Руководство по поляризованным тренировкам: Сосредоточьтесь только на тяжелых и легких тренировках

Бегуны, как правило, целеустремленные и конкурентоспособные люди, поэтому вполне естественно, что большинство бегунов хотят знать, как стать быстрее.

Существует количество подходов к тренировкам для бегунов на дистанцииМногие из них действительно направлены на то, чтобы помочь вам бежать быстрее.

Некоторые бегуны пробегают большие километры при очень низкой интенсивности. Некоторые бегуны стараются включить в тренировочный процесс много темповые пробежки и пороговые интервалы в свои тренировки.

Еще один популярный подход к программированию беговых тренировок известен как поляризованный тренинг. Поляризованная тренировка предполагает сосредоточение внимания на том, чтобы ваши легкие пробежки легкими а тяжелые - тяжелыми, и избавиться от бега, который находится посередине.

Но работает ли поляризованная тренировка для бегунов? Должны ли вы сосредоточиться только на тяжелых и легких тренировках?

В этом руководстве мы рассмотрим преимущества поляризованных тренировок и то, как применить поляризованные тренировки в своем беге.

Мы рассмотрим:

• Что такое поляризованный тренинг?

• Каковы преимущества поляризованных тренировок для бегунов?

• Как проводить поляризованные тренировки?

• Работают ли поляризованные тренировки для бегунов?

Давайте начнем!

Что такое поляризованные тренировки?

Подобно тому, как Северный и Южный полюса находятся на крайних точках планеты, поляризованные тренировки подразумевают разделение уровней интенсивности тренировок на два крайних - очень легкий и очень тяжелый.

Другими словами, если вы практикуете поляризованный тренинг, вы проводите легкие дни легкие и твои трудные дни трудные. Мутная середина практически исключена или, по крайней мере, сведена почти к нулю.

Например, если вы пробегаете 20 миль в неделю, то 16 миль вы пробегаете в легком темпе, а 4 мили - это высокоинтенсивная работа.

Поляризованные тренировки для выносливых спортсменов появились около 20 лет назад в ответ на наблюдение, что большинство элитных спортсменов, занимающихся бегом на выносливость, казалось, по своей природе практикуют этот метод.

Другими словами, элитные спортсмены, выступающие в таких видах спорта, как бег, велоспорт и беговые лыжи, как представляется, проводили большую часть своего тренировочного времени, выполняя упражнения с низкой интенсивностью. низкоинтенсивные тренировки тренировкам с низкой интенсивностью, некоторое время тренировались с высокой интенсивностью и практически не проводили времени в туманной середине.

Каковы преимущества поляризованных тренировок для бегунов?

Многие бегуны попадают в ловушку, когда каждый день бегут примерно в одном и том же темпе.

В лучшем случае многие бегуны, которые пытаются сочетать скоростные тренировки и длительные забеги, в итоге все же добиваются некоторого различия между темпами на разных тренировках, но величина этой разницы снижается из-за того, что восстановительные забеги не являются достаточно легкими достаточно чтобы дать организму возможность полностью восстановиться.

Если, например, после тяжелой тренировки вы чувствуете себя на 100 % до 60 %, правильное восстановление произойдет только после того, как вы восстановитесь почти до 100 %.

Если ваше восстановительные пробежки на следующий день после тяжелой тренировки проходят слишком быстро и слишком интенсивно, вместо того чтобы вернуться к 90-100% или около того, вы можете восстановиться только на 80-85%.

В результате, когда наступает время следующей тяжелой скоростная тренировкаваше тело уже начинает работать на пониженных мощностях - вместо почти 100% вы можете отдать тренировке только 80-85% своих сил.

Это, в свою очередь, ухудшает вашу способность бежать так же тяжело или быстро во время тренировки, снижая потенциальный прирост производительности.

С практической точки зрения, если вы должны бежать 6 x 800 в темпе 5 км, но способны выполнить только 5 повторений или отстаете от своего темпа на 5 секунд в каждом интервале, ваше тело не будет иметь такого мощного тренировочный стимул для вызывания положительных фитнес адаптации.

Сторонники этой поляризованной модели тренировок утверждают, что Зона 2 на самом деле недостаточно тяжела, чтобы эффективно вызвать физиологические адаптации, необходимые для улучшения результатов, и недостаточно легка, чтобы способствовать восстановлению или повышению выносливости.

Мало того, что попадание в ловушку бега в одном и том же темпе почти каждую тренировку ограничивает ваш общий прогресс, это также может привести к перетренированности и травмам, связанным с перетренированностью, поскольку организм испытывает одни и те же нагрузки и интенсивность, бег за бегом.

Напротив, бегуны, тренирующиеся в разных темпах - на скоростных тренировках и в медленном беге, - вносят большую вариативность в свой бег и, как следствие, нагрузку на кости, мышцы и соединительные ткани.

Это позволяет снизить риск травм и повысить общую силу.

В целом, основные преимущества поляризованных тренировок для бегунов заключаются в следующем:

• Позволяет максимально использовать свой потенциал для достижения высоких результатов в тяжелых тренировках, что приводит к более быстрому и значительному улучшению результатов.

• Улучшает способность к восстановлению после тренировок.

• Снижает риск получения травм от чрезмерной нагрузки.

Как проводить поляризованные тренировки?

Вместо пяти различных зон интенсивности, используемых при традиционной пульсозависимой тренировкеполяризованная модель тренировок делит интенсивность тренировок на три зоны.

Зона 1

Зона 1 - это зона низкой интенсивностипредполагает бег в легком, разговорном темпе, который позволяет вам говорить полными предложениями.

На физиологическом уровне зона 1 - это любая нагрузка ниже вашего лактационного или вентиляционного порога, и обычно она соответствует частоте сердечных сокращений 70-75 % от максимальной..

Зона 2

Зона 2 - бег умеренной интенсивности - это уровень 'комфортно тяжело', когда вы, вероятно, можете говорить короткими предложениями.

Эта зона соответствует темповому бегу или пороговому усилию и находится между лактационным порогом порогом и критической скоростью.

В рамках поляризованного тренинга зона 2 соответствует частоте сердечных сокращений около 80-85 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Зона 3

Зона 3, зона высокой интенсивности, - это все, что быстрее или интенсивнее вашей критической скорости.

При беге в зоне 3 вы сможете произносить только пару слов за раз или очень отрывистые предложения.

Ваш частота сердечных сокращений при беге в зоне 3 превышает 85% от максимального пульса.

При поляризованном тренинге в чистом виде спортсмены обычно проводят около 80 % тренировочного времени в зоне 1 и 20 % в зоне 3, но со временем поляризованный тренинг адаптировался к нескольким различным итерациям в распределении тренировочного объема и зон.

Некоторые тренеры, которые все еще считают себя практикующими поляризованный тренинг, объединяют зоны 2 и 3 вместе, и поэтому спортсмены проводят 80 % тренировок в зоне 1 и 20 % тренировок в зонах 2 и 3 вместе взятых.

Другие углубляют поляризованный тренинг, тренируясь 70% времени в зоне 1, 20% пробега в зоне 2 и 10% в зоне 3.

Это следует отличать как пирамидальный тренингНо термин 'поляризованный тренинг' все равно часто приписывают.

Работают ли поляризованные тренировки для бегунов?

Исследования показали, что поляризованные тренировки для бегунов могут быть эффективным способом улучшить производительность и стать быстрее с течением времени.

Например, в одном из исследований сравнивалось влияние поляризованной тренировочной программы и более традиционной программы беговых тренировок на 10k в течение 10 недель.

Исследователи разделили 30 бегунов на выносливость на одну из двух групп.

Группа поляризованных тренировок 77 % пробегала в зоне 1 (интенсивность ниже порога вентиляции), 3 % пробега - в зоне 2 (интенсивность между порогом вентиляции и порогом компенсации дыхания) и 20 % пробега - в зоне 3 (интенсивность выше порога компенсации дыхания).

Группа 'межпороговых тренировок на выносливость' пробежала почти столько же километров в зоне 3, но распределение тренировочного времени в зонах 1 и 2 было совершенно иным.

В этой группе 46 % времени тренировки проходило в зоне 1, 35 % - в зоне 2 и 19 % - в зоне 3.

Чтобы определить тип и время, проведенное в каждой тренировочной зоне, бегуны носили мониторы сердечного ритма и сравнивали частоту сердечных сокращений во время тренировки с исходным уровнем, в ходе которого определялись порог вентиляции и порог компенсации дыхания, а также соответствующая частота сердечных сокращений.

Через 10 недель обе группы продемонстрировали значительное улучшение показателей в беге на 10 км. Хотя статистически значимых результатов не было, группа поляризованных тренировок улучшила свои показатели больше, чем группа более сбалансированных тренировок.

Бегуны из группы поляризованных тренировок улучшили свои результаты на 5 %, в то время как в другой группе - на 3,6 %.

Разница в улучшении результатов между двумя группами составила примерно 41 секунду, то есть бегуны, которые следовали поляризованным тренировкам, сократили свое время бега на 10 км еще на 41 секунду по сравнению с другой тренировочной группой.

Более того, когда исследователи проанализировали, кто из бегунов в группе поляризованных тренировок наиболее сильно поляризовал свои тренировки, оказалось, что те, кто меньше всего тренировался в зоне 2, добились наибольшего улучшения результатов.

В другом исследовании сравнивалась эффективность четырех различных подходов к тренировкам для улучшения аэробных возможностей (VO2 max.VO2 max) в течение девяти недель.

Исследователи разделили 48 высокотренированных спортсменов на выносливость (бегунов, велосипедисты, триатлонистыи лыжники) на одну из четырех тренировочных программ: высокообъемный тренинг, 'пороговый тренинг', высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT).HIIT), или поляризованный тренинг.

Из всех четырех подходов спортсмены в группе поляризованных тренировок продемонстрировали наибольшее увеличение VO2 max, времени до истощения и пиковой скорости/мощности по истечении девяти недель.

Поляризованные тренировки увеличили VO2 max на 11,7 %, время до истощения - на 17,4 %, а пиковую скорость/мощность - на 5,1 %.

Поляризованные тренировки не только значительно улучшили показатели выносливости, но и не привели к улучшению ни одной из измеряемых величин.

Если вы обнаружили, что ваша текущая программа тренировок не приносит вам желаемых результатов, возможно, стоит последовать примеру многих элитных бегунов и присоединиться к поляризованному тренингу.

Хотя вы не обязаны полностью отказываться от темповых пробежек или тренировок умеренной интенсивности, посмотрите, станете ли вы чувствовать себя лучше и быстрее, если сосредоточитесь на том, чтобы делать легкие дни очень легкими, а на тяжелых тренировках выкладываться по максимуму.

Чтобы ознакомиться с различными видами беговых тренировок, посмотрите наш раздел Объяснение всех видов бега руководство.