Плантарный фасциит у бегунов - как его лечить и свести к минимуму время простоя

Плантарный фасциит у бегунов может быть одной из самых упорных и повторяющихся травм, приводящих к месяцам боли и отрыву от бега.

Если вы опасаетесь, что у вас развился страшный плантарный фасциит, не волнуйтесь.

Его можно вылечить, и вы снова сможете бегать!

Вот все, что вам нужно знать о плантарном фасциите, включая...

что это такое, как его лечить, как свести к минимуму время простоя и оптимизировать процесс восстановления.

Что такое плантарный фасциит?

Плантарный фасциит означает воспаление в тканевой полосе, идущей от пальцев ног к пятке.

Эта лента очень толстая и поддерживает свод стопы.

Именно она позволяет вам ходить и бегать.

Однако когда фасция воспаляется, это вызывает боль.

Фотография предоставлена: Injurymap

Каковы симптомы плантарного фасциита?

Боль в пятке - самый распространенный симптом плантарного фасциита у бегунов.

Боль может быть тупой, жгучей или колющей.

Признаком плантарного фасциита является боль, которую вы ощущаете сразу после того, как встали, проснувшись утром.

Обычно это колющая боль, которую невозможно игнорировать.

Вы также можете испытывать эту боль, когда встаете после долгого сидения.

Как ни странно, вы не всегда чувствуете боль от плантарного фасциита, когда бежите.

Однако как только вы останавливаетесь, ходить становится очень больно.

Что вызывает плантарный фасциит?

Плантарный фасциит возникает из-за чрезмерного давления на фасцию.

Когда вы бегаете, особенно на длинные дистанции, вы оказываете большое давление на ваши стопы бегуна. Если вы готовитесь к марафону, обязательно следуйте хорошему плану подготовки к марафону, который постепенно увеличит ваш общий пробег.

Если вы женщина или у вас неправильная форма бега, то вероятность развития плантарного фасциита выше.

Лишний вес также является фактором риска.

Также плантарный фасциит может развиться, если вы носите старую обувь или обувь с плохой поддержкой.

Тугие ахилловы сухожилия и структурные аномалии стопы, например, плоскостопие, также могут привести к плантарному фасцииту.

Профилактика плантарного фасциита

Лучший способ предотвратить плантарный фасциит у бегунов - не перегружать пробег, когда вы начинаете бегать.

Следите за тем, как быстро вы увеличиваете километраж.

Следуйте правило 10 % и прибавляйте только 10 % миль каждую неделю.

Ищите обувь, которая обеспечивает отличную поддержку для вашей стопы и походки.

Кроме того, обратите внимание на поверхности, по которым вы бегаете, и на то, как вы бегаете.

Бег по очень твердым поверхностям и подъемы и спуски могут усугубить состояние плантарного фасциита.

Лечение плантарного фасциита у бегунов

Лучшим лечением плантарного фасциита, конечно же, является отдых.

Это может быть очень сложно сделать, если вы занимаетесь бегом, но несколько дней отдыха могут существенно повлиять на скорость выздоровления.

Чтобы справиться с болью, можно принимать безрецептурные обезболивающие средства и прикладывать лед три раза в день.

Физиотерапия - лучший способ лечения причины плантарного фасциита.

Растяжка и укрепление стопы, ахиллова сухожилия и мышц голени помогут вылечить и предотвратить будущие случаи плантарного фасциита.

Использование какого-либо вида давления или массажа на пятку также может помочь в лечении плантарного фасциита.

Это может быть как простое катание твердого мяча, например мяча для гольфа или мяча для лакросса, так и использование ударно-волновой терапии для воздействия на поврежденные ткани.

Обе эти процедуры способствуют ослаблению сухожилий и уменьшению боли.

Вот несколько отличных упражнений для растяжки ПФ, любезно предоставленных Джоди Бар из Кливлендской клиники:

Если ваш плантарный фасциит не поддается лечению, врач может сделать вам инъекцию стероидов.

Лекарство вводится в наиболее болезненную часть пятки и снимает воспаление на несколько месяцев. Это также поможет облегчить боль примерно на месяц!

В крайних случаях врач может порекомендовать вам провести процедуру Tenex. При процедуре Tenex врач делает небольшой разрез на пятке, а затем с помощью ультразвуковых волн находит и удаляет рубцовую ткань в пятке.

Врач также может порекомендовать хирургическое вмешательство. При операции по удалению плантарного фасциита плантарная фасция отделяется от пяточной кости. После этого вам, возможно, придется носить ботинок или скобу, чтобы поддерживать стабильное положение.

Как продолжать бегать, если у вас плантарный фасциит

Если у вас диагностировали плантарный фасциит и вы хотите продолжать бегать, вы не одиноки.

Есть несколько способов ускорить процесс заживления и убедиться, что вы не оказываете слишком сильного давления на фасцию, когда не бегаете.

Во-первых, вы можете приобрести специальные ортопедические стельки, которые надеваются на обувь.

Они помогут скорректировать вашу форму и обеспечить поддержку свода стопы. Это поможет облегчить боль, возникающую после бега.

Вы также можете использовать ночную шину или бандаж во время сна.

Это растянет вашу икроножную мышцу и удлинит ахиллово сухожилие и плантарную фасцию.

Ночные шины значительно облегчают боль, особенно болезненный первый шаг утром!

Наконец, не забывайте регулярно растягивать ахиллово сухожилие и плантарную фасцию.

Также полезно растягивать икроножные мышцы. Это поможет облегчить боль и не усугубить травму. Старайтесь растягивать мышцы не менее трех раз в день.

Как использовать ленту при плантарном фасциите

Еще один способ продолжать бегать - использовать кинезиологическую ленту.

Она может предотвратить боль и ухудшение состояния, но имейте в виду, что она не устраняет основную причину боли.

Вам понадобится одна длинная лента и две короткие.

Начните с того, что положите один конец длинного куска ленты на мячик стопы.

Закрепите его там, а затем проложите вдоль середины стопы, над пяткой и вверх по ахиллову сухожилию.

Затем возьмите короткий отрезок и положите его на внешнюю сторону стопы так, чтобы его верхняя часть лежала над болезненной областью пятки.

Растяните его по всей стопе, пока он не достигнет внутренней стороны лодыжки.

Затем возьмите второй кусок и поместите его над этой областью.

Нижняя часть этого куска также должна находиться над болезненной областью.

Резюме

Плантарный фасциит у бегунов - болезненное и упорное заболевание, но вы можете вы можете излечиться от него.

Если вы начинаете чувствовать боль в пятке после пробежки или утром, сделайте перерыв в беге.

Вы можете заменить его другими видами кардиотренировок с низкой ударной нагрузкой, например плаванием или ездой на велосипеде.

Обязательно заклеивайте пятку лентой, растягивайте ее, используйте брейсы и принимайте лекарства по мере необходимости.

Немного времени и заботы - и вы избавитесь от плантарного фасциита!