Руководство по диете Притикина: Преимущества + Что можно и нельзя есть

Диета Притикина - это не краткосрочная диета для похудения, а пожизненный план снижения веса и здорового образа жизни, в котором основной упор делается на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний.

Но что что такое диета Притикина? Хороша ли диета Притикина для похудения? Что можно есть в рамках программы Притикина?

В этом руководстве мы расскажем о цели диеты Притикина, о том, как ее соблюдать и что можно, а что нельзя есть во время нее.

Давайте начнем!

Что такое диета Притикина?

Диета Притикина названа в честь ее создателя, Натана Притикина, американского инженера и диетолога.

Натан Притикин первоначально разработал план диеты Притикина в 1979 году для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний с помощью высокоуглеводной, низкожировой и низкохолестериновой диеты.

В дополнение к плану питания диеты Притикина вы должны ежедневно заниматься физическими упражнениями, чтобы поддерживать потерю веса, здоровье сердечно-сосудистой системы и общее самочувствие.

Хотя вы можете следовать плану диеты Притикина в домашних условиях, вы также можете остановиться в Центре долголетия Притикина в Майами, штат Флорида.

Этот оздоровительный центр предлагает оздоровительное образование, диетическую поддержку, тренировки, уроки кулинарии по диете Притикина и многое другое для снижения веса и уменьшения заболеваний.

Каковы основные принципы диеты Притикина?

Оригинальная диета Притикина была очень Диета с низким содержанием жиров, при которой макросоотношение составляет 75-80% от общего суточного потребления калорий за счет сложных углеводов, 10-15% калорий за счет белкаи не более 10 % от общей калорийности дневного рациона за счет жиров.

Суточная норма холестерина также ограничивалась не более чем 100 мг в день и не более чем 25 мг в день.

Таким образом, новые макросы диеты Притикина выглядят следующим образом:

• 70 % калорий из сложных углеводов.
• 15 % калорий из жиров.
• 15 % калорий из постного белка.

Диета Притикина делит продукты на три группы в зависимости от того, сколько именно продуктов вы можете съесть, исходя из плотности питательных веществ в них и их пользы для вашего здоровья.

Категории продуктов питания диеты Притикина

• Диета Притикина Go Foods (рекомендуемые продукты): Овощи, фрукты, цельное зерно, корнеплоды и клубнеплоды, бобовые, молочные продукты с низким содержанием жира, рыба и постный белок.
• Осторожные продукты диеты Притикин (чем меньше, тем лучше): Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирные сорта мяса и жирные молочные продукты, органное мясо, обработанное мясо, частично гидрогенизированные растительные масла, а также продукты с высоким содержанием холестерина.
• Продукты, запрещенные диетой Притикина: Масла, рафинированные подсластители, рафинированные злаки, кокосовые орехи, мясо органов, переработанное мясо, соль и продукты с высоким содержанием натрия.

Что касается физических упражнений в рамках диеты Притикина, то для поддержания здоровья сердца, контроля веса и снижения общего уровня заболеваний диетологи рекомендуют заниматься кардиотренировками от 30 до 90 минут шесть или семь дней в неделю и/или включать высокоинтенсивные интервальные тренировки несколько раз в неделю.

В дополнение к аэробным упражнениям по программе диеты Притикина, вы должны выполнять 2-3 силовых тренировки для всего тела силовая тренировка тренировок в неделю, каждая продолжительностью не менее 20 минут, а также 10 минут растяжки каждый день недели.

Таким образом, часть программы Притикин, связанная с физическими упражнениями, является такой же мощной, как и диетическое вмешательство, которого вы должны придерживаться в рамках плана питания Притикин.

Большинство диет для похудения или диетических вмешательств для снижения уровня заболеваемости не имеют такого интенсивного компонента упражнений.

Требования к растяжке, тренировкам на сопротивление в неделю и аэробным упражнениям превышают требования к физической активности для здоровья, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний¹Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2022, 2 июня). Сколько физической активности необходимо взрослым? Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm и Британский фонд сердца.²Понимание физической активности. (2022). Bhf.org.uk. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/publications/being-active/understanding-physical-activity#

Согласно этим рекомендациям, в неделю вы должны выполнять либо 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, либо 75 минут энергичных кардиотренировок.

Однако, согласно этим рекомендациям, если вы пытаетесь сбросить вес, количество минут физических упражнений в неделю должно быть удвоено и составлять 300 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности или 150 минут кардиоупражнений высокой интенсивности.

Таким образом, рекомендации по тренировкам в рамках диеты Притикин совпадают с упражнениями, рекомендуемыми для снижения веса.

Наконец, программа 'Диета Притикина' требует, чтобы вы справлялись со стрессом с помощью управляемой медитации, когнитивно-поведенческой терапии или других способов снижения стресса и бросили курить.³Свифт Д. Л., МакГи Дж. Э., Эрнест К. П., Карлайл Э., Найгард М., & Йоханнсен Н. М. (2018). Влияние физических упражнений и физической активности на снижение и поддержание веса. Progress in Cardiovascular Diseases, 61(2), 206-213. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.07.014

Каковы основные рекомендации по питанию в диете Притикина?

В связи с высокоуглеводной, низким содержанием белка и жиров диеты Притикина, существуют следующие рекомендации по количеству порций каждого продукта диеты Притикина в день:

Go Foods

• Не менее пяти порций сложных углеводов: Порция - это ½ чашки приготовленных сложных углеводов. Все они должны быть нерафинированными. В эту группу входят цельные злаки, крахмалистые овощи (кукуруза, горох, картофель и т. д.) и бобовые.
• Не менее пяти порций овощей в день: Порция - это 1 чашка сырые овощи или 1/2 чашки вареных овощей. Старайтесь, чтобы в каждой порции были овощи разных цветов.
• Не менее четырех порций фруктов в день: Порция фруктов должна помещаться в вашей руке. Вы можете есть свежие, замороженные, сырые или консервированные фрукты, если в них не добавлен сахар. Сухофрукты не считаются.
• Две порции молочных продуктов с низким содержанием жира: Вы можете съесть один стакан обезжиренного молока или соевого молока с добавлением кальция, ¾ стакана обезжиренного молока. греческий йогуртили ½ порции нежирного творога или нежирной рикотты.
• Не более одной порции животного белка в день: Порция мяса размером с колоду карт или ладонь (3,5 - 4 удара). Рыба, тофу и моллюски - идеальный вариант. Затем - постное мясо птицы. Последний вариант - постное красное мясо. Употребляйте красное мясо только раз в месяц, а птицу - раз в неделю.
• Жиры: полезные жиры, такие как авокадо, ограничиваются 2 унциями в день, а орехи или семечки можно есть только по одной унции в день, чтобы сохранить низкий уровень жиров и калорий.
• Яичные белки: До 2 яичные белки в день. Яичные желтки запрещены.
• Напитки: Предпочтение отдается воде, но пить следует только для утоления жажды. Минимального количества стаканов воды или унций воды в день не существует. Вы также можете пить травяной чай. Если вы хотите употреблять напитки с кофеином, вы можете выпить не более 8 чашек чая с кофеином в день или 4 чашек кофе с кофеином в день, при этом 1 чашка должна составлять 8 унций.
• Алкогольные напитки: Женщинам следует ограничивать употребление алкоголя не более чем четырьмя напитками в неделю, при этом общее количество выпитого в день должно составлять от 1/2 до одного бокала. Это означает, что вы не можете выпить все четыре алкогольных напитка за один день. Мужчины могут употреблять до семи алкогольных напитков в неделю с максимумом от 1 до 2 алкогольных напитков в день. Одна порция алкоголя - это 5 унций вина, 1-1,5 унции крепкого алкоголя или 12 унций пива. Красное вино является предпочтительным алкогольным напитком в плане питания диеты Притикина.
• Искусственные подсластители: Вы можете съесть до 12 пакетиков искусственного подсластителя, предпочтительно сукралозы (Splenda).

Осторожные продукты

На 1000 калорий можно употреблять не более 1 чайной ложки рафинированных жиров или масел и 1 столовой ложки подсластителей, например сахара. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы запрещен.

Вы должны ограничить продукты, содержащие более 1 мг натрия на калорию, при этом максимальное количество натрия должно составлять 1200-1500 мг в день, в зависимости от вашего возраста. По возможности следует полностью отказаться от всех этих продуктов.

Прекратить употребление продуктов

Избегайте полностью.

В дополнение к категориям продуктов и количеству порций в день по диете Притикина, вы должны начинать все приемы пищи по диете Притикина либо с супа, либо с салата, либо со свежих фруктов, причем суп или салат являются предпочтительными для начала приема пищи.

Цель супового или салатного рациона диеты Притикина - начать питаться продуктами с низкой энергетической плотностью, волокнистыми или водянистыми, чтобы вы чувствовали себя сытым при меньшем количестве калорий, прежде чем начнете переходить на продукты с более высокой энергетической плотностью и калорийностью.

Эта тактика особенно важна для тех, кто придерживается плана питания Притикина, направленного на снижение веса, а не на борьбу с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Каковы преимущества диеты Притикина для здоровья?

Работает ли она для снижения веса?

Исследования показали, что программа диеты Притикина может быть эффективной для снижения веса.⁴Барнард, Р. Дж. (1991). Влияние модификации образа жизни на уровень липидов в сыворотке крови. Archives of Internal Medicine, 151(7), 1389-1394. https://doi.org/10.1001/archinte.1991.00400070141019

Однако многие исследования по снижению веса в рамках диеты Притикина⁵Barnard, R. J., Massey, M. R., Cherny, S., O'Brien, L. T., & Pritikin, N. (1983). Долгосрочное использование диеты с высоким содержанием сложных углеводов, клетчатки и жира и физических упражнений в лечении пациентов с НИДДМ. Diabetes Care, 6(3), 268-273. https://doi.org/10.2337/diacare.6.3.268 были проведены в стационарных условиях диеты Притикина, где участники находятся под наблюдением и имеют постоянную поддержку.

В целом, диета Притикина сосредоточена на питательных веществах, необработанных, цельных продуктах и исключает добавленный сахар и обработанные продукты, что является проверенным способом снижения риска заболеваний и поддержки контроля веса.⁶Некоторые продукты питания связаны с долгосрочным увеличением веса. (2015, 22 мая). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/certain-foods-linked-long-term-weight-gain

Включение физических упражнений способствует снижению веса и укреплению здоровья.⁷Fock, K. M., & Khoo, J. (2013). Диета и физические упражнения в лечении ожирения и избыточного веса. Журнал гастроэнтерологии и гепатологии, 28(4), 59-63. https://doi.org/10.1111/jgh.12407

Однако 'страх' перед жиром может быть неоправданно строгим,⁸Факты о жирах - инфографика. (2017). Www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/the-facts-on-fatsнесмотря на то, что потребление жиров даже несмотря на то, что потребление жиров стало более щадящим по сравнению с первоначальной диетой, и искусственные подсластители могут вызывать различные проблемы со здоровьем.⁹Иидзука, К. (2022). Полезно ли использование искусственных подсластителей для пациентов с сахарным диабетом? Преимущества и недостатки искусственных подсластителей. Nutrients, 14(21), 4446. https://doi.org/10.3390/nu14214446

Если у вас диабет или факторы риска сердечных заболеваний, план диеты Притикина может может быть одной из лучших здоровых диет, но вам следует посоветоваться с врачом или дипломированным диетологом, чтобы определить, подходит ли этот диетический подход для управления вашим весом и здоровьем.

Ссылки

• 1
  Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2022, 2 июня). Сколько физической активности необходимо взрослым? Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
• 2
  Понимание физической активности. (2022). Bhf.org.uk. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/publications/being-active/understanding-physical-activity#
• 3
  Swift, D. L., McGee, J. E., Earnest, C. P., Carlisle, E., Nygard, M., & Johannsen, N. M. (2018). Влияние физических упражнений и физической активности на снижение и поддержание веса. Progress in Cardiovascular Diseases, 61(2), 206-213. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.07.014
• 4
  Barnard, R. J. (1991). Влияние модификации образа жизни на уровень липидов в сыворотке крови. Archives of Internal Medicine, 151(7), 1389-1394. https://doi.org/10.1001/archinte.1991.00400070141019
• 5
  Barnard, R. J., Massey, M. R., Cherny, S., O'Brien, L. T., & Pritikin, N. (1983). Долгосрочное использование диеты с высоким содержанием сложных углеводов, клетчатки и жира и физических упражнений в лечении пациентов с НИДДМ. Diabetes Care, 6(3), 268-273. https://doi.org/10.2337/diacare.6.3.268
• 6
  Определенные продукты питания связаны с долгосрочным увеличением веса. (2015, 22 мая). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/certain-foods-linked-long-term-weight-gain
• 7
  Fock, K. M., & Khoo, J. (2013). Диета и физические упражнения в лечении ожирения и избыточного веса. Журнал гастроэнтерологии и гепатологии, 28(4), 59-63. https://doi.org/10.1111/jgh.12407
• 8
  Факты о жирах - инфографика. (2017). Www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/the-facts-on-fats
• 9
  Иидзука, К. (2022). Полезно ли использование искусственных подсластителей для пациентов с сахарным диабетом? Преимущества и недостатки искусственных подсластителей. Nutrients, 14(21), 4446. https://doi.org/10.3390/nu14214446