Fuel Your Running On A Plant Based Diet For Athletes + 3 Day Meal Plan

Бегуны часто интересуются, чем питаться. Есть ли продукты, которые повышают работоспособность и помогают бегать быстрее и дольше? Есть ли продукты, которых бегунам следует избегать? Является ли растительная диета для спортсменов жизнеспособным вариантом?

В мире спортивного питания ведется много споров питанияИ бегуны часто пытаются разобраться в противоречивой информации. Однако есть одна вещь, с которой согласны, пожалуй, все специалисты по спортивному питанию: важно есть овощи.

Поэтому диета, в которой центральное место занимают овощи и растения, должна быть в определенной степени здоровой, и именно в этом случае в игру вступает растительная диета.

Растительная диета - одна из лучших диет для спортсменов.Питаться бегом на растительной диете вполне осуществимо и может привести к улучшению как вашего бега, так и общего состояния здоровья.

Однако если вы всю жизнь были всеядны и только начинаете приобщаться к растительному образу жизни, или чувствуете, что вам трудно питаться бегом на веганской или вегетарианской диете.то, возможно, ваш растительный рацион нужно немного подкорректировать, чтобы он лучше поддерживал ваши тренировки.

Мы поможем вам в этом. В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое растительная диета?

• Преимущества растительной диеты для спортсменов

• Что нужно есть, чтобы поддерживать бег на растительной основе

• Продукты, которых бегунам следует избегать при растительной диете

• Примерный план питания на растительной диете для бегунов

Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать о растительной диете для спортсменов.

Готовы? Приступаем!

Что такое растительная диета?

Еще не так давно веганская и вегетарианская диеты были единственными диетами, исключающими продукты животного происхождения и ориентированными на употребление растений. Однако в последние годы на сцену вышли 'растительные диеты', и все большее число бегунов предпочитают придерживаться именно их.

Растительная диета - это общий термин, который описывает любую диету, состоящую в основном, но не обязательно исключительно из растительной пищи. Хотя веганская и вегетарианская диеты, безусловно, подпадают под понятие 'растительная диета', в них также можно включать некоторое количество продуктов животного происхождения.

Общая 'растительная диета' не обязательно запрещает продукты животного происхождения, поэтому некоторые молочные продукты, яйца, рыба, птица и даже мясо могут быть включены в рацион изредка или в очень ограниченных количествах. Например, ово-лакто-вегетарианцы употребляют молочные продукты и яйца, хотя основную часть их рациона составляют растения.

Преимущества растительной диеты для спортсменов

Растительная диета - это, пожалуй, одна из лучших диет для спортсменов, и исследования показывают, что растительная диета поддерживает спортивные результаты как в аэробных, так и в анаэробных упражнениях.

Общая растительная диета - это идеальный баланс, обеспечивающий пользу от употребления богатых питательными веществами овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых и полезных жиров, как в веганской диете, но без ограничений и запретов, которые могут привести к дефициту питательных веществ.

Например, некоторым бегунам-веганам трудно получить достаточное количество белка, цинка, железа, жирорастворимых витаминовНо бегун, придерживающийся более общей растительной диеты, может употреблять яйца и молочные продукты, а также иногда рыбу, морепродукты, мясо и птицу.

Акцент на употреблении цельных, натуральных, растительных продуктов и ограничении обработанных продуктов позволяет легко подпитывать бег с помощью растительной диеты. Цельные злаки, овощи, бобовые и клубнеплоды обеспечивают сложные углеводы, которые поддерживают запасы гликогена в норме..

Фрукты и овощи обеспечивают простые углеводы для быстрого прилива энергии во время перед бегом перекусить, а также обогатить рацион витаминамиминералами и антиоксидантами для борьбы со свободными радикалами и повреждениями клеток в результате тренировок.

Согласно исследованиям, антиоксиданты также могут снизить риск таких заболеваний, как рак, болезни сердца, диабет второго типа и гипертония.

Белки, содержащиеся в бобовых, семенах, цельном зерне, орехах и некоторых овощах, также способствуют питанию бега при растительной диете и восстановлению после тренировки.

Растительная диета также может быть полезна для бегунов, пытающихся сбросить вес потому что такие продукты, как овощи, бобовые и фрукты, достаточно сытные, но не очень калорийные. Другими словами, калорийность многих растительных продуктов низкая, поэтому вы можете съесть большой объем пищи, не потребляя много калорий.

Высокое содержание клетчатки в растительных диетах способствует здоровому пищеварению и связано со снижением уровня холестерина и индекса массы тела (ИМТ). Более того, исследования показывают, что растительная диета может также улучшить чувствительность к инсулину.

И наконец, растительная диета часто является относительно противовоспалительной по сравнению с другими диетами, особенно если спортсмены предпочитают употреблять цельные, необработанные продукты. Мясо, молочные продукты и обработанные масла могут вызывать воспаление.

Что нужно есть, чтобы поддерживать бег на растительной диете

Хорошая новость для бегунов, желающих перейти на растительную диету, заключается в том, что придерживаться растительной диеты очень просто, потому что теоретически вы можете есть все, что захотите, если только растительная пища будет занимать центральное место в вашем рационе.

Растительная диета для спортсменов технически все еще может включать в себя немного мяса, птицы, яиц, рыбы и молочных продуктов.При условии, что вы не придерживаетесь особого, более строгого варианта растительной диеты, например, веганской.

Однако частота или количество животных продуктов должны быть значительно меньше, чем растительных.

Чтобы подпитывать свой бег на растительной диете для спортсменов, сосредоточьтесь на употреблении следующих продуктов:

• Овощи: Шпинат, капуста, артишоки, свекла, морковь, мангольд, брюссельская капуста, брокколи, цуккини, огурцы, лук, цветная капуста, редис, репа, перец, капуста, пастернак, сельдерей, спаржа, сладкий картофель, сквош, лук и т. д.

• Фрукты: Груши, яблоки, дыни, апельсины, сливы, папайя, бананы, абрикосы, персики, ягоды, бананы, виноград, гуава, гранаты, клементины, грейпфрут, киви, кокос, помидоры, финики, инжир и т. д.

• Цельные злаки: Овес, цельная пшеница, арамет, ячмень, коричневый рис, киноа, тефф, фарро, кукуруза и т. д.

• Бобовые: Соя, фасоль, чечевица, горох, арахис и т. д.

• Орехи и семена: Миндаль, орехи макадамия, фисташки, бразильские орехи, орехи кола, грецкие орехи, кешью, пекан, семена чиа, семена льна, семена тыквы, семена кунжута, семена конопли, семена подсолнечника и т. д.

• Здоровые жиры и масла: Оливковое масло, авокадо, льняное масло, кокосовое масло, масло из семян конопли и т. д.

• Травы и специи: Базилик, шалфей, тимьян, кинза, перец, корица, мята, гвоздика, мускатный орех, имбирь, соль, чеснок, розмарин, кумин, порошок карри, порошок чили и т. д.

Продукты, которых бегунам следует избегать в растительной диете

Любая растительная диета для спортсменов должна быть направлена на употребление цельных, необработанных овощей, фруктов, зерновых, бобовых, орехов, семян и полезных масел.

Для того чтобы бег на растительной диете был наиболее эффективным, следует ограничить все обработанные продукты (даже растительные), а также продукты животного происхождения. Однако эти продукты не запрещены полностью, их можно есть в меру.

Растительная диета для спортсменов должна ограничить следующие продукты:

• Рафинированные злаки: Белый хлеб, хлопья с сахаром, печенье, круассаны и т. д.

• Переработанные сладости: Печенье, пироги, выпечка, пончики, желе, джемы, пудинги, подслащенный сок, фруктовые закуски, конфеты, газировка и т. д.

• Жареные продукты: Картофель фри, луковые кольца и т.д.

• Искусственные подсластители

• Трансжиры и гидрогенизированные масла

• Мясо: говядина, свинина, оленина, бизон, телятина, баранина, хот-доги, мясные деликатесы, сосиски и т. д.

• Рыба и морепродукты: Лосось, омар, форель, треска, икра, сардины, тунец, скумбрия, краб, морские гребешки, морской окунь, креветки, мидии, моллюски, кальмары и т. д.

• Птица: Курица, индейка, утка, каплун, перепел и т. д.

• Яйца: Куриные яйца, яйца индейки, утиные яйца, яйца эму, перепелиные яйца и т. д.

• Молочные продукты: Коровье молоко, козье молоко, овечье молоко, масло, йогурт, пахта, сыр, мороженое, сливки, творог и т. д.

Опять же, важно подчеркнуть, что животные продукты могут быть полезными и в ограниченном количестве включаться в растительную диету для спортсменов.

Например, яйца без клеток, органический греческий йогурт, творог, курица или индейка со свободным выгулом, лосось или другая рыба, и даже небольшое количество органического красного мяса могут обеспечить высококачественный, питательный белокжелезо, витамины группы В и другие минералы в растительной диете для спортсменов.

Советы по растительной диете для бегунов

Растительные диеты, как правило, содержат много клетчатки и, как уже говорилось, часто включают в себя объемные или громоздкие продукты.

Это может вызвать газообразование, вздутие живота или диарею во время бега, особенно если вы едите перед пробежкой или перекусываете слишком близко к моменту выхода на старт.

Чтобы уменьшить возможный дискомфорт в желудке и проблемы с пищеварением при соблюдении растительной диеты, убедитесь, что перед пробежкой вы едите перекус или пищу с низким содержанием клетчатки или употребляете энергоемкие продукты.

Например, вместо волокнистых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и крестоцветные овощи, выбирайте рисовые лепешки или фрукты, например бананы. Они переварятся и очистят ваш организм быстрее, чем богатые клетчаткой варианты.

Аналогично, сухофрукты, орехи или веганские протеиновые батончики могут обеспечить вас калориями и макроэлементами, необходимыми для тренировки, не утяжеляя и не набивая желудок так сильно, как большие объемы свежих фруктов и злаков с эквивалентным содержанием калорий.

Примерный план питания на основе растительной диеты для бегунов

Как выглядит растительная диета для спортсменов? Ниже мы приводим примерный трехдневный план питания с примерами того, как правильно питаться во время бега на основе растительной диеты:

День 1

• Перекус перед пробежкой: Банан с 1 ст. л. арахисового масла, вода

• Завтрак: Овсяная каша на ночь с миндальным молоком, семенами чиа, семенами льна, порошком конопляного протеина, черникой, корицей и несладкими кокосовыми хлопьями.

• Обед: Хумус с цельнозерновыми крекерами, морковью, полосками перца, сельдереем и огурцом; красный виноград.

• Перекус: Греческий йогурт с гранолой с низким содержанием сахара и малиной.

• Ужин: Тофу на гриле с рисом из цветной капусты, запеченный сладкий картофель, салат из шпината.

• Перекус: Банан с миндальным маслом.

День 2

• Завтрак: Йогурт на кокосовом молоке с нарезанными бананами и персиками, гранола или мюсли.

• Перекус: Яблоко с миндальным маслом.

• Обед: Коричневый рис с темпехом на гриле, жареной брюссельской капустой, шпинатом, грецкими орехами и кунжутом.

• Перекус перед пробежкой: Микс из сухофруктов, орехов, семечек и хлопьев.

• Ужин: Карри из чечевицы с рисом, луком и подвяленной зеленью. Греческий салат на гарнир.

• Перекус: Темный шоколад и фрукты.

День 3

• Перекус перед пробежкой: Рисовые лепешки с арахисовым маслом.

• Завтрак: Смузи из банана, шпината, клубники, ананаса, семян конопли, миндального молока и порошка рисового протеина.

• Обед: Цельнозерновой хлеб со спредом из авокадо, тофу на гриле, кейл и нарезанные помидоры. Груша.

• Перекус: Запеченный сладкий картофель с миндальным маслом.

• Ужин: Буррито из черной фасоли с коричневым рисом, перцем, салатом, луком, помидорами, кукурузой и веганским или обычным сыром.

• Перекус: Черника и фисташки.

Если вы задумывались о том, чтобы основать свой рацион на растительной пище, то теперь у вас есть масса вариантов, которые можно попробовать. Если вы рассматриваете веганские варианты, то можете ознакомиться с этой статьей о том, как подготовка к марафону на веганской диете!