Полное руководство по силовой ходьбе как профессионал

Силовой ходьбе часто не уделяют должного внимания, но она может стать отличной тренировкой как для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе, так и для опытных марафонцев.

Это очень малотравматичная кардиотренировка, в результате которой вы можете преодолеть много миль!

Разве силовая ходьба - это не то же самое, что я обычно делаю, только быстрее?

Многие люди, которые никогда не пробовали заниматься ходьбой, могут так подумать. На самом деле, это не просто обычная быстрая прогулка.

Это руководство в вопросах и ответах ответит на все ваши вопросы (и даже больше), и вы сможете приступить к занятиям прямо сейчас.

Мы рассмотрим:

• Что такое силовая ходьба?

• Преимущества силовой ходьбы

• Как правильно ходить - советы по технике силовой ходьбы

• Типичные скорости силовой ходьбы!

Готовы?

Давайте попрыгаем!

Что такое силовая ходьба?

Силовая ходьба технически включает в себя все, что быстрее обычной скорости ходьбы, но ниже бега трусцой. Она требует определенных техник, чтобы обеспечить правильную форму и поднять вас до нужного аэробного уровня.

Силовая ходьба может быть как отличным введением в бег, так и самостоятельным упражнением. Некоторые люди даже ходят полные марафоны!

В этом виде упражнений задействовано много движений бедрами, а это значит, что вы напрямую работаете над своей талией. Движения рук также являются ключевыми, что дает вам дополнительные бонусы за тренировку.

Существует целый ряд причин, по которым силовая ходьба может стать именно той тренировкой, которая вам нужна.

Правила техники силовой ходьбы

Когда речь идет о соревновательной силовой ходьбе, существует несколько правил, которые определяют силовую ходьбу и отличают ее от бега. Согласно веб-сайту Speed Walking International, техника должна включать в себя:

• Ходок должен идти прямо.

• Ходок должен идти, чередуя движения ног и рук.

• Ходок должен идти, постоянно касаясь земли одной ногой.

• Ведущая нога должна быть согнута.

• Каждый удар продвигающейся ноги должен быть всегда с пятки на носок.

• Ходоки не должны ходить с преувеличенным поворотом бедра.

Третье правило 'одна нога в постоянном контакте с землей' - это главное правило, которое не позволяет силовому ходоку переходить на бег, когда обе ноги на мгновение отрываются от земли.

• Похожие статьи: Дает ли бег пресс?

Каковы преимущества силовой ходьбы?

• Низкая нагрузка. Силовая ходьба - отличный выбор для тех, кто только начинает заниматься спортом или нуждается в легкой нагрузке на суставы.

• При ходьбе вы можете сжечь столько же калорий, сколько при бег трусцой если делать это правильно. Совершенствуйте технику силовой ходьбы, и вы сможете привести себя в отличную форму.

• По сравнению с бегом вероятность травм гораздо ниже. Так что если вы восстанавливаетесь после травмы, это упражнение для вас.

• Оно не требует никакого оборудования. Это одна из самых доступных тренировок. Здесь не нужны модные гири или тренажеры. Все, что вам нужно, - это хорошая пара обуви и правильное ноу-хау.

• Она значительно снижает риск сердечных заболеваний. Согласно этому исследованию, существует сильная корреляция между регулярной ходьбой и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

• Сохраняет остроту ума. Исследования показывают, что регулярная ходьба повышает общую когнитивную функцию, включая скорость реакции. В этом исследовании также рекомендуется сочетать ее с тайцзи для достижения оптимальных результатов в области психического здоровья.

• Вы получаете столько же преимуществ, сколько и при других видах физических упражнений. Все то, что вы слышали о регулярных тренировках: более качественный сон, снижение стресса, улучшение настроения, повышение энергии - все это вы получите, занимаясь силовой ходьбой без чрезмерных нагрузок на организм.
• Похожие статьи: Сколько ходить для снижения веса?

Как заниматься силовой ходьбой - с чего начать?

Я хожу всю свою жизнь, скажете вы. Очевидно, я знаю, как это делать.

Верно!

Но знать, как ходить силовой ходьбой, - это совсем другое дело.

При этом упражнении вы сознательно двигаете мышцами так, как не двигали бы их естественным образом. Вам нужно будет обратить особое внимание на правильную технику силовой ходьбы, например:

• Махи руками. При хорошем движении здесь можно сжечь на 5-10 % больше калорий. Согните локти под углом 90 градусов и сожмите кулаки. Держите локти близко к бокам. Когда вы двигаете руками, следите за тем, чтобы они были направлены вперед, а не по диагонали, раскачиваясь только до грудины, но не выше. Позже вы можете добавить утяжелители, если захотите повысить интенсивность.

• Хорошая осанка, как и при любом другом упражнении, позволит вам задействовать нужные мышцы. Сосредоточьтесь на том, чтобы стоять прямо, подняв голову и отведя плечи назад. Напрягите пресс и поднимите грудь.

• Вращение бедер имеет значение. Держите их расслабленными и двигайте вперед, а не в стороны.

• Ноги и стопы будут выполнять основную работу. Ваши ноги должны переступать с пятки на носок одним плавным движением. Перекатывайтесь по всей длине. Не стремитесь к длинным шагам, делайте их короткими и контролируемыми.

Как получить максимальную пользу от занятий силовой ходьбой?

Разминка.

Не начинайте сразу с полной скорости. Двигайтесь в легком темпе, чтобы ваше тело привыкло к движению из состояния покоя. Делайте это около пяти минут.

Растяжка.

Очень важно не пропускать это упражнение! Как и во время любой тренировки, перед тем как приступить к активным действиям, убедитесь, что вы отдохнули. Сосредоточьтесь на икрах и стопах, направляя и сгибая их, пока мышцы не расслабятся и не будут готовы к работе.

Отслеживайте расстояние и корректируйте его.

Если вы когда-нибудь слышали о правиле десяти процентов, то оно вполне применимо и здесь. Правило десяти процентов гласит: когда вам нужно увеличить физическую нагрузку, увеличивайте ее только на десять процентов по сравнению с предыдущей неделей. Так и с силовой ходьбой - не удваивайте количество пройденных за день миль за один раз, иначе это может привести к перегоранию.

Делайте интервалы.

Находясь в парке или у озера, легко случайно вернуться к умеренному темпу. Чтобы не терять темпа, введите в свой распорядок дня интервалы. Если вы находитесь на улице в течение 30 минут, попробуйте увеличить скорость до максимальной, которую вы можете продержаться 30 секунд.

Только следите за тем, чтобы не перейти на бег трусцой. Следите за своей формой, чтобы воздействие оставалось низким. Со временем вы можете добавлять по 10-20 секунд, пока ваши интервалы не будут длиться по несколько минут. Восстанавливайтесь, выполняя эти упражнения каждую вторую тренировку.

С какой скоростью я должен заниматься силовой ходьбой?

Выбор правильной скорости силовой ходьбы во многом зависит от вашего уровня физической подготовки, а также от того, как долго вы занимаетесь.

Сначала начинайте постепенно. По данным Британского фонда сердца, средний взрослый человек ходит со скоростью 3-4 мили в час, в зависимости от возраста и уровня физической подготовки.

Начните с комфортной скорости 3 мили в час и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если это вас устроит, увеличьте темп до 4. Таким образом, вы пройдете 15 минут, сжигая столько же калорий, сколько и при медленном беге трусцой. За 30 минут вы сожжете около 200 калорий.

Когда вы будете готовы перейти к полноценному режиму силовой ходьбы, ориентируйтесь на скорость 5 миль в час или 12 минут. Помните, что длинные шаги не являются целью. Пусть они будут короткими, но ходите быстрее. В итоге вы получите гораздо более эффективную тренировку.

Как уберечься от травм во время силовой ходьбы?

Даже при таких низкое воздействие как эта, несчастные случаи все равно случаются. Растяжение мышц и вывих лодыжки все еще очень возможны, если вы не будете внимательны! Запомните эти советы по предотвращению травм:

Не нагружайте себя слишком сильно.

Одна из самых распространенных травм при силовой ходьбе - это растяжение голенипри которой воспаляются сухожилия, мышцы и костная ткань. Чтобы мышцы не переутомлялись, ставьте перед собой небольшие цели по увеличению скорости, а затем отправляйтесь домой. Если заставлять себя идти слишком далеко или слишком долго, это только увеличит время восстановления. время восстановления позже.

Избегайте силовой ходьбы при заболевании ниже шеи.

При симптомах выше шеи, таких как насморк или чихание, силовая ходьба действительно может быть полезна. При более серьезных симптомах, таких как ломота в теле или опухшие железы, отложите прогулку на другой день.

Будьте заметны.

Убедитесь, что на вас яркая одежда или светоотражатели, чтобы встречные автомобили или велосипедисты могли вас заметить.

Носите правильную экипировку.

Приличная обувь, приспособленная к новым движениям, избавит вас от мозолей и разочарований. Поскольку силовая ходьба более интенсивна, чем обычная, носите правильную беговую обувь для наилучшего сгибания и долговечности.

Действительно ли спортивная ходьба - это вещь?

Да! Возможно, это не так заметно, но соревновательная силовая ходьба, или спортивная ходьба, является олимпийским видом спорта с 1906 года. Дистанции варьируются от 20 до 50 км.

Хотя это может показаться более спокойным, чем традиционный марафонский бег, наблюдение за соревнованиями быстро докажет обратное. Участники забега могут развивать поразительную скорость - многие из них проходят милю менее чем за 6 минут. Британский олимпиец по имени Том Босворт в 2017 году побил мировой рекорд, пройдя 1 милю всего за 5 минут и 31 секунду.

Спортивная ходьба, пожалуй, не менее физически тяжела, чем бег. На соревнованиях существует строгий свод правил, чтобы движения спортсмена не выходили за рамки 'ходьбы'. Например, передняя нога должна быть прямой, с разогнутым коленом, с того момента, как она коснется земли. Они также должны постоянно соприкасаться с землей.

Могу ли я пройти марафон пешком?

Марафоны проводятся не только для бегунов. Вы можете пройти полный марафон пешком, если хотите, и если вы финишируете к установленному времени. Ни одна гонка не дисквалифицирует вас за это; многие марафоны специально внесли коррективы, чтобы сделать это возможным.

Участникам забега нужно будет держаться впереди подметальщикчеловека, который следует за участниками. Этот человек снимает их с дистанции, если они собираются финишировать позже положенного времени. Если вы не видите подметальщика, вы в выигрыше.

Если вы решили поднять свою силовую ходьбу на новый уровень, мы можем вам помочь.

Независимо от того, как вы к этому подходите, наличие хорошего плана - лучший способ обеспечить готовность ко дню соревнований.

Ознакомьтесь с нашей бесплатной библиотекой тренировочных планов, чтобы привести себя в идеальную гоночную форму.