Объяснение пронации + 6 полезных советов о том, что с ней делать

Беговая дорожка кажется достаточно простой, но если задуматься о каждой ее фазе, то на самом деле происходит очень многое. Есть удар пяткойили контакт с землей, когда ваша нога впервые приземляется, затем вы перекатываетесь на переднюю часть стопы и, наконец, отталкиваетесь.

Стопа играет важную роль в контроле и поглощении силы удара Пронация стопы сильно влияет на общую биомеханику бега и на то, как нагружаются нижние конечности при каждом шаге.

Хотя многие бегуны слышали, что термин 'пронация' используется для описания какого-то движения стопы. стопыно мало кто знает точное значение этого термина и то, как различные виды пронации, такие как гиперпронация и недопронация, влияют на бег.

В этом руководстве мы обсудим наиболее важные факторы пронации для бегунов, включая пронацию и супинацию, недопронацию и перепронацию, супинированные и пронированные стопы и многое другое.

Мы рассмотрим:

• Что такое пронация?

• Пронация и супинация

• Типы пронации: гиперпронация против недопронации, супинация

• Что вызывает гиперпронацию и недопронацию?

• Что делать с гиперпронацией и недопронацией

Давайте начнем!

Что такое пронация?

Давайте начнем с основ. Что мы понимаем под пронацией?

В самом простом понимании пронация - это естественное движение стопы из стороны в сторону или внутрь при беге или ходьбе. На самом деле это сложное, динамичное движение, которое включает в себя одновременное дорсифлексию, эверсию и абдукцию стопы.

Это означает, что стопа располагается немного вверх, как при нажатии на педаль газа в автомобиле, подошва направлена немного наружу, а внутренний край или медиальная сторона стопы направлена внутрь по отношению к другой ноге.

Если говорить проще, то при нормальной пронации стопа при каждом шаге слегка подворачивается внутрь, поскольку гибкий медиально-латеральный свод стопы несколько уплощается, чтобы смягчить удар при приземлении на стопу, поэтому вы больше приземляетесь на медиальный край стопы (внутренний край, или тот, что ближе к другой ноге).

Такая степень пронации оптимизирует выравнивание суставов нижних конечностей в кинетической цепи (лодыжки, колени и бедра), что может снизить риск травм поскольку кости и суставы находятся в правильном положении для восприятия силы и удара при приземлении.

Когда вы переходите в фазу стойки при беге и готовитесь оттолкнуться для следующего шага, ваш свод поднимается из плоского состояния и становится жестче, обеспечивая устойчивость стопы, чтобы она могла стать сильным, жестким рычагом для отталкивания от передней части стопы и большого пальца.

Если у вас нормальная пронация и нейтральный шаг, то при отталкивании стопа немного отклоняется наружу и вверх.

Пронация и супинация

Если рассматривать пронацию и супинацию, то пронация обозначает перекат стопы внутрь, а супинация - перекат стопы наружу.

Как уже говорилось, пронация - это сложное движение стопы, которое сочетает в себе дорсифлексию, эверсию и абдукцию. Супинация, наоборот, включает в себя плантарфлексию, инверсию и аддукцию стопы.

При супинации стопа направлена немного вниз в области лодыжки (как при нажатии на педаль газа в автомобиле), а подошва стопы направлена внутрь таким образом, что мизинец (латеральная часть стопы) находится внизу на земле, а нижняя часть стопы ближе к большому пальцу оторвана от земли и наклонена вверх к противоположной ноге.

Если вы супинируете при беге, ваш вес приходится на внешний край стопы.

Виды пронации: гиперпронация против недопронации, супинация

Если вы когда-нибудь были в магазине беговой обуви, где вам делали анализ походки, или посещали ортопеда для подбора ортопедических изделий, вам могли сказать, что у вас гиперпронация, недопронация или, возможно, супинация. Давайте обсудим, что означают эти термины по отношению к нормальной пронации.

Оверпронация

Пронация, также известная как избыточная пронация, означает чрезмерную пронацию стопы при приземлении во время бега. Пронация встречается у бегунов чаще, чем недопронация или супинация.

У бегунов с гиперпронацией наблюдается чрезмерное разгибание стопы в голеностопном суставе - более чем на 15 градусов - и чрезмерное проваливание свода стопы во время удара.

Многие бегуны с гиперпронацией имеют плоскую стопу или очень низкий свод, а также гибкую стопу, хотя это не является абсолютной истиной.

Рисунок износа кроссовок бегуна с гиперпронацией показывает неравномерный износ внутренней части пятки, средней части стопы и, возможно, даже передней части обуви.

Перепронация может увеличить риск травм, связанных с бегом, таких как плантарный фасциит, бурситпяточная шпора, голеностопи колено бегуна.

Недопронация и супинация

Недопронацию также можно назвать чрезмерной супинацией. Бегуны с заниженной пронацией не имеют нормального 15-градусного разворота стопы внутрь при ударе. Вместо этого они приземляются на внешнюю сторону стопы и больше отталкиваются боковыми пальцами, например четвертым и пятым.

Если при беге вы страдаете недопронацией или супинацией, у вас могут быть высокие своды и более жесткая стопаНо это не обязательно так.

Бегуны с заниженной или чрезмерной супинацией стопы подвержены повышенному риску травм, связанных с ударами, таких как шинирование голени и стрессовые переломыа также такие травмы, как растяжение лодыжки растяжения, тендинит ахилла, плантарный фасциит и синдром подвздошно-большеберцовой кости.

Что вызывает гиперпронацию и недопронацию?

В большинстве случаев избыточная или недостаточная пронация в первую очередь обусловлена строение стопы и форма свода. Так, избыточная пронация, как правило, возникает при плоскостопии, а недостаточная - у людей с высоким сводом.

Дисбаланс походки может способствовать избыточной или недостаточной пронации, особенно если у вас есть несоответствие длины ног или торсионные проблемы, такие как торсия большеберцовой кости или антеверсия бедренной кости.

Наконец, ожирение и беременность могут увеличить риск гиперпронации и разрушения свода стопы.

Что делать с гиперпронацией и недопронацией

Бегуны, которые чрезмерно супинируют или пронатируют во время бега, могут попытаться исправить свою биомеханику с помощью комбинации следующих стратегий:

#1: Проанализируйте свою походку

Первый шаг к решению любой проблемы - правильно определить и оценить ее.

Обращение к специалисту для проведения анализа походки поможет определить, нормально ли пронированы ваши стопы, есть ли у вас гиперпронация или недопронация и на сколько.

Многие бегуны думают, что могут самостоятельно провести точную оценку своей пронации, но исследования показывают что менее 50 % бегунов могут правильно определить тип свода и пронацию во время бега.

#2: Выберите правильную обувь для бега

Если у вас гиперпронация стопы, обратите внимание на кроссовки для стабильного бега (при легкой гиперпронации) или кроссовки для контроля движения (при более выраженной гиперпронации).

Кроссовки для стабильного бега и кроссовки для контроля движения помогают контролировать гиперпронацию, обеспечивая поддержку медиально-латерального свода стопы. Это достигается за счет направляющих вдоль пяточной части кроссовка и оттяжек вдоль медиальной поверхности и подошвы, чтобы предотвратить заваливание стопы внутрь.

В большинстве кроссовок для устойчивости и контроля движений помимо направляющих есть еще и пяточная стойка. Стелька - это твердый, несколько жесткий, но мягкий структурный элемент, который обхватывает пятку и лодыжку, направляя стопу от начального контакта или приземления через переход с пятки на носок для предотвращения гиперпронации.

Если у вас супинация или высокий свод стопы, выбирайте нейтральные кроссовки или кроссовки с хорошей амортизацией, гибкой средней частью стопы и твердой внешней.

Амортизация поможет немного ослабить ударную нагрузку, которая обычно достигается за счет разрушения и восстановления свода стопы при пронации.

При всем этом есть некоторые факты свидетельствуют о том. что покупка наиболее удобной обуви для бега, а не выбор конкретного типа в зависимости от пронации, на самом деле является ключом к снижению риска травм, связанных с бегом.

#3: Попробуйте ортопедические стельки

Безрецептурные беговые ортезы могут стать хорошей отправной точкой, но бегунам с умеренной или сильной гиперпронацией или недопронацией следует обратиться к ортопеду для изготовления индивидуальных ортезов.

#4: Работа с физиотерапевтом

Несмотря на то что полностью исправить пронацию вряд ли удастся, особенно если она вызвана структурными аномалиями стопы, физиотерапия может помочь устранить мышечный дисбаланс, слабость или зажатость, которые приводят к проблемам с походкой.

#5: Укрепляйте ноги и ступни

Упражнения для ног Такие упражнения, как сводчатое куполообразование, собирание шариков пальцами ног, йога для пальцев ног и сжимание полотенца пальцами ног, могут помочь укрепить свод и внутренние мышцы стопы при плоскостопии.

Баланс на одной ноге, приседания на одной ноге, ягодичные мосты и раковины моллюсков также могут помочь исправить дисбаланс, способствующий аномалиям походки.

#6: Растягивайте икры

Растягивание икр и ахиллов несколько раз в день может помочь устранить некоторую зажатость, которая способствует чрезмерной супинации.

Поговорите с вашим врачом или ортопедом, если у вас есть другие опасения по поводу ваших ног. Хорошая новость заключается в том, что многие бегуны, страдающие гиперпронацией или супинацией, успешно тренируются. Вы тоже сможете.

Чтобы получить полный комплекс упражнений для растяжки икроножных мышц, ознакомьтесь с нашим собственным руководством по растяжке икроножных мышц для бегунов. Руководство!