Бег с плантарным фасциитом: Что это такое + 7 упражнений для быстрого восстановления

Если вы регулярно занимаетесь бегом, вы или кто-то из ваших знакомых наверняка сталкивались с плантарным фасциитом.

Среди бегунов частота встречаемости плантарного фасциита колеблется от 4,5 до 10 % за год, что делает его одной из самых распространенных травм среди бегунов.

Травма может быстро дестабилизировать тренировочный план и нарушить ваш распорядок дня. Плантарный фасциит может быть упорным, раздражающим и легко повторно обостряющимся.

Травму часто можно предотвратить или свести к минимуму, если предпринять правильные шаги. Даже если у вас острый плантарный фасциит, обычно существует план возвращения к полноценной работе с помощью программы реабилитации.

Лечение плантарного фасциита может доставлять неудобства; на сегодняшний день существует мало высококачественных доказательств, которыми могли бы руководствоваться врачи. Цель этой статьи - предоставить ресурсы, необходимые для понимания современных научных данных о плантарном фасциите и вернуть вас к бегу!

В этой статье мы постараемся ответить на следующие вопросы:

• Что такое плантарный фасциит? Причины и симптомы

• Можно ли бегать с плантарным фасциитом?

• 7 упражнений при плантарном фасциите

Давайте начнем (ориентировочно)!

Что такое плантарный фасциит? Причины и симптомы

Плантарная фасция состоит из трех полос волокнистой соединительной ткани, которые вдаются в пяточную кость (пяточную кость).

Он проходит впереди основания пальцев ног и образует прочную механическую связь между пяткой и пальцами. Его можно сравнить как с сухожилием, так и со связкой, и он способствует 'пружинистости' стопы.

Плантарный фасциит - это заболевание опорно-двигательного аппарата, поражающее в первую очередь фасциальный энтезис (место, где сухожилие/связка вставляется в кость).

Плантарный фасциит - причины:

Основная причина плантарного фасциита в настоящее время неизвестна, но это распространенная травма для бегунов, которые слишком быстро увеличивают пробег или только начинают заниматься.. В мире причин и следствий сложно ориентироваться.

Чаще всего плантарный фасциит характеризуется как утолщение или дегенерация коллагеновых волокон в плантарной фасции.

Исторически считалось, что плантарный фасциит вызывается чрезмерной растягивающей нагрузкой на пяточную кость.

Однако недавно гистологические исследования (изучение тканей и клеток под микроскопом) показали, что изгибающие, сдвигающие и компрессионные силы вокруг пяточного крепления могут быть не менее важными.

Ниже приводится краткое описание факторов риска:

• Повышенный вес - ИМТ 25-30 примерно в два раза увеличивает частоту возникновения ХБП.

• Повышенный возраст - энтезис является хрупким и, следовательно, восприимчивым, особенно с возрастом, что может объяснить, почему распространенность этого заболевания особенно высока среди бегунов-мастеров.

• Снижение дорсифлексии голеностопного сустава - частота встречаемости увеличивается в три раза, если пассивная дорсифлексия голеностопного сустава составляет менее 10°.

• Снижение подвижности при разгибании большого пальца стопы.

• Длительное пребывание в положении стоя - увеличивается в 3,6 раза при работе с отягощениями.

• Наличие пяточной шпоры - 89% пациентов с симптомами ХПШП имели сопутствующую пяточную шпору.

Из всех групп населения, занимающихся спортом, бег на длинные дистанции - это вид деятельности, который чаще всего ассоциируется с плантарным фасциитом.

Голова немного затуманена? У меня тоже. Мы начнем разбирать эти причины и возможные решения, когда перейдем к упражнениям!

Плантарный фасциит - симптомы

Симптомы могут варьироваться от бегуна к бегуну, но большинство бегунов с плантарным фасциитом жалуются на боль в пятке при надавливании на стопу. Боль может быть тупой, жгучей или колющей.

Чаще всего боль локализуется в области пяточной кости, но иногда она может распространяться от пятки к пальцам ног.

Как правило, боль сильнее всего ощущается утром, когда вы встаете с постели, но по мере разогрева мышц стопы интенсивность боли должна уменьшаться. Боль также может усиливаться после сидячей работы.

Если боль не прекращается во время отдыха, то обычно она становится сильнее всего вечером после дневных нагрузок.

Можно ли бегать с плантарным фасциитом?

Бег при плантарном фасциите - дело непростое. Можно или нельзя бегать с плантарным фасциитом, зависит от ваших целей.

В своей клинике я стараюсь определить следующее;

• Почему человек бегает? Для фитнеса, бега или психического здоровья?

• Требует ли их работа быть на ногах? Могут ли они позволить себе пропустить работу?

• Есть ли у них другие способы заниматься спортом?

• Имеет ли причина боли четкое происхождение, или она имеет свои нюансы?

Задайте себе эти вопросы. Скорее всего, если вы страдаете от острого плантарного фасциита, вашему организму не помешает отдых, а отдых не означает ничегонеделание.

Однако можно ли бегать с плантарным фасциитом? Да, вы можете бегать с плантарным фасциитом, если боль относительно слабая/легкая. Травма - это не просто так, и организм часто может справляться с небольшими нагрузками даже при ухудшении самочувствия.

Пара красных флажков, указывающих на необходимость прервать пробежку/остановиться, такова:

• Если боль начинается относительно слабо, но постепенно усиливается до сильной.

• Боль сохраняется на слегка повышенном уровне через день после пробежки. Это часто является признаком того, что бег причинил чрезмерный вред.

Важно помнить, что бег при плантарном фасциите может замедлить процесс заживления и продлить течение травмы.

Самая распространенная ошибка, которую совершают возвращающиеся бегуны, - это слишком быстрое возвращение к бегу.

Сложно однозначно сказать, как долго вам придется отдыхать, поскольку это зависит от тяжести травмы. Однако если у вас острый плантарный фасциит, то для начала стоит воздержаться от бега в течение четырех недель.

Если симптомы слабо выражены и не ухудшаются при нагрузках, продолжайте!

Только не беритесь за спринты на холмах или за самую длинную пробежку на сегодняшний день...

Отдых и восстановление - это не приговор; следование программе реабилитации требует активного участия и может привести к получению удовольствия от множества различных упражнений.

Не можете бегать? Сядьте на велосипед, отправляйтесь в местный бассейн или попробуйте записаться в тренажерный зал.

Далее мы обсудим концепцию прогрессивной перегрузки в реабилитации и рассмотрим некоторые упражнения для лечения плантарного фасциита.

7 упражнений при плантарном фасциите

Очень важно определить, насколько остро протекает ваш плантарный фасциит. В острой стадии в фасции может быть воспаление, и переход сразу к растяжке может усилить боль.

В этом случае сосредоточьтесь на снятии симптомов с помощью таких средств, как нестероидные противовоспалительные препараты и принцип RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation). Когда боль станет более управляемой, начните включать растяжку/укрепление.

Любой протокол реабилитации должен следовать принципу прогрессирующей перегрузки. Прогрессивная перегрузка - это постепенное увеличение нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Реабилитация должна быть комфортной; ни в коем случае не нужно подвергать тело чрезмерному стрессу. Продолжая заниматься, мы увеличиваем способность организма к нагрузке/стрессу.

Степень нагрузки зависит от самочувствия вашего организма. Если вы находитесь на ранних стадиях реабилитации, она будет проходить медленно и легко.

Не торопитесь, прогрессирование - это процесс. То, что две недели назад было некомфортным упражнением, сейчас может показаться комфортным. Это и есть рост наших возможностей.

Все больше фактов говорят о том, что включение программы растяжки, направленной на икроножный комплекс и, более конкретно, на плантарную фасцию, может помочь восстановлению.

Кроме того, силовые тренировки с высокой нагрузкой могут способствовать более быстрому уменьшению боли и улучшению функции.

Наши статьи не предназначены для замены медицинских консультаций. Если у вас есть травма, я рекомендую обратиться к квалифицированному специалисту.

Итак, давайте рассмотрим несколько примеров!

#1: Разгибание пальцев ног

Разгибание пальцев ног - это простое, но очень эффективное упражнение при плантарном фасциите.

Сядьте на стул, скрестив больную ногу над незатронутой ногой. Возьмитесь за пальцы одной руки и разгибайте пальцы ног.

Вы должны почувствовать растяжение в своде стопы и икроножных мышцах. Свободной рукой попробуйте помассировать свод стопы.

Выполните 10 сетов, каждый раз задерживаясь на 10 секунд.

#2: Растяжка гастрокнемиуса

Отличная растяжка при плантарном фасциите. Эта растяжка для гастрокнемиуса очень проста и может выполняться практически в любом месте, лишь бы у вас была стена, в которую можно упереться.

Встаньте лицом к стене, положите на нее руки и выпрямите заднюю ногу. Убедитесь, что обе ваши стопы твердо стоят на земле и направлены в сторону колодца. Передняя нога должна быть слегка согнута.

Когда вы наклонитесь к стене, вы почувствуете растяжение в икроножных мышцах задней ноги. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, а затем расслабьтесь.

3 сета, 30-секундное удержание

#3: Перекатывание теннисного мяча

Для этого упражнения возьмите теннисный мяч или другой предмет аналогичного размера.

Стоя, положите мяч под больную ногу. Слегка надавите на мяч и начните катать его вперед-назад под сводом стопы.

3 минуты катания, дважды в день

#№ 4: Скручивание пальцев ног с помощью полотенца

Положите на пол небольшое полотенце. Положите ногу на полотенце. Вы можете делать это как стоя, так и сидя на стуле.

Сжав пальцы больной ноги, потяните полотенце на себя. Задержитесь в таком положении на 2 секундыОслабьте пальцы ног и отпустите полотенце.

3 подхода по 10-15 повторений

#5: Подъем на пятку

Встаньте на ступеньку, подложив под пальцы ног полотенце, чтобы активировать лебедочный механизм. Убедитесь, что пальцы ног максимально разогнуты (направлены к потолку).

Поднимитесь на три секунды в концентрической фазе (поднимаясь вверх), задержитесь на две секунды в изометрической фазе (пауза в верхней части упражнения), опуститесь на три секунды в эксцентрической фазе (опускаясь вниз).

Прогрессия: Перейдите от двух ног на ступеньке к одной ноге на ступеньке.

3 сета, 10-12 повторений

#6: Мосты на ступеньке

Начните это упражнение, лежа на полу и упираясь пальцами ног в край ступеньки. Руки держите либо на груди, либо на боку.

Медленно поднимайте бедра от пола, напрягая ягодицы и надавливая на пальцы ног. Старайтесь сохранять свод стопы. Затем медленно опуститесь обратно.

Прогрессия: Переходите от 2 ног на ступеньке к 1 ноге на ступеньке.

3 сета по 10-15 повторений

#7: Сплит-приседания на ступеньке

Встаньте в стойку для сплит-приседаний так, чтобы пальцы ног находились на краю ступеньки, а другая нога была позади колена.

Медленно опустите заднее колено, пока оно не окажется над полом. Поднимите заднее колено вверх, стараясь сохранить свод передней части стопы.

3 сета по 8-12 повторений