12 основных упражнений для растяжки перед бегом: Лучшие упражнения для растяжки перед бегом

Растяжка. Еще одна задача, которую нужно добавить в список всех беговых дел. Мы все знаем, что растяжка после бега важна для того, чтобы охлаждение, развития гибкости и предотвращения травм, но что насчет перед бегом?

Как сертифицированный тренер по бегу UESCA, я настоятельно рекомендую всем своим спортсменам разминаться перед беговой тренировкой, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим нагрузкам, увеличить амплитуду движений в суставах и облегчить тренировку на день.

Растяжка перед бегом больше похожа на разминку движения а не статические растяжки, в которых одно и то же положение сохраняется почти минуту.

Перед пробежкой вы хотите убедиться, что не не статические, а динамические растяжки мышц, включая квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

В этом руководстве по растяжке перед пробежкой мы расскажем о важности разминки перед тренировкой, о пользе, которую она приносит, а также о разминке из 12 динамических упражнений, которые вы можете выполнять перед следующей тренировкой.

Готовы? Давайте разогреваться!

Почему нужно делать растяжку перед бегом?

Вот несколько основных причин, по которым растяжка перед бегом принесет вам пользу. Растяжка перед бегом:

• Увеличивают приток крови к мышцам и повышают эластичность мышц и сухожилий.¹Leon, C., Oh, H.-J., & Rana, S. (2012). Целенаправленная динамическая растяжка. Strategies, 25(5), 16-19. https://doi.org/10.1080/08924562.2012.10592167
• Снижайте риск травм, бегая на разогретых ногах.
• Уменьшите скованность суставов и общую скованность.
• Подготовить организм к тренировке другими способами, например, повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела.
• Улучшают координацию, баланс и ловкость, что особенно важно для любителей бега по тропам.
• Может обеспечить долгосрочный прирост производительности в силе, скорости, ловкости, выносливости, диапазоне движений и силе.²Херман, С. Л., & Смит, Д. Т. (2008). Четырехнедельная динамическая разминка с растяжкой дает долгосрочные преимущества в производительности. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(4), 1286-1297. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318173da50
• Подготовить разум к предстоящей тренировке.
• Обеспечьте более успешную тренировку, повысив производительность и получив максимум от тренировки.

В дополнение к этому списку преимуществ, бег на холодных мышцах просто не приносит удовольствия, потому что вместо того, чтобы чувствовать себя отлично с самого начала, вы тратите первую часть тренировки на разогрев, вместо того чтобы сосредоточиться на конкретной цели тренировки.

Как долго нужно разминаться перед бегом?

Для ежедневных тренировок уделите 10-15 минут разминке и динамической растяжке перед началом тренировки, чтобы обеспечить лучшую производительность и получить удовольствие от бега.

Что такое динамический стретчинг?

Теперь, когда мы знаем, почему нам следует включить предтренировочный стретчинг в нашу беговую рутину, что такое динамическийчто такое динамическая растяжка перед бегом?

Динамический стретчинг, проще говоря, - это активные движения, направленные на разогрев мышц, суставов и соединительных тканей. В отличие от статического стретчинга, который заключается в длительном удержании определенного положения, динамический стретчинг постоянно меняют положение.

Динамические растяжки, которые вы выбираете для выполнения перед тренировкой, должны быть функциональными для конкретного вида спорта или типа упражнений, которые вы будете выполнять, будь то игра в футбол, тяжелая атлетика или, как в нашем случае, бег.

В зависимости от вида спорта, движения динамической растяжки должны имитировать движения, которые будут выполняться во время занятий, и разогревать определенные группы мышц, которые будут задействованы.

Что нужно растягивать перед бегом?

Прежде чем делать растяжку перед бегом, разогрейтесь 5-10 минутами легкой пробежки. Если в вашем тренировочном плане есть очень интенсивная тренировка, например спринты, повторыили короткая трек Возможно, вам захочется продлить пробежку еще дольше.

Также разогрейте лодыжки и бедра, чтобы обеспечить надлежащую подвижность, амплитуду движений и ощущение свободы.

Выполняйте каждое движение по 30 секунд, в общей сложности не менее 5 - 8 минут растяжки перед пробежкой.

Обещаю, что польза будет стоить потраченного времени. Итак, какие же динамические растяжки перед бегом наиболее эффективны? Давайте проверим их!

12 предбеговых стретчингов для бегунов

#1: Махи ногами: Спереди назад

1. Встаньте на левую ногу, удерживая корпус в напряжении, а плечи отведены назад и расслаблены.
2. Покачайте правой ногой спереди назад.
3. Продолжайте качаться в течение 30 секунд.
4. Поменяйте ноги.

Примечание: Чтобы получить максимальную отдачу от махов ногами, вам может понадобиться держаться за стену для равновесия.

#2: Махи ногами: Боковые

1. Встаньте на левую ногу, держа позвоночник руки на бедрах.
2. Покачайте правой ногой из стороны в сторону поперек тела.
3. Продолжайте раскачиваться в течение 30 секунд.
4. Поменяйте стороны.

#3: Высокие колени

Высокие колени проработают ваши сгибатели бедра, а если вы будете делать их достаточно быстро, то еще и поднимут пульс.

1. Встаньте во весь рост, держа корпус в напряжении.
2. По очереди сгибайте ногу в колене и поднимайте ее перед собой на уровень живота.
3. Начинайте делать это в медленном, прогулочном темпе.
4. Как только вы освоите это движение, можете начать бег на месте, поднимая колени как можно выше и быстрее.
5. Повторяйте это движение в течение 30 секунд.

#4: Пинки в задницу

Пинки ногами - это отличная динамическая растяжка для квадрицепсов.

1. Встаньте во весь рост, держа корпус в напряжении.
2. По очереди подтягивайте пятку к ягодице.
3. Чередуйте ноги.
4. Начинайте медленно, как показано на картинке, а по мере разогрева можно начать бег на месте, меняя ноги как можно быстрее.
5. Повторяйте это движение в течение 30 секунд.

#5: Попеременные шагающие выпады

Ходячие выпады разогревают квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и бедра. Это динамическая растяжка для всей нижней части тела.

1. Встаньте во весь рост, отведя плечи назад и напрягая мышцы корпуса.
2. Сделайте длинный шаг вперед и согните переднее колено под углом 90 градусов, когда заднее колено почти коснется земли.
3. Продолжайте двигаться вперед, вынося вперед заднюю ногу и делая то же движение.
4. Сделайте 12 чередующихся повторений.

Примечание: Как и при любом выпаде, следите за тем, чтобы переднее колено не проходило мимо пальцев ног. Колено должно быть под углом 90 градусов.

#6: Чередующиеся боковые выпады

Снова выпады! Но на этот раз в сторону, чтобы разогреть аддукторы, или внутреннюю поверхность бедер.

1. Встаньте во весь рост, ноги направлены вперед, бедра расположены чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Согните левое колено, прогнитесь в бедрах и присядьте на левую сторону.
3. Вытяните колено, возвращаясь в исходное положение в центре, и сразу же опуститесь на правую сторону.
4. Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.

#7: Растяжка 'Ветряная мельница

Ветряная мельница - это отличная динамическая растяжка для подколенных сухожилий.

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги чуть шире ширины бедер.
2. Включите в работу сердечник и разведите руки на уровне плеч, вытянув локти, чтобы получилась Т-образная стойка.
3. Держа руки и ноги вытянутыми, согнитесь в талии, повернитесь и поднесите правую руку к левой ноге.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
5. Чередуйте эти движения в течение 30 секунд.

Примечание: возможно, вначале вы сможете коснуться только икр, но постепенно, по мере расслабления, вы сможете перейти к лодыжкам, а затем, в идеале, и к стопам.

#8: Скакалки с пятки на носок

Это отличное движение для развития подвижности лодыжек и растяжки икроножных мышц.

1. Начните со стойки с ногами на ширине плеч.
2. Поднимитесь на цыпочки, опуститесь в исходное положение и снова опуститесь на пятки.
3. Продолжайте плавно выполнять эти движения в течение 30 секунд.

#9: Обнимать колени

Обхватывание коленей не только помогает нам улучшить подвижность бедер, но и способствует улучшению баланса и устойчивости.

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги на длину бедра.
2. Поднимите правое колено к груди.
3. Возьмите колено в руки и прижмите его к груди.
4. Задержитесь на 1-2 секунды.
5. Опустите правое колено в исходное положение.
6. Повторите с другой ногой.
7. Чередуйте ноги в течение 30 секунд.

#10: Подметание пола

Это упражнение отлично подходит для разминки напряженных подколенных сухожилий!

1. Встаньте во весь рост.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, держа колени вытянутыми, а пятки на земле.
3. Держите поясницу как можно прямее, наклонитесь вперед, подтяните обе руки к пяткам и размашистым движением поднимите руки вверх, к пальцам ног.
4. Верните туловище в вертикальное положение.
5. Сделайте шаг вперед другой ногой и выполните то же движение.
6. Чередуйте ноги в течение 30 секунд.

#11: Динамическая растяжка четырехглавой мышцы стоя

Давайте поменяем стороны и разогреем квадрицепсы, одновременно работая над балансом и устойчивостью.

1. Встаньте во весь рост, держа корпус в напряжении.
2. Согните правое колено и подтяните правую ногу к ягодице, используя правую руку.
3. Задержитесь на 1-2 секунды.
4. Верните ногу в исходное положение.
5. Повторите с левой ногой.
6. Чередуйте ноги в течение 30 секунд.

#12: Растяжка бегуна

Этот вид растяжки перед пробежкой - настоящий дурдом. Это растяжка для всего тела, для всех групп мышц, которая отлично подойдет, если у вас мало времени и нужно выполнить ее одним махом.

Убедитесь, что вы корректируете свое положение при каждом изменении движения, чтобы сохранить безупречную технику.

1. Находясь в положении полной планки.
2. Поднимите левую ногу и поставьте ее рядом с левой рукой. Вытяните переднее колено вперед, а заднее - назад, ощущая растяжение по всей длине тела.
3. Поверните туловище в левую сторону и поднимите левую руку прямо вверх.
4. Опустите руку рядом с левой ногой.
5. Верните левую ногу в положение планки.
6. Повторите с другой стороны.
7. Выполните 4-6 повторений на каждую сторону.

Вот и все! В нашем списке есть множество упражнений для бегунов перед пробежкой, которые вы можете выбрать для своей следующей разминки.

Помните, что не обязательно выполнять все двенадцать упражнений каждый раз, когда вы выходите на улицу. Выбирайте несколько для каждой тренировки и наблюдайте, как вы будете чувствовать себя намного лучше, когда начнете бежать.

Чтобы найти идеи для статической растяжки после пробежки, ознакомьтесь с нашими Лучшие упражнения на растяжку для бегунов Руководство.

Ссылки

• 1
  Leon, C., Oh, H.-J., & Rana, S. (2012). Целенаправленная динамическая растяжка. Strategies, 25(5), 16-19. https://doi.org/10.1080/08924562.2012.10592167
• 2
  Herman, S. L., & Smith, D. T. (2008). Четырехнедельная динамическая разминка с растяжкой приносит долгосрочные преимущества. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(4), 1286-1297. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318173da50