Как подготовиться к марафону - основное руководство

Я много писал о беговых марафонах - о том, как преодолеть отметку в 4 часа, как подготовиться к нему менее чем за три месяца или о том, почему вам не стоит бегать.

В этом посте я свел все обсуждения и советы к семи ключевым моментам.

Без лишних слов, начнем:

1. Разработайте план тренировок

Составьте (или скачайте) достойный план тренировок, в котором ваш недельный километраж будет увеличиваться управляемыми порциями. Не забудьте включить в него длинные пробежки по выходным. В идеале пик тренировок должен приходиться на 19-21 милю.

2. Приобретите правильную экипировку

Ваши старые спортивные туфли могут подойти для редких пробежек, но вы бежите марафон. Приобретите подходящую пару кроссовок - они должны быть удобными после многочасового бега в них. Не знаете, как выбрать хорошие кроссовки? Вот наш гид. То же самое касается и остального снаряжения - вам стоит вложить деньги в достойные вещи.

3. Знайте свой забег

Когда вы выбираете свой первый марафон, убедитесь, что у вас есть достаточно времени на подготовку - в идеале более четырех месяцев. Также узнайте, что представляет собой дистанция - есть ли холмы? Если да, то вам придется включить бег по холмам в свои тренировки. Какова вероятность плохой погоды? Что предлагают пункты помощи? Все это повлияет на ваш день.

4. Знайте свой темп

Большинство новичков просто приходят на марафон и бегут так быстро, как им удобно. Это ошибка. Доказано, что в начале марафона люди бегут гораздо быстрее, чем им кажется. Нервы и тревога высвобождаются в виде энергии, и можно легко оказаться в большой толпе бегунов. Кроме того, бегуны, которые поддерживают стабильный темп на протяжении всего марафона, бегут гораздо лучше, чем те, кто начинает бежать слишком быстро, а потом сбивается. По результатам тренировочных забегов определите с помощью GPS комфортный для вас темп и старайтесь придерживаться его на протяжении всего марафона.

5. Taper

Таперинг - это возможность дать организму немного передохнуть и восстановиться за несколько недель до марафона, чтобы в ответственный день вы были сильны как никогда. Для начинающих бегунов за три-четыре недели до начала марафона следует сократить тренировочный километраж, уменьшая его каждую неделю.

6. Что есть

В дни, предшествующие марафону, углеводная загрузка может оказаться полезным. Это позволит вам запастись несколькими дополнительными калориями перед стартом. Во время забега вам нужно что-то легкоусвояемое и быстро дающее энергию. Энергетические гели очень популярны, но не каждый может съесть больше пары этих тошнотворно-сладких пакетиков, прежде чем начнет чувствовать, что его желудок подпрыгивает. Сделайте себе одолжение и потренируйтесь с теми закусками или гелями, которые вы собираетесь есть во время марафона, чтобы убедиться, что ваш организм сможет с ними справиться.

7. Ментальная подготовка

Визуализируйте и планируйте все на день марафона. Точно знайте, что вы будете есть, когда проснетесь, как доберетесь до линии старта, что возьмете с собой и что будете делать после финиша. Помните, что марафон - это длинный забег: иногда мне помогает мысленно разбить его на 4 забега по 10 км (и немного в конце).