Контроль порций при потере веса: ваше руководство
Хотя что В большинстве диет для похудения основное внимание уделяется тому, что вы едите, однако количество съеденного - а это вопрос контроля за порциями - может быть не менее, а то и более важным для успешного потеря веса.
Итак, как же осуществлять контроль порций для похудения? Какие есть советы и стратегии для улучшения контроля порций, когда вы хотите похудеть? Каковы здоровые порции или размеры порций для различных продуктов питания для похудения?
В этой статье мы обсудим важность контроля порций для снижения веса, как контролировать порции, чтобы похудеть, и советы по управлению размерами порций для снижения веса.
Мы рассмотрим следующее:
- Что такое контроль порций?
- Как контролировать порции для снижения веса
Давайте начнем!
Что такое контроль порций?
Хотя большинство людей понимают, что такое контроль порций в общем смысле, понимание контроля порций для снижения веса и влияния использования контроля порций для снижения веса, к сожалению, отсутствует во многих дискуссиях, связанных с потерей веса.
Однако с учетом того, что эпидемия ожирения продолжает поражать взрослое население и распространяется на подростков и детей, обсуждение контроля порций для похудения стало еще более важным.
В конце концов, даже если ваш рацион состоит из питательных, 'здоровых' продуктов, вы не похудеете и даже можете набрать вес, если просто будете есть слишком много и превышать порции, соответствующие вашему размеру тела, уровню активности и общей потребности в калориях.
В конечном итоге, если не обращать внимания на размеры порций, можно легко набрать вес, питаясь, казалось бы, здоровой пищей, просто потому, что вы потребляете больше калорий чем сжигаете за день.
На самом деле, согласно исследованиям, увеличение размера порций способствует нежелательному набору веса и ожирению.
Например, исследователи установили, что порции на рынке обычно в два-восемь раз превышают стандартные размеры порций, установленные Министерством сельского хозяйства США (USDA) и Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).
Контроль размера порций может стать ключом к успешному снижению веса, помогая предотвратить переедание и превышение потребности в калориях.
Как контролировать размер порций для снижения веса
Существуют различные советы о том, как контролировать размер порций для потеря веса.
Некоторые советы по контролю порций могут работать лучше или хуже для вас лично, исходя из ваших собственных проблем с соблюдением размера порций и контролем потребления пищи.
В конечном счете, цель контроля размеров порций - устранить любое несоответствие между большими размерами порций, которые вы едите, и идеальными размерами порций для снижения веса.
Вот 6 советов, как контролировать размер порций для похудения:
#1: Выучите размеры порций
Многие люди не знают правильных размеров порций для разных типов продуктов.
Чтение этикеток с целью узнать конкретный размер порции - полезный способ сформировать базовое представление о правильном размере порций для различных типов продуктов в вашем рационе.
Более того, факты свидетельствуют о том, что использование собственных суждений для определения размера порций часто бывает неэффективным.
Поэтому реальное измерение порций, либо взвешивание на кухонных весах, либо использование мерных стаканов и мерных ложек - это самый точный способ убедиться, что вы едите правильные порции для похудения.
#2: Используйте маленькие тарелки
Классический совет по контролю за порциями для похудения - использовать тарелки и миски меньшего размера.
Мы часто едим глазами, поэтому, когда вы подаете еду на большой тарелке или миске, количество съеденного может казаться меньше, так как вокруг порции, которую вы себе подали, много лишней посуды.
Это может привести к перееданию, потому что ваш мозг говорит вам, что вы потребляете не так много пищи.
На самом деле есть немало доказательств того, что размер тарелок, мисок, стаканов и даже ложек может бессознательно влиять на то, сколько еды вы в итоге съедите.
Есть данные, что размеры тарелок, ложек и стаканов могут бессознательно влиять на количество съеденной пищи.
Например, одно исследование показало, что люди, которые ели макароны из большой миски, съедали на 77 % больше макарон чем те, кто ел пасту из миски среднего размера.
Это значительная разница в количестве потребляемых калорий.
Другое исследование показало аналогичные результаты. Интересно, что испытуемые в этом исследовании были экспертами в области питания.
Даже несмотря на предполагаемую большую осведомленность о размерах порций, когда испытуемые подавали себе мороженое, когда им давали большую миску, они клали в миску на 31 % больше мороженого, и на 14,5 % больше мороженого, когда им давали большие сервировочные ложки.
Что особенно важно, большинство людей, съедавших больше пищи при использовании больших тарелок или мисок, совершенно не знали об увеличении размера порции.
Если экстраполировать эти выводы в обратном направлении, то кажется логичным, что замена тарелок, мисок и ложек на меньшую посуду может помочь контролировать размер порций для похудения.
#3: Просите половину порции в ресторанах
Поскольку размеры порций в ресторанах значительно увеличились и, как правило, в 2-8 раз превышают стандартный размер порции, лучший способ контролировать порции для похудения во время приема пищи - просить половину порции, когда вы заказываете еду.
Если ресторан не хочет специально сокращать порцию пополам или подавать половину порции с экономией, вы можете попросить его заранее завернуть вторую половину блюда, чтобы вы могли забрать ее домой, и подать вам только одну половину от указанного размера порции, пока вы обедаете в ресторане.
Другой вариант - заказать блюдо из детского меню, в котором порции будут меньше.
#4: Избегайте шведских столов
Шведские столы, где можно есть все подряд, - одна из самых сложных ситуаций для контроля порций.
Из-за огромного количества блюд, которые можно выбрать в буфете, а также из-за того, что вы хотите получить хорошую цену, мы часто переедаем на шведском столе.
Если вы пытаетесь похудеть, возможно, вам лучше вообще избегать шведского стола и питаться дома или выбирать рестораны с определенными порциями.
Если вы все же идете в буфет и пытаетесь контролировать порции для похудения, установите для себя основные правила.
Сюда можно отнести такие правила, как 'никаких секунд' (это значит, что у вас будет только одна попытка пройти к шведскому столу) или заполнение хотя бы половины тарелки салатом или овощами на пару.
Шведский стол также является отличным местом для применения подхода, основанного на использовании маленьких блюд.
Используйте тарелку для закусок, а не для ужина, и позвольте себе наполнить свою тарелку, но при этом вы получите только одну тарелку для закусок во время еды.
Похожие: Калькулятор идеального веса тела
#5: Подавайте еду
Многие люди, которые переедают, делают это потому, что едят прямо из упаковки, а не накладывают себе разумную порцию еды, а потом откладывают остальное.
Действительно, исследования показали, что люди, как правило, съедают больше пищи, когда едят прямо из большой упаковки, а не из маленькой, независимо от вкуса и качества еды.
Поскольку закуски, хлопья, соки, мучные изделия и т. д. в разовой упаковке обычно стоят дороже, если вам нужно купить упаковку или бутылку большого или семейного размера, убедитесь, что вы действительно наливаете или откладываете порцию нужного размера, а затем убираете остальную часть упаковки, а не бездумно поглощаете пищу прямо из упаковки.
Например, в одном исследовании люди съедали на 180 граммов меньше закусок в неделю, когда им давали 100-граммовые упаковки, по сравнению с теми, когда им давали закуски в упаковках стандартного размера.
В другом исследовании было обнаружено, что люди съедали на 129 % больше конфет, когда конфеты подавались из большого контейнера, по сравнению с теми же конфетами из маленького контейнера.
#6: Вести пищевой дневник
Исследование показали, что ведение пищевого журнала может привести к большему снижению веса.
Скорее всего, это связано с тем, что, согласно исследованиям, люди часто не знают, сколько еды они едят на самом деле, и с удивлением обнаруживают, сколько калорий или сколько пищи они потребляют, как только начинают записывать ее и обращать внимание на размер порций.
Записывайте не только то, что вы едите, но и размеры ваших порций.
Для получения дополнительной информации о том, сколько пищи вы должны съедать, ознакомьтесь с нашим руководством о том, сколько калорий вы должны съедать в день здесь.
