Пронированный хват и супинированный хват в тяжелой атлетике, объяснение

Правильный хват очень важен при поднятии тяжестей и занятиях бодибилдингом.

Однако не всегда интуитивно понятно, как именно следует держать штангу, и новички могут не знать таких терминов, как пронированный хват или супинированный хват, подхват или перехват.

Эти позиции хвата могут прояснить, как вы должны держать штангу или гантели при поднятии тяжестей.

Итак, что такое пронированный хват? Что такое супинированный хват? Является ли пронированный хват нижним или верхним хватом? В каких упражнениях используется супинированный и пронированный хват?

В этом руководстве мы обсудим различные виды хвата для атлетов, почему расположение рук и хват имеют значение для повторений упражнений с отягощениями, типы упражнений, в которых используется пронированный хват, и типы упражнений, в которых используется супинированный хват.

Давайте погрузимся!

Что такое пронированный хват для поднятия тяжестей?

Когда мы думаем о поднятии тяжестей, мы, как правило, фокусируемся на макросъемке тела с точки зрения общего положения ног, туловища и рук.

Например, о чем вы думаете, когда выполняете упражнение жим лежа?

Думаете ли вы о том, чтобы поставить стопы ровно на пол, согнуть колени до 90° относительно скамьи, чтобы спина находилась в нейтральном положении вдоль скамьи, а плечи и руки были расположены на одной линии, чтобы вы могли поднимать и опускать штангу?

Однако правильная постановка рук заметно выпадает из общей картины тяжелоатлетических упражнений в вашей тренировочной программе.

Почти каждое упражнение с отягощениями имеет определенное положение хвата, которое вы должны использовать.

Есть два основных компонента, которые вместе составляют правильный хват для тяжелоатлетического упражнения:

1. Расположение рук или расстояние между руками
2. Положение хвата

Вкратце, расположение рук или расстояние между ними означает, насколько далеко друг от друга находятся ваши руки, если вы выполняете двустороннее упражнение, например, широкий или узкий хват.

Например, если вы выполняете упражнение со штангой, то существует определенное расстояние вдоль штанги, на котором вы должны расположить руки.

По сути, расстояние между руками - это расстояние между ладонями.

Даже в упражнениях с гантелями, хотя в большинстве случаев ваши руки не лежат на одной рукоятке гантели, если вы поднимаете гантель в каждой руке, обычно есть определенные инструкции по технике, которые подскажут, на каком расстоянии друг от друга должны находиться ваши руки, чтобы добиться максимальной эффективности упражнения.

Положение хвата относится к тому. как как вы должны держать штангу, гантель, гирю или рукоятку любого тяжелоатлетического снаряда, который вы используете для выполнения упражнения.

Какие существуют различные виды хвата для поднятия тяжестей?

Позиции хвата или стили хвата при выполнении упражнений с отягощениями означают, направлены ли ваши руки вверх, вниз, внутрь, в стороны и т. д. относительно вашего тела.

Существует несколько различных положений хвата, которые часто используются при поднятии тяжестей.

Три наиболее распространенных положения хвата: супинированный, пронированный и нейтральный.

Давайте рассмотрим различия между пронированным и супинированным хватом, а также то, как нейтральный хват вписывается в общую картину.

Что такое супинированный хват?

Зачастую проще всего начать с понимания супинированного хвата, потому что одно из классических силовых упражнений - разгибания на бицепс - использует супинированный хват (если только вы не выполняете другой тип разгибаний, который меняет положение хвата кисти).

При выполнении разгибаний на бицепс вы стоите прямо, а ваши ладони направлены в сторону от тела, когда вы держите гантели. Это считается супинированным хватом, а также 'анатомическим положением'.

Анатомическая позиция - это установленная, универсальная основа, которую согласовали специалисты в области здравоохранения, чтобы движения тела можно было описывать с помощью одной и той же исходной позиции или языка.

В анатомическом положении тело стоит прямо, руки опущены по бокам, ладони направлены вперед.

В этом положении руки супинированы. Если бы вы брали гантели и держали ладони вперед, вы бы использовали супинированный хват.

Здесь вы можете увидеть, что супинированный хват - это то же самое, что и хват снизу, потому что если бы вы обхватили пальцами рукоятку гантели, то гантель легла бы вам в ладонь, а пальцы выгнулись бы снизу.

Таким образом, супинированный хват - это хват снизу.

Супинированный хват может возникать и в тех случаях, когда ваше тело не стоит вертикально в анатомическом положении.

Например, когда вы выполняете подтягивания, ваши руки находятся в супинированном хвате.

Проще воспринимать супинированный хват как хват, который возникает в любом случае, когда вы используете нижний хват или когда ваша ладонь направлена вверх.

Что такое пронированный хват?

При пронированном хвате ваши ладони направлены за тело в анатомическом положении.

Если вы выполняете упражнение для верхней части тела - подъемы вперед из положения стоя, вы используете этот пронированный хват.

В верхнем положении, когда гантели находятся прямо перед грудью, ваши ладони обращены к полу.

Вы видите, что пронированный хват - это хват сверху, потому что, когда гантели лежат по бокам, ваша рука обхватывает рукоятку, а пальцы скрючены под ней, чтобы удержать гантели.

Когда вы выполняете подтягивания, ваши руки находятся в положении пронированного хвата, а ладони направлены в сторону от тела.

Как правило, пронированный хват - это хват сверху, когда ладони направлены вниз.

Что такое нейтральный хват?

При нейтральном хвате ваши руки находятся на полпути между пронацией и супинацией, то есть ладони направлены внутрь друг друга, а запястья находятся в нейтральном положении.

В анатомическом положении нейтральное положение рук - большие пальцы направлены вперед, мизинцы - назад, а ладони обращены к боковым поверхностям бедер у бедер.

Преимущество нейтрального положения хвата заключается в том, что оно снижает напряжение и нагрузку на запястья.

Некоторые специальные штанги позволяют использовать нейтральный хват. Это повышает комфорт и эргономику, позволяя поднимать больший вес и снижая нагрузку на суставы.

Например, некоторые люди считают, что мертвые тяги со штангой более удобны, чем обычные мертвые тяги со штангой, потому что мертвые тяги со штангой позволяют использовать нейтральный хват, а не пронационный.

Когда следует использовать пронированный и когда супинированный хват?

Не обязательно существует лучший тип хвата в целом.

Лучший хват для конкретного упражнения часто зависит от того, на какие именно мышечные волокна вы пытаетесь воздействовать.

Это связано с тем, что при использовании пронированного и супинированного хвата активируются разные мышцы, поскольку меняется положение запястья, предплечья и угол сгибания локтя.

Например, если вы хотите проработать бицепсы, то, как правило, лучше использовать супинированный хват, а если вы хотите задействовать брахиорадиалис в предплечьях, то пронированный и супинированный хваты будут работать лучше.

Тем не менее, использование супинированного или пронированного хвата для некоторых упражнений, безусловно, имеет свои преимущества.

Например, есть данные, что использование пронированного или супинированного хвата (верхнего или нижнего) для тяги к поясу помогает более эффективно активировать латиссимус дорси (мышцы спины).¹Луск, С. Дж., Хейл, Б. Д., и Эмп; Рассел, Д. М. (2010). Влияние ширины хвата и ориентации предплечья на мышечную активность во время жима лежа. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1895-1900. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181ddb0ab

Однако другие исследования показали, что в целом, если сравнивать супинированный и пронированный хват, большинство людей обладают большей силой при супинированном хвате или при хвате снизу вверх по сравнению с хватом сверху вниз.²Фан, С., Чепек, Дж., Симонетт, К., Росс, Д., Чинчалкар, С., & Грант, А. (2018). Изменение силы хвата и амплитуды движения запястья при вращении предплечья у здоровых молодых добровольцев в возрасте от 23 до 30 лет. Journal of Hand and Microsurgery, 11(02), 088-093. https://doi.org/10.1055/s-0038-1676134

Упражнения, использующие пронированный хват

Многие из больших комплексных подтягиваний с тяжелыми весами, такие как упражнения в пауэрлифтинге или CrossFit со штангой, используют пронированный хват.

Вот несколько примеров упражнений, в которых используется пронированный и супинированный хват:

• Подтягивания
• Дедлифты
• Приседания на спину
• Рывок
• Жим лежа
• Штангисты
• Жимы над головой
• Lat Pull-Downs
• Отжимания на трицепс с прямой штангой

Упражнения, в которых используется супинированный хват

Вот несколько примеров упражнений, в которых используется супинированный и пронированный хват:

• Подбородочные подъемы
• Фронтальные приседания
• Стандартные разгибания на бицепс
• Скручивания пронатора

Упражнения, в которых используется нейтральный хват

Вот несколько примеров упражнений, в которых используется нейтральный, а не супинированный или пронированный хват:

• Разгибания молота
• Отжимания на трицепс с креплением на канат
• Подъемы на брусьях с ловушкой
• Отводящие гребцы
• Разводки с наклоном/разводки с гантелями
• Подтягивания на швейцарской штанге
• Жим штанги над головой
• Жим штанги на скамье

Играя с положением хвата, вы можете внести разнообразие в свои тренировки и задействовать различные мышечные волокна.

Тренировки и полные видео с упражнениями для улучшения силы хвата, нажмите здесь.

Ссылки

• 1
  Луск, С. Дж., Хейл, Б. Д., и Эмп; Рассел, Д. М. (2010). Влияние ширины хвата и ориентации предплечья на мышечную активность во время выполнения жима лежа. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1895-1900. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181ddb0ab
• 2
  Фан, С., Чепек, Дж., Симонетт, К., Росс, Д., Чинчалкар, С., & Грант, А. (2018). Изменение силы хвата и амплитуды движения запястья при вращении предплечья у здоровых молодых добровольцев в возрасте от 23 до 30 лет. Journal of Hand and Microsurgery, 11(02), 088-093. https://doi.org/10.1055/s-0038-1676134