Семь лучших стретчингов после тренировки

Наверное, чаще, чем многие из нас хотели бы признать, в последние несколько минут тренировки мы начинаем сосредотачиваться на следующих делах в нашем списке дел на день, и часто это включает в себя быстрый душ, перекус, а затем все остальное.

Однако один из очевидных шагов был упущен из тренировочного распорядка -растяжка после тренировки. Мы все слишком быстро хотим продолжить день после тяжелой тренировки, и давайте посмотрим правде в глаза, растяжка после тренировки просто не имеет того очарования и волнения, которое вызывает сама тренировка.

На самом деле, многие бегуны и другие люди, занимающиеся спортом, предпочтут пробежать лишнюю милю, покрутиться еще пять минут или сделать еще несколько приседаний, чем замедлить темп, расстелить коврик для йоги и заняться растяжкой после тренировки.

Однако существует множество преимуществ растяжка после тренировки, и зачастую достаточно сделать всего несколько простых упражнений на растяжку после тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

В этой статье мы расскажем о важности растяжки после тренировки и поделимся лучшими видами растяжки после тренировки, которые дадут вам максимальную отдачу в плане эффективности и позволят заняться всеми остальными делами, которые вы собираетесь сделать в течение дня.

Мы рассмотрим:

• Нужно ли делать растяжку после тренировки?

• Какие упражнения лучше всего подходят для растяжки после тренировки?

• 7 лучших упражнений для растяжки после тренировки

Давайте погрузимся!

Нужно ли растягиваться после тренировки?

Растяжка - это довольно горячая тема в фитнес-сообществе. Одни говорят, что растяжка перед тренировкой проблематична и может снизить эффективность, а другие являются большими сторонниками растяжки перед тренировкой.

В этом отношении доказательства пользы предтренировочных упражнений неоднозначны, особенно если вы рассматриваете только статическая растяжкаЭто тот тип растяжки, о котором большинство людей обычно думают, когда думают о растяжке: растягивание мышцы в направлении ее диапазона движения, а затем удержание этого положения в течение 15-30 секунд или дольше.

Однако, динамическая растяжка перед тренировкой практически в одностороннем порядке доказала свою пользу как для увеличения диапазона движения, так и для улучшения эффективности упражнений.

Например, исследования показали, что статическая растяжка может увеличить гибкость, снизить риск травми улучшает эффективность упражнений.

Какие растяжки лучше всего выполнять после тренировки?

Лучшие упражнения для растяжки после тренировки зависят от типа упражнений, которые вы выполняли, а также от ваших особых потребностей.

В целом, особенно если у вас мало времени и вы хотите добиться максимальной эффективности растяжки после тренировки, важно сосредоточиться на растяжке основных мышц, которые вы задействовали во время тренировки.

Например, лучшая растяжка после тренировки для бегунов - та, которая направлена на мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, Подколенные сухожилия, икры, ягодицыи другие мелкие мышцы, которые стабилизируют и мобилизуют бедра.

С другой стороны, лучшие растяжки после тренировки для пловцов, гребцов или тех, кто только что занимался верхняя часть тела силовой тренировки, будут направлены на мышцы плеч, рук, груди и спины.

Кроме того, независимо от того, какие упражнения вы выполняете, если у вас напряжена определенная группа мышц или вы испытываете скованность или ограниченный диапазон движения в определенном суставе, важно включить в тренировку специальные растяжки, направленные на эти области.

Это поможет повысить гибкость и свести к минимуму любые дисбалансы или дефициты в диапазоне движений, что особенно важно, если есть различия в жесткости мышц с одной стороны тела по отношению к другой..

Например, даже если вы только что провели тренировку на велотренажере, который является преимущественно упражнением для нижней части тела, но у вас напряжена мышца latissimus dorsi в спине (латы), вам будет полезно сделать быструю растяжку для верхней и нижней части спины, чтобы облегчить эту проблему.

Аналогично, если одно из ваших ахилловых сухожилий чувствует себя скованно и туго, вам следует сосредоточить свои усилия на том, чтобы сделать пару хороших растяжек для икроножной и ахилловой мышц, особенно на этой стороне тела.

7 лучших упражнений для растяжки после тренировки

Как уже говорилось, лучшие растяжки после тренировки зависят от типа упражнения, которое вы только что выполнили, но вот несколько лучших растяжек после тренировки для большинства основных групп мышц.

Вы можете выбрать несколько из этих простых упражнений для выполнения после тренировки, исходя из того, какие мышцы вы только что прорабатывали.

#1: Растяжка подколенных сухожилий стоя

Подколенные сухожилия - это мышцы, расположенные вдоль задней части ноги. Вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя, вытянув ноги перед собой.

Инструкции:

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер.
2. Согните ноги в тазобедренных суставах и прогните тело, чтобы коснуться пальцев ног. Слегка согните колени.
3. Задержитесь на 30 секунд.

#2: Растяжка для четырехглавой мышцы стоя

Это отличная растяжка после тренировки для квадрицепсов и сгибателей бедра.

Инструкции:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой.
2. Поднимите одну ногу с земли, согнув колено и подтянув пятку к попе.
3. Тяните пятку к попе, пока не почувствуете растяжение в квадрицепсах.
4. Выдвиньте бедра вперед, чтобы углубить растяжку в сгибателях бедра.
5. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

#3: Растяжка ягодиц/пириформиса

Это отличное растяжение для ягодиц и пириформиса, поэтому оно подходит для бегунов, велосипедистов и после силовых тренировок нижней части тела.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Поднимите левую ногу так, чтобы бедро и колено находились под углом 90 градусов, а голень была параллельна полу.
3. Поднимите правую ногу так, чтобы правая лодыжка опиралась на левое бедро, поверните правое бедро наружу, как будто сидите в позе 'перекрещенного яблока'.
4. Положите левую руку за левое бедро, притягивая ногу к телу, и одновременно правой рукой толкайте правое колено от себя.
5. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте стороны.

#4: Растяжка 'бабочка

Эта популярная растяжка помогает раскрыть бедра и растянуть аддукторы - мышцы внутренней поверхности бедер, которые крепятся к лобковым костям.

Инструкции:

1. Сядьте так, чтобы подошвы стоп были вместе, а колени раздвинуты в стороны к земле.
2. Если вам нужна более интенсивная растяжка, слегка сожмите колени и наклонитесь вперед.
3. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

#5: Растяжка для груди

Это упражнение хорошо выполнять после тренировки, чтобы растянуть грудные мышцы груди и переднюю часть плеч.

Инструкции:

1. Встаньте лицом к дверному проему, вытянув руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало гигантскую букву Т.
2. Сделайте шаг одной ногой вперед через дверной проем так, чтобы ваши выпрямленные руки зацепились за стенки дверного проема, и вы почувствовали приятную растяжку в области груди.
3. Смотрите вперед, а позвоночник держите прямо.
4. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

#6: Растяжка IT-бандажа

У многих спортсменов, особенно у бегунов и велосипедистов, туго натянуты подвздошно-большеберцовые связки (полоса волокнистой соединительной ткани, которая проходит по внешней стороне бедра от бедра до колена).

Это упражнение направлено на растяжение IT-полосы, а также на растяжку подколенных сухожилий, нижней части спины, ягодиц и икр.

Инструкции:

1. Встаньте прямо и перекиньте правую ногу через левую так, чтобы правая пятка и лодыжка оказались на внешней стороне левого бедра.
2. Сделайте петлю в бедрах и прогните тело, чтобы потянуться вниз и коснуться пальцев ног. Левую ногу держите прямой.
3. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

#7: Растяжка для икроножных/ахилловых мышц

Это отличная растяжка для голеней, включая икроножные мышцы gastrocnemius и soleus, а также ахиллово сухожилие, которое прикрепляет эти мышцы к пяточной кости.

Инструкции:

1. Встаньте на краю ступеньки или бордюра, свесив пятки назад.
2. Опустите одну или обе пятки вниз, чтобы почувствовать глубокое растяжение в икрах.
3. Задержитесь на 20 секунд.
4. Согните колени, продолжая удерживать позицию, чтобы растянуть подошвенную мышцу и ахилл.
5. Задержитесь на 15 секунд.

Растяжка после тренировки не обязательно должна быть особенно долгой и сложной. Сосредоточьтесь на выполнении нескольких статических растяжек, чтобы удлинить мышцы, которые вы только что проработали, и помочь телу остыть после тренировки.

Теперь, когда вы знаете, что делать после тренировки, что делать до тренировки? Список динамических растяжек перед пробежкой, которые помогут вам разогреть тело и подготовиться к работе, вы найдете в нашем руководстве: 12 лучших видов растяжки перед пробежкой для бегунов