дойдете до конца лестницы. Пусть ваши руки двигаются естественно.

В следующем раунде ведите левую ногу.

Продолжайте тренироваться, пока не сможете безупречно выполнять упражнение на высокой скорости.

#11: Упражнение с боковой лестницей на 2 ступени

Это упражнение очень похоже на предыдущее, только шаг вы делаете не вперед, а в сторону. Начните упражнение с лестницы справа от вас. Сделайте шаг правой ногой в первую ячейку, а затем левой, чтобы обе ноги оказались в одной ячейке.

Продолжайте делать шаг правой ногой, пока не дойдете до конца лестницы.

В следующем раунде повернитесь лицом в другую сторону и ведите левую ногу.

#12: Лестничное упражнение 'Икки-шаффл' вперед

Начните с левой стороны лестницы, лицом вперед. Сделайте шаг правой ногой в первую коробку, затем левой. Затем сделайте шаг за пределы коробки правой ногой, поднимая левую ногу в воздух.

Затем сделайте шаг левой ногой во вторую коробку, затем правой, и снова левой ногой в сторону второй коробки. Поднимите правую ногу.

Повторяйте, пока не дойдете до конца лестницы.

Вот и все! 12 упражнений на проприоцепцию для бегунов, которые улучшат ваше равновесие и координацию и сделают вас лучшим спортсменом в целом.

Ознакомьтесь с нашими руководства по силовым тренировкам для бегунов если вы еще не включили силовые тренировки в свою еженедельную программу.