Мой контрольный список перед забегом - за неделю до забега

В преддверии бегового мероприятия легко поддаться волнению и упустить что-то важное.

Независимо от того, бежите вы 10 км или 100 км, первый забег или 50-й, наличие списка дел может придать вашей подготовке определенную структуру и помочь вам расслабиться, зная, что вы ничего не забыли. Я составляю контрольный список дел перед любой гонкой, поэтому решил поделиться им здесь - вместе с некоторыми заметками по каждому пункту.

В этой статье мы рассмотрим мой контрольный список на неделю перед марафоном. Ознакомьтесь с сопроводительной статьей 'Контрольный список перед забегом - за 24 часа до забега', чтобы узнать больше.

Контрольный список для подготовки к забегу - за неделю до забега

Итак, ваш забег уже практически у вас на носу. Вы провели несколько предыдущих недель в тренировках, и теперь должны чувствовать себя отдохнувшим и подготовленным. На этой неделе вам нужно позаботиться о себе и выйти на старт в оптимальном состоянии.

Регистрация на гонку

Убедитесь, что вы полностью прошли процесс регистрации на гонку. Часто за неделю до соревнований проводится выставка, на которой вы должны появиться и зарегистрироваться, чтобы получить нагрудный знак и другие приятные мелочи. Если вы сомневаетесь, проверьте сайт и свяжитесь с организаторами гонки.

Следите за собой

Заболевание на этой неделе может полностью разрушить ваши планы на гонку - даже если вы поправитесь настолько, что сможете принять участие в забеге, вы все равно пожертвуете всеми своими тренировками. Так что забота о себе - номер один на этой неделе.

Если коллега, с которым вы сидите рядом, начинает кашлять, отойдите от него. Соблюдайте личную гигиену и ешьте только качественные продукты в местах, которым вы действительно доверяете. Если сомневаетесь, готовьте сами. Получайте достаточный отдых и не перенапрягайтесь ни на тренировках, ни на работе.

Составьте план на 48 часов до забега

За неделю до мероприятия сядьте и продумайте, как провести 48 часов до забега. Где вы остановитесь, как доберетесь до линии старта, какую одежду возьмете с собой и так далее. Четко представьте в голове все этапы подготовки к забегу, затем сам забег и период после него.

Бег (немного)

Согласно вашему плану тренировок, вы хотите немного побегать. За неделю до забега вы должны сделать сокращенную 'длинную пробежку', а затем, возможно, еще две очень короткие и низкоинтенсивные пробежки в течение недели - их количество зависит от вашего уровня и плана тренировок.

Эти пробежки помогут вашим ногам оставаться гибкими и свободными, чтобы в день забега они были готовы.

Растяжка (но не делайте ничего нового)

Вполне вероятно, что вы включили в свой тренировочный период кросс-тренинг, и это замечательно. Они заполняют пробелы в вашем тренировочном графике, когда вы сворачиваете беговые тренировки, и поддерживают ваше тело в активном состоянии.

Если ваши кросс-тренировки включают в себя пилатес, йогу или занятия в тренажерном зале, это замечательно - просто убедитесь, что на данном этапе вы не вводите ничего нового в свою тренировку. Если инструктор решит сделать сложную растяжку для ног или попросит вас посильнее поработать над подколенными сухожилиями, просто вежливо объясните, что у вас скоро большая гонка, поэтому вы бережно относитесь к своим ногам.

Отдыхайте и ешьте

На этой неделе вам разрешено больше расслабляться. 'Углеводная загрузка' - излюбленный прием бегунов на дистанции - употребление богатых углеводами продуктов на этой неделе даст вашему организму больше топлива для сжигания в день забега. Обратите внимание, что стратегии питания различаются, и особенно в наши дни не все бегуны придерживаются программ 'углеводной загрузки', которые раньше были стандартными. Если вы новичок, не помешает придерживаться сытных вечерних ужинов с макаронами.

Врачи говорят, что важнее всего хорошо выспаться за две ночи до забега, поэтому, если ваш марафон выпадает на воскресенье, позаботьтесь о том, чтобы как можно лучше отдохнуть в пятницу вечером.