Проработанные мышцы в пауэрчисте + правильная техника пауэрчиста

Главная причина, по которой новички не охотно берутся за силовые чистки, а более опытные тяжелоатлеты часто пугаются их, заключается в том, что это очень техничное упражнение, требующее не только большой практики, но и координации нескольких групп мышц и суставов.

Силовые чистки задействуют множество мышц и могут помогают нарастить мышечную массу и увеличить силу.

В этом руководстве по силовым чисткам мы обсудим, какие мышцы прорабатываются в силовых чистках, каковы преимущества силовых чисток и как правильно выполнять силовые чистки.

Мы рассмотрим:

Что такое силовое очищение?
Как делать силовые чистки
Советы по силовым чисткам для начинающих
Мышцы, которые прорабатываются при выполнении силовых чисток
Каковы преимущества силовых чисток?

Давайте начнем!

Что такое силовое очищение?

Прежде чем мы перейдем к рассмотрению 'проработанных мышц' и укрепляющих преимуществ силовых чисток, давайте разберемся с основами: что такое пауэр-чист?

Пауэр-чист - это продвинутое, взрывное упражнение в пауэрлифтинге, которое обычно выполняется со штангой.

Как комплексное упражнение, пауэр-чист задействует множество суставов и групп мышц, что требует не только технической точности, практики и мастерства, но и делает пауэр-чист укрепляющим упражнением для всего тела.

Таким образом, как мы увидим, когда перейдем к списку мышц, прорабатываемых силовыми чистками, они охватывают все группы мышц - от мышц нижней части тела до основные мышцы к мышцам в верхняя часть тела.

Причина, по которой силовые чистки называются 'силовыми', заключается в том, что при выполнении силовых чисток в исходном положении вы держите штангу в частичном приседании, которое иногда называют 'силовая позиция'.

Как выполнять силовые чистки

Чтобы предотвратить травмы и убедиться, что вы используете правильную технику выполнения силовых чисток, лучше всего получить специальную консультацию о том, как правильно выполнять силовые чистки.

Найдите персонального тренера, тренера CrossFit, олимпийского тяжелоатлета или другого опытного спортсмена, который обладает отличной техникой выполнения силовых чисток и может дать вам несколько конкретных советов по форме выполнения силовых чисток, и это будет хорошим дополнением к самостоятельной тренировке силовых чисток.

Поскольку жим лежа - это такое сложное, динамичное, силовое упражнение для всего тела, обычно полезно объяснить, как выполнять жим лежа, разбив движение на шесть различных фаз.

Вы можете представить себе фазы силовых чисток как исходное положение, первый рывок, переход или зачерпывание, второй рывок, захват и возвращение.

Исходя из этого, вот шаги, как выполнять силовые чистки:

Фаза 1: Стартовая позиция

Правильная позиция для выполнения силовых чисток очень важна еще до начала движения.

Вот шаги для установки силовых чисток:

Положите штангу на пол прямо перед голенями так, чтобы ваши ноги частично находились под ней. Позиция для power cleans аналогична позиции для deadlift со штангой, поэтому вы должны стоять прямо перед штангой, чтобы она почти касалась ваших голеней.
Ноги должны быть расставлены чуть шире, чем на ширину плеч, а пальцы ног развернуты наружу на 5-10°. Позиция тела при выполнении силовых чисток очень важна, так как позволяет добиться того, чтобы колени располагались прямо над стопами.
Отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть на корточки, и возьмитесь за штангу так, чтобы ладони были обращены к голеням, а руки находились чуть шире, чем на ширине плеч. Каждая рука должна находиться чуть дальше соответствующего колена. Руки должны быть полностью вытянуты.
Судя по положению вашего тела в этом частичном приседании, ваши плечи должны находиться прямо перед штангой. Следите за тем, чтобы спина была прямой, но с естественными изгибами, держа грудь поднятой и напрягая корпус.

Фаза 2: Первая тяга

Как только вы займете правильную позицию для выполнения пауэр-чиста, вы можете начать движение с первого подтягивания:

Держа корпус напряженным, а спину в прямом, но нейтральном положении, с силой разведите бедра и колени, чтобы подтянуть штангу вверх, удерживая ее рядом с голенями, как при выполнении жима штанги лежа. Когда вы поднимаете тело из неполного приседа в вытянутое положение, ваши бедра и плечи должны подниматься вверх с одинаковой скоростью и в одно и то же время.
Следите за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами, вдавливая пятки в землю.
Руки должны оставаться вытянутыми, а плечи - немного впереди штанги, так как вы поднимаете ее вверх прямо перед голенями.

Фаза 3: Переход (совок)

Эта фаза пауэр-чиста помогает вам перейти от первого подтягивания ко второму, то есть, по сути, помогает перейти от движения, которое в некоторой степени напоминает мертвую тягу, к возможности выжать штангу до самого верха плеч.

Как только штанга окажется над коленями, с силой подайте бедра вперед, перенося вес на переднюю часть стоп, сохраняя при этом мягкий изгиб в коленях.
Штанга должна упираться вам в бедра. Подумайте о том, что вы должны резко подать бедра вперед, чтобы подготовиться к мощному второму подтягиванию в упражнении power clean.

Фаза 4: Второй рывок

В этой фазе пауэр-чиста мы используем термин 'пауэр', потому что вы находитесь в положении частичного приседания со слегка согнутыми коленями, а штанга находится прямо перед вашими бедрами.

Здесь вы выполняете взрывное тройное разгибание бедер, коленей и лодыжек, удерживая штангу близко к телу, но позволяя ей подниматься над бедрами к туловищу.

Выполняя тройное разгибание бедер, коленей и лодыжек, одновременно пожмите плечи вверх и слегка согните локти, чтобы подтянуть руки и тело под перекладину.

Подумайте о том, чтобы направить бедра вперед к стене перед вами, чтобы убедиться, что они полностью раздвинуты и что вы максимизируете силу, генерируемую бедрами и ягодицами.

Фаза 5: Ловля

Это одна из самых сложных фаз упражнения power clean.

Согнув колени и бедра, опуститесь в неполное приседание, сохраняя при этом плотное ядро и вертикальное положение туловища, позволяя своему телу зайти под штангу, одновременно поворачивая руки и кисти на штанге так, чтобы они по сути создавали 'полку'. По сути, ваши руки будут находиться в таком положении, чтобы ладони были направлены вверх, обхватывая штангу, а локти были полностью согнуты.
Выведите локти вперед, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу.
Давите пятками на колени и бедра, чтобы встать прямо, используя эту силу для того, чтобы поднять штангу в положение захвата прямо вдоль плеч и ключиц.
Это конечная позиция. Локти должны быть выпрямлены перед собой, а ладони повернуты почти назад, штанга должна находиться под подбородком вдоль верхней/передней части плеч в хорошей, сильной, сбалансированной позиции.

Фаза 6: Возвращение

Конечная позиция power clean - это когда вы стоите полностью прямо, а штанга находится в положении захвата в верхней/передней части плеч и ключиц. По сути, возвратная фаза движения power clean меняет движение на противоположное и подготавливает вас к следующему повторению.

Вращая кистями рук, постепенно опустите штангу вниз перед туловищем до верхней части бедер.
Одновременно начинайте сгибать бедра и колени, чтобы опустить штангу обратно на пол, отводя бедра назад, сохраняя позвоночник нейтральным, а грудь поднятой, и позволяя плечам снова слегка отклониться перед штангой, когда она опускается прямо перед вашими голенями на пол.

Советы по силовым чисткам для начинающих

Поскольку силовые чистки являются сложным тяжелоатлетическим упражнением, требующим технической точности и координации наряду с силы и взрывной мощи, очень важно постепенно увеличивать поднимаемый вес, а также количество повторений и сетов, которые вы выполняете.

По этой причине, когда новички спрашивают: 'Каков хороший начальный вес для силовых чисток?' хороший тренер по силовым упражнениям или персональный тренер, скорее всего, порекомендует новичкам начать с трубы из ПВХ или деревянного штыря, а продвинутым тяжелоатлетам, которые только начинают заниматься силовыми чистками, - с ненагруженной штанги.

Таким образом, вы сможете сконцентрировать свои усилия и внимание на освоении правильной техники силовых чисток, а не на попытках одновременно взять большие стартовые веса для силовых чисток.

Как только вы поймете, как правильно выполнять силовые чистки, вы сможете начать увеличивать вес или добавлять к штанге утяжелители по мере необходимости.

Еще один хороший совет по выполнению силовых чисток - это держать колени слегка выжатыми наружу на протяжении всего движения, особенно во время первого рывка, когда вы поднимаете штангу на уровень бедер.

Сознательно вытягивая колени наружу, вы создаете большее напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, что особенно полезно для движения штанги вверх в начальной фазе упражнения power clean.

Работающие мышцы в пауэр-чисте

Как можно догадаться на основании шагов при выполнении силовых чисток, список мышц, которые прорабатываются при выполнении силовых чисток, весьма обширен.

Как и в мертвой тяге, основными мышцами в силовом жиме являются мышцы задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы, разгибатели спины и икры), но вы также получите много работы с некоторыми передними мышцами (квадрицепсы), а также с ядром.

Силовые чистки также прорабатывают латы и ловушки в спине, чтобы удерживать позвоночник прямым и обеспечивать тяговое усилие при первом подтягивании.

Бицепсы и дельтовидные мышцы также помогают поднять штангу в позицию захвата, а мышцы предплечий обеспечивают силу хвата для сохранения контроля над нагруженной штангой.

Каковы преимущества силовых чисток?

Чтобы научиться правильно выполнять силовые чистки, требуется время и практика, но для большинства продвинутых атлетов это стоит усилий, поскольку силовые чистки имеют множество преимуществ.

Вот некоторые из основных преимуществ силовых упражнений:

Силовые чистки - это движение для всего тела, которое укрепляет большинство основных групп мышц.
Силовые чистки помогают развить взрывную силу.
Силовые чистки помогают улучшить показатели в мертвой тяге
Силовые чистки помогают улучшить многосуставную координацию и одновременную, а также последовательную активацию мышц.
Исследования показали, что последовательные тренировки силовых чисток улучшают скорость развития силы, что, по сути, является показателем вашей взрывной силы или мощности, что может быть очень полезно для спортсменов в таких видах спорта, как футбол, баскетбол, хоккей, бейсбол, тяжелая атлетика, волейбол и т.д.
Благодаря энергичному характеру силовых чисток и тому факту, что в них работают почти все основные мышцы тела, это высокоинтенсивное упражнение для укрепления всего тела может повысить скорость метаболизма и сжечь жир.

Чтобы узнать больше о метаболических тренировках для всего тела, направленных сразу на несколько групп мышц, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим упражнениям CrossFit здесь.