Руководство по энергетическому сну + 4 совета по оптимизации энергетического сна

Трудности с засыпанием - одна из главных проблем, с которой сталкиваются взрослые жители США и многих других стран мира.

По этой причине многие люди после плохого сна прибегают к дремоте в течение дня.

Но что такое сон? Как долго должен длиться сон? Является ли 20-минутный сон оптимальной продолжительностью? И какие есть советы о том, как вздремнуть и быстро заснуть?

В этом руководстве мы обсудим, что такое сон, оптимальную продолжительность сна, преимущества и советы, как вздремнуть так, чтобы быстро заснуть и проснуться энергичным и помолодевшим, а не оцепеневшим.

Мы рассмотрим:

• Что такое энергетический сон?
• Как долго нужно спать?
• Каковы преимущества сна?
• Советы о том, как вздремнуть

Давайте начнем!

Что такое крепкий сон?

Энергетический сон - это дневной сон, который обычно длится не более 30 минут.

Не существует жесткого правила относительно продолжительности сна, но большинство экспертов по сну рекомендуют дремать не более 30 минут; если продолжительность сна превышает 30 минут, вы переходите на территорию 'обычного сна', а не сна.

Таким образом, от любого дневного сна силовой сон отличается меньшей продолжительностью.

Преимущество силового сна по сравнению с обычным заключается в том, что короткая продолжительность силового сна, как утверждается, помогает дать вам достаточно отдыха чтобы вы чувствовали себя энергичными и отдохнувшими, не нарушая при этом режим ночного сна.

Кроме того, это может быть профилактический сон перед ночной сменой на работе или ожидаемым недостатком сна в предстоящую ночь.

Несмотря на то, что статистика не содержит конкретных данных о распространенности силового сна дремоты, по данным Pew Research Center, примерно каждый третий взрослый американец дремлет в течение дня.

Как долго следует дремать?

Как уже говорилось, по мнению специалистов по сну, продолжительность сна обычно не превышает 30 минут.

Однако единого мнения об идеальной продолжительности сна нет, хотя многие исследователи сна и эксперты по сну считают, что оптимальной продолжительностью сна является 20 минут.

Причина, по которой вы не хотите дремать дольше 20-30 минут, заключается в том, что после этого времени организм начинает переходить в фазу глубокого сна, согласно данным Фонда сна..

Если вы попытаетесь проснуться после сна продолжительностью более 20-30 минут, вы можете почувствовать себя вялым, дезориентированным, медленно просыпаться и снова чувствовать себя 'нормально'.

Это происходит потому, что вывести себя из фазы глубокого сна гораздо сложнее, чем из легкого или REM-сна.

Причина этого кроется в 'инерция снаЭто состояние описывает, как ваш мозг и тело интерпретируют потребность в дополнительном сне после того, как вы вошли в глубокий сон, что приводит к сонливости или бодрости, если вас разбудить во время глубокого сна.

Поэтому идеальная продолжительность сна - около 20 минут, а в перспективе - до 25-30 минут, потому что такая короткая продолжительность сна поможет вам оставаться в легкой стадии сна.

Тогда вам не придется преодолевать инерцию сна и бороться с сонливостью после пробуждения от слишком долгого сна, который позволил вам погрузиться в глубокий сон.

Каковы преимущества сна во сне?

Если вы научитесь правильно дремать и будете придерживаться рекомендаций по оптимальной продолжительности сна, то потенциальная польза от такого сна будет несомненной.

Согласно данным клиники Майо, дневной сон приносит определенную пользу, если вы дремлете 'правильно'.

Предполагаемая польза от дремоты заключается в том, что она помогает чувствовать себя более бодрым и менее усталым, помогает повысить продуктивность, если вы плохо спали накануне, повышает концентрацию внимания, уменьшает время реакции, улучшает память и повышает спортивные результаты.

Проблема регулярного сна заключается в том, что если вы дремлете слишком долго, это может нарушить вашу способность засыпать ночью в обычное время.

Это может запустить цикл, в котором вы ложитесь спать все позже и позже или плохо спите ночью из-за того, что слишком долго дремали днем, в результате чего чувствуете себя вялым и уставшим.

Затем вы можете почувствовать, что вам нужен еще один продолжительный сон в течение дня, чтобы восстановиться и наверстать упущенное ночью.

Дремота может стать отличной альтернативой употреблению сильнодействующих кофеиномэнергетические напитки или большим чашкам кофе чтобы получить заряд бодрости после обеда.

По данным клиники Майо, энергетические напитки и другие стимуляторы, используемые для борьбы с усталостью, имеют ряд негативных побочных эффектов, включая раздражительность, головные боли, повышение кровяного давления, учащенное сердцебиение, мышечную дрожь и бессонницу.

Важно отметить, что, несмотря на то, что дневной сон повышает энергию, улучшает концентрацию внимания и борется с усталостью, он не рекомендуется всем.

Если вы страдаете от бессонницы, дневной сон может усугубить ваши проблемы и еще больше нарушить циклы ночного сна.

Имейте в виду, что, несмотря на некоторые полезные свойства дневного сна, и вы можете почувствовать себя более энергичным и свежим после 20-минутного сна, добавление дневного сна в ваш распорядок дня не должно заменять сосредоточенность на получении хорошего ночного сна (7-9 часов сна за ночь).7-9 часов сна за ночь)..

Советы о том, как вздремнуть

Вот несколько советов о том, как лучше всего вздремнуть:

#1: Заведите будильник на 20 минут.

20-минутный сон будет достаточно коротким, чтобы вы не погрузились в глубокий сон и не проснулись не проснетесь вялым.

#2: Не дремлите слишком близко ко сну.

Слишком ранняя дремота перед сном может нарушают вашу способность засыпать Придерживайтесь своего обычного графика сна.

Вместо этого вздремните в начале дня или на полпути между часом, когда вы просыпаетесь утром, и временем, когда вы планируете лечь спать ночью.

Например, если вы просыпаетесь в 6 утра и ложитесь спать в 10 вечера, вам следует вздремнуть около 14:00.

#3: Оптимизируйте гигиену сна.

Чтобы приучить свой организм засыпать достаточно быстро, чтобы получить пользу от сна без необходимости увеличивать его продолжительность, нужно немного потренироваться.

Вы можете облегчить свою способность засыпать во время короткого сна, оптимизировав условия сна.

Используйте маску или затемняющие шторы, чтобы сделать комнату темной, ложитесь на кровать или удобный диван с хорошей подушкой, а в спальне или комнате для сна должно быть прохладно.

Вы можете использовать вентилятор или аппарат белого шума для блокировки звуков, чтобы отвлечься от окружающего мира и немного поспать.

#4: Употребляйте кофеин вовремя.

Попадание кофеина в организм может помешать вам заснуть, даже если вы чувствуете себя уставшим. Период полураспада кофеина составляет около шести часов, поэтому старайтесь не пить кофе в середине утра, если вы планируете вздремнуть в первой половине дня.

Если вы обычно выпиваете 2 чашки кофе в день или второй напиток с кофеином после утреннего кофе, вы можете попробовать 'кофеиновый сон' для своего энергетического сна.

Кофеиновый сон - это когда вы выпиваете чашку кофе или напитка с кофеином непосредственно перед сном, а затем сразу же ложитесь.

Поскольку печени требуется некоторое время для метаболизма кофеина, вы можете вздремнуть 20 минут, прежде чем кофеин попадет в кровь.

Это даст вам хороший промежуток времени, когда вы все еще будете чувствовать сонливость, а затем кофеин начнет действовать как раз в то время, когда вы встанете после сна и захотите вернуться к работе или почувствовать себя энергичным до конца дня.

Если вы обнаружите, что спите достаточно часов каждую ночь, но все равно чувствуете усталость настолько, что хотите включить в свой распорядок дня 20-минутный сон, ознакомьтесь с нашим руководством по рискам, связанным с недосыпанием. здесь.