Правильные размеры порций для снижения веса, по мнению диетолога
Выбор правильных продуктов для вашей диеты - это только половина дела, поскольку не только что что вы едите, но и каксколько влияет на потребление калорий, потерю веса и общее питание.
Однако понимание правильных размеров порций для похудения или подходящих размеров порций для различных продуктов может быть сложной задачей, поскольку размеры порций, предлагаемых ресторанами, постоянно увеличиваются, и у многих людей наблюдается 'искажение порций'.
Хотя измерение порций с помощью пищевых весов или мерных стаканов является наиболее точным способом контроля размеров порций, визуальные руководства по размерам порций продуктов могут помочь вам оценить или определить на глаз правильные размеры порций, когда вы едите.
В этом руководстве по похудению мы обсудим, почему размеры порций для похудения важны, разницу между размером порции и размером порции, а также советы по пониманию правильных размеров порций для похудения с помощью нашего руководства с наглядными измерениями, которые помогут вам выбрать правильные порции для различных групп продуктов.
Мы рассмотрим:
- В чем разница между размером порции и размером порции?
- Размеры порций для потери весаСоветы
- Визуальный гид по порциям с размерами порций для различных продуктов питания
Давайте начнем!
В чем разница между размером порции и размером порции?
Многие люди путают разницу между размером порции и размером порции.
Размер порции, указанный на панели информации о питании, - это стандартный размер порции, установленный Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) для описания 'количества пищи, обычно потребляемого за один прием для данного продукта'.
Стандартные размеры порций для различных продуктов питания используются для того, чтобы помочь вам рассчитать, сколько порций овощей, фруктов, зерновых, постных белков, жиров и масел в день.
Кроме того, размеры порций используются для предоставления информации о питательности того или иного продукта.
Визуальный справочник порций с размерами порций для различных продуктов питания
Контроль порций для снижения веса является важнейшей частью головоломки.
Наличие руководства по размеру порций поможет вам понять разумные размеры порций для белкаОвощи, фрукты, жиры и т.д. могут быть очень полезны, чтобы вам не пришлось использовать весы или измерять размер каждой порции.
Вот некоторые рекомендации по размеру порций для диеты для похудения:
Фрукты
Размер порции фруктов примерно равен размеру теннисного мяча.
Яблоко или апельсин среднего размера должны быть размером с теннисный мяч, а если у вас есть что-то вроде винограда, черники, малины или ананасто при определении размера порции фруктов думайте, что кусочки или кусочки заполняют теннисный мяч.
Овощи
Размер порции для овощей немного больше, чем для фруктов, и скорее соответствует размеру бейсбольного мяча.
Нарежьте морковь, перец или брокколи и положите их в миску, где овощи будут округляться сверху, образуя примерно размер бейсбольного мяча или двух сжатых вместе кулаков.
Белки
Рыба, курица, мясо, тофу и другие белки должны быть размером с колоду карт или вашу ладонь.
Злаки
Размер порции макаронных изделий или вареных зерновых, таких как овсянка, рис, кускус и т. д., составляет 1/2 чашки. Вы можете представить себе эту порцию в виде хоккейной шайбы или одной свёрнутой ладони.
Хлеб
Размер порции хлеба - один ломтик, а бублика - половина бублика или даже 1/3 или четверть бублика, в зависимости от размера. Вы хотите, чтобы она была размером с хоккейную шайбу или ломтик обычного хлеба для сэндвичей.
Жир
Масло, майонез, сыр и т. д. размером с пару кубиков или большой палец.
Советы по определению размеров порций для снижения веса
В дополнение к пониманию рекомендаций по порциям или руководству по размерам порций, может быть очень полезно иметь несколько советов по контролю порций для потери веса.
В конце концов, только потому, что вы знаете какой размер порции должен быть или у вас есть цель цель размер порции для похудения, не обязательно означает, что это легко придерживаться рекомендуемых размеров порций для похудения.
Вот несколько советов, как следовать рекомендациям по размеру порций и осуществлять контроль порций для похудения:
Советы по контролю порций для похудения при питании дома
#1: Измеряйте порции
Используйте мерные стаканы, мерные ложки или пищевые весы, если хотите получить правильный размер порции.
#2 Читайте этикетки на продуктах питания
Читайте этикетки на продуктах, чтобы понимать размер порции.
#3: Ешьте с маленьких тарелок
Когда вы едите дома, используйте тарелки, миски и сервировочную посуду меньшего размера.
Исследования показывают, что еда с маленьких тарелок и использование маленьких ложек помогает обмануть ваш мозг, заставляя его думать, что вы потребляете больше калорий, чем есть на самом деле, что поможет вам чувствовать физическое и эмоциональное удовлетворение от меньшего размера порций.
Кроме того, исследования показывают, что люди обычно не осознают, что съели большую порцию или больше калорий, когда едят с большой тарелки.
#4: Используйте справочники порций
Перед тем как приступить к трапезе, воспользуйтесь рекомендациями по размеру порций, указанными на упаковке или в зависимости от вида пищи.
Не ешьте прямо из большого контейнера.
Например, вместо того чтобы лезть рукой в пакет с орехами или смесью, возьмите мерный стаканчик и отмерьте четверть чашки порции или любой другой размер порции, соответствующий вашим потребностям в калориях и целям по снижению веса.
Затем положите порцию нужного размера в отдельную миску или тарелку, а остальное уберите.
Особенно если вы работаете над контролем порций для потеря весато вам следует придерживаться этого совета по контролю порций для всех продуктов, даже для фруктов.
Мы склонны бездумно поглощать горсти и горсти вишни или винограда, и хотя эти продукты полезны, если вы съедаете сразу несколько порций фруктов, вы можете потреблять больше калорий и сахара, чем хотите, исходя из ваших целей по снижению веса.
#5: Порционируйте остатки пищи
Храните остатки домашней еды в отдельных контейнерах для порций.
В интернете можно найти множество контейнеров для приготовления еды, которые помогут вам определить подходящий размер порций для различных продуктов. Вы даже можете заморозить некоторые из этих контейнеров, чтобы в нужный момент разогреть следующую порцию.
Это поможет сократить количество 'слабых моментов', когда вам не хватает силы воли и хочется съесть огромный кусок лазаньи или в два раза больше порции овсянки на ночь.
Один из лучших контейнеров для хранения остатков пищи - Souper Cubes. Они хороши тем, что их можно замораживать прямо в силиконовом контейнере или запекать при температуре до 415 градусов по Фаренгейту.
У них есть крышка, и продукты легко вынимаются в посуду для выпечки, которая идет в комплекте, или в любую посуду, которая есть у вас дома, чтобы вы могли повторно приготовить супы, картофельное пюре, смузи или даже тесто для протеиновых блинчиков.
Они очень легко моются прямо в посудомоечной машине, а на каждом контейнере есть мерные линии, чтобы вы знали, наливаете ли вы 1/2 чашки, одну чашку и т.д., кроме того, вы можете купить практически любой размер, который только можно себе представить.
#6: Подавайте тарелки заранее
Когда вы ужинаете дома, не ставьте тарелки, кастрюли или чаны с едой на стол, чтобы потом есть по несколько раз.
Поставьте тарелки на плиту или в духовку, а затем садитесь есть.
Если еда будет оставаться горячей, лучше даже сразу убрать остатки в контейнеры для контроля порций, чтобы у вас не было соблазна прокрасться за вторым, если вы удивить себя тем, как вкусно вы готовите!
#7: Покупайте пакеты для разовой порции
Пока вы изучаете правильные размеры порций для похудения, подумайте о том, чтобы купить упаковку с одной порцией, например, отдельные пакетики арахиса или смеси, или сэндвичи с мороженым вместо коробки мороженого.
Хотя продукты с контролем порций стоят дороже, и, честно говоря, это, как правило, обработанные и нездоровые продукты, это, по крайней мере, хорошая ступенька, когда вы пытаетесь узнать подходящие размеры порций для потери веса и работаете над улучшением своего рациона.
Советы по контролю порций при питании вне дома
Когда вы едите в ресторане или берете еду на вынос, попросите принести половину порции, меньшую порцию или закажите блюдо из детского меню, чтобы получить более подходящий размер порции.
Вы также можете попросить официанта или официантку завернуть вторую половину блюда прямо на кухне перед подачей, а затем принести вам остатки, чтобы вы могли забрать их домой вместе с половиной порции для самостоятельного приготовления.
Используйте изученные визуальные справочники порций, чтобы определить правильные порции для похудения для различных блюд, которые вы заказываете, а затем просто съешьте эту порцию, а остальное попросите упаковать и забрать домой.
Еще один замечательный совет - разделить свое блюдо с кем-то еще.
Для получения дополнительных советов по похудетьознакомьтесь с нашим руководством о том, как сбросить последние 10 килограммов. здесь.
