9 отличных упражнений для укрепления задней поверхности ПК

Задняя цепь - это один из терминов, которые вы, скорее всего, услышите в тренажерном зале или когда будете читать о силовом тренинге.

В конце концов, мышцы задней цепи - одни из самых важных для тренировки мышц тела, но их часто упускают из виду, когда новички приступают к силовым тренировкам.

Но что такое мышцы задней поверхности тела? Какие лучшие упражнения для задней части тела? Как построить тренировку, чтобы укрепить мышцы задней поверхности?

В этой статье мы расскажем о расположении и функциях мышц задней части тела, а также предоставим полную тренировку задней части тела с пошаговыми инструкциями для следующих упражнений упражнения для задней поверхности бедра:

• Румынские подъемы со штангой
• Подтягивания в стойке
• Румынские подъемы на одной ноге
• Качели с гирями
• Скручивания подколенных сухожилий на мяче
• Тяги к стойке
• Выпады на бедра
• Подъемы ягодиц и бедер
• Подтягивания со штангой на руках

Давайте погрузимся!

Какие мышцы входят в заднюю цепь?

Под задней цепью подразумеваются мышцы, расположенные вдоль задней части тела, начиная с поясницы и заканчивая ногами.

Таким образом, к мышцам задней цепи относятся следующие:

• Erector spinae
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Икры

Причина, по которой эти мышцы называют 'мышцами задней цепи', заключается в том, что они находятся на задней стороне тела, которая в анатомических терминах называется задней, и мышцы функционируют как последовательная единица в виде цепи.

Как укрепить мышцы задней части тела

Лучшие тренировки на заднюю цепь не только направлены на каждую из мышц задней цепи в отдельности с помощью изолирующих упражнений, но и включают в себя функциональные движения, которые которые прорабатывают всю заднюю цепь как единое целое.

Ваш уровень физической подготовки и основные цели тренировок в значительной степени определяют идеальную программу с точки зрения повторений, сетов и нагрузок, которые вы должны использовать в тренировках задней цепи.

Для увеличения силовых показателей ориентируйтесь на 2-6 повторений, 3-5 сетов и не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться.

Рекомендации для гипертрофии (мышечного роста) рекомендуется выполнять три сета каждого упражнения, используя отягощения, составляющие 70-85% от вашего 1ПМ, на 8-12 повторений.

Лучшие тренировки для задней поверхности мышц

Вот некоторые из лучших упражнений для задней цепи, которые стоит добавить к тренировкам для ног:

#1: Румынские подъемы со штангой

Это обязательное упражнение для тренировки задней поверхности, поскольку оно тренирует все мышцы задней поверхности, чтобы они работали вместе как единое целое.

1. Установите штангу так, чтобы она находилась на уровне середины голени, а ноги были на ширине бедер. Держа спину прямой, прогнитесь в бедрах и возьмитесь за штангу ладонями вниз.
2. Отпустите штангу, напрягая все силы. Держа грудь поднятой, а плечи опущенными, надавите на пятки, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть тело вертикально в положение стоя.
3. Держа корпус напряженным, а спину прямой, шарниром в бедрах опустите штангу обратно до уровня голеней и голеностопа.

#2: Гребля Пендли

Подтягивания в висе - одно из лучших упражнений для задней части тела, потому что оно требует от вас петли на бедрах и активирует всю заднюю часть тела очень мощным и взрывным образом.

Поскольку штанга лежит на полу между повторениями, вы не только максимизируете растяжку и диапазон движения мышц задней цепи, но и поднимаете вес из мертвой точки, что является отличным способом развития силы задней цепи.

К тому же, несмотря на то, что гребля Пендли менее распространена, чем гребля со штангой, она лучше для вашей поясницы, поскольку штанга между повторениями ложится на пол.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для укрепления задней поверхности спины:

1. Подготовьтесь так, как будто вы собираетесь выполнять мертвую тягу со штангой.
2. Выполните тазобедренный шарнир, чтобы потянуться вниз и взять штангу руками на ширине плеч и ладонями к полу.
3. Жмите исключительно через пятки, сгибая локти, сжимая лопатки и поднимая грудь вверх, когда вы тянете штангу к грудине.
4. Медленно верните штангу на пол, эксцентрично нагружая мышцы задней части тела.
5. Повторите 6-12 повторений в зависимости от уровня вашей физической подготовки, целей тренировок и используемой нагрузки.

#3: Румынские подъемы на одной ноге

Румынские подъемы на одной ноге мертвые подъемы одно из лучших упражнений для укрепления мышц задней части тела, а также для улучшения баланса, требующего устойчивости бедер, голеностопа и позвоночника.

Вот что нужно делать:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь поднята, плечи втянуты, руки на боку, гиря в правой руке.
2. Левую руку вытяните в сторону для равновесия и задействуйте сердечник и ягодицы.
3. Согните левое колено (то, которое находится на стоящей/опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы активировать подколенные сухожилия и ягодицы, пока вы поднимаете правую ногу от пола.
4. Сожмите ягодицы и, прогнувшись в бедрах, опустите туловище к полу, не отрывая взгляда от пола, чтобы не перенапрячь шею. Держите спину прямо. Вы не должны округлять спину или прогибаться в пояснице; прогиб должен происходить от бедер. Правая нога должна быть вытянута позади вас в качестве противовеса.
5. Потяните гирю в правой руке вниз к левой ноге, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях опорной ноги.
6. Включите в работу сердечник и ягодицы, чтобы надавить на пятку и подняться обратно, разгибая бедра до полной фиксации. Если вам нужно восстановить равновесие, вы можете коснуться правой ногой пола; в противном случае держите ее поднятой и переходите к следующему повторению.

#4: Гиревые махи

Согласно исследованию, проведенному ACE Fitness, гиревые махи являются одним из самых эффективных упражнений для подколенных сухожилий.

Исследования также показали. что упражнения с гирями - это высокоэффективное движение для улучшения функциональной силы и снижения риска возникновения болей в пояснице.

По этим причинам это отличное упражнение, чтобы добавить его к тренировкам для укрепления задней цепи.

Вот как нужно выполнять это динамичное упражнение:

1. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире ширины плеч, и возьмитесь обеими руками за рог умеренно тяжелой гири. Руки должны быть полностью вытянуты, чтобы гиря свисала вниз перед вашим телом.
2. Пятки должны быть твердо поставлены, а колени слегка согнуты.
3. Включите в работу сердечник и ягодицы, надавливая на пятки и взрывая бедра, чтобы поднять гирю вверх, пока она не окажется примерно на уровне груди, а руки не будут полностью вытянуты перед собой.
4. Контролируйте гирю по мере ее опускания, нагружая ягодицы и подколенные сухожилия. Гиря должна немного отклониться назад через пространство между ногами.
5. В конце дуги маха снова подайте бедра вперед, чтобы поднять гирю обратно на уровень груди.
6. Выполните 12-20 повторений.

#5: Скручивание подколенных сухожилий с мячом

Это отличное упражнение на мяче для укрепления задней части тела. Оно в первую очередь укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, но также задействует пресс и сгибатели бедра.

Расширение диапазона движения также помогает укрепить икры.

Вот порядок выполнения этого упражнения для подколенных сухожилий:

1. Лягте на спину с прямыми ногами и пятками на мяче для поддержки устойчивости. Положите руки по бокам, ладонями вниз на коврик.
2. Задействуйте мышцы пресса и ягодиц, чтобы поднять бедра вверх, чтобы тело находилось на прямой линии от пяток до головы. Лопатки должны лежать на коврике.
3. Задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы и упритесь пятками в мяч, сгибая колени, чтобы подтянуть мяч к попе.
4. Вы можете сделать еще больший перекат, вдавливая пальцы ног в мяч и позволяя пяткам подниматься. Это активизирует икры.
5. Вернитесь в исходное положение. Двигайтесь медленно и с контролем.
6. Выполните 15 повторений за сет.

#6: Тяга к стойке

Культовым упражнением для задней цепи является мертвая тяга, а тяга к стойке - это вариация мертвой тяги, которая фокусируется на меньшей амплитуде движения, чтобы проработать силу блокировки ягодичных мышц.

Благодаря уменьшенной амплитуде движения вы можете поднимать более тяжелые веса, что поможет увеличить массу и силу ягодиц.

Кроме того, диапазон движения в тяге к стойке легче для вашего позвоночника, чем в обычном мертвом подъеме, потому что вы не так далеко двигаетесь, что облегчает поддержание правильной нейтральной позиции позвоночника на протяжении всего диапазона движения.

По этой причине данное упражнение можно включить в тренировку задней цепи для начинающих, поскольку вы сможете добиться впечатляющего прироста в размере и силе, не требуя такой техники выполнения.

Вот шаги по выполнению этого упражнения для задней поверхности:

1. Установите штангу в стойке для приседаний на уровне, который находится чуть выше или ниже ваших коленей.
2. Встаньте лицом к штанге в стандартной стойке для мертвой тяги.
3. Удерживая ядро в напряжении и задействуя ягодицы, наклонитесь вниз и возьмитесь за штангу, расположив руки на ширине плеч, а ладони направив к полу.
4. Втяните лопатки, сжимая верхнюю часть спины, но при этом держите грудь поднятой, а плечи опущенными.
5. Сокращая ягодицы, давите исключительно на пятки и тяните штангу вверх, пока не достигнете положения блокировки.
6. Медленно, насколько это возможно, разогните бедра и верните штангу в исходное положение перед выполнением следующего повторения. Не возвращайте вес на стойку, пока не выполните весь сет.

#7: Выпады на бедра

Одно из лучших упражнений для задней поверхности бедра, направленное на проработку ягодиц, - это тяга к бедрам.

Поскольку ваши бедра приподняты на скамье, вы можете достичь большей амплитуды движения, чем при выполнении ягодичного моста.

На самом деле, исследования показали, что тяга к бедрам может быть более эффективной, чем приседания для развития силы ягодиц, и более эффективной, чем мертвые подъемы для активизации ягодиц.

Ягодицы, как правило, относительно слабы в задней цепи, что требует большей опоры на мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия, несмотря на то, что ягодицы - более крупные и мощные мышцы.

Поэтому выполнение изолирующих упражнений для ягодиц может помочь улучшить вашу способность правильно активировать мышцы, а также увеличить силу и размер ягодиц.

Вот шаги для выполнения тяги к бедрам:

1. Упритесь лопатками и верхней частью спины в длинную сторону скамьи для жима.
2. Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ноги на пол на ширине бедер.
3. Положите штангу вдоль складки бедер. Для удобства можно подложить под нее полотенце.
4. Сожмите ягодицы и, надавливая на пятки, поднимите бедра в положение 'мост'. Бедра должны быть параллельны земле, а голени - вертикальны в верхней точке повторения.
5. Остановитесь в верхней точке движения и сожмите ягодицы до полной фиксации.
6. Медленно опустите бедра вниз, позволяя коленям естественным образом вернуться внутрь тела.

#8: Подъемы ягодиц и бедер

Подъем ягодиц и бедер - отличное упражнение с отягощением для задней части тела, которое помогает развить эксцентрическую силу подколенных сухожилий.

По мере того как вы будете становиться сильнее, вы можете добавить весовые плиты или цепи для гипертрофированных тренировок задней цепи.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для задней поверхности:

1. Зафиксируйте стопы, а затем упритесь квадрицепсами в середину площадки тренажера для подъема ягодиц и бедер. Скрестите руки над грудью.
2. Согните колени под углом 90 градусов и следите за тем, чтобы все остальное тело оставалось абсолютно прямым.
3. Выпрямляя ноги, упритесь пальцами в подушечку.
4. Медленно опускайте туловище, пока грудь не станет параллельна земле.
5. Сожмите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы поднять тело в исходное положение.

#9: Разводка со штангой

Это классическое упражнение укрепляет ваши латы, задние дельтоиды, ловушки и ромбоиды. Это также отличное упражнение для верхних мышц задней цепи.

Поскольку вам приходится удерживать изометрическое положение шарнира бедра в течение всего времени выполнения упражнения, разводка согнувшись улучшает силу и выносливость разгибателей нижней части спины.

Вот порядок действий:

1. Поместите нагруженную штангу перед ногами, расставив ноги на ширину плеч.
2. Разогнитесь в тазобедренных суставах, напрягая ягодицы, чтобы сохранить ровный и нейтральный позвоночник.
3. Потянитесь вниз и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч, ладони обращены к полу.
4. Подтяните вес к животу, сгибая локти и втягивая плечи, сохраняя шарнир в бедрах на протяжении всего упражнения.
5. Медленно опустите вес обратно, пока локти не будут полностью раздвинуты.

Чтобы узнать, как добиться максимального прироста мышечной массы, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышц здесь.