Правильная беговая форма: 9 советов по совершенствованию беговой формы

У всех бегунов есть свои особенности, и ни один человек не будет бегать одинаково, с одинаковой осанкой, ударом стопы, каденцией и т. д. Возможно, 'идеальная' или правильная форма бега действительно улучшит результаты одного спортсмена и помешает другому.

Тем не менее, есть несколько основополагающих принципов правильной беговой формы, включая расслабленные плечи, приземление под центр масс и удержание локтей под углом 90 градусов, а также очевидные аспекты плохой беговой формы, на которые следует обратить внимание.

Многие горбят плечи, перегибают палкуили чрезмерно вращают бедрами.

В результате неправильной формы бега у бегунов, скорее всего, будет неэффективная техника бега или, что еще хуже, появятся травмы, связанные с перегрузкой.

Но не волнуйтесь! Правильная беговая форма - это то, над чем может работать каждый, и это никогда не поздно!

В этой книге для бегунов мы подробно расскажем о правильной беговой форме и о том, как вы можете улучшить свой бег и снизить риск получения травм при беге.

Готовы?Давайте работать от головы к пальцам ног.

Что такое правильная беговая форма?

Хотя у всех она выглядит по-разному, правильная беговая форма, согласно научным данным, - это выстраивание систем вашего тела в прямую линию.¹Коллинз, К. К., Джонсон, В. С., Годвин, Е. М., & Паппас, Е. (2016). Надежность и валидность системы постуральной классификации Салиба. Journal of Manual & Manipulative Therapy, 24(3), 174-181. https://doi.org/10.1080/10669817.2016.1138599

Что это значит?

Это значит, что ваши голени, бедра, таз, туловище, шея и голова расположены на одной прямой линии, одна на другой.

Другими словами, правильная беговая форма - это когда ваше тело выровнено и слегка наклонено вперед (не согнуто в талии, а все тело наклонено вперед, как будто это деревянная доска).

Как узнать, правильно ли я бегаю?

Как и в большинстве случаев, легче понять, что кто-то другой имеет правильную беговую форму, чем заметить это в своем собственном беге.

Но не стоит расстраиваться: в нашем распоряжении есть инструменты, которые помогут нам стать более осознанными бегунами!

У вас есть два варианта;

1. Вы можете нанять тренера по бегу, который проследит за вашей биомеханикой и осанкой и один на один поможет вам исправить типичные ошибки и обрести правильную беговую форму.
2. Снимите себя на видео. Установите камеру сначала сбоку от себя, а затем позади, пока вы бежите по беговой дорожке в ровном темпе. Затем вы сможете проанализировать свою беговую форму, чтобы понять, над какими аспектами вы могли бы поработать, будь то взмах рук или небольшой наклон вперед.

Если у вас нет доступа к беговой дорожке, вы можете попросить друга снимать вас, когда вы бежите рядом.

И если вы будете помнить о следующем списке, вы сможете заметить те места, которые нуждаются в корректировке.

Переходим к советам!

Каковы ключевые элементы правильной беговой формы?

Совет № 1: Поднимите глаза и опустите подбородок

Первое, что нужно сделать во время бега, - это правильно поднять голову!

Многие бегуны склонны поднимать подбородок, когда они устали, или вытягивать шею вверх.

Ведение шеи не только неэффективно расходует энергию, но и может затруднить дыханиеи создавать нагрузку на шейные мышцы и суставы.

По словам физиолога, занимающегося спортивными травмами, несовпадение головы с шеей и плечами увеличивает нагрузку на мышцы и суставы шеи примерно на 5 кг.²Боль в шее при беге - руководство по быстрому устранению. (2016, 20 июля). Sports Injury Physio. https://www.sports-injury-physio.com/post/neck-pain-while-running

Но этим дело не ограничивается.

Если во время бега вы смотрите вверх, то центр масс смещается назад. Такое смещение центра масс увеличивает вероятность перегрузки (совет № 8 - о нем мы еще поговорим!).

Это значит, что нужно отрегулировать свой взгляд так, чтобы он не смотрел вниз на ноги или на небо.

Вы должны смотреть прямо вперед или на землю примерно в 10-20 футах перед собой, особенно когда бежите вверх или вниз по склону.

Если вы будете смотреть вперед, это поможет вашему подбородку оставаться в нейтральном положении. Вам будет легче дышать и вы избежите ненужных болей и напряжения в шее.

Совет № 2: Опустите плечи вниз и назад

Очень легко напрячь плечи и сгорбить их, когда мы занимаемся спортом.

Это обычная реакция на стресс и просто привычное положение. В конце концов, сгорбленное положение за рабочим столом большую часть дня - это норма для многих людей.

Сгорбленные плечи создают дополнительную нагрузку на дыхательную систему, что значительно затрудняет поступление кислорода.

Подтягивание плеч вперед также способствует неправильному разгибанию бедер. Когда верхняя часть тела заваливается, центр тяжести смещается вперед, поэтому вы не сможете добиться нейтрального положения позвоночника.

Это означает, что вы не сможете правильно разгибать бедра, и вместо этого вам придется выносить ноги вперед, чтобы поддержать себя.

Когда мы бежим, мы хотим, чтобы наши плечи были опущены, отведены назад и освобождены от любого напряжения.

Это означает, что мы можем открыть грудную клетку, позволяя делать большие, полные, глубокие вдохи.

На протяжении всей пробежки следите за тем, как чувствуют себя ваши плечи. Периодически пожимайте ими и убеждайтесь, что они свободны.

Совет № 3: Делайте махи руками вперед-назад

Многие бегуны раскачивают руки из стороны в сторону, локти направлены влево и вправо, вращая руки вокруг тела.

При этом центр тяжести постоянно смещается слева направо, а туловище, в свою очередь, компенсирует это поворотами, чтобы сохранить равновесие. Во время бега не стоит скрещивать руки перед телом.

Вместо этого делайте махи руками вперед-назад, упираясь локтями в бока.

Таким образом, ваша энергия будет расходоваться на движение вперед, а не на раскачивание из стороны в сторону.

Не пытайтесь накачать руки, вместо этого отведите локти назад и позвольте рукам естественно отклониться вперед.

Совет № 4: Расслабьте руки

Держите руки расслабленными.

Обычно бегуны держат руки в напряжении, сжимая их в плотные кулаки. Это автоматическая реакция на стресс, и мы склонны сжимать руки, когда устаем.

Так что идите вперед и обманите свой мозг чтобы заставить свой мозг думать, что вы не устали, держа руки свободными от напряжения.

Совет: представьте, что вы держите в руках лист бумаги - не сжимайте его!

Совет № 5: Выпрямите позвоночник и напрягите мышцы.

Держать позвоночник прямым и напряженным - ключ к хорошей осанке и правильной форме бега.

Это невероятно мощная часть тела, и именно от ее силы во многом зависит сила вашего бега.

Прямой позвоночник поможет вам легче дышать и эффективнее расходовать энергию. Кроме того, он позволит вам держать корпус крепко и надежно.

Если вы держите живот в тонусе, это поддерживает позвоночник и лучше поглощает энергию, когда ваша нога ударяется о землю.

Совет № 6: Слегка наклонитесь вперед

Несмотря на то, что спина и позвоночник должны быть прямыми и ровными, а шея и плечи - на одной линии, во время бега вы должны немного наклоняться вперед.

Секрет в том, чтобы не сгибаться в талии, а наклониться всем телом вперед.

Вам не нужно сильно наклоняться вперед, но если вы будете держать тело слегка наклоненным вперед, это придаст вам импульс для движения вперед.

Это эффективное использование энергии, которое не приведет к болям в шее, плечах или пояснице!

Эту рекомендацию подтверждает Национальная академия спортивной медициныкоторая утверждает, что комплекс поясница-таз-бедра должен иметь 'небольшой наклон во время ускорения'.³Получите сертификат! Сертификаты по питанию и персональному тренингу, NASM. (n.d.). Www.nasm.org. https://www.nasm.org/

Совет № 7: Слегка согните колени

На самом деле вам не нужно сильно сгибать колени, чтобы оторвать ногу от земли и нанести удар.

На самом деле, сгибать его слишком сильно и поднимать колени высоко перед собой - это очень неэффективное использование энергии.

Вместо этого согните колено, но держите его ниже к земле, чтобы бедрам не приходилось тратить энергию на подъем всей ноги. Это также смягчит ваш удар по стопе.

Совет № 8: Держите ноги под собой

Когда вы опускаете ногу для удара, старайтесь держать голень перпендикулярно земле.

Для правильной формы бега также необходимо, чтобы колено оставалось на одной линии со стопой во время удара.

Поэтому при ударе колени должны находиться прямо над стопой, а не впереди или сзади. Каждая нога приземляется прямо под вашим центром масс.

Это снизит риск получения травмы, так как ударная волна будет поглощаться эффективнее.

Совет № 9: Делайте короткие шаги

Но как держать ноги под собой и на одной линии со стопами во время удара?

Секрет в правильной каденции. Каденс - это количество шагов, которые вы делаете за минуту бега. Он отличается от длины шага, который является длиной вашего шага.

Не существует универсального числа для каденции бега, но более короткие и быстрые шаги делают вас более эффективным бегуном и снижают нагрузку на суставы.

Чрезмерный шаг - распространенная проблема среди бегунов, которая в конечном итоге скажется на правильной форме бега по мере утомления.

Это происходит, когда вы вытягиваете ногу дальше, чем нужно, и, в свою очередь, сильно приземляетесь на пятку.

Хотя удар пяткой это не обязательно плохо, но чрезмерная забегание без необходимости усиливает силу удара при каждом шаге.

Существует ли идеальный удар ногой для правильной формы бега?

В этом вопросе исследования неоднозначны.

У каждого бегуна есть своя схема постановки стопы, которая лучше всего подходит для него и его биомеханики, будь то удар передней, средней или пяточной ногой. Секрет правильной беговой формы заключается в том, чтобы не переусердствовать, независимо от того, какая модель постановки стопы наиболее удобна и эффективна для вас.

Сокращение длины шага может снизить риск получения травм таких как растяжение голени или колено бегунаЭто означает, что вы не перегружаете мышцы ног.

Если вы хотите потренировать свой ритм, вы можете скачать плейлист с песни с высоким темпом чтобы заставить ноги двигаться! Просто бегите в такт музыке.

Почему правильная беговая форма важна?

Если вы занимаетесь бегом, то наверняка хотите заниматься им как можно дольше.

А это значит, что нужно оставаться без травм. И знаете что? Правильная беговая форма - один из лучших способов добиться этого!

Мало того, правильная беговая форма означает, что вы будете бежать быстрее и получать больше энергии во время пробежек.

Помните, что независимо от того, начинающий вы бегун или имеете многолетний опыт бега, поддержание правильной беговой формы - это то, что вы должны постоянно контролировать.

Мы надеемся, что наши советы о том, как правильно бегать, помогли вам. У нас также есть видеоролик на YouTube, в котором подробно описаны эти моменты, если вы хотите его посмотреть!

Ссылки

• 1
  Коллинз, К. К., Джонсон, В. С., Годвин, Е. М., & Паппас, Е. (2016). Надежность и валидность системы постуральной классификации Салиба. Journal of Manual & Manipulative Therapy, 24(3), 174-181. https://doi.org/10.1080/10669817.2016.1138599
• 2
  Боль в шее при беге - руководство по быстрому устранению. (2016, 20 июля). Sports Injury Physio. https://www.sports-injury-physio.com/post/neck-pain-while-running
• 3
  Пройдите сертификацию! Сертификаты по питанию и персональному тренингу, NASM. (n.d.). Www.nasm.org. https://www.nasm.org/