Руководство по картофельной диете: Правила, плюсы, минусы + что можно есть

Несмотря на то, что крахмалистые углеводы, такие как картофель, приобрели дурную репутацию жирной пищи или продуктов, которых следует избегать, картофель содержит несколько ключевых питательных веществ и по своей сути не является жирной пищей для большинства людей.

Самый строгий план питания на картофельной диете состоит в том, чтобы есть только картофель в течение нескольких дней, что обещает быструю потерю веса.

Но считается ли картофельная диета здоровым питанием? Что можно есть помимо картофеля? Действительно ли картофельная диета полезна для похудения?

В этом руководстве по диете мы обсудим план картофельной диеты, как следовать ему для похудения, а также возможные преимущества и недостатки.

Давайте начнем!

Что такое картофельная диета?

Картофельная диета - это краткосрочная диета для похудения, которая попадает под зонтик 'краш-диет' или причудливых диет, предполагающих быструю потерю веса при соблюдении довольно экстремального или ограничительного плана питания.

Популярная картофельная диета может показаться относительно новой причудой, но концепция употребления картофеля для снижения веса появилась еще в 1849.

Однако современная картофельная диета была популяризирована в 2016 году Тимом Стилом, который опубликовал книгу Картофельный хак: Weight Loss Simplifiedкнигу о картофельной диете, в которой Стил утверждает, что картофель - это 'лучшая диетическая таблетка из когда-либо изобретенных'.

Сторонники картофельной диеты потеря веса утверждают, что вы можете терять по одному фунту (0,45 кг) в день день всего за несколько дней картофельной диеты.

Тим Стил утверждает, что картофель не только способствует похудению, но и 'содержит природные наркотические вещества, которые влияют на воспаление, голод, инсулин, сон, сновидения, настроение и вес тела'.

Вареный картофель.

Как следовать плану картофельной диеты для снижения веса?

Существуют различные версии программы картофельной диеты для похудения, поэтому особенности плана питания и рецептов картофельной диеты будут зависеть от конкретного типа диеты, которой вы придерживаетесь.

Однако план картофельной диеты Тима Стила состоит из семи основных правил:

Правила картофельной диеты

Правило 1. В течение трех-пяти дней употребляйте только обычный вареный картофель (приготовленный на пару, запеченный, жареный или пюре, но не жареный или соленый). Вы можете есть только обычный белый картофель, такой как белый редис, юкон голд и красный золотой картофель.
Правило 2. Старайтесь съедать 2-5 фунтов (0,9-2,3 кг) картофеля в день.
Правило 3. Не используйте приправы или начинки для картофеля, такие как кетчуп, масло, сметана, сыр или шнитт-лук. Соль - это нормально, если вы должны ее использовать, но ее следует избегать.
Правило 4. Не ешьте никаких других продуктов, включая овощи, сладкий картофель, свежие и сушеные травы.
Правило 5. Пейте только некалорийные напитки, такие как вода, простой чай, сельтерская вода или черный кофе.
Правило 6. Выполняйте лёгкие физические упражнения и ходьба но не энергичные упражнения.
Правило 7. Не принимайте никаких незаписанных или безрецептурных БАДов, хотя свои обычные лекарства принимайте по назначению врача.

Конечно, в основе картофельной диеты лежит употребление картофеля, но некоторые планы питания на картофельной диете включают в себя не только картофель, но и растительную пищу.

Например, в программе Spud Fit Challenge Эндрю Тейлора разрешен сладкий картофель, а также некоторые травы, специи и обезжиренные приправы.

Однако все планы картофельной диеты являются веганские и с низким содержанием жира.

В некоторых планах похудения на картофельной диете вам не нужно считать калории или измерять размер порций картофельной диеты.

Вместо этого, как, например, в Volumetrics диеты, вы должны есть до тех пор, пока не насытитесь, но останавливаться до того, как насытитесь, наполняя свой организм относительно низкокалорийным, но тяжелым и сытным картофелем и другими низкокалорийными продуктами.

Цель такого высокообъемного подхода к питанию на картофельной диете заключается в том, что вы будете чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий, потому что ваш желудок будет полон, что поможет уменьшить тягу к еде и предотвратить потребление более калорийных продуктов.

В конечном итоге это поможет вам сбросить вес и справиться с аппетитом без подсчета калорий или ограничения размера порций.

Что можно есть во время картофельной диеты?

Картофель

Как уже говорилось, основная картофельная диета предполагает употребление только картофеля, причем, как правило, обычного белого картофеля, такого как картофель сорта Айдахо или руссет.

Однако в зависимости от того, насколько мягким является план питания на картофельной диете, вы можете есть различные виды картофеля, включая желтый, сладкий, фиолетовый и другие сорта.

Травы и приправы

Строгий план питания допускает только простой картофель с минимальным количеством соли, но некоторые из более мягких планов похудения на картофельной диете позволяют использовать свежие или сушеные травы, такие как петрушка, шнитт-лук, базилик, кинза, паприка, черный перец, кумин и дробленые хлопья красного перца.

Вам также могут разрешить употреблять нежирные приправы, такие как сальса, горчица и домашний кетчуп.

Напитки

В плане питания картофельной диеты разрешены только напитки, не содержащие калорий. В качестве примера можно привести воду, обычный кофе и обычный чай.

Как видно, список продуктов для картофельной диеты крайне ограничен.

Вот продукты, которых следует избегать во время картофельной диеты:

Овощи, кроме картофеля
Фрукты
Цельное зерно
Бобовые, такие как фасоль и чечевица
Молочные продукты, включая молоко, масло, сметану и сыр к картофелю
Орехи
Семечки
Добавленные жиры, такие как масло, авокадо, сливочное масло
Переработанные продукты, включая картофельные чипсы, лапшу, картофельные латки и картофельные шкурки
Мясо, птица, морепродукты, рыба
Тофу и другие соевые продуктыЯйца
Приправы с сахаром и жиром, такие как салатная заправка, соус барбекю, гуакамоле и т. д.
Сладости
Жареная пища

Каковы преимущества и риски для здоровья при соблюдении только картофельной диеты?

Так есть ли польза для здоровья от употребления картофеля?

Картофель содержит несколько важных питательных веществ и по своей природе не является жирной пищей для большинства людей. Он особенно богат калием и содержит некоторое количество клетчатки и витамин С, а также другие микроэлементы.

По данным Министерства сельского хозяйства США, в 100 граммах картофеля содержится около 80 калорий, 18 граммов углеводов, 2 грамма белка и 1,3 грамма клетчатки.¹FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170027/nutrients.

Картофельный план питания Тима Стила предполагает ежедневное употребление 2-5 фунтов картофеля.

В одном фунте содержится 454 грамма, поэтому 2-5 фунтов картофеля в день - это 909 - 2270 граммов.

Таким образом, калорийность картофельной диеты составит примерно 720-1800 калорий в день, а белка всего 18 - 44 грамма.

Согласно диетическим рекомендациям США на 2020-2025 годы, взрослые мужчины должны потреблять не менее 2200-2400 калорий, а взрослые женщины - не менее 1600-1800 калорий в день.²Министерство сельского хозяйства США. (2020). Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 гг. . https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

По данным Гарвардского университета здравоохранения, в минимум калорий в день, которые должны потреблять взрослые люди, если нет других рекомендаций от медицинского работника, составляет 1200 калорий в день для женщины и 1500 калорий в день для мужчины.³Publishing, H. H. (n.d.). Подсчет калорий - это просто. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy#:~:text=Как бы то ни было%2C%20потребление%20калорий%20не должно%20быть.

Также небезопасно пытаться сбросить 1 фунт в день, поскольку для этого требуется дефицит калорий 3 500 калорий. Потребление белка в картофельной диете также недостаточно.

На сайте суточная ценность (DV) для белка для взрослых составляет 50 граммов в день. Суточная ценность представляет собой среднее потребление, которое подходит для большинства людей.⁴Nutrition, C. for F. S. and A. (2023). Суточная ценность на этикетках с фактами о питании и добавках. FDA. https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels

Рекомендуемое суточное потребление белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых и до 65 граммов в день для беременных или кормящих женщин.⁵Национальный исследовательский совет (США) Подкомитет по десятому изданию рекомендуемых диетических норм. (2013). Белки и аминокислоты. Nih.gov; National Academies Press (US). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/.

RDI представляет собой потребность в питательных веществах для 97-98 % здоровых людей.

Кроме того, Национальная медицинская академия рекомендует взрослым получать не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день, что составляет чуть более 7 граммов белка на каждые 20 фунтов веса тела.⁶Читайте 'Диетические нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот' на сайте NAP.edu. (n.d.). In nap.nationalacademies.org. https://nap.nationalacademies.org/read/10490/chapter/1

Согласно этим рекомендациям, человеку весом 180 фунтов потребуется около 63 граммов белка в день, а человеку весом 220 фунтов - 80 граммов белка в день.

Даже если вы съедите целых пять фунтов картофеля в день во время картофельной диеты, вы не сможете выполнить все перечисленные рекомендации по содержанию белка.

В целом, как и любая другая жесткая диета, исключающая слишком много групп продуктов и ставящая во главу угла всего пару продуктов, картофельная диета не рекомендуется для здоровья и снижения веса.

Она не является сбалансированной по питательным веществам, а любая диета, применяемая для быстрого и краткосрочного снижения веса, по своей сути не является здоровым питанием для похудения.

Более того, соблюдение картофельной диеты для похудения в течение длительного периода времени может привести к дефициту питательных веществ, нарушению режима питания, боязни определенных групп продуктов и ряду проблем со здоровьем, вызванных потреблением слишком малого количества калорий и неспособностью удовлетворить определенные потребности в питательных веществах.⁷Таноуэ, К., Мацуи, К., & Такамасу, Т. (2012). Диета из жареного картофеля вызывает дефицит витамина А у аутичного ребенка. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 36(6), 753-755. https://doi.org/10.1177/0148607111436280

Если вы ищете диету для похудения или контроля веса, посоветуйтесь с диетологом или зарегистрированным врачом-диетологом, который поможет подобрать оптимальный план питания для вас и ваших потребностей.

Ссылки

1
FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170027/nutrients.
2
Министерство сельского хозяйства Соединенных Штатов. (2020). Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 гг. . https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
3
Publishing, H. H. (n.d.). Подсчет калорий - это просто. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy#:~:text=Как бы то ни было%2C%20потребление%20калорий%20не должно%20быть.
4
Nutrition, C. for F. S. and A. (2023). Суточная ценность на этикетках с фактами о питании и добавках. FDA. https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
5
Национальный исследовательский совет (США) Подкомитет по десятому изданию рекомендуемых диетических добавок. (2013). Белки и аминокислоты. Nih.gov; National Academies Press (US). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
6
Читайте 'Диетические референтные нормы энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот' на сайте NAP.edu. (n.d.). In nap.nationalacademies.org. https://nap.nationalacademies.org/read/10490/chapter/1
7
Tanoue, K., Matsui, K., & Takamasu, T. (2012). Диета из жареного картофеля вызывает дефицит витамина А у аутичного ребенка. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 36(6), 753-755. https://doi.org/10.1177/0148607111436280