Как предотвратить беговые травмы у спортсменов-подростков

Бег - популярный и легкодоступный вид спорта для подростков, приносящий многочисленные преимущества для физического и психического здоровья.

Во всем мире уровень участия в беге среди детей и подростков достигает до 40 %.

В Соединенных Штатах бег является вторым по распространенности видом физической активности как среди девочек в возрасте от 12 до 15 лет (34,9 %), так и среди мальчиков той же возрастной группы (33,5 %).

Однако, как и любой другой вид физической активности, бег сопряжен с риском получения травмы, особенно для юных бегунов, которые переживают период, характеризующийся глубокими физиологическими изменениями.

Возможность предотвращения беговых травм у спортсменов-подростков имеет решающее значение для обеспечения их долгосрочного здоровья, участия, результативности и, самое главное, удовольствия от спорта.

В этой статье мы рассмотрим различные причины беговых травм у подростков и предложим практические стратегии по их предотвращению.

Мы рассмотрим:

• Почему спортсмены-подростки подвержены риску травм?
• 6 проверенных способов предотвращения беговых травм у бегунов-подростков
• 6 распространенных беговых травм и способы их лечения.

Давайте начнем!

Почему спортсмены-подростки подвержены риску травм?

Подростковый возраст - это период, отмеченный быстрым ростом и развитием; я отчетливо помню, как за год вырос на целый фут благодаря обильной еде и поздним утренним, а точнее, полуденным снам.

Эта фаза ускоренного роста значительно повышает уязвимость молодых бегунов к травмам. Кости, мышцы, сухожилия и связки находятся в измененном состоянии, что делает их более восприимчивыми к определенным видам травм.

В подростковом возрасте пластины роста, представляющие собой хрящевые участки на концах длинных костей, способствующие росту, заметно слабее и более подвержены травмам по сравнению с окружающей костной тканью.

Еще одна проблема подросткового возраста связана с выраженным дисбалансом в сроках роста между свойствами сухожилий и мышц.

Сухожилия отвечают за передачу нагрузки между мышцами и костями и играют важнейшую роль в движении.

Из-за того, что мышцы развиваются быстрее, может возникнуть потенциальное несоответствие в силе сухожилий и мышц, что может объяснять распространенность тендинопатии от чрезмерного использования у молодых спортсменов.

6 проверенных способов предотвращения беговых травм у бегунов-подростков

#1: Методика тренировок

Продолжительность жизни - ключевой фактор, а улучшения требуют времени, и план тренировок должен отражать это.

Когда у вас появляется интерес к бегу или приближается спортивное соревнование, соблазн нажать на полную катушку может быть очень сильным. Однако реальный прогресс требует времени и постепенного подхода к интенсивности и объему бега.

Подумайте об этом, как о закладке прочного фундамента для дома. Для того чтобы укрепить и укрепить мышцы, требуется время; вы должны действовать обдуманно и терпеливо.

Постепенно, кирпичик за кирпичиком, вы можете увеличивать скорость, дистанцию и интенсивность своих пробежек по мере того, как будет идти время.

Представьте, что вы пытаетесь пробежать марафон без предварительной подготовки. Ваши мышцы окажутся плохо подготовленными, а почему они должны быть готовы, если мы не предоставили им стимул, к которому они должны адаптироваться со временем?

Это включает в себя активную предсезонную подготовку!

Поэтому я рекомендую набраться терпения и приветствовать постепенное продвижение по пути наращивания силы с помощью плана беговых тренировок.

#2: Кросс-тренинг

Будучи молодым бегуном, вы должны стараться участвовать в нескольких спортивных дисциплинах. Не только потому, что это весело, но и потому, что подростки, которые рано начинают специализироваться на одном виде спорта, подвержены повышенному риску спортивных травм.

Этот повышенный риск частично объясняется постоянным повторением одинаковых движений, которые оказывают чрезмерную нагрузку на развивающиеся ткани.

Включая кросс-тренинг и различных спортивных дисциплин в свой распорядок дня полезно по нескольким веским причинам.

Занятия велоспортом, плаванием, тренажерным залом или любым другим видом спорта, который вам больше всего нравится, помогут обеспечить малотравматичные и разнообразные тренировки, которые способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы без чрезмерной нагрузки на мышцы, подверженные риску перенапряжения.

Кросс-тренинг также служит отличной стратегией для активного восстановления.

Занятия малоударными упражнениями в рамках кросс-тренинга помогают стимулировать кровообращение, способствуя доставке жизненно важных питательных веществ и кислорода к травмированным тканям, что еще больше снижает риск травм у бегунов-подростков.

#3: Силовые тренировки

Для взрослых бегунов существуют убедительные доказательства того, что сила мышц нижних конечностей считается важным компонентом снижения уровня травматизма при беге. Тем не менее, существует недостаток высококачественных исследований, посвященных, в частности, бегунам-подросткам.

Тем не менее, существуют программы профилактики травматизма, включающие компоненты высокоинтенсивных нейромышечных тренировок, прыжков, плиометрики и тренировки равновесия, которые доказали свою эффективность в снижении частоты спортивных травм у юных спортсменов.

Продуманный режим силовых и тренировочных нагрузок поможет вам повысить сопротивляемость организма и снизить риск будущих травм.

Тренировки с сопротивлением играют ключевую роль в укреплении мышц и соединительных тканей, тем самым повышая стабильность суставов и снижая вероятность мышечных и суставных травм.

Очень важно начинать с комфортных для вас весов.

Рекомендуется обратиться за советом к квалифицированному физиотерапевту или тренеру: они могут предложить упражнения, направленные именно на травмированные мышцы, обеспечивая при этом правильную форму и технику.

По мере того как ваше тело адаптируется и становится сильнее, улучшается его способность справляться с физическими нагрузками. Такая повышенная устойчивость к нагрузкам позволяет вам выжимать из себя максимум, снижая риск воспаления и последующего дискомфорта.

Кроме того, силовые тренировки помогают устранить мышечный дисбаланс с помощью целенаправленных упражнений, облегчая сопутствующий дискомфорт.

Важно отметить, что интенсивность упражнений следует регулировать по мере развития вашей силы.

Помните, что безопасная и эффективная программа силовых тренировок зависит от постепенного продвижения вперед и внимательного отношения к сигналам вашего тела.

Силовые тренировки особенно важны для молодых бегунов из-за вышеупомянутого риска развития тендинопатии. Силовые тренировки обеспечивают эффективную и безопасную среду для увеличения и укрепления сухожилий.

#4: Сон

Исследования уже давно подчеркивают критическое значение достаточного сна для смягчения последствий травм и предотвращения синдрома перетренированности, что особенно актуально для молодых бегунов, стремящихся избежать травм.

Установление постоянного графика сна, создание благоприятной для сна обстановки и ограничение кофеин и экранного времени ближе ко сну - все эти стратегии могут помочь подросткам достичь рекомендуемой продолжительности сна 8-10 часов сна за ночь.

Сон - это важнейшее окно для омоложения организма. В течение всего цикла сна организм участвует во множестве важнейших процессов, направленных на восстановление и укрепление мышц.

Значение сна в восстановлении можно проиллюстрировать на примере ключевых механизмов:

1. Синтез мышечного белка: Во время сна организм активно управляет синтезом новых мышечных белков, что способствует восстановлению и укреплению поврежденных мышечных волокон.
2. Выброс гормона роста: Сон стимулирует выделение гормона роста (GH), который не только способствует восстановлению мышечной ткани, но и инициирует развитие новых мышечных клеток, что особенно актуально для молодых спортсменов, переживающих период чрезмерного роста.

#5: Разминка

Разминка дает несколько преимуществ, включая повышение температуры мышц, улучшение кровообращения и активацию нервной системы.

В частности, разминка помогает снизить уровень травматизма у бегунов-подростков.

В одном из исследований оценивалось влияние комплексной разминки на когорту из 1892 футболисток в возрасте от 13 до 17 лет.

Результаты оказались обнадеживающими и показали, что в тренировочных группах, включавших такую разминку, заметно снизилась вероятность травм, особенно тяжелых и связанных с перегрузкой.

#6: Адекватное питание

Если вы много тренируетесь, а ваш организм переживает период быстрого роста и трансформации, то, скорее всего, у вас повысится потребность в здоровой, питательной и калорийной пище.

В рекомендациях по питанию молодых бегунов первоочередное внимание уделяется достаточному потреблению углеводов, белков и жиров для поддержания энергетической готовности (ЭГ), необходимой для роста и развития.

Для общего здоровья очень важно соблюдать рекомендуемые нормы потребления жизненно важных витаминов и минералов, особенно железа, кальция, витамина D, антиоксидантов и витаминов группы В.

6 распространенных беговых травм и способы их лечения

Ниже приведены наиболее распространенные травмы при беге; если вы страдаете от той или иной травмы, перейдите по ссылкам, чтобы ознакомиться с полным руководством по восстановлению!

1. Колено бегуна - пателлофеморальный болевой синдром (PFPS): Колено бегуна, или PFPS, - это распространенная травма, связанная с чрезмерной нагрузкой, которая характеризуется болью в колене, особенно во время мышечных сокращений с сопротивлением. Симптомы включают тупую боль вокруг или под коленной чашечкой, дискомфорт при сгибании колена и отек.
2. Ахиллов тендинит: Ахиллов тендинит - распространенная травма среди бегунов, симптомы которой - потеря мышечной силы, отек, болезненность и ограничение подвижности. Как правило, он возникает из-за чрезмерной нагрузки, слабости икроножных мышц, пронации или ограниченного диапазона движения лодыжки.
3. ITBS (синдром илеотибиальной связки): ITBS вызывает боль в колене с латеральной стороны, особенно при пальпации. Это происходит в результате нетравматического перерасхода энергии, когда подвздошно-большеберцовая кость сдавливается при сгибании колена.
4. Синдром напряжения медиальной большеберцовой кости (MTSS): При шинировании голени возникает тупая боль в нижних двух третях внутренней поверхности голени, в основном во время или после бега. Основными причинами являются ошибки в тренировках, такие как чрезмерный пробег или смена поверхности.
5. Растяжение подколенного сухожилия: Растяжение подколенного сухожилия бывает разной степени тяжести и приводит к боли, отеку, скованности и проблемам с подвижностью. Часто они возникают в результате чрезмерного использования или превышения возможностей организма. Восстановление направлено на укрепление, особенно в эксцентрической фазе, чтобы предотвратить рецидивы.
6. Тендинопатия: Тендинопатия связана с чрезмерным использованием/растяжением мышц или сухожилий. Симптомы обычно включают боль, отек, синяки и ограничение подвижности.

Заключительные мысли

Бег предлагает подросткам легкодоступный и популярный вид спорта, который приносит многочисленные преимущества для физического и психического здоровья.

Увлечение бегом должно сочетаться с осторожностью, поскольку подростковый организм претерпевает значительные физиологические изменения, что делает профилактику травм первостепенной задачей.

Такие стратегии, как правильная методика тренировок, кросс-тренинг, силовые тренировки, достаточный сон, эффективные разминки и правильное питание, играют ключевую роль в защите бегунов-подростков от травм.

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с ней: