Принцип прогрессивной перегрузки, объяснение

Если в вашей тренировочной программе из недели в неделю вы выполняете одни и те же упражнения или один и тот же распорядок дня, то через некоторое время вы, скорее всего, не увидите особого прогресса, потому что ваше тело адаптируется к физиологическим требованиям тренировок, и вы попадете на фитнес-плато.

Чтобы предотвратить застой в вашем прогрессе и максимизировать ваши достижения в силовой и аэробной подготовке, в тренировочных планах должен использоваться принцип прогрессирующей перегрузки.

В этой статье мы расскажем о принципе прогрессивной перегрузки, о том, почему он важен, и как построить свой тренировочный план в соответствии с принципом прогрессивной перегрузки, чтобы добиться максимальных результатов.

Мы рассмотрим:

• Что такое прогрессивная перегрузка?

• Как следовать принципу прогрессивной перегрузки?

• Советы по использованию принципа прогрессивной перегрузки

Давайте начнем!

Что такое прогрессивная перегрузка?

Прогрессивная перегрузка - это принцип, используемый в силовые тренировки и тренировках на сердечно-сосудистую выносливость, который заключается в постепенном и систематическом увеличении сложности тренировок, чтобы вызвать постоянный прогресс в мышечной силе, мощности, скорости, аэробной и анаэробной подготовке.

Принцип прогрессивной перегрузки должен применяться в любом типе тренировочного плана, независимо от того, какова ваша основная цель (например, наращивание мышечной массы), увеличение силы, ускоренный бегповышение выносливости, улучшение композиции тела, увеличение взрывной скорости и силы и т. д.).

В случае с прогрессивной перегрузкой 'прогрессивный' компонент означает, что вы будете увеличивать нагрузку от недели к неделе, чтобы ваши мышцы постоянно адаптировались и не могли привыкнуть к выполняемым упражнениям.

Если рассматривать аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, то 'прогрессивный' компонент тренировок с прогрессивной перегрузкой включает в себя постепенное постепенное увеличение продолжительности тренировок или тренировочного объема от недели к неделе для развития сердечно-сосудистой, метаболической и мышечной выносливости.

Компонент 'перегрузка' в тренировках с прогрессирующей перегрузкой означает, что объем и интенсивность упражнений, которые вы выполняете на тренировке, должны превышать текущие возможности ваших мышц или метаболических систем в разумных пределах.

Когда вы поднимаете веса тяжелее, чем ваши мышцы могут реально выдержать, или выполняете достаточное количество сетов и повторений, вы превышаете возможности своих мышечных волокон завершить всю тренировку без повреждений; структурные повреждения в виде небольших разрывов, которые происходят в ваших мышечных волокнах.

Организм чувствует повреждение в этих 'травмированных' мышечных волокнах и посылает каскад белков и аминокислот в ваши мышцы, чтобы они могли собрать новые белки для восстановления повреждений.

Этот процесс, называемый синтезом миофибриллярного белка, или синтезом мышечного белка, усиливает и укрепляет мышечные волокна за счет вновь произведенных белков, в итоге восстанавливая мышечную ткань, которая становится сильнее, больше и выносливее.

То же самое можно сказать и о перегрузке организма аэробными упражнениями. Выполнение тренировок, которые ставят под сомнение текущие пределы и возможности ваших мышц и сердечно-сосудистой системы, побуждает мышцы, сердце, легкие и кровеносные сосуды адаптироваться к нагрузке или стрессу, который вы на них возложили.

Например, длительные забеги для бегунов на длинные дистанции могут перегрузить текущие функциональные возможности мышечных волокон первого типа по производству энергии (АТФ) аэробным способом и вызвать истощение гликогена, поскольку мышечные волокна могут эффективно сжигать углеводы для получения энергии только при более высокой интенсивности.

Со временем стресс, вызванный длительными тренировками, может привести к благоприятной адаптации к аэробным нагрузкам, такой как:

• Увеличение плотности митохондрий в мышцах (чтобы иметь возможность производить больше АТФ в аэробных условиях)

• Увеличение плотности капилляров в мышцах (чтобы кровеносная система эффективнее доставляла необходимый кислород к мышцам)

• Повышение эффективности окисления жиров (чтобы мышцы могли сжигать жиры для получения энергии при больших нагрузках, помогая экономить гликоген).

Как следовать принципу прогрессивной перегрузки?

Хотя принцип прогрессивной перегрузки в тренировках довольно прост для понимания в теории, применить его на практике может быть сложнее.

С 'прогрессивной' стороны, вы можете прогрессировать в своих тренировках, увеличивая сопротивление/интенсивность, частоту и продолжительность силовых тренировок или тренировок на аэробную выносливость.

Эти изменения должны эффективно продолжать перегружать ваши мышцы, так что 'прогрессия' и перегрузка' могут идти рука об руку, если вы все делаете правильно.

Давайте рассмотрим, как добиться прогрессивной перегрузки с помощью каждой из этих трех переменных тренировки.

Частота

Если в настоящее время вы бегаете 2-3 дня в неделю или занимаетесь силовыми тренировками 1-2 дня в неделю, простой способ улучшить свою физическую форму - добавить дополнительные тренировки в неделю. Это увеличит тренировочный объем, которому подвергаются ваши мышцы и сердечно-сосудистая система.

Сопротивление/интенсивность

Интенсивность тренировки означает, насколько сильно вам нужно напрягаться, и зависит от множества факторов.

При кардиоупражнениях интенсивность обычно зависит от темпа и сопротивления, которые вы используете. Например, чтобы повысить интенсивность бега, достаточно бежать быстрее или в гору. Чтобы повысить интенсивность езды на велосипеде, нужно увеличить каденцию, чтобы крутить педали быстрее, и увеличить сопротивление, чтобы мышцы работали на более высоком уровне.

Ношение пульсометра - лучший способ убедиться в том, что вы повышаете интенсивность тренировки, потому что он дает вам ощутимый биометрический показатель, позволяющий оценить реакцию организма на тренировку.

В силовом тренинге на интенсивность в первую очередь влияют конкретные упражнения и количество поднимаемого веса, но вы также можете добавлять повторения и сеты, что увеличит тренировочный объем, а это в некоторых случаях также может повысить интенсивность.

Например, новичок может выполнять отжимания на коленях, которые по мере укрепления могут перейти в полноценные отжимания на ногах или даже в отжимания в наклоне.

Вы можете начать с приседаний с весом своего тела или с 10-фунтовыми гантелями, а затем постепенно увеличивать вес, по мере того как вы становитесь сильнее.

Вы также можете начать включать в тренировку более динамичные упражнения, такие как бурпи, степ-ап и прыжки с приседанием.

Все эти изменения могут повысить интенсивность силовых тренировок.

Что касается 'перегрузки', то важно увеличивать темп или скорость при выполнении кардиоупражнений и увеличивать вес, который вы используете во время силовых тренировок, когда ваша текущая нагрузка становится комфортной или начинает казаться легкой.

Например, если бег в темпе восемь минут на милю сначала казался сложным, а теперь ощущается как комфортная пробежка, вам нужно бежать быстрее, чтобы постоянно испытывать свое тело.

Аналогично, если вы начали выполнять жим от груди с 15-фунтовыми гантелями, но теперь это кажется довольно легким, и вы можете сделать 12-15 повторений без усталости, вам нужно увеличить используемый вес.

Продолжительность

Увеличить продолжительность тренировок довольно просто.

Если вы занимаетесь аэробными упражнениями, просто добавьте к тренировке несколько минут или дистанцию. При силовых тренировках увеличьте количество сетов и повторений, которые вы делаете для каждая группа мышц или добавьте дополнительные упражнения в каждую тренировку.

Советы по использованию принципа прогрессивной перегрузки

Для того чтобы принцип прогрессивной перегрузки был эффективным, необходимо 'прогрессировать' и 'перегружаться' с соответствующей скоростью.

Слишком медленная или слишком малая прогрессия и перегрузка не позволят заметить ощутимый прогресс, поскольку тренировки не будут вызывать достаточного отклика, чтобы вызвать физиологические адаптации.

Если телу не нужно 'тянуться' к тренировке и если вы не увеличиваете нагрузку достаточно интенсивно, ваши мышцы будут достаточно сильными и комфортными, чтобы выполнять упражнения без разрывов и повреждений.

Без повреждений синтез мышечного белка не происходит, поэтому мышцы не становятся сильнее или больше.

С другой стороны, если 'прогрессия' и 'перегрузка' будут слишком агрессивными, вы можете увеличить риск травм, усталости и синдрома перетренированности.

Поэтому для достижения успеха необходимо найти золотую середину в скорости и степени прогрессирующей перегрузки в вашем тренировочном плане.

В целом, важно прислушиваться к своему организму и использовать разумные увеличения в своем тренировочном плане, чтобы не переусердствовать.

Как правило, разумнее всего увеличивать только один из вышеупомянутых факторов (частоту, интенсивность или продолжительность) за раз от одной недели к другой, если вы не собираетесь вносить небольшие изменения в каждый из факторов.

Другими словами, не стоит переходить от бега 1-2 дня в неделю к 4-5, одновременно бегая быстрее и дольше на каждой тренировке.

Общие рекомендации по увеличению объема бега, например, заключаются в том, чтобы не превышать 10% от одной недели к другой. Этот совет можно применить и к другим видам упражнений, хотя всегда лучше учитывать свой текущий уровень физической подготовки, тип упражнений и реакцию организма.

Чтобы узнать больше о правиле 10%, прочитайте нашу статью: Правило 10 %: является ли оно верным способом увеличить ваш недельный пробег?