Плантарный фасциит, из-за которого я не могу ходить: Советы экспертов о том, что нужно делать

Плантарный фасциит у бегунов может быть очень болезненным, в некоторых случаях лишая вас возможности ходить. В тяжелых случаях это может привести к месяцам боли и перерыву в беге.

Если вы беспокоитесь, что у вас может развиться печально известный плантарный фасциит, не волнуйтесь.

Частота возникновения плантарного фасциита у бегунов колеблется между 4,5 и 10 %, что делает его одной из наиболее распространенных травм для бегунов.

Его можно вылечить, и вы снова сможете бегать!

Итак, плантарный фасциит настолько силен, что я не могу ходить? Не бойтесь! Сегодня мы рассмотрим план реабилитации: от невозможности ходить без боли до возвращения на беговую дорожку.

В этой статье мы рассмотрим:

Что такое плантарный фасциит?
Как эффективно лечить плантарный фасциит
Плантарный фасциит настолько силен, что я не могу ходить: Упражнения
Плантарный фасциит, из-за которого я не могу ходить: Резюме

Давайте, мягко говоря, перейдем к делу!

Человек с плантарным фасциитом держит ногу, у него плантарный фасциит, и он не может ходить.'t Walk.

Что такое плантарный фасциит?

Плантарный фасциит - это жизненно важная структура, состоящая из трех волокнистых полос соединительной ткани, которые вдаются в пяточную кость (пяточную кость).

Она простирается вперед, создавая прочную механическую связь между пяткой и пальцами ног, напоминая одновременно сухожилие и связку. Эта структура способствует пружинящей функции стопы.

Распространенным заболеванием опорно-двигательного аппарата, связанным с плантарной фасцией, является плантарный фасциит, поражает в первую очередь фасциальный энтезис - место прикрепления сухожилия или связки к кости.

Причины:

Точная причина плантарного фасциита остается неизвестной, хотя он часто возникает у бегунов, которые быстро увеличивают пробег или у новичков в беге.

Взаимосвязь между причиной и следствием в этом заболевании сложна и не до конца понятна.

Плантарный фасциит часто характеризуется утолщением или дегенерацией коллагеновых волокон в плантарной фасции.

Долгое время считалось, что чрезмерная растягивающая нагрузка на пяточный энтез способствует развитию плантарного фасциита.

Симптомы:

Симптомы плантарного фасциита могут варьироваться у разных людей.

Большинство бегунов с этим заболеванием испытывают боль в пятке при надавливании на на стопу, Это может проявляться как тупая, жгучая или колющая боль.

Как правило, боль сосредоточена в районе пяточной кости, но она также может распространяться от пятки к пальцам ног.

Боль в пятке при пробуждении - обычное явление, она улучшается по мере разогрева мышц стопы, а после сидения боль может усиливаться.

Как эффективно лечить плантарный фасциит

Все мы слышали о таких известных принципах, как RICE, но на самом деле в лечении и реабилитации травм мягких тканей гораздо больше сложностей.

Сегодня мы расскажем вам о протоколе PEACE & LOVE и о том, как он может помочь при плантарном фасциите.

RICE использует преимущества анальгезии, вызванной холодом, и поддержку, обеспечиваемую компрессией и возвышением, но обычно фокусируется только на острой стадии заживления.

Приведенный ниже формат представляет собой схему, которую я использую в клинике при работе с клиентом, страдающим плантарным фасциитом.

Тем не менее, эта статья не предназначена для замены медицинской консультации. Если у вас травмамы рекомендуем обратиться к квалифицированному специалисту. Он сможет подобрать для вас оптимальное лечение.

PEACE

Сразу после травмы не причиняйте вреда и руководствуйтесь принципом PEACE.

P - Protect (защита):

В первые несколько дней необходимо разгрузить плантарную фасцию и ограничить движения. Это поможет предотвратить дальнейшее усугубление и растяжение травмированных мышечных волокон.
Хотя первоначальный отдых часто имеет решающее значение, полный покой должен быть сведен к минимуму, поскольку он рискует поставить под угрозу так как это чревато снижением прочности и качества тканей.
Боль это сигнал; по мере того как интенсивность боли становится более управляемой, вы можете снять защитные слои и начать постепенно двигать мышцу.

E - приподнять

Поднимите травмированную конечность выше, чем сердце. Это должно способствовать оттоку межтканевой жидкости, помогая процессу восстановления. Несмотря на отсутствие качественных доказательств эффективности поднятия стопы, соотношение риска и пользы невелико.

A - избегать противовоспалительных средств

Противовоспалительные препараты могут негативно влиять на длительное заживление тканей. Хотя исторически считалось, что воспаление препятствует регенерации скелетных мышц, последние исследования начали подчеркивать благотворное влияние воспалительных клеток на заживление мышц.
Избегайте использования льда. Использование льда носит в основном анальгетический характер, и хотя он широко применяется, существует очень мало высококачественных доказательств в его пользу. Более того, он может нарушить воспалительный процесс, что задержит процесс заживления.

С - компресс:

Как и в случае с подъемом, существует мало высококачественных доказательств в пользу применения компрессии при лечении плантарного фасциита. Однако есть данные, свидетельствующие о том, что она повышает уверенность в использовании мышц.

E - просвещать:

Плантарный фасциит может быть пугающей травмой. Постоянная и тупая боль может казаться, что она будет длиться вечно. Чем больше мы узнаем о травме, тем меньше она нас пугает.
Мы должны применять активный подход к восстановлению, а не пассивный. Хотя пассивные методы лечения, такие как электротерапия и акупунктура, могут сыграть свою роль, их долгосрочная эффективность невелика по сравнению с активным подходом к реабилитации.
Мы должны стремиться развивать естественную способность организма к выздоровлению, постепенно укрепляя мышечные волокна с течением времени.
Мы должны установить реалистичные ожидания относительно сроков восстановления. При плантарном фасциите этот срок может составлять от 3 до 9 месяцев, иногда дольше. Существует большая свобода действий, зависящая от участия в реабилитации.

LOVE

'После того как прошли первые дни, мягкие ткани нуждаются в ЛЮБВИ'.

Л - нагрузка:

Мы должны начать заниматься, как только симптомы позволят это сделать. Это будет способствовать восстановлению и ремоделированию, повышению толерантности и способности тканей.
Оптимальная нагрузка для каждого человека своя и будет меняться на протяжении всего курса реабилитации. То, что сложно в начале, станет легким к концу, и наоборот.
При нагрузке на плантарную фасцию следует ожидать минимальной боли, однако чрезмерной боли следует избегать.

О - оптимизм:

Принятие биопсихосоциальной модели реабилитации может помочь нам учесть всю картину.
Мозг играет важную роль в реабилитации; когда в разгаре болезненная травма, легко катастрофизировать, испугаться и впасть в депрессию.
Пессимистичные ожидания пациентов могут повлиять на результаты лечения плантарного фасциита. Это не значит, что мы должны быть чрезмерно оптимистичными или что мы никогда не можем испытывать пессимизм. Но поддержание здорового оптимизма в отношении того, что это закончится, и это закончится, поможет в реабилитации.

V - васкуляризация:

Лечение травмы при плантарном фасциите должно включать в себя сердечно-сосудистую активность. Безболезненная сердечно-сосудистая активность не только повышает мотивацию, но и увеличивает приток крови к травмированным структурам.

E - упражнение:

Использование лечебная физкультура при лечении плантарного фасциита помогут восстановить подвижность, силу и проприоцепцию.
Следуйте принципу прогрессирующей перегрузки. Прогрессирующая перегрузка - это постепенное увеличение нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
Избегайте чрезмерной боли, чтобы способствовать оптимальному восстановлению в подострой фазе. Используйте ее в качестве ориентира для повышения сложности предписанных упражнений.

Плантарный фасциит - так плохо, что я не могу ходить: Упражнения

#1: Растяжка гастрокнемиуса

Рекомендуется для людей с плантарным фасциитом. Это упражнение направлено на работу гастрокнемической мышцы и является простым в выполнении, для его выполнения необходима только стена.

Для начала встаньте лицом к стене, положив на нее руки, и убедитесь, что задняя нога прямая.
Обе стопы должны быть твердо поставлены на пол, ориентируясь на стену. Переднюю ногу держите слегка согнутой.
Постепенно наклоняясь вперед, прижимаясь к стене, вы почувствуете растяжение в икроножных мышцах задней ноги.
Сохраняйте это положение в течение примерно 30 секунд, чтобы растяжка была эффективной, а затем отпустите и расслабьте мышцы.

3 сета, 30-секундное удержание

#2: Катание теннисного мяча

Для этого упражнения возьмите теннисный мяч или мяч для гольфа.

Стоя, положите мяч под больную ногу.
Слегка надавите на мяч и начните катать его вперед-назад под сводом стопы.

3 минуты катания дважды в день

#3: Скручивания пальцев ног с помощью полотенца

Плантарный фасциит настолько плох, что я могу't Walk: Expert Advice On What You Need To Do 1

Для выполнения этого упражнения вам понадобится небольшое полотенце и возможность стоять или сидеть на стуле.
Начните с того, что положите полотенце на пол. Расположите ногу поверх полотенца, стоя или сидя.
С помощью пальцев больной ноги сожмите или разогните их, чтобы захватить полотенце и попытаться потянуть его к себе. Сохраняйте это сжатие в течение 2 секунд.
После 2-секундного удержания ослабьте напряжение в пальцах ног и отпустите полотенце.

3 подхода по 10-15 повторений

#4: Подъем на пятках

Найдите ступеньку или возвышенность и положите полотенце под пальцы ног. Пальцы ног должны быть выгнуты вверх и направлены к потолку.
Начните упражнение, приподнявшись на носках, и начните трехсекундное движение вверх, называемое концентрической фазой.
Задержитесь в поднятом положении на две секунды, сохраняя статическое сокращение. Это называется изометрической фазой.
Медленно опустите пятки и контролируйте опускание в течение трех секунд. Это движение вниз называется эксцентрической фазой.

В качестве прогрессии вы можете перейти от использования обеих ног на ступеньке к выполнению упражнения только с одной ногой на ступеньке. Эта вариация повышает сложность упражнения и дополнительно задействует мышцы.

3 подхода по 10-12 повторений

Плантарный фасциит настолько силен, что я не могу ходить: краткое описание

Если вы обнаружили у себя плантарный фасциит, структурированная программа реабилитации под руководством квалифицированного специалиста просто необходима. Так вы обеспечите себе наилучшие шансы на быстрое выздоровление, а также предотвратите повторное возникновение заболевания.

Если вы хотите узнать больше о плантарном фасциите, ознакомьтесь со статьей: Running With Plantar Fasciitis: Что это такое + 7 упражнений для быстрого восстановления